Intervista a Bryan Haycock, Bryan Haycock’s Interview

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Intervista a Bryan Haycock, Bryan Haycock’s Interview

Bryan Haycock. Chi non lo conosce? È l’inventore del metodo di allenamento denominato Hypertrophy-Specific Training (HST).

Io stesso usai questo allenamento dopo un lungo periodo con l’Heavy Duty (HD) di Mike Mentzer, e ne restai entusiasta e sorpreso: adattissimo per l’ipertrofia. Dopo i primi cicli di HST, però, mi abituai alla metodologia e cambiai, ma appresi alcune cose che poi riscoprii, migliroate, nella OST (Old School Training).

Oggi ho avuto il piacere di intervistarlo, ecco cosa ci siamo detti (leggi prima l’italiano e poi l’americano).

– Ciao coach Haycock e benvenuto sul blog OST, il primo blog italiano sulla Old School Training! Noi siamo amanti della multifrequenza in buffer e non della monofrequenza a cedimento. Tu cosa ne pensi?

– Questa è una domanda molto generica, ma farò del mio meglio per dare una risposta concisa. Credo che il muscolo sia più facile da costruire distribuendo il volume in modo da allenare un dato muscolo tre volte alla settimana. Affinché il corpo si adatti, è necessario creare uno stimolo coerente o un ambiente in cui adattarsi. Allenare un muscolo solo una volta alla settimana non crea un ambiente coerente. È più un occasionale attacco al muscolo, e può portare a una maggiore infiammazione e tempi di recupero maggiori (cioè il tempo impiegato a riparare i tessuti invece di costruire il tessuto stesso). Infine, per costruire le dimensioni del muscolo, l’allenamento vicino al cedimento è altrettanto efficace dell’allenamento al cedimento, ma richiede più tempo per recuperare le forze. Quindi allenati vicino al cedimento (buffer) la maggior parte delle volte in modo da poter mantenere una maggiore frequenza di allenamento.

– Qui nella comunità italiana old school crediamo che i principianti dovrebbero limitarsi a esercizi di base fondamentali (esercizi multi-articolari) come lo squat, la panca, lo stacco, il military press, rematori, dip, ecc., Piuttosto che usare esercizi di isolamento (movimenti monoarticolari) come le alzate laterali, alzate frontali, croci o leg extension. Dopo che il principiante ha sviluppato una solida base e ha raggiunto lo stadio di intermedio o avanzato, può includere alcuni esercizi monoarticolari. Sei d’accordo con questo approccio?

– Questa è una domanda a cui posso rispondere in molto generale e farò del mio meglio per essere conciso. Il tessuto muscolare non conosce la differenza tra esercizi di isolamento (monoarticolari) ed esercizi composti (multi-articolari). Gli studi hanno dimostrato che l’aggiunta di esercizi di isolamento a esercizi fondamentali multiarticolari non aumenta o migliora i guadagni. Detto questo, l’uso di esercizi multiarticolari è il modo più efficace per allenarsi. Lo consiglio a chi ha intenzione di allenarsi a lungo per molti anni.

– Cosa ne pensi dell’allenamento Old School?

– Bene, il muscolo non conosce la differenza. Vecchia scuola o nuova scuola, i muscoli sanno solo cosa sono costretti a fare. Per me, la vecchia scuola non significa affatto allenamento non scientifico. La vecchia scuola per me significa mantenere le cose semplici e sostenibili. Dopo tutto, il 90% dei guadagni deriva dall’usare le basi, come movimenti di base composti che ti permettono di utilizzare abbastanza volume per il tuo livello di esperienza e abbastanza frequenza per creare uno stimolo di crescita costante. Invece l’allenamento con macchine fantasiose e allenamenti che allenano un solo muscolo in un unico allenamento sono diventati popolari grazie alle riviste e ai bodybuilder professionisti aiutati dai farmaci.

– Che cosa è l’HST?

