Oggi intervisto il coach australiano Ian King, trainer di molti atleti professionisti olimpionici e autore della trilogia “Get Buffed”. Le sue idee si discostano talvolta dalle nostre OST, ma è comunque una penna autorevole e la riportiamo senza censure, in inglese e italiano, come si deve sempre.

ian king get buffed

Nell’intervista, quando parla delle sue teorie allenanti per anzianità, consiglia, da principianti, di tenere le ripetizioni più alte rispetto a quando si diventa intermedi e ancor di più quando si diventa esperti. Tienilo presente leggendola.

Iniziamo pure (prima in inglese e poi traduco in italiano).

  • Hello Coach King and welcome on OST blog, the first Italian blog on Old School Training! I’ve read your get buffed books and your t-nation article and I love it very much. We love multifrequency in buffer and not single workout per body part with failure rep. What do you thing about it?

You refer to a number of variables including number of muscle groups per workout, and level of intensity or fatigue trained to in the workout – to name a few. It’s important to state that i believe if your goal is simply hypertrophy, then there are many way to achieve these, which means there is less ‘right and wrong’. If you goal is strenght i believe the options of effectiveness are less, but still enough options to leave different conclusions in different people about ‘the best way to train’. If the goal is to transfer the non-specific training such as strength training to sport, then the options are even less. However the latter is something i suggest few have mastered, and of course, receives less focus than the pursuits of hypertrophy or stength.

To complicate the field futher, what works optimally at one stage of the same persons training career and what is optimal at another stage of their training career can differ sustantially.

Whilst I have developed certain theories of training and preferences or hypotheses of what may be optimal for any given person at any one point fo their career, i have open to hearing the conclusions about training effects from the person who is doing the training.

  • Here in the Italian Old School Training community, we believe that beginners should limit themselves to basic, compound exercises (multi-joint exercises) such as squat, bench press, deadlift, etc., rather than using isolation exercises (single joint movements) such as lateral raises, front raises, flies, or leg extensions. After the trainee has developed a solid foundation and has reached the intermediate or advanced stage, he can include some single-joint exercises Do you agree with that approach?

Not necessarily. I do see this as a dominant pattern of training during formative years of US influenced bodybuilding, as reported in various publications. However I feel that whilst there is value in this theory, it is too dogmatic or stereotypical. I would prefer to promote theories with consideration to the individual There are some individuals who should not be doing compound movement until they resolve certain issues through isolated exercise.

This is the art of coaching – knowing which path to pursue.

Now having said that I do believe that most people most of the time should be doing compound exercises, however I choose to be more flexible on this issue than the premise you presented.

  • How do you train your athletes?

As you can see from the above, my goal is to understand the needs of the individual and then to take a path that reflects this. And continue to be open to reviewing our collective decisions, accepting that in some or in fact many cases we may need to change directions in our decisions about their training, based on their results.

  • In Get Buffed I’ve learned that beginners need to higher repetitions than advanced lifters. Why?

There are many more gifted academically minded people who could answer this better than I can. I propose theories and concepts based on my long-term observations and experience, and I leave the academics to measure and explain why.

Having said that, I believe that the neural co-ordination plays a big part of this theory. That the less experience person benefits more from rehearsing the neural pathways and recruitment, than the more experienced person needs.  I think in a black and white world loading may be more superior, the only challenge is that if a person does not have the recruitment ability to optimize the contraction, then they are missing more of the training effect. And ultimately the joints are taking more of the loading. So I lean toward more conservative loading during learning – and learning takes years – and am happy to push the loading variable in the more advanced lifter.


  • What do you thing about full-body?

By this I assume you mean full body workouts? They are good, but not a necessity. Bodybuilders using split routines have confirmed that from a hypertrophy perspective that a full body workout is not necessary. And power lifters on bench press days.

And what is ‘full body workouts’? the over-reaction called ‘functional training’ (I believe a trend driven by companies selling the training equipment to this sector) has mis-led the industry. You don’t need to be doing a power clean using kettle bells standing on a Bosu ball rotating through 17 planes and whistling Dixie to get an effective or optimal training effect.

  • Do Bicipes and tricipes become bigger with only multijoits exercises as pull up, ring pull up, chin up, dip, close grip bench press or single joits as curl or French press need to this scope?

The suggestion that the only way to increase arm size is through these methods is rubbish, promoted by people looking to appear ‘smart’.  Any movement has the ability to change arm size if the arms are involved, but lets be straight – the easiest and fastest way to grow your arms is to only train arms, allowing 100% of the body’s recovery ability to go to the arms.

