Ciao a tutti, oggi abbiamo intervistato il giovane Salvatore Esposito, fortissimo “weightlifter homemade”.

Perché questa intervista?

Perché mostra come i limiti sono solo nella nostra testa e anche in un settore difficile come il sollevamento pesi olimpico ce la si riesce a fare da soli se ci si impegna.

Ascoltiamo cosa ci ha raccontato Salvatore…

BIC DORSO SALVATORE Sax

 

 

 

  • Ciao Salvatore, parlaci un po’ di te e della tua passione per la pesistica. Quando è nata?

  • Ciao Oreste, parto dagli inizi, in cui è iniziata la mia passione per la cultura fisica, circa nel 2009 dove da me ho iniziato ad allenarmi in casa (presto eh, ahahah, a soli 12 anni), con le tipiche flessioni, addominali, e squat con una gamba e qualche trazione attaccato ai termosifoni, però dopo un infortunio al ginocchio sinistro (rottura del crociato anteriore), ho dovuto ritirarmi dal rugby ed entrare in questo nuovo mondo, la palestra. Sin da quando son entrato son sempre stato convinto che questa serva a rafforzare il corpo, renderci più forti, e non più grossi, e questa convinzione ha fatto sì che io lavorassi sempre sulle 5-6 ripetizioni in giù, solo sulle rifiniture qualche 8-10 reps, ma raro sui fondamentali. Dopo 2 anni di tipico allenamento di forza (lo definirei un ibrido tra powerlifting e bodybuilding) è giunto l’anno in cui è andato in voga il CrossFit (CF) e in palestra mia ho visto due ragazzi che lo praticavano e inizialmente mi ha affascinato, e mi son fatto introdurre questa disciplina, però dopo poco entrambi han cambiato palestra e mi son visto solo, privo di competitività, competitività che mi dava solo il bilanciere quando provavo a far qualche strappo e girate. Da qui è iniziata la mia passione per la pesistica olimpica.

  • Da quanto è che stai imparando il sollevamento pesi olimpico?
  • Ho iniziato verso fine agosto 2014 a masticare un pochino di sollevamento, ma in quel periodo ero più dedito al CF, ho iniziato a isolarmi dal CF e a dedicarmi a tempo pieno alla pesistica verso fine Ottobre 2014, dopo un mese di lavoro su mobilità, tecnica con il bastone e pochi pesi ma consistenti.
  • Ti ispiri a qualche atleta OST in particolare?
  • Su esercizi di forza talvolte mi ispiro ad un semplice ma efficace 5×5 Bill Star, mentre su metodologia di programmazione sull’olimpico, Ivan Abadjiev e Medvedyev.
  • Hai fatto tutto da solo, senza nessun insegnante, come hai fatto? Youtube, esercizi davanti allo specchio, libri, ti sei ripreso in video e ti sei rivisto? Come hai fatto a capire di eseguire correttamente il movimento e di non stare apprendendo solo un pattern motorio scorretto?
  • Ho sfruttato molto Youtube, ma non le guide tipiche della rete, ma le video analisi eseguite sui grandi sollevatori, e iniziare a chiedersi il perché di ogni piccolo movimento, ma non basandosi solo sui grandi che pesano ben oltre il mio BW ma quelli più piccoli, tirati allo stremo, sinceramente sopratutto della nazionalità Russa e Cinese. Oltre a Youtube ho usato farmi video di ogni set da riscaldamento ai set di lavoro e analizzare e analizzare, dove si può migliorare e provare a cambiare, e analizzare la traiettoria del bilanciere tramite una applicazione “Bar Path”. Per il fatto dei pattern motori, mi son basato sulla semplice analisi del: “mi sto facendo male?”, “sto sfruttando tutti i muscoli che ho a disposizione?”, vedendo tante persone e ragazzi che si introducono alla pesistica, pochi sfruttano al massimo i propri muscoli (soprattutto stabilizzatori) che li portano ad avere un pattern motorio errato, con conseguenti: dolori lombari, dolori articolari alle spalle, polsi, gomiti e via scorrendo. Io in questo anno e passa che mi dedico 5 giorni su 7 alla pesistica ho subito solo 2 infortuni dovuti a tentativi miei di sovraccaricare in esercizi di forza (squat, push press) nel volume settimanale.