–  HST sta per Allenamento Specifico per l’Ipertrofia. Ci sono arrivato dopo aver scritto una lunga serie di articoli a metà degli anni ’90 prendendo spunto da Verkhoshansky e dal libro di Siff, Supertraining, adattato per i bodybuilder. Il processo che mi ha portato ad adattare alcuni dei loro metodi ai bodybuilder, ha dimostrato che, fino a quel momento, i bodybuilder non avevano studi specifici per l’ipertrofia. Tutto ciò che abbiamo fatto prima dell’HST è stato preso in prestito da studi dell’ allenamento della forza, o semplicemente conosciuto dalla tradizione (senza sapere il perché). Poco tempo dopo ho iniziato a compilare i principi di allenamento basati sulle nuove ricerche che vennero riprodotti in una serie di principi di allenamento specifici per l’ipertrofia, oggi noti come HST.

– Perché è così buono per la massa muscolare?

–  L’HST è buono per la costruzione muscolare perché non spreca tempo o energia su metodi che non sono specifici per la crescita muscolare. Come fisiologo, so che il muscolo cresce in risposta a stress meccanico, stress metabolico, segnali endocrino / paracrino e amminoacidi (cioè leucina). Per la nostra discussione possiamo attenerci agli stress meccanici e metabolici. La forza si occupa più dello stress del sistema nervoso (affaticamento), incluso l’accoppiamento eccitazione-contrazione (attivazione muscolare). Seguendo i principi dell’HST si può imparare ad applicare lo stress meccanico e metabolico in modo ripetibile e progressivo per indurre la crescita muscolare in modo sostenibile.

– Perché la multifrequenza potrebbe essere la soluzione definitiva per la massa?

– La frequenza di allenamento alta crea uno stimolo di crescita più coerente (segnale). Per un atleta esperto, il periodo che segue un allenamento in cui la sintesi proteica è elevata si accorcia molto. Ad esempio, un atleta principiante può fare un allenamento, e i suoi muscoli rimarranno “anabolici” fino a 48 ore. In altre parole, la sintesi proteica rimarrà elevata per un massimo di 48 ore. Al contrario, per un atleta senza farmaci che si sta allenando da anni, la sintesi proteica potrebbe rimanere elevata al massimo per 4-6 ore dopo un allenamento. Non è molto efficiente avere una sintesi proteica elevata solo per 4-6 ore su un’intera settimana!

– Perché oggi i bodybuilder credono nel cedimento e in un singolo allenamento a settimana per ogni parte del corpo?

– È a causa delle riviste popolari di bodybuilding. Non esiste una scienza che mostri che allenare un muscolo una volta alla settimana sia un modo efficace per allenarsi. Tutte le ricerche mostrano che serva allenarsi almeno due volte a settimana per una crescita costante. L’uso di doping nel bodybuilding provoca una certa confusione anche per i sollevatori natural. L’uso di ormoni per mantenere e costruire la massa muscolare consente a una persona di allenare un muscolo meno frequentemente e continuare a crescere. Ciò non significa che sia ottimale anche per loro, ma è diventata pratica comune tra molti professionisti. Avrebbero poi diffuso questo pensiero con le riviste che sono state lette da tutti i principianti.

– Come alleni i bodybuilder professionisti negli Stati Uniti?

– Ogni bodybuilder ha una storia unica e richiederà un approccio personalizzato alla propria programmazione allenante e alla nutrizione. Ma oltre alle idiosincrasie che ogni bodybuilder avrà, si tratta ancora di gestire l’affaticamento dell’allenamento, di evitare infortuni e di mantenere l’alimentazione sintonizzata. Sì, anche un bodybuilder professionista che viene assistito dal farmaco trarrà beneficio dall’allenamento di un muscolo in multifrequenza 2-3 volte a settimana , rispetto alla monofrequenza di una sola volta a settimana. In genere ciò richiede che non si faccia troppo durante un singolo allenamento, in modo che si possano sostenere allenamenti con frequenza più elevata. Quindi, per riassumere, allenare un bodybuilder professionista è come allenare un bodybuilder natural, è solo che con l’aiuto della manipolazione dei livelli ormonali, tutto continua a crescere anno dopo anno mentre il sollevatore natural raggiungerà il suo naturale plateau. Ma la strategia di allenamento dovrebbe essere la stessa…

– Cosa ne pensi delle fullbody per i culturisti natural professionisti?

