Oggi abbiamo con noi, per la rubrica delle interviste OST, il Dott. Stefano Vendrame, nutrizionista e alimentarista molto conosciuto sul web grazie al suo canale youtube e al suo sito internet.

Stefano è molto conosciuto tra i pesisti proprio per la sua bravura e analiticità nello spiegare ogni argomento legato al mondo dell’alimentazione.

Stefano Vendrame

Stefano Vendrame

Iniziamo subito con l’intervista.

 

  • Ciao Stefano e benvenuto nel blog della OST italiana. Il blog tratta dello stile di vita dei pesisti della Old School (dalla metà 1800 alla metà del 1900 circa), alimentazione, integrazione e allenamenti. Come mai questa idea insolita di un canale youtube sull’alimentazione e soprattutto in italiano?

 

  • Grazie a voi per l’invito e la fiducia!
  • Ho cominciato a studiare nutrizione nel 2002 quando mi sono iscritto all’Università, e dopo averci avuto a che fare per dieci anni, ho avuto il desiderio di restituire qualcosa di quello che avevo imparato. In ambito universitario sei circondato da persone che hanno un bagaglio di conoscenze simili alle tue, e finisci per pensare che certe nozioni siano ovvie e scontate per tutti. Magari vai a un convegno dove si parla di nutrigenomica, poi esci e vedi che molte persone non sanno neanche la differenza tra un cereale ed un legume! Fare ricerca è bello, ma ogni tanto bisogna anche mettere la testa fuori dal laboratorio e far arrivare le conoscenze a tutti gli altri, se no è inutile. Io mi sforzo di farlo con un linguaggio colloquiale, semplificando il più possibile e senza dare troppe cose per scontate. Magari il risultato non sarà scientificamente impeccabile, ma almeno riesci a farti seguire anche da chi non ha una laurea in nutrizione.
  • Ho scelto l’italiano principalmente perché avendo vissuto tanti anni all’estero, avevo voglia di fare qualcosa nella mia lingua. Ho cominciato con un blog, poi ho provato la formula del video-monologo, ho visto che molti lo preferivano e allora mi sono concentrato su quello.

 

  • L’ambiente della nutrizione è così variegato da lasciare le persone davvero spaesate. Chi osanna la dieta mediterranea, chi osanna il digiuno terapeutico, chi osanna le diete iperlipidiche. Come mai tutta questa confusione nella scienza?
  • Secondo me la vera confusione sta nell’informazione scientifica, non tanto nella scienza in sé. È evidente che si tratta di argomenti che suscitano molto interesse e quindi vengono ripresi in continuazione da giornali, riviste, programmi televisivi, siti internet, blogs e via dicendo. Purtroppo molto spesso questi temi vengono affrontati in modo estremamente inadeguato e superficiale. A questo aggiungiamo che non tutti hanno la stessa onestà intellettuale, soprattutto quando vogliono venderci qualcosa o hanno comunque qualcosa da guadagnarci. Il risultato di tutto ciò ovviamente è che alla fine si crea questa impressione di ‘grande confusione’ laddove in realtà ce n’è molto meno. Non dico che non ci siano dibattiti e controversie nel mondo della nutrizione, ma non c’è neppure tutta questa aleatorietà e tutta questa incompatibilità tra i vari approcci. Ad esempio, in ciascuno dei tre approcci che tu hai citato ci sono spunti interessanti e idee valide, e quindi degne di essere prese in considerazione e approfondite. Il problema è quando si esagera, quando si punta tutto su una carta sola e si comincia a denigrare tutto il resto. Ma a quel punto non è più scienza, è fede cieca. E così non si riesce più ad essere obiettivi e aperti a idee diverse.

 

  • Secondo te uno sportivo (nel nostro caso, un sollevatore di pesi, culturista o pesista) deve aumentare la sua quota proteica? Se sì, di quanto più di un soggetto sedentario?
  • È indubbio che chi pratica sport di resistenza muscolare abbia bisogno di più proteine rispetto ad un individuo sedentario, perché gli servono per la riparazione e l’accrescimento muscolare. La questione è, ne servono veramente così tante di più? E soprattutto, non ne arrivano già abbastanza dalla dieta normale, considerato che quasi tutti introduciamo già più proteine rispetto al nostro fabbisogno? Le linee guida nutrizionali più famose e autorevoli in tutto il mondo, quelle della National Academy of Sciences statunitense che stabiliscono i DRI (Dietary Reference Intakes), la pensano così, e scrivono che “non si raccomandano proteine supplementari per adulti sani che svolgono attività fisica di resistenza muscolare o resistenza aerobica. Altri istituti raccomandano un po’ di proteine supplementari, alcuni dicono 0.9 g/kilo di peso corporeo, alcuni dicono 1.2 g/kg, alcuni dicono 1.5 g/kg. Ma qualunque apporto al di sopra di quello, è inutile, perché c’è un limite fisiologico a quanta massa muscolare si può costruire in un giorno, e quei 10-20 grammi di proteine in più rispetto al normale fabbisogno sono sufficienti per coprirlo.
  • D’altra parte va anche detto che le proteine in eccesso in uno sportivo non sono un grande problema. In una persona sedentaria sì, sono un problema perché sono calorie extra, implicano generalmente un abuso di alimenti animali, e soprattutto aumentano l’escrezione di calcio col rischio di indebolire le ossa. Ma uno sportivo le sue calorie extra se le brucia, è generalmente molto attento alla dieta in generale, e le sue ossa se le rafforza come conseguenza dell’esercizio, più che compensando qualunque possibile effetto di un’aumentata escrezione di calcio. E la vecchia nozione che un eccesso proteico ‘danneggi il fegato e i reni’ è un mito che non ha mai avuto riscontro pratico, anche in atleti che hanno introdotto quantità spaventose di proteine per tempi molto lunghi. E dunque la mia conclusione sugli alti intake proteici è che molto probabilmente sono inutili, ma comunque non sono pericolosi nel caso di uno sportivo in buona salute.