  • Qual è stata la tua prima gara a cui hai partecipato?
  • La mia prima gara di pesistica è stata il 18 ottobre 2015, 2 qualificato regionale e 7 italiano nella categoria 77 kg con un bw di 70.14 kg. Non l’ho fatta nelle migliori condizioni fisiche, ma mi accontento.
  • Quali sono i tuoi record?
  • Strappo ora come ora non saprei, poco tempo fa ho fatto 120kg con la pausa alle ginocchia, girata e slancio 140kg, nei “big 3” momentaneamente 200 kg di squat, 200 kg di stacco e 90 di girata più military press. Non sorprenderti se ho menzionato il military piuttosto che la tipica panca, sono un sollevatore e non la eseguo spesso come il military.

  • Sei forte di genetica o credi che la tecnica e l’allenamento siano tutto e che tutti possono arrivare a ottimi guadagni di massa e forza con giusti allenamenti?
  • Io ho la fortuna di aver un ottima genetica dalla mia parte, ma anche tanta voglia e costanza negli allenamenti. Penso che ogni persona con genetica nella media, con buona alimentazione, e costanza negli allenamenti, può guadagnare sia a livelli di massa che di forza.
  • Che scheda stai seguendo adesso?
  • Adesso ho iniziato un mesociclo di 5 settimane basato un po più sul volume e consistenza, in preparazione per le qualifiche agli Italiani Seniores nei primi di febbraio.
  • Come crei le tue schede? Su che base lavori?
  • Quando devo fare un mesociclo per me stesso già so su cosa basarmi e il quantitativo di ripetizioni e che intensità abbinarci in modo da non andare in overtraining, mentre su altre persone, in base alle loro necessità e carenze, sia tecniche che muscolari, per il volume è sempre un problema, perché non sai mai se son più tolleranti al volume o all’intensità, solitamente da “neofita” gestisci meglio il volume, ma con l’avanzare e con l’aumento dei carichi, lo gestisci sempre meno. Dunque mi baso su volumi medi e mediamente intensi (es. triple con 70%-75% per 5-6 sets), complex in base a carenze esecutive. Però almeno 1 volta a settimana uso un “max out” per non far abituare il sistema nervoso a carichi bassi nel corso del ciclo. Però nelle vicinanze di un massimale vero e proprio, o gara, il volume si riduce a singole pesanti (se per una gara anche sul minuto), mentre nel pre-gara generalmente 12 settimane prima si intraprende un ciclo di forza per adattare il corpo a fare ogni alzata e limitare il rischio di infortuni (esempio devi far lo slancio con 140? Prima lavori sullo stacco, e abitui il corpo a tale peso, poi lo squat frontale e a seguito abitui a tener sopra la testa 140kg con dei jerk support al rack).

  • Che consiglio dai a chi vorrebbe fare tutto da sé nella preparazione dei propri programmi di allenamento?
  • Non spingete sempre al massimo, si cresce bene anche con buffer, curatevi dopo allenamento, stretching, ghiaccio e pomate sulle articolazioni e allenatevi se avete voglia, che da svogliati ci si fa solo male. Un’altro consiglio: non tutti gli allenamenti van come si programmano, siamo umani, non Dmitry Klokov, ahahah.

