Ecco a te la seconda parte dell’intervista a Kubik (la prima parte la trovi qui:, mentre la terza parte la trovi  qui:!


Come sempre, prima ci sarà la parte in inglese e poi la relativa traduzione in italiano.

An Interview with Dinosaur Training’s Brooks Kubik, Part 2

by Brooks D. Kubik and Oreste Maria Petrillo

Here in the Italian Old School Training community, we believe that beginners should limit themselves to basic, compound exercises (multi-joint exercises) such as squat, bench press, deadlift, etc., rather than using isolation exercises (single joint movements) such as lateral raises, front raises, flies, or leg extensions. Do you agree with that approach?

Absolutely! I’ve emphasized that point in all of my writing for the past 25 years.

The basic, compound exercises are the best strength and muscle builders by far.  They’re also easy to learn, and allow a beginner to make steady progress when using them.  That teaches the beginner what I call “the Success Habit.”

The Success Habit is hugely important.  By making slow but steady progress from one workout to another, a beginner develops great confidence in his training program, and comes to believe that as long as he does his training, he’s going to get good results. That kind of confidence is what will allow the beginner to break through sticking points and overcome adversity later in his training career.

All of the Old School Champions had tremendous self-confidence. They seemed to feel that they could do almost anything in the physical realm if they put their mind to it.  Reg Park once wrote:

“Training is like life, you get your ups and downs, but if you think about your problems hard enough and logically enough, you will either solve them or reach a compromise.”

That’s an example of the kind of mental attitude you develop when you make steady progress as a beginner – and to do that, you need to focus on the most important and most productive exercises.

After the trainee has developed a solid foundation and has reached the intermediate or advanced stage, can he include some single-joint exercises?

He can, but at that point the problem becomes choosing multi-joint exercises that provide some degree of benefit without harming the body. Many single-joint exercises harm the body because they place too much stress on the joint – which is the result of forcing the body to move against resistance in an unnatural fashion.

For example, heavy pullovers can damage the shoulder joint.  This includes stiff-arm pullovers, bent-arm pullovers, and any sort of pullover machine.  I injured my shoulder very badly on a Nautilus pullover torso machine when I was 17, and it has bothered me ever since. I would never do any form of heavy pullover, and would advise anyone to avoid them.

Flies and pec-dec movements often hurt the shoulder joint, as well.  Again, I would never do these – and I would urge anyone to avoid them.

Triceps extensions and French presses often hurt the elbow joint.  It’s much easier on the elbow to build your triceps with bench presses, close grip bench presses, and overhead pressing with barbells or dumbbells.  John Grimek always said that the standing military press was the best exercise for the triceps, and it’s hard to argue with Grimek’s results.

Leg extensions can harm the knee joint, so they’re another movement to avoid.  And besides, they do little or nothing to build your leg muscles.

The best isolation exercises are front raises and lateral raises with dumbbells, along with any form of strict lateral raise for the rear delt. They don’t pose a risk of injury to the shoulder joint, and can help protect against injury by assuring balanced shoulder development. Of course, if you do lots of heavy bent-over rowing, you’ll work the rear delts very effectively with your rowing.

Of course, if an intermediate or advanced trainee begins to put too much time and energy into isolation exercises, he’s going to find it very difficult to gain additional strength and muscle mass.  The best way to get bigger and astronger when you are an advanced trainee is to focus harder than ever on squats, deadlifts, pressing, and other basic exercises.

Powerlifters and Olympic weightlifters can focus exclusively on compound exercises for their entire training careers, and do just fine.

What about curls? Should beginners do them?


People argue about whether curls are a single joint or compound exercise. That’s more of an academic debate than anything else.  If you train curls heavy, they are a compound exercise because you involve so many large muscle groups in an isometric fashion as you perform a heavy curl. Your pecs, lats, traps, lower back and shoulders all help lock you into a strict upright position when you perform a heavy barbell curl. Some old time strongmen could perform a strict barbell curl with a weight approaching their own bodyweight, and that’s a terrific feat of total body strength.

But without arguing the point, here’s the bottom line: beginners need to do curls to train their biceps so they can work into heavier weighs in their lat exercises (pull-ups, pull-downs and rowing).

Of course, there are many different types of curls. Some of them are isolation exercises.  Some of them (such as preacher bench curls and machine curls) can lead to a biceps injury because you over-stress the biceps when it is in the extended position at the beginning of the movement. I prefer the basic barbell curl because it builds more muscle and is much safer.

