Di Oreste Maria Petrillo e Lorenzo Pansini.

Oggi abbiamo con noi Menno Henselmans. In questa intervista mi ha aiutato Lorenzo Pansini.

Menno Henselmans

Menno Henselmans

Chi è Menno Henselmans?

Menno è trainer, physique coach, fitness model e autore di ricerche scientifiche, nonché proprietario del sito http://bayesianbodybuilding.com/.

Iniziamo come sempre dall’intervista in lingua originale, seguita dalla mia traduzione in italiano.

–           Hello Mr Henselmans and welcome on OST blog, the first Italian blog on Old School Training! We love multifrequency in buffer and not single workout per body part with failure rep. What do you thing about it?

High frequency training is highly underrated in bodybuilding circles I believe. There is ample research that the traditional ‘bro split’ of hitting each body part only once a week and then completely annihilating it is not a great way to add muscle beyond the novice level. The research on the benefits of higher frequency training goes all the way back to the year 2000, but the bodybuilding community is always slow to catch up on the science.

–           Here in the Italian Old School Training community, we believe that beginners should limit themselves to basic, compound exercises (multi-joint exercises) such as squat, bench press, deadlift, etc., rather than using isolation exercises (single joint movements) such as lateral raises, front raises, flies, or leg extensions. After the trainee has developed a solid foundation and has reached the intermediate or advanced stage, he can include some single-joint exercises Do you agree with that approach?

In most of my programs beginners will indeed focus on the big compound lifts. However, I think there is no reason to actively avoid isolation work. Certain body parts, like the calves, are difficult to train optimally if you don’t include isolation work. The body always recruits multiple muscle groups during any exercise anyway, so it is arbitrary to call certain exercises ‘isolation’ and others ‘compound’.

 

– I noticed that in the past you’ve expressed in a critical way on the alleged need to rely on the big three for bodybuilding (http://www.simplyshredded.com/7-principles-of-exercise-selection.html). Although the common sense we tend to believe that the big three are not only fundamental in powerlifting, but also in bodybuilding, you had the courage to challenge this idea. As logic would seem to agree with your position (improve performance in three specific exercises or maximize hypertrophy are different goals), how would you rate the overall big three for purposes strictly hypertrophic?

The squat is king. It’s a great exercise for the quads, glutes and lower back. Practically every client I have that can squat, is squatting.

The bench press can also be a great exercise for the pecs, but you have to use the right form. If you get shoulder issues and you have to use a very narrow grip, the bench press loses its effectiveness to build the pecs. Similarly, if you’re a powerlifter and you use a huge arch and a very wide grip, the loss of range of motion will be counterproductive from a bodybuilding point of view. So the bench press is a great exercise, but it’s not magical. Research also supports this, as one study found that weighted push-ups were just as effective as the bench press.

The conventional deadlift is something I’m not a fan of. The range of motion is arbitrarily determined by the radius of your weight plates instead of your body’s structure (anthropometry). You also completely lack an eccentric muscle contraction, which is very important for muscle growth based on a lot of research. For these reasons, I generally prefer the Romanian deadlift to build the posterior chain. Here’s an example of me doing Romanian deadlifts for high reps.

– Failure or buffer, which method is best?

Training to failure has its benefits, but it comes with the costs of high neuromuscular fatigue and high metabolic stress. So it has high recovery demands and limits how much volume you can perform in a training session. As such, it has to be used strategically.

 

– A few months ago we witnessed a dispute between you and Lyle McDonald on the issue of the ketogenic diet for muscle growth. It questioned the fact that this type of system would allow muscle growth, since the study of Rauch et al (2015 http://www.jissn.com/content/11/S1/P40) (The one that has best documented results on bodybuilders compared to a normal diet) has not passed peer review and remains controversial. McDonald had clearly rejected the validity of the study as it had allowed gains of trained lifters similar to those that would be obtained under steroids, but I think you were quite open about the anabolic capacity of the ketogenic diet. What is your actual position?

The effectiveness of the ketogenic diet depends on 3 factors.

  1. Your carb tolerance. Some people do better on low carb diets than others. Body fat percentage plays a big role here, but it’s only part of the story. Certain hormonal conditions, like polycystic ovary syndrome, also strongly affect carb tolerance.
  2. What type of training you’re doing. If you do high intensity interval training (HIIT), for example, you probably shouldn’t be on a ketogenic diet, since this will impair anaerobic performance.
  3. Your personal reaction to ketosis. Some people have more mental energy in ketosis, others feel horrible. There is great interindividual variability here.

Overall, there is no reason why a ketogenic diet would inherently be inferior for muscle growth. I’ve had many clients who built a good amount of muscle in ketosis, so the idea that you can’t build muscle in keto is nonsense. Ironically, it is generally people that have never tried a ketogenic diet that are most opposed to it.

We know that there haven’t been published research on high-calorie ketogenic diet, above all on athletes

There is actually. There are several studies now with more on the way.

 

– Another question that remains on the ketogenic diet is the main difference between the standard ketogenic diet, and so-called cyclical ketogenic diet (CKD), the popular regimes that have been treated in the past mainly by authors like Duchaine (Bodyopus), DiPasquale (Anabolic Diet) and the same McDonald. In simple words, they are ketogenic diets that provide a strong charge of carbohydrates to 24-48 hours a week, especially proposals for athletes of anaerobic activities. Would you consider that a CKD on athletes may lead to different or better gains than a standard ketogenic diet?

Cyclical ketogenic dieting offers the worst of both worlds. A new study that’s currently being pushed shows exactly this. You’re basically constantly in keto-adaptation, so you never reap the full benefits of becoming fat adapted. At the same time, your carbohydrate intake is too low to sustain your performance without these adaptations. So this is one of those ideas that looked like a nice ‘hack’ on paper, but if you’ve actually tried keto dieting or done the research, you quickly find out it’s terrible. This is one of the few diet types I would say has almost no upsides.

– We noticed that you often expressed critically on sugars, especially in this interesting article on the site of Bret Contreras (http://bretcontreras.com/sugar-the-sweet-truth/). What do you think of the use of sucrose as a supplement during the workout? There are several studies that seem to document, at least for endurance athletes, a potential ergogenic higher than an isocaloric amount of glucose alone (and perhaps polymers). If used with common sense, do you think the sucrose (or fructose) can be used as a true supplement unexpected?

I don’t see any reason why you’d want to consume sugar of any kind as a strength trainee, since the amount of glycogen depletion that takes place during a strength training session is nowhere near that of endurance training. Plus, unless you’re training twice a day with an extremely high training volume, whole foods would do the job just as well while providing more nutrients and satiety. Practically the only people that still promote sugar supplements are in the supplement industry. I’ve debunked the use of sugar as a bodybuilding supplement thoroughly in this article.

– We noticed that you’re among the various authors, along with people like McDonald and Aragon, who had the courage to admit that the utility for which the BCAA are promoted in bodybuilding has never been demonstrated in research peer review, and for this we have to give you the merit because it seems that the majority opinion is worth more than scientific evidence. But do you think there is a rational use of BCAA in bodybuilding in some specific context?

BCAAs can be used to alter neurotransmitter balances in the brain. In certain people under certain conditions, this can be used as a nootropic (mental energy aid). From a bodybuilding point of view though, a sufficient protein intake makes BCAAs completely redundant. I’ve referenced this in detail in my Facebook post series on BCAAs. Scivation, a notorious supplement company, actually tried to save the reputation of BCAAs (they sell them), but that didn’t turn out very well.

Thanks for this interview!

-You’re welcome!

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  • Buongiorno Mr Henselmans e benvenuto nel blog OST, il primo e unico blog italiano sulla old school training. Noi amiamo la multifrequenza in buffer e non la monofrequenza a cedimento. Cosa ne pensi?
  • Io credo che la multifrequenza sia sottostimata nel mondo del bodybuilding. C’è un’ampia ricerca che le tradizionali split routine che colpiscono ogni gruppo muscolare una volta a settimana, annichilendo il muscolo, non è un buon metodo per aumentare la massa muscolare oltre lo stato di principiante. La ricerca dei benefici di un allenamento con una frequenza maggiore parte dagli anni 2000, ma la comunità di bodybuilding è, come sempre, lenta a raggiungere la scienza.

  • In Italia crediamo che i bodybuilder principianti dovrebbero limitarsi a esercizi composti come squat, stacchi, military press, etc., invece di usare esercizi in isolamento come i sollevamenti laterali, i leg extension o le croci. Solo dopo aver aggiunto forza e massa al suo corpo da neofita, il pesista potrà includere anche esercizi monoarticolari. Concordi?
  • In molti miei programmi per principianti ci soffermiamo sui grossi esercizi multi articolari. Comunque, io credo che non ci sia ragione di evitare completamente il lavoro in isolamento. Alcune parti del corpo, come i polpacci, sono dure a crescere bene se non includi anche esercizi in isolamento. Il corpo, comunque, usa sempre più gruppi muscolari in ogni esercizio. Così, è arbitrario chiamare alcuni esercizi di isolamento e altri composti.