  • Su quale libro di weightlifting hai imparato e quale consigli ad un neofita per imparare la tecnica e a stilare i programmi di allenamento?
  • Quale altra gara stai preparando?
  • Qualificazioni ai campionati italiani seniores nei primi di febbraio, spero di poter dare il massimo per la diversità dalla scorsa gara.
  • Quando andrai in Nazionale? 🙂
  • Bella domanda, se fosse per me anche domani, però per ora la strada è lunga, ma non sono uno che si abbatte molto facilmente, fin quando ho interesse continuerò la mia ascesa, ahah 🙂
  • Buona fortuna e grazie Salvatore!
  • Prego Oreste e grazie a te!

Ecco il programma usato da Salvatore per prepararsi alla gara:

Settimana 1                
Lunedi                  
Esercizio % x Reps x Sets                
Slow Pull Snatch RM; 80%x1; 85%x1; 90%x1                
3 P.Clean (floor-b.knee-a.knee) + Jerk 3+1RM; 80%x1; 85%x1; 90%x1                
Front Squat 80%x3x6                
Romanian Snatch Deadlift 120%x3x5                
Martedi                  
Pause Jerk + Jerk 1+1 RM; 95%x1; 90%x1                
Deficit PS + Snatch Push Press + OHS 65%x3+3+3×6                
Drop Snatch 75%(of drop sn)x3x4                
HPX 3×10                
Mercoledi                  
Pause Snatch RM; 80%x1; 85%x1; 90%x1                
2 P.Clean (floor-below knee)+ Jerk 2+1RM; 80%x1; 85%x1; 90%x1                
Back Squat 80%x3x8                
Clean Pull 100%x3x3                
Giovedi                  
Hang Clean (above knee) + Power Jerk 2+1RM; 95%x1; 90%x1                
Push Press + Pause Jerk RM; 80%x1; 85%x1; 90%x1                
Snatch Push Press + OHS 90%(of sn)x3+2×5                
HPX 3×10                
Venerdi                  
Snatch HS; 85%x1x7 OTM                
Clean & Jerk HS; 85%x1x7 OTM                
Front Squat HS; 70%x1x5 (con Pausa) OTM                
Snatch Press 55%(of sn)x4x5                
Settimana 2                
Lunedi                  
Esercizio % x Reps x Sets                
Slow Pull Snatch RM; 82%x1; 87%x1; 92%x1                
3 P.Clean (floor-b.knee-a.knee) + Jerk 3+1RM; 82%x1; 87%x1; 92%x1                
Front Squat 85%x3x6                
Deficit Snatch Deadlift 122%x3x5                
Martedi                  
Pause Jerk + Jerk 1+1 RM; 95%x1; 90%x1                
Deficit PS + Snatch Push Press + OHS 70%x3+3+3×6                
Snatch Drop 77%x3x5                
HPX 3×10                
Mercoledi                  
Pause Snatch RM; 82%x1; 87%x1; 92%x1                
2 P.Clean (floor-below knee)+ Jerk 2+1RM; 82%x1; 87%x1; 92%x1                
Back Squat 85%x3x8                
Clean Pull 105%x3x3                
Giovedi                  
Hang Clean (above knee) + Power Jerk 2+1RM; 95%x1; 90%x1                
Push Press + Pause Jerk RM; 82×1; 87%x1; 92%x1                
Snatch Push Press + OHS 95%(of sn)x3+2×5                
HPX 3×10                
Venerdi                  
Snatch HS; 87%x1x7 OTM                
Clean & Jerk HS; 87%x1x7 OTM                
Front Squat HS; 72%x1x5 (con Pausa) OTM                
Snatch Press 57%(of sn)x4x5                
Settimana 3                
Lunedi                  
Esercizio % x Reps x Sets                
Slow Pull Snatch RM; 85%x1; 90%x1; 95%x1                
3 P.Clean (floor-b.knee-a.knee) + Jerk 3+1RM; 85%x1; 90%x1; 95%x1                
Front Squat 87-90%x3x6                
Deficit Snatch Deadlift 125%x5x5                
Martedi                  
Pause Jerk + Jerk 1+1 RM; 95%x1; 90%x1                
Deficit PS + Snatch Push Press + OHS 75%x3+3+3×6                
Snatch Drop 80%x3x5                
HPX 3×10                
Mercoledi                  
Pause Snatch RM; 85%x1; 90%x1; 95%x1                
2 P.Clean (floor-below knee)+ Jerk 2+1RM; 85%x1; 90%x1; 95%x1                
Back Squat 87-90%x3x8                
Clean Pull 110%x3x3                
Giovedi                  
Hang Clean (above knee) + Power Jerk 2+1RM; 95%x1; 90%x1                
Push Press + Pause Jerk RM; 85%x1; 90%x1; 95%x1                
Snatch Push Press + OHS 100%(of sn)x3+2×5                
HPX 3×10                
Venerdi                  
Snatch HS; 90%x1x7 OTM                
Clean & Jerk HS; 90%x1x7 OTM                
Front Squat HS; 75%x1x5 (con Pausa) OTM                
Snatch Press 60%(of sn)x4x5                
Settimana 4                
Lunedi                  
Esercizio % x Reps x Sets                
Snatch 80%x1x15 OTM                
Clean & Jerk 80%x1+1×15 OTM                
Snatch Deadlift (FULL GRIP) 1RM; 50%x10                
Snatch Traps 5×5                
Martedi                  
Power Snatch 80%x1x10 OTM                
Hang Clean (a. knee) + Power Jerk 80%x1+1×10 OTM                
Front Squat HS if you feel good, if not, 70%x2x3                
Mercoledi                  
Snatch 80%x1x10 OTM                
Clean & Jerk 80%x1+1×10 OTM                
Clean Deadlift Full Grip 1RM; 50%x10                
Clean Traps 5×5                
Giovedi                  
Muscle Sn + Sn Press + Sn Drop + OHS RM                
Power Clean + Press + Jerk + OHS RM                
Back Squat HS if you feel good, if not, 70%x2x3                
Venerdi                  
Snatch 5RM                
Clean & Jerk 5RM                
Snatch Deadlift 1RM; 50%x10                
Settimana 5                  
Lunedi %x Repsx Sets     Tecnique Primer lu-me-ve      
Deficit Snatch RM; 95%x1, 90%x1      Tall Snatch + Snatch Sots Press 3×3+5      
3 Clean + Jerk RM; 95%x1, 90%x1     Tall Clean + Sots Press 3×3+5      
Back Squat 75%x3x8                  
Romanian Snatch Deadlift 120%x3x5     Tecnique Primer Ma-Gio      
Martedi       Tall Jerk + Jerk 3×3+3      
Pause Jerk + Jerk 2+1RM; 95%x1, 90%x1     Tall snatch + Snatch Press 3×3+5      
Hang Snatch 75x3x2; 80%x2x3                  
Snatch Balance RM; 95%x1, 90%x1     Core      
Snatch Traps 5×5     Lunedi          
Mercoledi       Weighted HPX 3×10      
Snatch with pause RM; 95%x1, 90%x1     Hanging Leg Raise 4xMAX (min 30 reps)    
2 Clean + Jerk RM; 95%x1, 90%x1     Reverse Crunch 3xMAX      
Pause Front Squat + Front Squat 75%x1+2×6     Martedì          
Clean Pull 100%x3x5     HPX 3×15      
Giovedi       Weighted Planks (Front) 4×20-30″      
Hang Power Snatch 75x3x2; 80%x2x3     Standing Plate Twist 3×15+15      
Power Clean + Power Jerk 75%x(3+1)x2; 80%x(2+1)x3     Mercoledi          
Push Press 5RM; 95%x1, 90%x1     Weighted HPX 3×10      
Snatch Push Press + OHS 5+1RM; 95%x1, 90%x1     Weighted Sit Up 4×10      
Venerdi       Crunch 3xMAX      
Snatch HS     Giovedi          
Clean & Jerk HS     HPX 3×15      
