LO SQUAT di Mattia Lo Cascio

squat

Prima di arrivare al dunque, è doveroso fare una premessa. Abbiamo deciso di intraprendere questa iniziativa di “sana informazione” in quanto, ci rendiamo conto che la nostra attività motoria sta peggiorando sempre più. Dai primi anni 80, con l’avvento di macchine per l’allenamento sempre più sofisticate (a nostro avviso inutili e spesso anche dannose) e di anabolizzanti, la teoria dell’allenamento è diventata sempre meno importante. Almeno questo è quello che si vede nella maggioranza dei casi: ragazzi che domandano principalmente “Cosa prendi? Come mangi? Dopo l’attività sessuale c’è bisogno di amminoacidi ai fini di contrastare il catabolismo muscolare?” e cosi via. Dov’è finita la voglia di lavorare sodo? Si cerca sempre e comunque una scorciatoia ed è su questo che si basa il marketing attuale. Perché perdere tempo a cercare di capire le leggi della fisiologia e della sua biochimica, la biomeccanica e la cinesiologia in generale, quando con la chimica, gli equilibri interni si possono rompere più facilmente con molto più margine di manipolazione? Rispettiamo chi decide di ricorrere ai farmaci per ottenere certi risultati (va detto che purtroppo oggigiorno in ambito professionistico è NECESSARIA per soddisfare gli standard imposti) è una sua scelta. Ognuno è libero di usare il proprio corpo come vuole… Solo che bisogna far comprendere (soprattutto ai novizi ma anche a molti avanzati) che ci troviamo di fronte a due realtà diverse. Molto diverse. Così come diversi sono i rispettivi elementi che portano al successo. Possiamo scegliere tra il bodybuilding odierno (dove ahimè e non ce ne vogliano i falsi perbenisti, la chimica la fa da padrone) e la cultura fisica, come ci piace chiamarla, cosi come ci è stata trasmessa dal nostro maestro: allenarsi in modo naturale, cercando di utilizzare le leggi della fisiologia per ottenere un aspetto da statua greca ed esaltare qualità atletiche come potenza, flessibilità e velocità. Se non si rende pubblico questo chiarimento, non potremo mai difenderci dalle madri che hanno paura a mandare il proprio figlio in palestra perché convinte che “i palestrati sono tutti dopati”, ne potremo difenderci dai classici insulti: “sono 3 anni che ti alleni e sei ancora magro? Guarda qua mi alleno da un anno e con giusto un piccolo cicletto ho messo su 10 kg di muscoli restando asciutto”. La possibile risposta potrebbe essere: vediamoci tra un pò di anni. Il mio sarà un fisico atletico per sempre, il tuo invece? Cosí come la storia del bodybuilding odierno e la moltitudine di atleti professionisti che parlano senza ipocrisie (Rich Piana ed esempio) insegnano. Sappiamo tutti cosa succede una volta sospesa la loro assunzione. Il nostro è solo un invito alla riflessione ma soprattutto a fare le cose con coscienza, se proprio si vogliono fare e spesso è questa la parte mancante. Poi ognuno è libero di scegliere e va rispettato. Dopo questa premessa, veniamo al sodo.

⏩LO SQUAT⏪

Cominciamo analizzando la cinesiologia del movimento. Le articolazioni principalmente interessate nel movimento sono:

⏩Articolazione tibio tarsica (flessione plantare)
⏩Articolazione del ginocchio (estensione del ginocchio)
⏩Articolazione coxo-femorale (estensione dell’ anca)

Il muscolo che estende la tibio tarsica è il polpaccio, quello che estende il ginocchio è il quadricipite femorale, mentre l’estensione dell’anca avviene grazie alla contrazione dei glutei e dei bicipiti femorali.

Come potete osservare, lo squat allena sia i flessori che gli estensori della gamba. Il femorale infatti è un muscolo bi-articolare che, oltre alla flessione della gamba estende appunto anche l’anca. Molti (molte soprattutto) resteranno sorpresi nel sentire che lo squat allena anche i muscoli dell’interno coscia (adduttore). Avete mai sentito parlare di inversione dell’azione muscolare?

Adesso la sua azione correttiva: lo squat è di vitale importanza per la salute del ginocchio. Allenando contemporaneamente quadricipite e bicipite femorale, potenzia l’articolazione, creando quell’equilibrio neuromuscolare necessario per la stabilità ottimale della sua biomeccanica. Questo, al contrario di tutti gli altri esercizi per le gambe alle macchine che, allenando solo il quadricipite o solo il femorale, creano azioni lussanti sul ginocchio contribuendo alla degenerazione dell’articolazione e di tutti i suoi annessi.
Potenziando anche i glutei, è il principale presidio per l’equilibrio della statica e della dinamica del bacino. Eseguendo lo squat potete risolvere il problema del bacino in antiversione. E non è finita qui! Nell’esercizio sono interessati anche tutti i muscoli centrali della schiena e i muscoli stabilizzatori della colonna vertebrale. Come effetto collaterale del potenziamento di tali muscoli, abbiamo la riduzione o la correzione, di paramorfismi della colonna sia sul piano sagittale,che su quello frontale. Correre più veloce, saltare più in alto e più lontano, diminuendo significativamente il rischio di infortuni sono cose normali per chi utilizza questo esercizio. Come ciliegina sulla torta, abbiamo anche un miglioramento dell’apparato cardiocircolatorio per via dell’aumentata potenza del muscolo cardiaco. La pressione sanguigna a riposo,sarà più bassa in quanto il diametro delle vene sarà maggiore. Provate ad eseguire 10 ripetizioni di squat profondi e capirete. Altro che jogging!

