Rielaborazione ad onde sui 3 big (dalla specializzazione panca/military ai tre movimenti)
Questo è un allenamento per chi ha un livello intermedio.
- avere un’esperienza di allenamento di almeno 2-3 anni;
- non essere novizi alla multifrequenza.
In questa versione non usiamo alcuna variante e nei prossimi articoli ne inseriremo alcune rendendo l’allenamento più complesso…
Si compone di 3 fasi di 5 settimane ciascuna.
Prima fase di accumulo con % volutamente basse e un aumento assolutamente non impattante nella seconda fase con % aumentate del 2,5%.
Le settimane mantengono uno schema semplice:
ad una settimana con 2 sedute pesanti ed una medio-leggera si contrappone una settimana con 2 allenamenti medio-leggeri ed un’unica seduta pesante.
Il volume qui è volutamente alto ma fattibile.
Ovviamente requisiti necessari :
- a)non avere problemi articolari-tendini e/o di salute non risolti;
- b)essere in possesso di una tecnica discreta, per la panca:
- no rimbalzi,no strattoni,
- no spalle anteposte.
- no alla presa senza pollice
per lo stacco:
- no strattonate,
- no infilate
per lo squat:
- no dildo squat,
- evitare il più possibile di sculare,
- essere in possesso di una tecnica pulita.
- c)prendere come riferimento un massimale pulito, mai tirato alla morte;
- d) tempo di recupero tra le serie: da un minimo di 2-3 minuti ad un massimo di 5;
- e)mantenere l’esecuzione pulita per ogni singola ripetizione, nessuna forzata e nessun rimbalzo;
- f) avere uno buon spotter di allenamento
Esempi di riscaldamento :
target = 7 * 5 al 70%RM
progressione di riscaldamento:
2 * 5 con 50 %RM
1 * 5 con 60 %RM
target = 8 * 4 @75 %RM
progressione di riscaldamento:
2 * 5 con 55 %RM
1 * 5 con 65 %RM
target =9 * 3 @ 80 %RM
progressione di riscaldamento :
1 * 5 con 50 %RM
1 * 5 con 60 %RM
2 * 3 con 70 %RM
Settimana 1
giorno 1
Panca Piana 5 * 7 @55% (*)
Squat 4 * 5 @55%
4 * 3 @65%
giorno 2
Panca Piana
3 * 5 @55%
3 * 3 @65%
Stacco
7 * 7 @55% (*)
giorno 3
Panca Piana
5 * 7 @55% (*)
Squat
4 * 5 @55%
4 * 3 @65%
Settimana 2
giorno 1
Panca Piana
3 * 5 @60%
3 * 4 @70%
Stacco
4 * 5 @60%
4 * 4 @70%
giorno 2
Panca Piana
6 * 6 @65% (*)
Squat
6 * 6 @65% (*)
giorno 3
Panca Piana
3 * 5 @60%
3 * 4 @70%
Stacco
4 * 5 @60%
4 * 4 @70%
Settimana 3
giorno 1
panca piana
5 * 5 @70% (*)
Squat
5 * 5 @70% (*)
giorno 2
panca piana
3 * 5 @55%
3 * 4 @65%
Stacco
7 * 5 @70% (*)
giorno 3
panca piana
5 * 5 @70% (*)
Squat
5 * 5 @70% (*)
Settimana 4
giorno 1
panca piana
3 * 5 @65%
3 * 2 @75%
Stacco
5 * 5 @65%
3 * 3 @75%
giorno 2
panca piana
8 * 4 @75 % (*)
Squat
8 * 4 @75 % (*)
giorno 3
panca piana
3 * 5 @65%
3 * 2 @75%
Stacco
5 * 5 @65%