Now I have written a number of articles about why I believe you should not train your arms too much unless you are a bodybuilder or similar, that athletes in particular should not specialize in arm work, especially biceps.

Yet I believe that if you were wanting to build your arms – do all types of arm work but you will need to do isolated specialized exercises to optimize arm size.

  •  What do you thing about the mind psychology for success in the sport?

By this I assume you mean the relationship between the mind and body. I believe it is a massively important area. The difference is whether it is done effectively. I see too much teaching on these subject from a theoretical perspective.  For me the measurement of effectiveness of a method or teachings is reflected in the scoreboard, by dominance in sport, not be a solid sounding theory.


  • How much time your athletes train in the gym?

A lot less than you realize. Strength training is over-rated. Too many US influenced physical preparation coaches only work in the gym. Which is why the call themselves ‘strength coaches’.  For me this title is inappropriate for optimal athlete preparation.

If you look at the history of American physical preparation, you will note that the US NSCA began as the ‘National Strength Coaches Association’, and only changed to include the word ‘conditioning’ as an after-thought a few years later, ensuring they didn’t change their acronym. This historical cultural bias has shaped training globally, not always for the better.

I have seen much better balance, for example in many historical European approaches. So I encourage all – don’t throw your cultural history out to blindly follow US training methods, no matter how good they are at marketing on the internet.

  • Is Flat bench press good for pec mass?

This is one of my favorite exercises. If it didn’t grow pec mass, power lifters would be flat chested – they are not!  The fact we are even discussing this reflects the questionable recent attacks to ‘functional training’ over-reaction trends suggesting that because you are not standing on your feet it is not a beneficial exercise. That’s rubbish! It’s a great exercise!
Now having said that it is the cause of most upper body muscle imbalance but that doesn’t make it a bad exercise. It just means that if you want the long term benefits on offer you need to know how to balance the downsides of the bench press.

  • Military press was and exercise used too much in early age. Why today so less lifters use it?

I don’t necessarily agree it was used to much in the early days, but I agree there is perhaps a lower than optional use today.

Before I get into this discussion I want to clarify – what exact exercise do you mean when you say ‘Military press’. Personally I was raised using the words shoulder press, oblivious of the word ‘Military press’. When I began writing for US based magazines in the late 1990s, it became apparent to me that the Americans differentiated between a ‘military press’ and a shoulder press’ (in the same way they differentiate between a pull-up and a chin up). What I further found unique was that were more likely to press from the front (my understanding of what a ‘military press’) than behind.

Personally I believe the behind the neck press more beneficial, and I believe that it has lost it popularity because most lifter following certain popular approaches lose their shoulder flexibility such that they are physical unable to perform a press from behind the head. This is less than optimal for shoulder health, such that even a avoiding behind the neck presses does not solve the problem, it only contributes to the problem when tey conclude they are okay and don’t do anything or enough to resolves the lack of flexibility in the shoulder.

From a historical perspective it’s interesting when the word ‘military press’ came into your or anyone’s vocabulary. Is there strong Italian history for the  use of this word, or has it been an adoption of another countries habits?

  • Are you writing some new interesting book? Maybe an updating of Get Buffed.

I definitely have plans for more sequels in the Get Buffed!™ book range. But that is not my immediate focus. I have a number of other projects on at the moment, preparing for a presentation later in the year in Canada, a revised edition of ‘Winning & Losing’ and much more.

But it will be a great day when I do get to release a Get Buffed!™ book and beyond!


– Thanks a lot Coach from Italian old school training community!

 You are welcome!  I visited Italy in the early 1990s and look forward to returning!


Salve Coach King e benvenuto sul nostro blog OST, il primo blog italiano sulla old school training. Ho letto i tuoi libri Get Buffed e i tuoi articoli su t-nation e mi sono piaciuti molto. Noi amiamo la multifrequenza in buffer e non la monofrequenza a cedimento. Che ne pensi?

Tu ti riferisci ad un numero di molte variabili, incluso il numero di gruppi muscolari per workout e il livello di intensità e di fatica allenante, solo per nominarne alcune. Allo stato, è importante che io creda che tu ti riferisca alla sola ipertrofia, quindi ci sono molti modi per raggiungerla, che significa che ci sono molti meno “corretto e sbagliato”. Se il tuo obiettivo è la forza, io credo che le opzioni di efficacia siano minori, ma ancora abbastanza opzioni per arrivare a conclusioni differenti in diverse persone circa il “miglior modo di allenarsi”. Se lo scopo è trasferire un allenamento non specifico, come quello della forza nello sport, allora le opzioni sono ancora minori. Tuttavia, l’ultimo è qualcosa che consiglio a chi è già un esperto e, naturalmente, richiede meno attenzione alla ricerca dell’ipertrofia e alla forza.