Front Squat HS, 50%x10     Weighted Planks (Front) 4×20-30″      
Settimana 6     Seated Plate Twist 3×15+15      
Lunedi %x Repsx Sets     Venerdi          
Deficit Snatch RM; 95%x1, 90%x1     Weighted HPX 3×10      
3 Clean + Jerk RM; 95%x1, 90%x1     Hanging Leg Raise 4xMAX (min 30 reps)    
Back Squat 80%x3x8     Sit Up 3xMAX      
Romanian Snatch Deadlift 125%x3x5                  
Martedi                    
Pause Jerk + Jerk 2+1RM; 95%x1, 90%x1                  
Hang Snatch 75%x3; 80%x3x2; 85%x2x2                  
Snatch Balance RM; 95%x1, 90%x1                  
Snatch Traps 5×5                  
Mercoledi                    
Snatch with pause RM; 95%x1, 90%x1                  
2 Clean + Jerk RM; 95%x1, 90%x1                  
Pause Front Squat + Front Squat 80%x1+2×6                  
Clean Pull 105%x3x5                  
Giovedi                    
Hang Power Snatch 75%x3; 80%x3x2; 85%x2x2                  
Power Clean + Power Jerk 75%x(3+1); 80%x(3+1)x2; 85%x(2+1)x2                  
Push Press 5RM; 95%x1, 90%x1                  
Snatch Push Press + OHS 5+1RM; 95%x1, 90%x1                  
Venerdi                    
Snatch HS                  
Clean & Jerk HS                  
Back Squat HS, 50%x10                  
Settimana 7                  
Lunedi %x Repsx Sets                  
Deficit Snatch RM; 95%x1, 90%x1                  
3 Clean + Jerk RM; 95%x1, 90%x1                  
Back Squat 85%x3x8                  
Romanian Snatch Deadlift 130%x3x5                  
Martedi                    
Pause Jerk + Jerk 2+1RM; 95%x1, 90%x1                  
Hang Snatch 75%x3; 80%x2; 85%x2; 90%x1x3                  
Snatch Balance RM; 95%x1, 90%x1                  
Snatch Traps 5×5                  
Mercoledi                    
Snatch with pause RM; 95%x1, 90%x1                  
2 Clean + Jerk RM; 95%x1, 90%x1                  
Front Squat 85%x1+2×6                  
Clean Pull 110%x3x5                  
Giovedi                    
Hang Power Snatch 75%x3; 80%x2; 85%x2; 90%x1x3                  
Power Clean + Power Jerk 75%x(3+1); 80%x(2+1); 85%x(2+1); 90%x(1+1)x3                  
Push Press 5RM; 95%x1, 90%x1                  
Snatch Push Press + OHS 5+1RM; 95%x1, 90%x1                  
Venerdi                    
Snatch HS                  
Clean & Jerk HS                  
Front Squat HS, 50%x10                  
Settimana 8                  
Lunedi %x Repsx Sets                  
Snatch HS; (80%x1, 85%x1, 90%x1)x2                  
 Clean & Jerk HS; (80%x1, 85%x1, 90%x1)x2                  
Back Squat HS                  
Snatch Pull 100%x3x5                  
Martedi                    
Pause Jerk + Jerk 2+1RM; 95%x1, 90%x1                  
Hang Snatch 75%x2x5                  
Snatch Balance RM; 95%x1, 90%x1                  
Mercoledi                    
Snatch HS; (80%x1, 85%x1, 90%x1)x2                  
 Clean & Jerk HS; (80%x1, 85%x1, 90%x1)x2                  
Front Squat HS                  
Clean Pull 100%x3x3                  
Giovedi                    
Power Snatch HS                  
Power Clean + Power Jerk HS                  
Snatch Press + Snatch Drop 55%x3+3×4                  
GARA        
Snatch MAX      
Clean & Jerk MAX      
                 

 

P.S.: Resta aggiornato su future interviste qui: http://oldschooltraining.net/report-gratuito/