– Personalmente, penso che possano funzionare quando i carichi sono più leggeri o quando il tempo è limitato. Tuttavia, quando le cose si fanno pesanti, sento che è meglio dividere il corpo in due split routine e utilizzare una divisione di 6 giorni. Ad esempio, allenare prima le gambe può stremarti troppo e portare in basso la motivazione così tanto che potresti non avere abbastanza benzina nel serbatoio per finire l’allenamento per la parte superiore del corpo con sufficiente spinta. Quindi una divisione “Push / Pull” o “Upper / Lower” funziona bene. In questo modo tutto il corpo viene allenato tre volte a settimana. Ho usato la suddivisione parte superiore / inferiore del corpo con successo per molti anni.

– Cosa ne pensi di lavorare con lo stesso programma per circa 12-16 settimane?

– Penso che vada bene. Non credo nel cosiddetto principio della “confusione muscolare“. Quello era solo un espediente per gli scrittori di riviste per avere qualcosa di nuovo da scrivere ogni mese. Non devi cambiare la tua routine di allenamento tutte le volte. Prendi ad esempio i sollevatori olimpici. Hanno una grande muscolatura nelle gambe come la maggior parte dei bodybuilder. Cosa fanno per le gambe? Squat, squat e ancora squat. Non cambiano il loro allenamento così spesso facendo diversi esercizi e le loro gambe crescono ugualmente bene. Ciò che obbliga un muscolo continuamente a crescere è il progressivo carico / stress, sia meccanico che metabolico. Può provenire dal sovraccarico progressivo del peso o dalla maggiore frequenza di caricamento nel tempo. Deve solo essere “progressivo” nel tempo. C’è comunque un motivo per cambiare esercizio, e cioè evitare quelle che vengono chiamate lesioni da “uso eccessivo” o “uso ripetitivo”, come le infiammazioni. L’altro motivo potrebbe essere quello di affrontare la noia o la mancanza di motivazione. Cambiare le cose può essere buono per la motivazione, ma non è un requisito fisiologico. 

– Quali sono i migliori libri che consigli per la costruzione muscolare?

– I migliori libri sono in realtà riviste mediche. I libri vengono rapidamente superati nel momento esatto in cui vengono pubblicati. Stare al passo con le nuove ricerche è il modo migliore per ottenere i dati più accurati su come crescono i muscoli e diverse strategie di allenamento. PubMed è il mio punto di riferimento per la ricerca.

– Stai scrivendo dei nuovi libri?

– Al momento non ho libri in lavorazione. Ho progettato di scrivere un libro sull’HST per molti anni, ma non è mai stato il momento giusto. Alla fine ne pubblicherò uno. Speriamo che ci saranno ancora persone in giro che si ricorderanno l’HST fino ad allora 😊

– Dacci qualche altro consiglio per la massa muscolare!

– Usa abbastanza peso per causare stress meccanico (15RM – 5RM);
Usa il sovraccarico progressivo (aumenta il peso nel tempo);
Allenare un muscolo deve essere ripetuto con una frequenza sufficiente per creare un nuovo e costante ambiente di crescita (2-3 volte / settimana);
Non aspettare che tu sia più forte prima di aggiungere peso alla barra (basta abbassare le ripetizioni);
Ricorda, l’efficacia di qualsiasi carico o stress dipende dal livello di condizionamento del muscolo nel momento in cui viene applicato il carico;
Non dimenticare il Decondizionamento Strategico. La ridotta efficacia di un dato carico di peso nel tempo è ciò che i ricercatori chiamano “effetto ripetuto” (RBE). Il decondizionamento strategico è semplicemente un periodo di stop dall’allenamento che sia abbastanza lungo da consentire un’inversione di alcuni degli adattamenti acuti all’allenamento, facendo specifico riferimento all’effetto ripetuto. Questo di solito richiede 12 – 14 giorni di stop dall’ allenamento.

