Stacco da terra con bilanciere.

Oggi cominceremo ad analizzare uno degli esercizi più controversi di questo settore: lo stacco da terra con bilanciere.

Stacco da terra – Mattia Lo Cascio

Un esercizio che suscita discussioni e confusioni in maniera direttamente alla sua efficacia se ben eseguito è lo stacco da terra.

Essendo un esercizio molto complicato, divideremo l’argomento in più articoli. In questo modo saremo certi di spiegare poche cose alla volta con più possibilità di fissare i contenuti nella vostra mente.

Stiamo parlando del DEADLIFT o detto stacco da terra. Questo meraviglioso esercizio richiede una concentrazione massima prima e durante l’esecuzione.

Ci piace definirlo il “fratello dello squat” perché i benefici che offre sono al pari del re degli esercizi. Chiunque di voi abbia mai eseguito uno stacco da terra massimale, nell’arco della sua “carriera sportiva” conosce bene la sensazione di ansia e quasi angoscia, che caratterizza gli attimi precedenti alla prova. Lo stacco infatti, mette in gioco praticamente quasi tutti i muscoli del corpo: quadricipiti, femorali, glutei, lombari, dorsali, trapezio, bicipiti, tricipiti, deltoidi addome e in una certa misura anche il petto, sono tutti i muscoli che sono coinvolti durante uno stacco.

È facile dunque capire come non si tratti di un esercizio fatto per “sentire ” un determinato distretto, non è un esercizio per l’ipertrofia settoriale, ne tanto meno è un esercizio da farsi in strambe varianti per ricercare l’isolamento di un muscolo. Basta studiare un minimo la biomeccanica del movimento per comprendere che la parola isolamento con questo esercizio fa a cazzotti (sì, anche se lo fate in tensione continua non isolate un bel nulla…ma ci arriviamo).

Lo stacco da terra, nasce come esercizio di potenza, il cui scopo è il sollevamento del maggior numero di chili possibile, coordinando al meglio tutti i muscoli in un solo gesto…e va usato come tale. Se vogliamo il bruciore o ricerchiamo il movimento lento e controllato per ricercare la “connessione mente-muscolo” guardate altrove…questo esercizio non ci si presta assolutamente.
Analizziamo ora la meccanica del gesto:

Il lavoro delle gambe nello stacco è fondamentale. Nonostante venga categorizzato come esercizio di tirata a noi piace definirlo un esercizio di spinta. Focalizzandosi sul “tirare” si metterebbero quasi sicuramente fuori gioco le gambe, il gruppo più forte tra quelli coinvolti, facendo sobbarcare la gran parte del carico al lombare che, in un movimento corretto di stacco, dovrebbero fornire solo un supporto inizialmente isometrico, con un’attività maggiore al termine del movimento nella fase di chiusura. Il lavoro delle gambe nello stacco, è dunque riassumibile in:

• estensione della coscia ed
• estensione del femore.

La posizione di partenza dello stacco prevede che il femore sia leggermente sopra il parallelo del ginocchio.

Il lavoro del quadricipite si riduce notevolmente via via che la partenza risulta in un accosciata molto sopra il parallelo. Ecco perché a nostro avviso, la posizione di partenza ideale in uno stacco da terra non deve essere in accosciata massima, ma nemmeno con una flessione appena accennata delle ginocchia come vedo fare da alcuni…l’ideale sarebbe partire leggermente sopra il parallelo, per consentire l’attivazione ottimale dei quadricipiti. Più muscoli mettete in gioco, più carico riuscirete a smuovere.

Alcune correnti di pensiero preferiscono una partenza più alta con la schiena maggiormente inclinata in avanti.
Questo tipo di esecuzione pone più enfasi sulla catena cinetica posteriore ma togliendo gran parte del lavoro al quadricipite, la schiena viene sottoposta ad uno stress maggiore. Inoltre, sebbene questa tecnica eviti la cosìddetta “sculata”, ciò non significhi che sia la migliore a priori. Né tanto meno sculare rappresenta il male assoluto come pensano taluni. La geometria del movimento tende a subire delle curve durante l’esecuzione. Nessun movimento fisiologico è perfettamente rettilineo.
Ecco il perché della sculata (quella fisiologica…quella esagerata è un altro paio di maniche e va trattata in un certo modo).
Se preferite una partenza più “seduta” stile pesista olimpionico (a nostro avviso la miglior tecnica per coinvolgere bene i distretti interessati) la sculata è inevitabile ed è la risultante dell’attivazione del quadricipite in maniera ottimale, attivazione che poi si sposta maggiormente sulla catena cinetica posteriore, mano mano che il movimento prosegue. Osservate un pesista olimpico staccare da terra e noterete ciò che sto dicendo. Più partite seduti, più essa sarà evidente. Trovate il compromesso che vi faccia sentire più stabili e vi consenta di erogare maggior forza.
Ogni struttura è diversa, la tecnica risulterà visibilmente diversa a seconda delle varie strutture, ma i punti in comune ci saranno sempre: tenete il petto più possibile in fuori, spingendo la schiena all’indentro. Scaricate il peso sui talloni e quando sentite le gambe in tensione, cominciate la spinta sul terreno, quasi come a voler spiccare un salto.
Afferrate il bilanciere con una presa prona (palmi rivolti verso di noi).
Esistono altri 2 tipi di presa nello stacco: verranno analizzate nel prossimo episodio. In ogni caso, cominciate con questo tipo di presa.
Le braccia saranno solo il perno tra voi e il bilanciere, non pensatele minimamente, pena una diminuzione della potenza se provate a tirare con esse. Sebbene il movimento vada imparato con pesi leggeri almeno fino a quando lo schema motorio non risulta automatizzato, va detto che i carichi elevati, in relazione alla forza di ognuno, son gli unici che consentono l’espressione della tecnica efficiente e sono gli unici che consentono di far venir fuori eventuali errori da correggere che vedremo più avanti. Staccare da manuale con il 60 x cento del massimale non vuol dire che quella stessa tecnica verrà mantenuta quando lavorerete dall’85% in su.