What do you think about micro-loads for mass and strength increases?

Micro-loading works well for some trainees. Other trainees do better by using other progression systems, such as increasing their reps and then adding weight to the bar, reducing the rep count, and then adding more reps.

Beginners should gain strength and muscle very fast, and do not need micro-loads. It would actually slow their progress and hold them back.

Micro-loading originated in the 1930’s and 1940’s, and was used to increase the military press, which was one of the three Olympic lifts back then and was probably the most popular of all exercises.  Everyone wanted to be a good presser back then.  Some trainees made very good gains by using the micro-loading system with their presses.

Because your legs, hips and back have such tremendous strength potential, micro-loading may not work as well in squats and deadlifts.

The primary benefit of micro-loading may be more mental than physical. Some trainees find it much easier to add a ¼ or ½ pound plate to each side of the bar rather than to add a 1 ½ or 5 pound plate. It gives a sense of greater confidence.

Which is the better exercise – the military press or the bench press?

Both are excellent exercises for building strength and muscle mass. The military press is probably the best shoulder and triceps exercise in existence, and builds plenty of rugged, “stand on your feet” power.  As I just noted, it was one of the three Olympic lifts “back in the day” and for many years was probably the single most popular of all exercises.

Also, it’s worth noting that the bench press did not come into prominence until the late 1940’s and early 1950’s, when weightlifting companies began selling exercise benches. The true old-time strongmen (from 1880 to 1950) often did no bench pressing whatsoever.  John Grimek, for example, never did any bench pressing.  Nor did Steve Reeves.  So you do not need to do bench presses.

However, there’s no denying that the bench press helps build enormous upper body strength and power. It was a key exercise of many great athletes who combined great strength with enormous muscle mass – such as Doug Hepburn, Paul Anderson, and Bruno Sammartino.

The problem with many modern trainees is that they over-train the bench press and undertrain – or entirely neglect – the military press.  This results in unbalanced development and usually leads to nagging shoulder problems.

Harry Paschall was a famous Iron Game author in the 1930’s, 1940’s and 1950’s.  His bottom line on the two exercises was this: the bench press is a good exercise for beginners, but as you become more advanced you should drop it and switch to incline presses with a barbell or dumbbells – or just do military presses and standing dumbbell presses.  That’s probably the best advice and the best way to answer the “which is best” question.

Did athletes of the 1940’s and 1950’s do shorter and less frequent workouts than trainees tend to follow today?

For the most part, they did. The norm for most trainees was to follow a total body workout three times per week.  Each workout lasted between one hour and 90 minutes, with some workouts a little less and some workouts a little more.

Of course, the top champions of the 1940’s and 1950’s trained amazingly hard, with deep concentration and intense mental focus. They made every second of their training count.

Iron game author John McCallum watched Reg Park taking a workout at a gym in Vancouver, Canada in the mid-1950’s.  He reported that Park trained for one hour and five minutes.  That tells you something, because Park was the top bodybuilder in the world at the time – and was also one of the strongest men in the world.

Steve Reeves trained three times a week, for less than two hours per workout, using a total body training program – and developed one of the most famous and widely admired physiques of all time.

Bodybuilders were not the only ones who followed short and infrequent workout programs. Weightlifting champions all John Davis, Pete George, and Tommy Kono got great results with relatively short and infrequent workouts.  And the three men were the most dominant weightlifters of the era. Between them, John Davis, Pete George and Tommy Kono won 17 World championships, five Olympic gold medals, and three Olympic silver medals.

John Davis trained four days a week using a series of different divided workout programs. His workouts lasted about two hours. He tended to rest a long time between sets, so that’s one reason why his sessions lasted for two hours.

Pete George trained three times a week for about one hour per workout. He was a college student in a demanding pre-Med program, and that was all the training time he could manage.

Tommy Kono trained three times per week for 90 minutes to two hours per session.  He has written extensively about the benefits of what he calls “quality training” – which he defines as putting the emphasis on quality rather than quantity.

Of course, some trainees preferred longer workouts.  But many who used longer and more frequent workouts got much less in the way of results than the champions of the era – in large part because the champions trained harder and more intensely.

Longer and more complex workouts came into vogue in the 1960’s and thereafter. This was in part the result of the rising use of anabolic steroids in bodybuilding and weightlifting.  Steroids allow trainees to recover from longer and more frequent workouts. Thus, “champions” who used steroids found that they could train longer and more frequently than trainees who didn’t use the drugs.

