Tagliare i ponti: la mia idea di 5×5 home gym.

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Tagliare i ponti: la mia idea di 5×5 home gym.

C’era una volta…

Nel 1500 alcuni condottieri salparono dal Portogallo per conquistare le terre del Brasile.

I vascelli trovarono, però, la furia del mare e vennero affondati tutti, tranne uno.

galeone2

Il capitano di quel vascello doveva decidere se tornare indietro rischiando la morte per mare, se attaccare il nemico rischiando la morte per terra o arrendersi ad esso.

Decise di attraccare.

Una volta sceso l’ultimo uomo dalla nave, diede l’ordine di bruciare il vascello dicendo: “Oggi voglio solo uomini veri qui al mio fianco. Indietro non si torna. O combattete per vincere o morirete!

guerra

Inutile dirti che vinsero. Non avevano altra scelta. Avevano tagliato tutti ponti dietro di loro, tutte le loro comodità, tutte le loro alternative.

Questa favola, come tutte le favole che si rispettino, ha una morale: se vuoi ottenere qualcosa nella vita, dedicati totalmente ad essa e poniti nello stato mentale di non avere altre alternative alla vittoria.

Che significa?

Che se acquisterai solo attrezzi fondamentali invece che cavi e cavetti, non avrai la tentazione di usarli e investirai il tuo tempo in sollevamenti più produttivi.

Del resto se fai a meno delle croci ai cavi pensi che i tuoi pettorali ne risentiranno? E se, invece, farai a meno della panca, i tuoi pettorali ne risentiranno o meno? Pensaci…

Comunque, io non sono contro le palestre commerciali, sarebbe stupido da parte mia esserlo (in questo periodo di crisi soprattutto andare contro un onesto  lavoro è da folli). Ti consiglio solo di scegliere quelle più in stile OST che ci siano: pochi fronzoli e molta ghisa.

Sono, però, a favore delle home gym al 100%.

C’è chi non riesce a concentrarsi allenandosi a casa, c’è chi non riesce a dare tutto e c’è, infine, chi non riesce a trovare la giusta motivazione. 
Il mio motivo per l’azione sai qual è? La passione sfrenata per il mondo della ghisa!

E questa passione mi fa aggiornare continuamente questo utile blog.

Quindi, tieniti forte, oggi ho una sorpresa per te.

Ti svelo la mia idea OST del 5×5.

Il 5×5 è un allenamento usato e abusato, descritto e applicato da tutti secondo diverse metodologie.

Chi lo usa con 5 serie allenanti, chi con 3, chi con solo l’ultima…

Partiamo dall’inizio.

Quello che ti presento è una idea di 5×5 applicata alla tua home gym, ma puoi (e dovresti) applicarlo sempre anche in palestra commerciale.

Io baso i miei allenamenti su quelli che io chiamo i “Costruttori(termine da me coniato): esercizi sempiterni e i veri costruttori di massa e forza e uso un adattamento del famoso 5×5 di Reg Park e Bill Starr.

In pratica si tratta di allenarti per 3-4 mesi (le programmazioni OST sono programmazioni di almeno 12 settimane) con una scheda fatta di tanti multi articolari e pochi mono articolari. Allenati col sovraccarico progressivo, cioè aumenta il carico sul bilanciere ogni volta che puoi nella perfetta tecnica possibile per quel movimento.

È una equazione matematica: più chili sollevati più muscoli guadagnati.

Non puoi sollevare costantemente più peso senza ingrossarti, sarebbe un non senso biologico!

In questo modo i grandi culturisti di un tempo, quelli che si posizionavano contemporaneamente sui podi più alti sia delle gare di culturismo che di pesistica, hanno ottenuto fisici e forza straordinari!

Come iniziare, quindi?

All’inizio ti allenerai non al 100% delle tue capacità. Lasciati 2-3 settimane di adattamento al nuovo allenamento.

  • Nelle prime settimane, eseguirai 2-3 serie di riscaldamento e 5 serie allenanti di 5 ripetizioni con due ripetizioni di buffer.
  • Dopo il primo mese, innalza l’intensità e porta le serie allenanti a 4 da 5 ripetizioni con buffer di 1 ripetizione.
  • Dopo il  secondo mese porta le serie allenanti a 3 da 5 ripetizioni eseguite con buffer di 1 ripetizione, più una di back off da 10 ripetizioni.
  • Nel penultimo mese porterai le serie allenanti a 2 da 5 ripetizioni lasciando 1 ripetizione di buffer o arrivando a cedimento tecnico (quando non potrai più eseguire un’altra ripetizione correttamente), precedute da 3 serie di riscaldamento progressivamente più pesanti, e concludendo con due serie di back off da 10 ripetizioni
  • Infine, nell’ultimo mese eseguirai 4 serie di riscaldamento progressivamente più pesanti e una sola serie allenante da 5 ripetizioni a cedimento tecnico più due serie di back off da 10 ripetizioni e una serie di back off da 12-20 ripetizioni (per la parte alta del corpo eseguirai 12 ripetizioni, mentre per quella bassa eseguirai 20 ripetizioni).