La tecnica migliorerà quando vi sforzerete di mantenerla sul carico pesante. La forza è strettamente correlata alla tecnica di esecuzione. Se la tecnica è errata, i carichi saliranno fino a un certo punto (diciamo fino a un 2 volte il peso corporeo) poi si pianteranno, oltre al fatto che sarete maggiormente predisposti agli infortuni.
La tecnica deve essere EFFICIENTE che è diversa da PERFETTA. La perfezione in senso stretto non esiste, a meno che vogliate restare sempre nella vostra comfort zone…ma questo non vi porterà nessun miglioramento. Tecnica efficiente vuol dire mettere le proprie leve in condizione di esprimere simultaneamente la massima potenza. Efficiente non significa necessariamente bella da vedere. Kostantinov, powerlifter di fama mondiale, stacca con una tecnica visivamente orrenda con una schiena a C. Eppure…per lui è quella giusta. E nonostante da qualche parte dietro una tastiera ci sarà sempre il secco di turno a criticarlo, lui continua a vincere titoli mondiali senza accusare un minimo dolore. Questo perché personalizzare la tecnica è uno step da avanzati, e agli occhi di frequentatori della domenica, questi soggetti ovviamente stanno sbagliando tutto…l’era di internet ha sfornato professori in ogni materia come si può ben notare.
Tornando all’esecuzione: se effettuate con successo la prima fase (spinta a terra) vi troverete col bilanciere che striscerá lungo le vostre gambe. Continuate a spingere a terra e, una volta superato il ginocchio estendete la schiena all’indietro,f orzando il petto a restare alto e all’infuori e tenendo le spalle rilassate. Arrivate in cima come a volervi mettere sull’attenti. Avete eseguito uno stacco. A questo punto, mollate il bilanciere (se siete provvisti di pedana) prima di risettarvi per la ripetizione successiva. Se non potete sbattere a terra il bilanciere, accompagnatelo leggermente effettuando il movimento al contrario (cominciando quindi atterrando il bacino e scaricando il peso sui talloni) ma risettatevi comunque tra una ripetizione e l’altra.
Effettuare una negativa e ripartire con una seconda ripetizione immediatamente, senza toccare e risettarsi, trasformerà il vostro stacco in un simil stacco a gambe semitese malriuscito. Dead vuol dire morto.
Lo stacco si fa partendo da peso morto, non è un esercizio che prevede la negativa.
Non stravolgiamo inutilmente un esercizio per ricercare specificamente l’ipertrofia possiamo optare per altro. Effettuate lo stacco come dio comanda, risettandovi ad ogni ripetizione e create delle progressioni su di esso.
Se la vostra nutrizione è consona, sperimenterete un ispessimento di arti inferiori, lombari, trapezi, dorsali e avambracci senza precedenti anche senza contrazione di picco, superslow, tensione continua e compagnia bella. Lo sappiamo, sono muscoli nascosti…ma se non volete fare la fine di quei “bodybuilder” grotteschi che parlano di simmetria, per poi mostrare femorali e glutei piatti ed erettori spinali inesistenti, (predicano bene e razzolano male no?) Beh eseguite questo miracolo di esercizio.
Nel prossimo articolo analizzeremo ulteriori chicche di questo esercizio per rendere questa “enciclopedia in miniatura” quanto più completa possibile circa i punti salienti degli esercizi più importanti. Sfateremo alcuni falsi miti, osservando come un esercizio cosi demonizzato e temuto, possa rivelarsi persino terapeutico in più occasioni.

Come sempre, fate in modo dii tenere sempre la mente aperta e curiosa…quello che voi reputate sbagliato, potrebbe invece rivelarsi il modo giusto di fare le cose…alla prossima su OST: Old School Training!

J.O. HEALTH, FITNESS AND BEAUTY