“Le scrollate Kelso, inventate da Paul Kelso, sono un ottimo coadiuvante per l’allenamento scapolare, soprattutto per i panchisti. Tale scrollata è eseguita assumendo una posizione simile a quella per il rematore con il bilanciere, col bilanciere tenuto a braccia tese (in basso), mentre si ha il tronco piegato a 20-40 gradi,ginocchia leggermente piegate. Usando una presa supina (palmi rivolti in alto), si cerca di ‘scrollare il peso verso il petto’, o di retrarre le scapole.” – Ken Leistner
Sai che esiste un esercizio che oltre ad aiutare a capire il movimento dell’adduzione e depressione scapolare aiuta molto nel miglioramento della corretta postura data dal famoso detto “spalle in dentro e petto in fuori”?
Parlo delle scrollate Kelso.
Chi è Paul Kelso?
Paul Kelso è l’autore di un bellissimo libro, rivolto soprattutto ai powerlifter: KELSO’s SHRUG BOOK
Nel libro, Paul Kelso offre una serie di idee per l’allenamento del cingolo scapolare attraverso l’uso delle varianti della scrollata: esercizi con arco di movimento breve con poco coinvolgimento delle braccia.
Eliminando il movimento del gomito, questi esercizi permettono il sovraccarico preciso dei muscoli usati per muovere la scapola in molte direzioni. Rafforzare questi muscoli, a sua volta, spesso si traduce in un miglioramento della prestazione nei grandi movimenti composti, oltre che un miglioramento posturale.
Come si esegue questo movimento?
Posizionati come se dovessi eseguire un rematore con il bilanciere, ma con la presa supina, palmi della mano che guardano verso l’alto e non verso i piedi, e piega il tronco leggermente,di 20-40° e ginocchia leggermente piegate.
Resta a braccia sempre tese e prova ad eseguire un movimento simile allo shrug o scrollata verso l’alto. Però, invece di portare il “trapezio verso le orecchie”, prova ad unire le scapole (“addurre“, dalla preposizione latina “ad“, andare verso) e a retrarle, cioè portarle verso il basso in direzione dei piedi.
All’inizio puoi provare a svolgere l’esercizio col busto poggiato su una panca molto inclinata.
Le scrollate Kelso si possono eseguire, volendo, anche con un manubrio o con i kettlebell.
Esegui l’esercizio per un paio di serie da 10 ripetizioni in ogni seduta di allenamento e vedrai i risultati già dopo il primo pese. Prova e raccontaci i tuoi risultati!
Fai del tuo corpo la meravigliosa opera d’arte della tua vita! Oreste.
P.S.: Questi li hai già? https://www.oldschooltraining.net/home-shop-secure/
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