Ricordati di non partire subito al massimo. Non sparare tutte le tue cartucce fin dalla prima seduta, altrimenti rimarrai subito senza munizioni e, poi, perderai la guerra.

E se vai incontro ad uno stallo prima della fine del ciclo di almeno 12 settimane?

Prova ad aumentare il carico di mezzo chilo o un chilo a settimana, fino a che non riesci più ad incrementare il peso sul bilanciere o sull’attrezzo che stai usando.

A questo punto, quindi, abbassa il carico di una decina di chili e ricomincia.

Adesso non mi resta che mostrarti un paio di schede che potresti adattare alle tue esigenze per allenarti nella tua palestra casalinga (non sono indicate le serie, né esercizi quali quelli per i rotatori o per l’addome, falli a tua scelta).

Fullbody

Lunedì

Squat con bilanciere

Panca inclinata 45-50°

Trazioni alla sbarra con presa supina

Push press

Dip alle parallele

Curl con bilanciere

Mercoledì

Stacco da terra con bilanciere o trap bar

Panca leggermente declinata con bilanciere

Rematore sottopanca o con manubri

Military press

Panca piana distensioni con presa stretta

Curl manubri su panca inclinata a 70-80°

Venerdì

Squat frontale

Trazioni alla sbarra con presa neutra o prona

Distensioni su panca inclinata con manubri

Pullover con un manubrio pesante

Lento manubri

Curl con presa prona con bilanciere o curl presa a martello con manubri

French press con un unico manubrio o con bilanciere a scaletta

Calf in piedi con bilanciere

Split routine Upper/lower in a-b-a-b oppure a-b-a    b-a-b

A

Squat o squat frontale

Stacchi da terra con bialanciere

Step con bilanciere 

Affondi con bilanciere

Calf in piedi

B

Trazioni alla sbarra

Distensioni su panca

Rematore

Military press

Dip alle parallele o distensioni su panca piana con presa stretta

Curl con bilanciere diritto

Split routine spinta/trazione (inserendo comunque un esercizio per gli arti inferiori in ogni seduta)  in a-b-a-b oppure a-b-a    b-a-b

A

Squat

Military press

Affondi con manubrio

Distensione su panca poco declinata con presa stretta

Calf in piedi con bilanciere

B

Stacchi da terra

Rematore

Scrollate con bilanciere su panca inclinata

Trazione alla sbarra o lat machine

Curl con bilanciere EZ

E questo è tutto. Divertiti a personalizzare le schede o a crearne di tue!

Buon allenamento!

”Se i carichi di allenamento non aumentano, non costruirete mai una massa muscolare significativa. Lasciate che vi dica, dopo anni di allenamento infruttuoso, che per il successo nell’allenamento niente è più importante dell’incremento progressivo dei carichi di allenamento, né l’intensità né qualsiasi principio dall’apparenza scientifica. Niente. Una delle chiavi più importanti per progredire è convincere il corpo ad accettare di sopportare più carico attraverso l’applicazione intelligente del principio della resistenza progressiva.
D’altra parte, non potete allenarvi sempre a tutta, altrimenti vi esaurirete. Quindi, la soluzione è cominciare i cicli di allenamento con carichi comodi per voi e incrementarli progressivamente fino a che vi scoprite dare tutto. Poi, stabilite nuovi record personali fino a che arriva il momento di ridurre nuovamente a carichi di allenamento meno estenuanti. Ciò potrebbe significare restare al massimo solo per un po’ oppure potrebbe significare restarci per un periodo lungo e produttivo di allenamento nel territorio di nuovi record personali. In ogni caso, il principio a lungo termine è lo stesso: l’allenamento deve essere progressivo nel tempo. La chiave per progredire nel lungo termine è non restare a un plateau troppo a lungo” – Casey Butt.

P.S.: Questo lo hai letto? http://oldschooltraining.net/the-secret-book-of-old-school-training/

By | 2016-12-18T21:38:04+00:00 maggio 30th, 2015|Allenamento OST|16 Comments

16 Comments

  1. oreste 8 maggio 2016 at 10:12 - Reply

    Aggiornatemi sui vostri risultati! 🙂

  2. Emanuele 24 luglio 2015 at 10:42 - Reply

    Buongiorno.
    Ho iniziato questa metodologia da tre settimane, adottando la scheda full body divisa in lunedì, mercoledì e venerdì.
    Mi trovo molto bene, mi piace tantissimo.
    Anche se non percepisco il pompaggio delle split, sento che lavora bene e in modo completo.
    Purtroppo tendo ad arrivare al cedimento, anche per una ragione mia, caratteriale, mi sembra sempre di non fare abbastanza e alla fine do più del massimo.
    Volevo un chiarimento riguardo alle serie di Back off:
    devono essere abbastanza impegnative o agevoli e leggere?
    Grazie mille,
    Emanuele

    • oreste 8 maggio 2016 at 10:09 - Reply

      Scusami per il ritardo nella risposta, mi era sfuggita questa domanda. Le serie di back off devono essere di media intensità, non a cedimento, ma neanche con molto buffer. Fammi sapere come ti sei trovato. Buon allenamento!

  3. Emanuele 23 luglio 2015 at 16:38 - Reply

    Grazie Oreste,
    ho iniziato da tre settimane la scheda Full Body divisa in lunedì, martedì e mercoledì.
    Mi piace tantissimo ma devo stare attento a non esagerare, perché tendo ad arrivare al cedimento.
    Volevo un chiarimento riguardo alle serie di back off: devono essere abbastanza leggere o bisogna arrivare con pochissimo buffer?
    Grazie mille,
    Emanuele

    • oreste 8 maggio 2016 at 10:10 - Reply

      Scusami per il ritardo nella risposta, mi era sfuggita questa domanda. Ti ho risposto sopra: le serie di back off devono essere di media intensità, non a cedimento, ma neanche con molto buffer. Fammi sapere come ti sei trovato. Buon allenamento!

    • oreste 8 maggio 2016 at 10:12 - Reply

      Ti ho risposto sopra…

  4. Roberto 22 luglio 2015 at 23:29 - Reply

    Ciao sto seguendo la scheda da circa un mese, vorrei capire bene il back off..sono serie più leggere?? Con che percentuale di carico?? E come devo variarlo nel corso dei mesi successivi?
    Grazie anticipatamente

    • oreste 8 maggio 2016 at 10:17 - Reply

      Scusami per il ritardo nella risposta, mi era sfuggita questa domanda. Le back off sono sì più leggere, ma non troppo. Devi sempre allenarti in buffer, ma scalare di un 20% circa per le serie di back off.

  5. Andrea 19 luglio 2015 at 11:06 - Reply

    Ciao Oreste, è tempo che leggo i tuoi articoli, sia qui che sul gruppo OST di Facebook, e sono davvero contento di tutto ciò che sto imparando!
    Volevo chiederti solo una cosa: cosa si intende per “una / due ripetizioni di buffer?”
    Grazie mille

    • oreste 28 luglio 2015 at 16:59 - Reply

      Grazie a te, Andrea. Per buffer si intende la ripetizioni o le ripetizioni che ti separano dal cedimento. 1-2 di buffer significa che se cedi con 6 ripetizioni, allora ti fermi a 4-5.

  6. Paolo 12 luglio 2015 at 23:28 - Reply

    Ho appena cominciato a leggerti e già mi piaci, le tue idee sull’allenamento collimano con le mie , ho letto molti libri e riviste dell’epoca d’oro e devo dire che mi hanno conquistato .
    Comprero’ il tuo libro sperando che sia semplice e utile . Ciao Oreste

    • oreste 13 luglio 2015 at 14:43 - Reply

      Grazie Paolo! 🙂

  7. Paolo 12 luglio 2015 at 23:26 - Reply

    Ho appena cominciato a leggeri e già mi piaci, le tue idee sull’allenamento collimano con le mie , ho letto molti libri e riviste dell’epoca d’oro e devo dire che mi hanno conquistato .
    Comprero’ il tuo libro sperando che sia semplice e utile . Ciao Oreste

    • oreste 8 maggio 2016 at 10:13 - Reply

      Grazie!

  8. NIKOLAS 31 maggio 2015 at 10:45 - Reply

    Grandissimo,come al solito! 🙂 grazie per questo bell\’articolo!

    • oreste 31 maggio 2015 at 11:09 - Reply

      Grazie a te che mi leggi! 🙂