 

  • Che ne pensi delle diete ipoglucidiche e iperlipidiche in chi vuole definirsi per una competizione?
  • Non mi piacciono. Una dieta chetogenetica può avere un senso se fatta per un paio di settimane da una persona che vuole perdere peso rapidamente, ma uno sportivo ha bisogno dei suoi carboidrati per mantenere le sue riserve di glicogeno nel fegato e nei muscoli e massimizzare la sua resistenza muscolare. Che bisogno c’è di andare a fare ‘alchimie’ metaboliche proprio prima di una competizione?

 

  • Le proteine fanno male/ le proteine non sono dannose in soggetti sani. Il latte fa male/ il latte è salutare. La carne è tumorale/ solo la carne conservata e gli insaccati lo sono. Non se ne può più di tutte queste notizie discordanti. Anche pubmed sembra sfornare uno studio contradditorio al giorno. Dove sta la verità? Nell’individualità personale?
  • Certo ciascuno ha il suo proprio corredo genetico e i suoi propri fattori ambientali che lo rendono unico per cui è verissimo che uno stesso nutriente o uno stesso alimento possono avere effetti molto diversi in persone diverse, ma non possiamo esagerare concludendo che allora ciascuno deve trovare da solo quello che funziona per sé ignorando completamente tutto quello che ci dice la scienza, se no non aiutiamo nessuno e generiamo solo grande frustrazione. Il problema è che una frase del tipo ‘la carne è tumorale’ non ha alcun senso, soprattutto perché viene interpretata da molti come ‘la carne causa i tumori’, e non, come sarebbe corretto, ‘è uno dei fattori che, insieme a tanti altri, contribuisce al rischio tumorale’. Quanta ne mangio? Cosa ci mangio assieme? Quali altri fattori di rischio ho? Sappiamo ad esempio che chi mangia la carne insieme a tanta frutta e verdura, non ha nessun aumento del rischio di tumori al colon perché la fibra e gli antiossidanti mantengono un ambiente intestinale ridotto e non putrefattivo. Nessuno di tutti quegli studi pubblicati in letteratura scientifica ti dirà mai ‘la carne è tumorale’, quello se mai lo fa l’articoletto semplicistico del giornale che ne riporta i risultati fuori contesto per catturare l’attenzione del lettore. Ma in realtà fa solo un disservizio e crea confusione. Uno studio da solo fornisce solo un pezzo di informazione che deve essere messo in un contesto e una prospettiva più ampia, ma non si può pretendere di trarre conclusioni definitive da singoli studi. Stesso discorso ogni volta che parliamo di un alimento o di un nutriente e diciamo ‘fa bene’ o ‘fa male’. Sono semplificazioni assurde. Non ci sono buoni o cattivi alimenti, solo buone o cattive diete nel loro complesso, associate a buoni o cattivi stili di vita.

 

  • Veronesi parla di digiuno terapeutico, che ne pensi?
  • Io penso che l’alimentazione debba essere innanzitutto un luogo di piacere, non di privazione. Se esageriamo col proporre modelli alimentari che finiscono per rendere triste e misera la nostra esistenza quotidiana, indipendentemente da quanti vantaggi possano avere per la salute, non stiamo rendendo un grande servizio alla comunità e la gente comincia a mandarci al diavolo. A dire ‘va bè, se per vivere a lungo devo digiunare due giorni la settimana, preferisco vivere un po’ meno ma godermela un po’ di più, e allora lascio perdere tutto e continuo a nutrirmi come ho sempre fatto’. E invece secondo me il messaggio da far passare è che non serve arrivare a tali estremi per mantenersi in buona salute, escludere completamente alimenti, o rivoluzionare totalmente le proprie abitudini alimentari. Certamente la restrizione calorica e il digiuno intermittente sono approcci che hanno sempre dato risultati interessanti in termini di longevità, stato anti-infiammatorio e risposta adattativa allo stress, ma è veramente necessario arrivare a tali estremi? Non basta applicare il normale principio di moderazione? Oltretutto, la totalità delle informazioni che abbiamo sulla restrizione calorica e i digiuni che ‘allungano la vita’ vengono o da considerazioni biochimiche (vedo che il digiuno attiva o disattiva alcuni geni), oppure da studi su linee cellulari o animali in condizioni di laboratorio, ma la vita reale è più Ad esempio, il digiuno prolungato oltre le 14-16 ore comporta un calo momentaneo delle difese immunitarie. Se sono un ratto in una gabbia magari non mi interessa, se invece devo prendere un autobus affollato dove tutti starnutiscono, forse è meglio se non ci vado dopo un digiuno di 24 ore.