Of course, the use of anabolic steroids was a carefully guarded secret for many years. As a result, many natural athletes tried to follow the longer and more frequent workouts that the drug-users were following – and made little or no progress – and couldn’t understand what was wrong. These trainees would have done far better to have followed the shorter, less frequent workouts of the pre-drug champions.

Of course, now “everyone” knows about steroids, and so we have young guys joining a gym and starting to use steroids from day one because they think it’s necessary. That’s ridiculous. What they need is to follow the right kind of training program – an authentic, old-school training program.

Those are great insights! I have more questions for you. Can we continue in the next issue?

Yes, I’d be happy to do that. I know you have some important topics you want to cover.


Qui, in Italia, nella comunità OST, crediamo che i principianti dovrebbero limitarsi ai movimenti di base, quelli multiarticolari come squat, bench press, stacco, etc., piuttosto che usare movimenti di “isolamento” o monoarticolari come i sollevamenti laterali o frontali, le croci, la leg extension, etc. Sei d’accordo con questo approccio?

Assolutamente sì! Ho dato enfasi a questo punto in tutti i miei libri negli ultimi 25 anni.

Gli esercizi multiarticolari sono di gran lunga i migliori per la forza e la massa muscolare. Sono anche semplici da apprendere e permettono ad un principiante di fare progressi costanti quando si allena con essi.

Ciò mostra al principiante quello che io chiamo “abitudine al successo”.

L’abitudine al successo è estremamente importante. Fare brevi, ma costanti progressi, da un workout ad un altro, porterà un principiante a sviluppare una grande fiducia nei suoi allenamenti e a credere che più a lungo si impegnerà col sollevamento pesi, migliori saranno i suoi risultati.

È proprio quel tipo di fiducia in se stessi che, più avanti nella sua carriera, porterà quello stesso pesista a superare i suoi momenti di stallo e le avversità.

Tutti i campioni della Old School avevano una grande fiducia in se stessi. Avevano quello stato mentale che faceva sì che rendevano reale, nell’allenamento fisico, tutto ciò che volevano realizzare.

Reg Park una volta scrisse:

“L’allenamento è come la vita, avrai alti e bassi, ma se pensi ai tuoi problemi in modo duro ed energico troverai o la soluzione o un compromesso.”

Questo è solo un esempio del tipo di atteggiamento mentale che sviluppa un principiante quando fa progressi costanti e, per riuscirci, egli dovrà focalizzarsi sugli esercizi più produttivi e importanti.

Dopo che il pesista avrà posto le basi del suo fisico e avrà raggiunto lo stato di intermedio o avanzato, potrà includere esercizi monoarticolari?

Sì, potrebbe, ma a quel punto il problema sarà scegliere un esercizio multiarticolare che provvederà a dare benefici in più senza danneggiare il corpo. Molti esercizi monoarticolari danneggiano il corpo perché portano molto stress sulle articolazioni, che è il risultato di forzare il corpo a mmuoversi contro una resistenza in un modo innaturale.

Per esempio, i pullover pesanti possono danneggiare l’articolazione delle spalle. Per pullover intendo sia quello a braccia piegate, che a braccia tese e pullover alla macchina.

Mi infortunai alle spalle in modo brutto usando una Nautilus Pullover Torso Machine quando avevo 17 anni, e da allora ho sempre alcuni risentimenti. Avrei voluto non aver mai  eseguito nessuna forma di pullover pesante e avrei voluto qualcuno che me li sconsigliasse.

Anche le croci e gli esercizi di pec dec spesso danneggiano le articolazioni delle spalle. Di nuovo, avrei voluto starne alla larga e che qualcuno mi suggerisse di non farli.

Le estensioni per i tricipiti e il french press danneggiano le articolazioni del gomito.

È più facile per i gomiti che tu costruisca i tuoi tricipiti con la panca piana, la panca piana con presa stretta e le distensioni in piedi con bilancieri e manubri. John Grimek diceva spesso come il military press in piedi fosse il miglior esercizio per i tricipiti ed è difficile andare contro ai risultati di Grimek.

Il leg extension può danneggiare l’artiolazione delle ginocchia ed è un altro esercizio da evitare. E, comunque, è un esercizio che dà poco o nulla alla massa delle gambe.

I migliori esercizi monoarticolari sono i sollevamenti frontali e laterali con i manubri, incluso i sollevamenti laterali a 90°. Questi non danno stress alle articolazioni delle spalle e possono aiutare a proteggerle grazie ad un bilanciamento dello sviluppo dei deltoidi. Ovviamente, se tu già fai molto lavoro di rematore pesante, la parte posteriore dei tuoi deltoidi già avrà un lavoro adeguato.