A complicare le cose vi è che ciò che funziona ad uno stato della carriera e ciò che funziona in un altro momento della carriera dell’atleta, può essere sostanzialmente differente.

Mentre ho ricercato alcune teorie sull’allenamento e alcune ipotesi o teorie su ciò che funziona meglio per alcuni tipi di persone in alcuni specifici momenti della loro carriera, ho ascoltato le conclusioni a cui sono arrivate le persone che si stavano allenando così.

Nella comunità italiana dell’Old School Training crediamo che un principiante dovrebbe limitarsi ad eseguire multiarticolari come squat, bench press, trazioni, stacchi, rematore, etc. e lasciare i monoarticolari come il leg extension, sollevamenti laterali etc. ad un periodo successivo quando avrà maturato una esperienza e avrà sviluppato una base solida arrivando allo stadio di intermedio/avanzato. Sei d’accordo?

Non necessariamente. Lo vedo come un modello dominante durante l’epoca egemone del culturismo statunitense e riportato in varie pubblicazioni. In questa teoria c’è del buono e del valore, ma è troppo dogmatica e stereotipata. Io preferisco condividere la teoria che analizza il singolo individuo. Ci sono alcuni individui che non possono eseguire gli esercizi multiarticolari fino a quando non risolvono alcune loro problematiche fisiche attraverso gli esercizi di isolamento.

Questa è l’arte del coaching: conoscere quale strada perseguire.

Io sono un po’ più flessibile sula premessa che mi hai fatto tu.

Come alleni i tuoi atleti, quindi?

Come hai capito dalla risposta di sopra, io alleno i miei atleti capendo i loro bisogni e, poi, redigo un piano che li rifletta.

Inoltre, rivaluto costantemente il piano e cambio la strategia allenante in itinere a seconda dei risultati raggiunti.

In Get Buffed ho letto che i principianti devono allenarsi con un numero di ripetizioni più elevato rispetto agli avanzati. Come mai?

Ci sono molte persone più preparate e brave di me per dare spiegazioni accademiche. Io propongo teorie e concetti basati sulla mia esperienza e osservazioni di tantissime atleti negli anni e lascio spiegare il perché agli accademici.

Detto ciò, credo che la coordinazione neuronale gioca un ruolo importante in questa teoria. I principianti o le persone con meno esperienza beneficiano di più da modi reclutamento neuronale rispetto a persone più esperte. Credo che un mondo “bianco” e “nero” possa essere suepriore, e l’unica sfida è se una persona non ha l’abilità di ottimizzare la contrazione muscolare perdendo molto dell’effetto allenante.

E, infine, le articolazioni assorbiranno molto del lavoro dei grossi carichi. Quindi, io credo in un lavoro più conservativo durante gli anni di apprendimento della tecnica e riservo le tecniche di intensità nei pesisti più esperti.

Cosa pensi delle fullbody?

Allenamenti in stile fullbody? Sono buoni, ma non sono una necessità. I bodybuilders odierni usano le split routines e hanno mostrato che sono in grado di fornire adeguata ipertrofia. Così come i powerlifters nel loro giorno dedicato alla bench press.

Cosa è un allenamento fullbody? La reazione eccessiva chiamata “allenamento funzionale” (l’allenamento funzionale è una moda dettata da compagnie di attrezzatura che vogliono vendere i loro prodotti nel settore) ha fuorviato l’ambiente (n.d.t. io e Ian ci riferiamo a due termini diversi. Io parlo di fullbody come allenamento usato dai più grossi e forti pesisti della OST e lui parla della nuova moda di allenamento funzionale, pensando io mi riferissi a quest’ultima).

Tu non hai bisogno di eseguire il power clean col kettlebell stando in piedi in equilibrio su una palla rotante Bosu (simile alla swiss ball, nd.t.) con 17 dischi in mano e fischiettando Dixie per avere un allenamento ottimale ed efficace.

Le braccia possono diventare grosse con soli esercizi multiarticolari o necessitano anche di esercizi monoarticolari?

La suggestione che il solo modo di far crescere le braccia attraverso questi metodi è fuorviante e promosso da persone che vogliono apparire “eleganti”. Qualsiasi movimento può far aumentare la dimensione delle braccia se le braccia sono utilizzate in quel movimento. Comunque, l’unico modo di far crescere le braccia è usarle al 100% nell’esercizio.

Ho scritto diversi articoli su questo e credo che tu non debba allenare le braccia troppo spesso a meno che tu non sia un culturista. Gli atleti non dovrebbero specializzarsi in allenamenti per le braccia, ma dovrebbero usare alcuni esercizi monoarticolari per migliorare l’aspetto delle loro braccia.