  • Ho notato che in passato ti sei espresso in maniera critica sulla presunta necessità di fare affidamento sui big three per il bodybuilding (http://www.simplyshredded.com/7-principles-of-exercise-selection.html). Sebbene nel senso comune si tenda a ritenere che i big three non siano solo fondamentali nel powerlifting, ma anche nel bodybuilding, tu hai avuto il coraggio di rimettere in discussione questa idea. Per quanto la logica sembrerebbe dare ragione alla tua posizione (migliorare la performance in 3 esercizi specifici, o massimizzare l’ipertrofia, sono obiettivi diversi), come giudichi complessivamente i big three per finalità strettamente ipertrofiche?
  • Lo squat è il Re. È un grande esercizio per i quadricipiti, i glutei e la bassa schiena. Praticamente faccio eseguire lo squat ad ogni cliente che può farlo.

  • Lo stacco convenzionale è qualcosa che non mi attira molto. Il ROM è arbitrariamente determinato dal raggio dei dischi invece che dalla struttura del tuo corpo (antropometria). C’è inoltre la mancanza della fase negativa del movimento, che è molto importante per la crescita muscolare (spiegato da molte ricerche). Per questa ragione, io preferisco, di solito, gli stacchi rumeni per costruire la catena cinetica posteriore. Qui c’è un esempio di me che eseguo gli stacchi rumeni ad alte ripetizioni: https://www.youtube.com/watch?v=k7yWL2YdFAU

  • La bench press può essere anche un valido esercizio per il petto, ma devi usare la forma corretta. Se hai problemi alle spalle e devi usare la presa stretta, la bench press perde la sua utilità come costruttore di petto. Similarmente, se tu sei un powerlifter e usi un arco molto accentuato e una presa molto larga, la perdita del ROM sarà controproducente da un punto di vista culturistico. La ricerca supporta quanto detto, così come uno studio ha mostrato come i piegamenti sulle braccia col sovraccarico sono efficaci tanto quanto la bench press.

  • Cedimento o buffer, quale preferisci?
  • Allenarsi a cedimento porta i suoi benefici, ma ha con sé i costi di una elevata fatica neuromuscolare e un alto stress metabolico. Quindi, porta dietro di sé un alto tempo di recupero e limita il volume che puoi eseguire in una unica seduta di allenamento. Come tale, deve essere usato in modo strategico.

  • Pochi mesi fa abbiamo assistito ad una diatriba tra te e Lyle McDonald sulla questione della dieta chetogenica per la crescita muscolare. Si metteva in discussione il fatto che questo tipo di regime possa consentire la crescita muscolare, visto che lo studio di Rauch et al (2015 http://www.jissn.com/content/11/S1/P40) (quello che ha documentato migliori risultati su bodybuilder rispetto a una dieta normale) non ha passato il peer review e rimane per tanto molto controverso. McDonald aveva nettamente bocciato la validità dello studio in quanto avevo permesso guadagni su atleti allenati simili a quelli che si otterrebbero con gli steroidi, ma sembrava di capire che tu fossi piuttosto aperto circa le capacità anaboliche della dieta chetogenica. Qual è la tua posizione attuale?
    Lo dico in quanto sappiamo che non sono ancora state pubblicate delle ricerche sulla dieta chetogenica ipercalorica, tantomeno su atleti, per tanto non si può escludere che essa possa avere un certo potenziale di crescita in queste circostanze, se impostata in maniera intelligente. Non mi sembrerebbe corretto scartare questa possibilità semplicemente perché non supportata dalla ricerca meccanicistica. Anche se questa dieta potesse permettere una buona crescita muscolare, rimane però da chiedersi se possa ritenersi effettivamente paragonabile ad una dieta normoglucidica per questi scopi.
  • L’efficacia della dieta chetogenica dipende da tre fattori: 1) La tua tolleranza ai carboidrati. Alcune persone rispondono meglio di altre ad una dieta low carb. La percentuale di grasso gioca un ruolo preponderante qui, ma è solo una parte della storia. Alcune condizioni ormonali, come la sindrome dell’ovaio policistico, possono influenzare fortemente la tolleranza ai carboidrati. 2) Il tipo di allenamento che stai svolgendo. Se ti alleni mediante un allenamento intervallato ad alta intensità (HIIT), per esempio, probabilmente non potrai seguire per molto tempo una dieta chetogenica perché danneggeresti la tua perfomance anaerobica. 3) La tua persona reazione alla chetosi. Alcune persone hanno più energia mentale in chetosi, altre si sentono malissimo. Qui gioca molto la variabile interindividuale. Complessivamente, non c’è ragione per definire una chetogenica meno buona per aumentare la massa muscolare. Io ho molti clienti che la seguono e hanno costruito una buona massa muscolare, così l’idea che non puoi costruire muscolatura stando in chetosi è senza senso. Ironicamente, i maggiori oppositori delle diete chetogeniche sono quelli che non le hanno mai provate.
    Attualmente esistono studi su chetogeniche ipercaloriche. Si stanno eseguendo ancora più studi adesso.

