C’era una volta…

Nel 1500 alcuni condottieri salparono dal Portogallo per conquistare le terre del Brasile.

I vascelli trovarono, però, la furia del mare e vennero affondati tutti, tranne uno.

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Il capitano di quel vascello doveva decidere se tornare indietro rischiando la morte per mare, se attaccare il nemico rischiando la morte per terra o arrendersi ad esso.

Decise di attraccare.

Una volta sceso l’ultimo uomo dalla nave, diede l’ordine di bruciare il vascello dicendo: “Oggi voglio solo uomini veri qui al mio fianco. Indietro non si torna. O combattete per vincere o morirete!

guerra

Inutile dirti che vinsero. Non avevano altra scelta. Avevano tagliato tutti ponti dietro di loro, tutte le loro comodità, tutte le loro alternative.

Questa favola, come tutte le favole che si rispettino, ha una morale: se vuoi ottenere qualcosa nella vita, dedicati totalmente ad essa e poniti nello stato mentale di non avere altre alternative alla vittoria.

Che significa?

Che se acquisterai solo attrezzi fondamentali invece che cavi e cavetti, non avrai la tentazione di usarli e investirai il tuo tempo in sollevamenti più produttivi.

Del resto se fai a meno delle croci ai cavi pensi che i tuoi pettorali ne risentiranno? E se, invece, farai a meno della panca, i tuoi pettorali ne risentiranno o meno? Pensaci…

Comunque, io non sono contro le palestre commerciali, sarebbe stupido da parte mia esserlo (in questo periodo di crisi soprattutto andare contro un onesto  lavoro è da folli). Ti consiglio solo di scegliere quelle più in stile OST che ci siano: pochi fronzoli e molta ghisa.

Sono, però, a favore delle home gym al 100%.

C’è chi non riesce a concentrarsi allenandosi a casa, c’è chi non riesce a dare tutto e c’è, infine, chi non riesce a trovare la giusta motivazione. 
Il mio motivo per l’azione sai qual è? La passione sfrenata per il mondo della ghisa!

E questa passione mi fa aggiornare continuamente questo utile blog.

Quindi, tieniti forte, oggi ho una sorpresa per te.

Ti svelo la mia idea OST del 5×5.

Il 5×5 è un allenamento usato e abusato, descritto e applicato da tutti secondo diverse metodologie.

Chi lo usa con 5 serie allenanti, chi con 3, chi con solo l’ultima…

Partiamo dall’inizio.

Quello che ti presento è una idea di 5×5 applicata alla tua home gym, ma puoi (e dovresti) applicarlo sempre anche in palestra commerciale.

Io baso i miei allenamenti su quelli che io chiamo i “Costruttori(termine da me coniato): esercizi sempiterni e i veri costruttori di massa e forza e uso un adattamento del famoso 5×5 di Reg Park e Bill Starr.

In pratica si tratta di allenarti per 3-4 mesi (le programmazioni OST sono programmazioni di almeno 12 settimane) con una scheda fatta di tanti multi articolari e pochi mono articolari. Allenati col sovraccarico progressivo, cioè aumenta il carico sul bilanciere ogni volta che puoi nella perfetta tecnica possibile per quel movimento.

È una equazione matematica: più chili sollevati più muscoli guadagnati.

Non puoi sollevare costantemente più peso senza ingrossarti, sarebbe un non senso biologico!

In questo modo i grandi culturisti di un tempo, quelli che si posizionavano contemporaneamente sui podi più alti sia delle gare di culturismo che di pesistica, hanno ottenuto fisici e forza straordinari!

Come iniziare, quindi?

All’inizio ti allenerai non al 100% delle tue capacità. Lasciati 2-3 settimane di adattamento al nuovo allenamento.

  • Nelle prime settimane, eseguirai 2-3 serie di riscaldamento e 5 serie allenanti di 5 ripetizioni con due ripetizioni di buffer.
  • Dopo il primo mese, innalza l’intensità e porta le serie allenanti a 4 da 5 ripetizioni con buffer di 1 ripetizione.
  • Dopo il  secondo mese porta le serie allenanti a 3 da 5 ripetizioni eseguite con buffer di 1 ripetizione, più una di back off da 10 ripetizioni.
  • Nel penultimo mese porterai le serie allenanti a 2 da 5 ripetizioni lasciando 1 ripetizione di buffer o arrivando a cedimento tecnico (quando non potrai più eseguire un’altra ripetizione correttamente), precedute da 3 serie di riscaldamento progressivamente più pesanti, e concludendo con due serie di back off da 10 ripetizioni
  • Infine, nell’ultimo mese eseguirai 4 serie di riscaldamento progressivamente più pesanti e una sola serie allenante da 5 ripetizioni a cedimento tecnico più due serie di back off da 10 ripetizioni e una serie di back off da 12-20 ripetizioni (per la parte alta del corpo eseguirai 12 ripetizioni, mentre per quella bassa eseguirai 20 ripetizioni).

Ricordati di non partire subito al massimo. Non sparare tutte le tue cartucce fin dalla prima seduta, altrimenti rimarrai subito senza munizioni e, poi, perderai la guerra.

E se vai incontro ad uno stallo prima della fine del ciclo di almeno 12 settimane?

Prova ad aumentare il carico di mezzo chilo o un chilo a settimana, fino a che non riesci più ad incrementare il peso sul bilanciere o sull’attrezzo che stai usando.

A questo punto, quindi, abbassa il carico di una decina di chili e ricomincia.

Adesso non mi resta che mostrarti un paio di schede che potresti adattare alle tue esigenze per allenarti nella tua palestra casalinga (non sono indicate le serie, né esercizi quali quelli per i rotatori o per l’addome, falli a tua scelta).

Fullbody

Lunedì

Squat con bilanciere

Panca inclinata 45-50°

Trazioni alla sbarra con presa supina

Push press

Dip alle parallele

Curl con bilanciere

Mercoledì

Stacco da terra con bilanciere o trap bar

Panca leggermente declinata con bilanciere

Rematore sottopanca o con manubri

Military press

Panca piana distensioni con presa stretta

Curl manubri su panca inclinata a 70-80°

Venerdì

Squat frontale

Trazioni alla sbarra con presa neutra o prona

Distensioni su panca inclinata con manubri

Pullover con un manubrio pesante

Lento manubri

Curl con presa prona con bilanciere o curl presa a martello con manubri

French press con un unico manubrio o con bilanciere a scaletta

Calf in piedi con bilanciere

Split routine Upper/lower in a-b-a-b oppure a-b-a    b-a-b

A

Squat o squat frontale

Stacchi da terra con bialanciere

Step con bilanciere 

Affondi con bilanciere

Calf in piedi

B

Trazioni alla sbarra

Distensioni su panca

Rematore

Military press

Dip alle parallele o distensioni su panca piana con presa stretta

Curl con bilanciere diritto

Split routine spinta/trazione (inserendo comunque un esercizio per gli arti inferiori in ogni seduta)  in a-b-a-b oppure a-b-a    b-a-b

A

Squat

Military press

Affondi con manubrio

Distensione su panca poco declinata con presa stretta

Calf in piedi con bilanciere

B

Stacchi da terra

Rematore

Scrollate con bilanciere su panca inclinata

Trazione alla sbarra o lat machine

Curl con bilanciere EZ

E questo è tutto. Divertiti a personalizzare le schede o a crearne di tue!

Buon allenamento!

”Se i carichi di allenamento non aumentano, non costruirete mai una massa muscolare significativa. Lasciate che vi dica, dopo anni di allenamento infruttuoso, che per il successo nell’allenamento niente è più importante dell’incremento progressivo dei carichi di allenamento, né l’intensità né qualsiasi principio dall’apparenza scientifica. Niente. Una delle chiavi più importanti per progredire è convincere il corpo ad accettare di sopportare più carico attraverso l’applicazione intelligente del principio della resistenza progressiva.
D’altra parte, non potete allenarvi sempre a tutta, altrimenti vi esaurirete. Quindi, la soluzione è cominciare i cicli di allenamento con carichi comodi per voi e incrementarli progressivamente fino a che vi scoprite dare tutto. Poi, stabilite nuovi record personali fino a che arriva il momento di ridurre nuovamente a carichi di allenamento meno estenuanti. Ciò potrebbe significare restare al massimo solo per un po’ oppure potrebbe significare restarci per un periodo lungo e produttivo di allenamento nel territorio di nuovi record personali. In ogni caso, il principio a lungo termine è lo stesso: l’allenamento deve essere progressivo nel tempo. La chiave per progredire nel lungo termine è non restare a un plateau troppo a lungo” – Casey Butt.

P.S.: Questo lo hai letto? http://oldschooltraining.net/the-secret-book-of-old-school-training/