Se sei carente di braccia, tutti i tipi di allenamento per le braccia funzionano, ma avrai bisogno di eseguire dell’allenamento monoarticolare per migliorare il loro aspetto.

Cosa ne pensi dell’atteggiamento mentale per il successo nello sport?

Credo che la relazione tra la mente e il corpo sia estremamente importante. La differenza è se fatta con efficacia.

Ho visto molti insegnanti basarsi solo sulla teoria. Per me, l’efficacia e la misurabilità del metodo è riflessa nel punteggio, nella dominanza nello sport, non sulla mera teoria.

Quanto tempo si allenano i tuoi atleti in palestra?

Meno di quello che credi. L’allenamento per la forza è sovra stimato. Molti allenatori statunitensi influenzano allenatori di preparazione fisica ad allenarsi solo in palestra. Questo è il motivo per cui sono definiti allenatori della forza. Per me il termine è inappropriato per una preparazione atletica ottimale.

Se guardi alla storia della preparazione fisica americana, noteraiche la NSCA americana ha iniziato come “Associazione di Allenatori Nazionali di Forza”, e solo dopo pochi anni ha incluso la parola “condizione fisica”, accertandosi di non modificare il loro acronimo. Questo pregiudizio storico culturale ha modellato l’allenamento mondiale non sempre per il meglio.

Io ho visto, per esempio, un approccio molto più bilanciato nei metodi europei. Così, ho incoraggiato a tutti di seguire altri metodi rispetto a quelli americani spinti dal marketing su internet.

Le distensioni su panca piana sono buone per la costruzione del petto?

Sono il mio esercizio preferito. Se non crescesse la massa del petto, i powerlfiters avrebbero un petto piatto, e non è così!

Il fatto è che ne stiamo discutendo a causa di recenti attacchi degli “allenatori funzionali” che dicono che poiché non sei in piedi non è un esercizio benefico.

Questa è spazzatura! Invece è un grande esercizio!

Ora, abbiamo detto che è la causa dello squilibrio della muscolatura della parte superiore del corpo, ma questo non lo fa un cattivo esercizio. Significa solo che se vuoi benefici a lungo termine, devi conoscere come bilanciare gli effetti negativi della bench press.

La Military Press era un esercizio molto usato ai primordi del sollevamento pesi. Perché oggi molti meno atleti la usano?

Non so quanti la usassero negli anni passati, ma sono d’accordo che oggi si usa di meno.

Prima di entrare nel merito, voglio chiarire cosa intendiamo esattamente per military press.

Personalmente io uso la la parola distensione per le spalle al posto di quella di distensione militare.

Quando inizia a scrivere per riviste americane negli ultimi anni del 1990, notai che gli americani differenziavano la “shoulder press” dalla “military press” (nello stesso modo come differenziano il “pull up) (trazioni a presa prona, n.d.t.) dal “chin up” (trazioni a presa supina, n.d.t.).

Quello che notai è che eseguivano distensioni avanti (quello che io credevo fosse la loro “military press”) piuttosto che dietro.

Personalmente, io credo che le distensioni dietro la testa siano molto più benefiche, ma abbiano perso popolarità a causa di alcuni approcci dei sollevatori che hanno fatto perdere flessibilità nelle loro spalle in modo tale da renderli fisicamente inabili ad eseguire una distensione dietro la testa. Questo è meno che ottimale per le spalle ed eliminare le distensioni dietro la testa contribuirà solo a lasciare in essere il problema e a non far nulla per risolvere il loro problema di flessibilità.

Storicamente è interessante capire quando la parola military press è entrata nel nostro vocabolario. C’è una forte storia italiana per l’uso di questa parola o è un’adozione di una parola usata in un’altra cultura nazionale?

Stai scrivendo qualche altro libro adesso? Forse un aggiornamento dei tuoi Get Buffed?

Ho sicuramente intenzione di scrivere il continuo della serie di Get Buffed!™, ma non è il mio obiettivo immediato. Ho tanti altri progetti al momento, come la preparazione di una presentazione in Canada, più avanti in questo anno, della mia edizione rivisitata di ‘Winning & Losing’ e molto altro, ma sarà un grande giorno quando scriverò l’aggiornamento a Get Buffed!™!

Grazie mille coach dalla comunità italiana della old School!

Prego! Ho visitato l’Italia agli inizi degli anni ’90 e non vedo l’ora di tornare!

P.S.: Qui la bibbia sulla OST: http://oldschooltraining.net/the-secret-book-of-old-school-training-secure/