Naturalmente, se un intermedio o un avanzato inizia a concentrarsi troppo sugli esercizi di isolamento e dedicargli troppa energia, troverà molto difficile guadagnare altra massa e forza.

Il miglior modo per diventare grosso e forte quando sei un atleta avanzato è focalizzarsi più duramente su squat, stacchi, military press, e altri esercizi di base.

I powerlifter e i weightlifter possono focalizzarsi esclusivamente su esercizi composti per la loro intera carriera e farlo bene.

Che mi dici del curl? I principianti dovrebbero farli?

Le persono litigano se il curl è un esercizio monoarticolare o multiartioclare. È più un discorso accademico che altro. Se alleni il curl in modo duro, il curl è un esercizio multiarticolare perché usa tanti gruppi muscolari in modo isometrico. Quando esegui un curl pesante, il tuo petto, il tuo dorso, la bassa schiena e le spalle ti aiutano a tenere la posizione corretta. Qualche vecchio strongmen riusciva ad eseguire il curl senza cheating con circa il proprio peso corporeo e questa è una prova di forza generale di tutto il corpo.

Ma, senza voler discuterne troppo, ecco il punto: i principianti necessitano del curl per allenare i loro bicipiti così saranno più forti quando eseguiranno le trazioni e i rematori pesanti.

Ovviamente esistono diversi tipi di curl. Alcuni di questi sono puramente monoarticolari come il curl alla macchina o alla panca Scott e possono danneggiare i bicipiti a causa di un sovra stress nella fase di estensione del movimento. Io preferisco il classico curl con bilanciere in piedi perché costruisce più muscolo e in modo più sicuro.

Che ne pensi dei microcarichi per l’incremento della massa e della forza?

I microcarichi lavorano meglio per alcuni pesisti. Altri pesisti migliorano seguendo altri sistemi di progressione, come l’aumento delle ripetizioni prima di aumentare il carico, la cosiddetta progressione doppia con prima l’aumento delle ripetizioni con lo stesso carico e, poi, al raggiungimento di tot ripetizioni, la riduzione delle ripetizioni stesse e l’aumento del carico e la ripetizione del ciclo.

I principianti potrebbero migliorare di forza e massa molto rapidamente senza necessitare dei microcarichi. Potrebbero addirittura fermare i loro progressi e farli regredire.

I microcarichi iniziarono ad essere usati negli anni del 1930-1940 a furono usati per migliorare la military press, che era una dei tre sollevamenti olimpici e la più popolare di tutte le alzate. Tutti volevano essere bravi nel military press. Molti atleti divennero davvero bravi usando i microcarichi.

Poiché le tue gambe, fianchi e schiena hanno un tremendo potenziale di forza, i microcarichi potrebbero non servire tanto negli squat e negli stacchi.

Il principale beneficio dei microcarichi potrebbe essere più mentale che fisico. Alcuni atleti trovano più facile aumentare di 250 grammi o  mezzo chilo per lato piuttosto di 1-2 kg. Dà un senso di forte confidenza.

Qual è migliore, la bench press o la military press?

Sono ambedue eccellenti per costruire massa e forza. La military press è probabilmente migliroe per i deltoidi e i tricipiti e costruisce molta potenza “in piedi”. Come ho detto prima, era uno dei tre sollevamenti olimpici e, per molti anni, il più amato e popolare.

La bench press era pressoché sconosciuta fino agli anni 1940-1950, quando le compagnie di attrezzatura per il weightlifting iniziarono a pubblicizzare le panche. I veri strongmen old (dal 1880 al 1950) spesso non eseguivano nessun tipo di bench press. John Grimek, per esempio, non usò mai la bench press. Neanche Steve Reeves. Quindi, tu non hai bisogno di eseguire la bench press.

Comunque, non c’è motivo di denigrare la bench press perché costruisce una enorme forza e potenza per la parte superiore del corpo. È l’esercizio principale di molti atleti che vogliono combinare la grande forza alla grossa massa, come Doug Hepburn, Paul Anderson e Bruno Sammartino.

Il problema con molti pesisti odierni è che essi sovrallenano la bench press e sotto allenano, o non allenano affatto, la military press. Ciò porta ad un cattivo bilanciamento dello sviluppo e, di solito, porta ad avere problemi alle spalle.