Fate attenzione peró: se lo eseguite correttamente (sia come esecuzione che come dosaggio dei carichi) avrete tutti i benefici di cui sopra. Ma se lo eseguite nel modo sbagliato, lo squat può essere uno dei peggiori disastri che possano capitarvi nella vostra vita. Per la moltitudine di articolazioni interessate nel movimento, e per l’alto livello di sollecitazioni sulla fisiologia in toto, lo squat è un esercizio difficile da seguire. Se non siete sicuri di essere padroni della tecnica di esecuzione, non eseguitelo. Potreste farvi male e molto pure. Inoltre, anche se eseguite correttamente lo squat ma esagerate con i carichi senza un razionale programma d’allenamento progressivo, state andando probabilmente verso un rapido logoramento dell’apparato locomotorio e di sostegno. Questo vale per tutti gli esercizi ma per lo squat ha una valenza particolare.

⏩Veniamo ora all’esecuzione:

Prima di tutto chiariamo un aspetto circa la sicurezza: cintura da sollevamento, bende e tutori vari, nel migliore dei casi hanno la sola funzione di creare dei punti di debolezza. Se usate la cintura per proteggere la schiena, otterrete unicamente il risultato che essa farà il lavoro dei muscoli del core che resteranno deboli. Diventerete più forti sia sopra che sotto ma il vostro centro resterà debole. Gli squilibri cosi creati potranno nel tempo portare a infortuni. Le fasce alle ginocchia in caso di dolori articolari, non risolvono la situazione. Semplicemente ritardano il problema che si ripresenterá in maniera completa e irreversibile. Se avvertite dolore alle ginocchia, sospendete immediatamente gli allenamenti e ricercatene la causa…altrimenti vi avviate verso la rovina.

La discesa nello squat va effettuata spostando leggermente indietro il bacino prima di flettere le gambe. Questo garantirà la co-contrazione garantendo l’equilibrio delle forze intorno al ginocchio. Se iniziate piegando subito le ginocchia, con la schiena ancora perpendicolare al suolo, il ginocchio sarà subito sottoposto all azione delle forze lussanti del quadricipite, per lo squilibrio provocato dalla mancanza di azione riequilibrante, da parte dei femorali. Questo dovrebbe farvi pensare a quegli istruttori (anche laureati ahimè) che danno imperterriti, il consiglio stupido di scendere col busto dritto perpendicolare al terreno (magari al multypower…). Eseguite quindi un’accosciata completa, mantenendo una leggera ed opportuna inclinazione del busto in avanti. Non esagerate comunque con l’inclinazione, onde evitare di sottrarre stress al ginocchio per metterne altro sulla schiena. Toglierete inoltre lavoro al quadricipite. Equilibrio anche qui.
Alcuni istruttori, raccomandano di accosciarsi fino ad arrivare al punto in cui le cosce sono parallele al terreno, affermando che scendere di più sia dannoso per le ginocchia. Nulla di più sbagliato! L’articolazione del ginocchio, è più forte e protetta in piena flessione o piena estensione. Se si trova tra le 2 posizioni, è più debole e vulnerabile. Gli squat a metà azionano solamente i quadricipiti, pochissimo i glutei e i flessori del ginocchio. Questo provoca ulteriori squilibri e danni articolari perché, la prevalente azione dei quadricipiti provoca un azione lussante sulla tibia, con eccessive tensioni sul legamento crociato anteriore. Lo squat completo rafforza e stabilizza le ginocchia, perché come in ogni altro esercizio, lavorando in massimo allungamento e massima contrazione, i muscoli e le articolazioni saranno stressate fisiologicamente su tutto il loro range. Se praticate costantemente movimenti limitati, diminuirà la flessibilità: accorciamento completo e allungamento incompleto. Il ventre muscolare diventa più corto e i tendini rimangono invariati. Un altro stupido mito da sfatare, è quello in merito al fatto che le ginocchia non devono superare la punta dei piedi nella discesa. È un mito alimentato dal Powerlifting. A loro consente di sollevare più peso in quanto,da regolamento, non hanno bisogno di scendere totalmente in basso. Se squattate nel modo corretto, le ginocchia DEVONO superare la punta del piede. Se non lo fanno, state facendo un quarto di squat o avete le caviglie rigide e state caricando pericolosamente sulla schiena.

Concludiamo questa prima parte (e abbiamo cercato di essere sintetici al massimo!!!) dicendo che purtroppo non tutti riescono a eseguire uno squat completo con facilità. Se quando eseguite lo squat i talloni si sollevano dal pavimento o vi inclinate eccessivamente in avanti, o la vostra bassa schiena si incurva nella posizione più bassa, è segno che ci sono delle limitazioni su cui bisogna lavorare.

Mattia Lo Cascio di J.O. HEALTH FITNESS AND BEAUTY.