– Grazie mille coach!

– Il piacere è stato tutto mio. Buona fortuna a tutti i tuoi lettori!

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  • Hello Coach Haycock and welcome on OST blog, the first Italian blog on Old School Training! We love multifrequency in buffer and not single workout per body part with failure rep. What do you think about it?
  • That is a very general question but I’ll do my best to be concise. I believe that muscle is easier to build by spreading out the volume so that you train a given muscle three times per week. For the body to adapt, you must create a consistent stimulus or environment for it to adapt to. Training a muscle only once per week does not create a consistent environment. It is more an occasional assault on the muscle and can lead to greater inflammation and recovery time (i.e. time spent repairing tissue instead of building tissue). Finally, for building muscle size, training close to failure is just as effective as training to failure but requires more time to recover strength. So train close to failure most of the time so that you can maintain a higher frequency of training.
  • Here in the Italian Old School Training community, we believe that beginners should limit themselves to basic, compound exercises (multi-joint exercises) such as squat, bench press, deadlift, military press, row, dip, etc., rather than using isolation exercises (single joint movements) such as lateral raises, front raises, flies, or leg extensions. After the trainee has developed a solid foundation and has reached the intermediate or advanced stage, he can include some single-joint exercises Do you agree with that approach?
  • That is a very general question but I’ll do my best to be concise. Muscle tissue doesn’t know the difference between isolation exercise (single joint) and compound exercise (multi-joint). Studies have shown that adding isolation exercise to compound exercises does not increase or improve gains. That being said, using compound exercises is the most efficient way to train. I recommend it for people who plan to train for many years.
  • What do you think about the old school training?
  • Well, the muscle doesn’t know the difference. Old school or new school, the muscle only knows what it is being forced to do. For me, the old school does not mean unscientific. Old school for me means keeping things simple and sustainable. After all, 90% of gains come from doing the basics, such as basic compound movements using enough volume for your level of experience and enough frequency to create a steady growth stimulus. If you associate fancy machines and training single muscles in one workout, that became popular because of the magazines and professional drug assisted bodybuilders.
  • What about HST?
  • HST stands for Hypertrophy-Specific Training. I came to it after writing a long serious of articles in the mid-90s using Verkhoshansky and Siff’s book Supertraining adapted for bodybuilders. The process of having to adapt some of their methods for bodybuilders illustrated the fact that until that time, bodybuilders did not have hypertrophy-specific research to use. Everything we did was from strength training studies, or simply done by tradition (without knowing why). It was shortly after that that I began to compile training principles from the new research that was being produced into a set of hypertrophy-specific training principles today known as HST.
  • Why is it so good for muscle mass?
  • HST is good for building muscle because it does not waste time or energy on methods that are not specific to muscle growth. As a physiologist, I know that muscle grows in response to mechanical stress, metabolic stress, endocrine/paracrine signaling, and amino acids (i.e. leucine). For our discussion, we can stick to mechanical and metabolic stress. Strength deals more with nervous system stress (fatigue) including excitation-contraction coupling (muscle activation). BY following the principles of HST one can learn to apply mechanical and metabolic stress in a repeatable yet progressive manner to induce muscle growth in a sustainable way.
  • Why multifrequency could it be the solution for the mass?
  • High training frequency creates a more consistent growth stimulus (signal). For an experienced lifter, the period following a workout in which protein synthesis is elevated grows shorter and shorter. For example, a beginning lifter can do a workout, and his muscles will remain “anabolic” for up to 48 hours. In other words, protein synthesis will remain elevated for up to 48 hours. In contrast, for a drug-free lifter who has been training for years, protein synthesis might remain elevated at most for 4-6 hours following a workout. It is not very efficient to have protein synthesis elevated for only 4-6 hours out of an entire week!
  • Why today the bodybuilder trust in failure and in one workout a week for a body part?