Harry Paschall era un famoso autore di Iron Game del 1930, 1940 e 1950. La sua parola di chiusura su questi due esercizi era: “la bench press è un buon esercizio per i principianti, ma appena diventi un pesista esperto, dovresti smetterla di eseguirla per eseguire la distensione su panca inclinata con bilanciere o manubri, o eseguire solo la military press col bilanciere o con i manubri”. Questo è, probabilmente, il miglior consiglio e la miglior risposta alla domanda su chi fosse il miglior esercizio.

Gli atleti del 1940 e del 1950 eseguivano allenamenti più brevi e rarefatti rispetto ai giorni nostri?

Per la maggior parte, sì. La regola per molti atleti era allenarsi in fullbody tre volte a settimana. Ciascun allenamento durava tra un’ora e 90 minuti, con alcuni workout che duravano un po’ di meno e altri un po’ di più.

Ovviamente, gli atleti più forti del 1940 e del 1950 si allenavano in modo estremamente duro, con profonda concentrazione e intensa focalizzazione mentale. Facevano sì che ogni secondo del loro allenamento contasse.

L’autore di Iron Game, John McCallum, osservò Reg Park allenarsi nella metà del 1950. Riportò che Park si allenava per un’ora e 5 minuti. Ciò ti dice qualcosa sul perché Park fosse l’atleta più forte del suo tempo e uno degli uomini più forti al mondo.

Steve Reeves si allenava tre volte a settimana per meno di due ore per allenamento usando un allenamento in fullbody e sviluppò uno dei migliori e più ammirati fisici di tutti i tempi.

I culturisti non erano gli unici ad eseguire allenamenti brevi e meno frequenti. I campioni di weightlifting John Davis, Pete George, e Tommy Kono raggiunsero ottimi traguardi con allenamenti relativamente brevi e rarefatti, ed erano gli atleti dominanti del weightlifting dell’epoca. Tra di loro, John Davis, Pete George e Tommy Kono vinsero 17 campionati del mondo, cinque medaglie d’oro olimpiche e tre medaglie d’argento.

John davis si allenava 4 volte a settimana usando una serie di differenti workout. Ogni workout durava circa due ore a causa del lungo recupero che faceva tra le serie.

pete George si allenava tre volte a settimana per circa un’ora per allenamento. Era uno studente al college quando si allenava per l’agonismo e questo era l’unico tempo che poteva dedicare agli allenamenti.

Tommy Kono si allenava tre volte a settimana per circa 90 minuti, 120 minuti. Egli scrisse tanto circa i benefici di quello che definiva “allenamento di qualità”, cioè mettere enfasi sulla qualità piuttosto che sulla quantità.

Naturalmente, alcuni pesisti si allenavano più a lungo. Ma, molti di quelli che si allenavano più a lungo e più frequentemente, raggiunsero meno risultati rispetto ai campioni dell’epoca, in gran parte perché i campioni si allenavano più duramente e più intensamente.

Allenamenti più lunghi e complessi iniziarono ad essere in voga intorno agli anni 1960 e negli anni seguenti. Ciò era dovuto in parte per la nascita dell’uso di sostanze anabolizzanti nel culturisimo e nel weightlifting. Gli sterodi permettevano agli atleti di recuperare meglio e prima e, quindi, di allenarsi più frequentemente e più a lungo rispetto agli atleti che non li assumevano.

Ovviamente l’uso di steroidi fu tenuto segreto per molti anni. Di conseguenza, molti pesisti iniziarono ad usare le routine più lunghe e frequenti, come quelli dei pesisti dopati, e fecero pochi o nessun progresso, ma non capivano cosa stavano facendo di sbagliato.

Questi pesisti avrebbero fatto meglio a seguire le schede più brevi e infrequenti dei campioni dell’era pre-steroidi.

Oggi, di certo, “tutti” conosciamo la presenza degli steroidi in questo ambiente e, così, abbiamo che i giovani pesisti vanno in palestra e iniziano a doparsi dal primo giorno perché pensano che ciò sia necessario.

Questo è ridicolo!

Quello di cui hanno davvero bisogno è seguire il giusto tipo di programma, un autentico programma basato sui principi della Old School Training.

Ci hai dato grossi spunti su cui riflettere Brooks, grazie! Ho altre domande da farti. Possiamo continuare in in’altra intervista?

Certamente, sono felice che me lo hai chiesto. So bene che hai altri argomenti interessanti da affrontare.

P.S.: Quali sono gli autentici programmi basati sui principi della Old School Training di cui ci parlava Kubik nella sua intervista? Questi: