Come si applicano praticamente gli schemi di allenamento?

Riproponiamo un tema apparentemente banale ma che in realtà continua a generare notevole confusione: quello relativo agli SCHEMI di allenamento, vale a dire al numero di serie e reps da eseguire per ogni esercizio.
In molte tabelle, infatti, si leggono congerie di numeri, che se non ricompresi nell’ambito di un programma o comunque di una progressione, non hanno il benchè minimo senso e rimangono nient’altro che schemi fini a se stessi.
Ciò premesso, al fine di ristabilire un po’ di ordine e fare dunque chiarezza, va rilevato che esistono 5 grandi tipologie di SCHEMI:
1) SERIE A REPS E CARICO COSTANTE (mantieni reps e mantieni peso); tale schema si basa sulla ”fatica cumulativa” (esempio 4 x 6 con l’85% del 6rm) e solo l’ultimo set risulterà tirato (o al massimo gli ultimi 2);
2) SERIE A REPS COSTANTI E CARICO CRESCENTE (mantieni reps e aumenta peso); tale schema consiste nell’incrementare il carico di set in set mantenendo lo stesso numero di ripetizioni (ad esempio:
1 x 6 con l’80% del 6rm ,
1 x 6 con il 90% del 6rm,
1 x 6 con il 95% del 6rm,
1 x 6 col 100% del 6rm)
e anche in questo caso soltanto l’ultimo set risulterà tirato;
3) SERIE A REPS A SCALARE E CARICO COSTANTE (diminuisci reps e mantieni peso); tale schema consiste nel caricare un peso limite sin dal primo set, cosa che indurrà a tirare tutte le serie e che avrà come inevitabile conseguenza una diminuzione delle ripetizioni man mano che si procede (ad esempio:
1 x 6 col 100% del 6rm
1 x 4 col 100% del 6rm
1 x 4 col 100% del 6rm
1 x 3 col 100% del 6rm);
4) SERIE A REPS COSTANTI E CARICO A SCALARE (mantieni reps e diminuisci peso); in questo schema ogni serie viene tirata e per mantenere lo stesso numero di ripetizioni si scala il peso di set in set (ad esempio:
1 x 6 col 100% del 6rm
1 x 6 col 95% del 6rm
1 x 6 col 90% del 6rm
1 x 6 con l’80% del 6rm);
5) PIRAMIDALI, che meriterebbero una trattazione a parte ( a tal proposito ho scritto un post sull’argomento qui: https://www.oldschooltraining.net/evoluto-lallenamento-della-forza-negli-anni-francesco-schipani/) e di cui lo SCHEMA n° 2) rappresenta una delle possibili applicazioni;
Venendo al merito di questi SCHEMI, mi preme sottolineare che
– il primo risulta particolarmente adatto ai neofiti, ad atleti che seguono programmazioni particolari o può aver senso nei periodi di scarico, mentre in altre circostanze presenta il grande limite di non far capire con che carico ci si sta allenando veramente e, trattandosi, di uno schema prestabilito, non permette di tener conto della condizione che si ha nel giorno dell’allenamento;
– il secondo è quello più utilizzato dagli atleti da inizio ‘900 a oggi ed è forse quello più fisiologico in assoluto poiché oltre a consentire una progressione sicura permette altresì di tener conto dello stato di forma del giorno;
– il terzo ed il quarto sono gli schemi più utilizzati dal “palestrato medio”, ma che in realtà presentano solo limiti e nessun vantaggio particolare poiché sono molto tassanti a livello fisico e nervoso e molto difficili da recuperare, senza dimenticare che tirare sin dal primo set fa sì che gli scarti che si accumulano nei muscoli rendano di fatto inutili le serie successive poiché l’ambiente acido che si crea non consente di reclutare in modo ottimale le fibre ipertrofizzabili;
-riguardo al quinto, valgono le medesime considerazioni fatte per il secondo schema, tenendo presente che i veri piramidali non sono quelli da palestra (di fatto improduttivi ed infattibili) ma schemi sensati e razionali;
Buon allenamento. Francesco Schipani.