  • It is because of the popular bodybuilding magazines. There is no science that shows training a muscle once per week is an effective way to train. All research shows at least twice per week is required for steady gains. The use of drugs in bodybuilding causes some confusion for drug-free lifters as well. Using hormones to keep and build muscle mass allows a person to train a muscle less frequently and still grow. That doesn’t mean it is optimal for them either, but it became common practice among many pros. They then would spread this thinking to magazines which were read by all the kids just starting out.
  • How do you train professional bodybuilder in the USA ?
  • Each bodybuilder will have a unique history and will require a slightly unique approach to their training and nutrition. But besides the idiosyncrasies that each bodybuilder will have, it still comes down to managing training fatigue, avoiding injuries, and keeping nutrition dialed in. Yes, even a professional bodybuilder who is drug-assisted will benefit from training a muscle 2-3 times per week, compared to once per week. Generally, that requires keeping them from doing too much in a single workout so that they can sustain higher frequency training. So, to summarize, training a professional bodybuilder is the same as training a natural bodybuilder, it’s just that with the help of manipulating hormone levels, everything keeps growing year after year while the natural lifter will hit their natural plateau. But the training strategy should be the same…
  • What do you think of full body for professional natural bodybuilders?
  • Personally, I think they can work when loads are lighter, or when the time is limited. When things get heavy, however, I feel it is better to split the body into two groups and use a 6-day split. Adequately training legs, for example, can drain your strength and motivation so much that you may not have enough gas in the tank to finish upper body with sufficient drive. So a “Push/Pull”, or “Upper/Lower” split works well. That way everything gets trained three times per week. I have used an upper/lower body split successfully for many years now.
  • What do you think about work with the same program for almost 12-16 weeks?
  • I think it is just fine. I don’t believe in the so-called “muscle confusion” principle. That was just a gimmick for magazine writers to have something new to write about each month. You don’t have to change your training routine all the time. Take Olympic lifters for example. They have a big of legs as most bodybuilders. What do they do for legs? Squat, squat and squat some more. They don’t change their training up just so they are doing different exercises and their legs grow just fine. What makes a muscle continue to grow is progressive load/stress. This can mean both mechanical or metabolic. It can come from increasing absolute load, or the frequency of loading. It just has to be “progressive” over time. There is a reason to change exercise around, however, and that is to avoid what is called “overuse” or “repetitive-use” injuries. Or if a joint is becoming inflamed. The other reason might be to address boredom or lack of motivation. Changing things up can be good for motivation, but it is not a physiological requirement.
  • What are your best books for building muscle?
  • The best books are actually medical journals. Books are quickly out of date by the time they get published. Staying abreast of new research is the best way to get the most accurate facts about how muscles grow and different training strategies. PubMed is my go-to for research.
  • Are you writing some new books?
  • I do not have any books in the works at this time. I have been planning to write a book about HST for many years now, but it just hasn’t been the right time. I will publish one eventually. Hopefully, there will still be people around who remember HST by then. 😊
  • Give us some other tips for muscle mass!
    • Use enough weight to cause mechanical stress (15RM – 5RM)
    • Use progressive loading (increase the weight over time.)
    • Loading a muscle must be repeated with sufficient frequency to create a new and consistent growth environment. (2-3 times/week)
    • Don’t wait until you are stronger before you add weight to the bar (just lower the reps).
    • Remember, the effectiveness of any load-stress is dependent upon the level of conditioning of the muscle at the time the load is applied.
    • Don’t forget Strategic Deconditioning. The reduced effectiveness of a given weight load over time is what researchers call the “repeated bout effect” (RBE). Strategic deconditioning is simply a period of time free from training which is long enough to allow a reversal of some of the acute adaptations to train, referring specifically to the repeated bout effect. This usually requires 12 – 14 days straight with no training.
  • Thanks a lot, coach!
  • My pleasure. Best of luck to all your readers!
By |2018-08-14T15:46:07+00:00agosto 14th, 2018|Interviste|0 Comments

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