3 * 3 @75%
Settimana 5
giorno 1
panca piana
6 * 3 @80% (*)
Squat
6 * 3 @80% (*)
giorno 2
panca piana
3 * 5 @65%
2 * 2 @70%
2 * 1 @80%
Stacco
3 * 4 @65%
2 * 3 @70%
2 * 2 @75%
3 * 1 @80%
giorno 3
panca piana
6 * 3 @80% (*)
Squat
6 * 3 @80% (*)
Settimana 6
giorno 1
Panca Piana
5 * 7 @57,5% (*)
Squat
4 * 5 @57,5%
4 * 3 @67,5%
giorno 2
Panca Piana
3 * 5 @57,5%
3 * 3 @67,5%
Stacco
7 * 7 @57,5% (*)
giorno 3
Panca Piana
5 * 7 @57,5% (*)
Squat
4 * 5 @57,5%
4 * 3 @67,5%
Settimana 7
giorno 1
Panca Piana
3 * 5 @62,5%
3 * 4 @72,5%
Stacco
4 * 5 @62,5%
4 * 4 @72,5%
giorno 2
Panca Piana 6 * 6 @67,5% (*)
Squat 6 * 6 @67,5% (*)
giorno 3
Panca Piana
3 * 5 @62,5%
3 * 4 @72,5%
Stacco
4 * 5 @62,5%
4 * 4 @72,5%
Settimana 8
giorno 1
panca piana
5 * 5 @72,5% (*)
Squat
5 * 5 @72,5% (*)
giorno 2
panca piana
3 * 5 @57,5%
3 * 4 @67,5%
Stacco
7 * 5 @72,5% (*)
giorno 3
panca piana
5 * 5 @72,5% (*)
Squat
5 * 5 @72,5% (*)
Settimana 9
giorno 1
panca piana
3 * 5 @67,5%
3 * 2 @77,5%
Stacco
5 * 5 @67,5%
3 * 3 @77,5%
giorno 2
panca piana
8 * 4 @77,5 % (*)
Squat
8 * 4 @77,5 % (*)
giorno 3
panca piana
3 * 5 @67,5%
3 * 2 @77,5%
Stacco
5 * 5 @67,5%
3 * 3 @77,5%
Settimana 10
giorno 1
panca piana
6 * 3 @82,5% (*)
Squat
6 * 3 @82,5% (*)
giorno 2
panca piana
3 * 5 @67,5%
2 * 2 @72,5%
2 * 1 @82,5%
Stacco
3 * 4 @67,5%
2 * 3 @72,5%
2 * 2 @77,5%
3 * 1 @82,5%
giorno 3
panca piana 6 * 3 @82,5% (*)
Squat 6 * 3 @82,5% (*)
Si arriva quindi alla 11 settimana in cui aumentiamo decisamente intensità.
Settimana 11
giorno 1
Panca piana
5 * 5 @75%
Stacco
5 * 5 @75%
giorno 2
Panca piana
4 * 5 @70%
3 * 1 @80%
Squat
3 * 5 @70%
5 * 2 @80%
giorno 3
Panca piana
5 * 5 @75%
Stacco
5 * 5 @75%
Settimana 12
giorno 1
Panca piana
4 * 5 @70%
2 * 2 @80%
Squat
5 * 5 @70%
3 * 2 @80%
giorno 2
Panca piana
6 * 4 @80%
Stacco
6 * 4 @80%
giorno 3
Panca piana
4 * 5 @70%
2 * 2 @80%
Squat
5 * 5 @70%
3 * 2 @80%
Settimana 13
giorno 1
Panca piana
6 * 3 @85 %
Stacco
6 * 3 @85 %
giorno 2
Panca piana
3 * 5 @70%
2 * 2 @80%
2 * 1 @85%
Squat
3 * 5 @70%
2 * 2 @80%
4 * 1 @85%
giorno 3
Panca piana
6 * 3 @85 %
Stacco
6 * 3 @85 %
Settimana 14
giorno 1
Panca Piana
3 * 3 @75%
2 * 2 @80 %
2 * 1 @87%
Squat
3 * 3 @75%
2 * 2 @80 %
4 * 1 @87%
giorno 2
Panca piana
6 * 2 @87%
Stacco
6 * 2 @87%
giorno 3
Panca Piana
3 * 3 @75%
2 * 2 @80 %
2 * 1 @87%
Squat
3 * 3 @75%
2 * 2 @80 %
4 * 1 @87%
Settimana 15
giorno 1
Panca Piana
5 * 2 @90%
Stacco
5 * 2 @90%
giorno 2
Panca Piana
3 * 3 @80%
2 * 2 @85%
2 * 1 @90%
Squat
2 * 3 @80%
2 * 2 @85%
4 * 1 @90%
giorno 3
Panca Piana
5 * 2 @90%
Stacco
5 * 2 @90%
That’s it!
Buon allenamento.
Matteo Notelli.
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