 

  • Che consigli alimentari dai ai nostri lettori che vogliono aumentare la massa muscolare e la forza?
  • Come sempre una soluzione magica valida per tutti non esiste. Ciascuno ha le sue esigenze, i suoi obiettivi specifici, le sue abitudini alimentari di partenza, la sua storia clinica, tempi e modi diversi da dedicare all’allenamento, eccetera, per cui bisogna partire da quello per costruire il programma alimentare su misura per ciascuno, individuare le abitudini da modificare con maggiore urgenza, considerare eventuali integratori, e via dicendo.

  • Però c’è una premessa generale da non dimenticare mai, e cioè che uno se ne fa poco della massa e della forza muscolare se nel frattempo si è distrutto il fegato, ossidato, infiammato e ha aumentato il rischio di malattie croniche. La dieta di uno sportivo non può prescindere dalle premesse per una alimentazione sana ed equilibrata che valgono anche per tutti gli altri per mantenersi in buona salute. Quella è la premessa fondamentale, poi si può partire da lì.

  • Faccio anche un’altra considerazione generale: l’alimentazione è certo un supporto fondamentale per uno sportivo, ma sarebbe sbagliato pensare che la scelta di una determinata dieta, piuttosto che determinati alimenti, combinazioni alimentari o timing di nutrienti prima e dopo l’allenamento, possano avere effetti magici, miracolosi o al contrario disastrosi. Quello che mangio non ha il potere né di triplicare né di vanificare gli effetti di un allenamento! La cosa veramente importante è semplicemente assicurarsi di commisurare i fabbisogni di energia, macronutrienti, micronutrienti e antiossidanti all’entità dei miei allenamenti. Tutto il resto sono dettagli. Non dico che non abbia senso parlare di cose tipo integratori, carb loading, finestre anaboliche, chetogenesi e via dicendo, ma neppure esserne ossessionati come se fossero la chiave di tutto.

 

  • So che stai organizzando un corso sull’alimentazione online sul tuo canale youtube, ce ne parli in modo più approfondito?
  • Si tratta di una serie di brevi lezioncine in lingua inglese che affrontano gli argomenti trattati nella maggior parte dei corsi introduttivi di alimentazione e nutrizione insegnati nelle università negli Stati Uniti. L’obiettivo è fornire tutte le conoscenze di base ma in modo semplice e senza entrare in dettagli che richiederebbero conoscenze pregresse. In moltissime università statunitensi il corso introduttivo di nutrizione è offerto a tutti gli studenti del primo anno, indipendentemente che si laureino in lettere antiche piuttosto che in informatica. In effetti, la maggior parte degli studenti al primo anno nelle università non ha neppure ancora scelto quale indirizzo prendere, e ha invece la possibilità di acquisire crediti di ‘general education’ frequentando corsi introduttivi offerti da facoltà diverse, prima di scegliere la sua strada. Secondo me è una cosa molto positiva. Ebbene, lo scopo di questo corso non è di diventare esperti di nutrizione, ma di acquisire in modo sufficientemente completo e sistematico tutte quelle conoscenze di base che permettono in primo luogo di essere meglio preparati a valutare con più spirito critico proprio tutte quelle informazioni spesso superficiali e apparentemente controverse cui siamo esposti quotidianamente, e in secondo luogo ovviamente di poter applicare direttamente, nella vita di tutti i giorni, le conoscenze acquisite in modo da migliorare le proprie abitudini alimentari.

 

  • Oltre al corso che hai in programma, puoi anticiparci progetti futuri?
  • Se li avessi li anticiperei volentieri, ma non ho nulla di concreto da anticipare. Speriamo avesse ragione Napoleone quando disse “non ci si arrampica mai tanto in alto come quando non si sa dove si sta andando”.

 

Ottima intervista e piena di buon senso che oggi sembra sparito un po’ da molti tecnici del settore.

Sul web trovi un’altra intervista fatta a Vendrame sull’alimentazione, qui: http://www.bodybuilding-natural.com/2014/12/18/due-chiacchere-con-stefano-vendrame/

Commenta l’articolo, condividilo e iscriviti alla mia newsletter per scaricare il report gratuito dell’OST: http://oldschooltraining.net/report-gratuito/