  •  Altra questione che rimane sulla dieta chetogenica è la differenza sostanziale tra la dieta chetogenica standard, e le cosiddette diete chetogeniche cicliche (CKD), dei popolari regimi che sono stati trattati in passato soprattutto da autori come Duchaine (Bodyopus), DiPasquale (Dieta Anabolica) e lo stesso McDonald. In parole semplici, sono delle diete chetogeniche che prevedono una forte ricarica di carboidrati per 24-48 ore a settimana, proposte soprattutto per gli atleti di attività anaerobiche. Riterresti che una CKD su atleti possa portare a diversi o migliori guadagni rispetto a una dieta chetogenica standard? Ritieni che ci sia la possibilità che in un futuro un modello di CKD possa essere testato nella ricerca peer review? Lo chiedo perché nel bodybuilding le diete chetogeniche usate normalmente sono sempre CKD, ma nella ricerca le diete chetogeniche non prevedono ricariche di carboidrati settimanalmente, quindi forse non sarebbe corretto ritenere i risultati della ricerca applicabili per gli atleti.
  • Le diete chetogeniche cicliche offrono il peggio di entrambi i mondi.

    Un nuovo studio, che è attualmente in fase di spinta, mostra esattamente questo.
    Tu sei costantemente in uno stato di adattamento alla chetosi, 
    così non raccoglierai mai i benefici completi del diventare un adattato al grasso.

    Allo stesso tempo, la quantità di carboidrati è troppo bassa per sostenere la tua performance senza questi adattamenti. Questa è una di quelle idee che sono belle sulla carta, ma se tu hai provato la dieta chetogenica o hai fatto della ricerca, scopri presto che è una idea terribile. Questa è una di quelle diete che non ha quasi nessun pregio.

  •  Abbiamo notato che ti sei spesso espresso in maniera critica sugli zuccheri, soprattutto in quell’interessante articolo oggettivo sul sito di Bret Contreras (http://bretcontreras.com/sugar-the-sweet-truth/). Cosa ne pensi dell’uso del saccarosio come supplemento nel periodo intra-workout? Ci sono diverse ricerche che sembrano documentare, perlomeno per gli atleti di endurance, un potenziale ergogenico superiore rispetto ad una quantità isocalorica di solo glucosio (e forse polimeri). Se usato con raziocinio, pensi che il saccarosio (o il fruttosio) possa essere usato come un vero e proprio supplemento insospettabile?
  • Non vedo alcuna ragione perché tu debba consumare zuccheri di qualsiasi tipo come atleta di forza, dato che il depauperamento di glicogeno che avviene durante una seduta di forza non è mai vicino a quello di una seduta di endurance. Ancora, a meno che tu non ti stia allenando due volte al giorno con un allenamento molto elevato in quanto a volume, i cibi integrali  farebbero il lavoro al meglio mentre apporterebbero più nutrienti e senso di sazietà. Praticamente, le uniche persone che promuovono ancora supplementazione di zuccheri sono nell’industria di integratori. Ho sfatato l’uso di zucchero come un supplemento di bodybuilding a fondo in questo articolo: http://bayesianbodybuilding.com/optimized-workout-nutrition-carbs-protein-revisited/

  • Abbiamo notato che sei tra i vari autori, assieme a persone come McDonald e Aragon, che ha avuto il coraggio di ammettere che l’utilità per cui i BCAA vengono promossi nel bodybuilding

non è mai stata dimostrata nella ricerca peer review, e di questo ti si deve dare un merito in quanto sembra che il parere della maggioranza valga più dell’evidenza scientifica.

Ma esiste secondo te un uso razionale dei BCAA nel bodybuilding in qualche contesto specifico?
  • Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) possono essere usati per alterare gli equilibri dei neurotrasmettitori nel cervello. In alcune persone, sotto particolari condizioni, ciò può essere usato come scopo nootropico per scopo energetico mentale (farmaci intelligenti e smart nutrients, sostanze che aumentano le capacità cognitive dell’essere umano, come la caffeina). Da un punto di vista prevalentemente cultursistico, un quantitativo sufficiente di proteine rende i BCAA completamente ridondante. Ne ho parlato in dettaglio nel mio post facebbok (https://www.facebook.com/BayesianBodybuilding/posts/856604964397340).  La nota marca di integratori, Scivation, ha di recente provato a difendere l’uso dei BCAA (li vendono), ma non ci sono riusciti molto bene: https://www.facebook.com/BayesianBodybuilding/posts/863431860381317

  • Grazie per quest’intervista!
  • È stato un piacere!

Trovi Menno qui:

Twitter: twitter.com/@MennoHenselmans

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Website: http://bayesianbodybuilding.com/

P.S.: Resta aggiornato sulla OST da qui: http://oldschooltraining.net/report-gratuito/