Allenamento a onde in palestra

Dopo l’articolo precedente, ecco una riproposizione delle Onde, ma in versione decisamente più tosta e adatta unicamente agli avanzati.

Sempre 3 allenamenti a settimana, nelle prima 7 settimane si arriva ad un 9 * 3@ 85% e le seguenti 7 settimane il focus si sposta su % alte, fino a raggiungere i 95%

Requisiti necessari

*almeno 5 anni di esperienza con i multiarticolari

*ottima tecnica di esecuzione

*spotter sempre a disposizione

*buona capaticà di recupero

*buona capacità di programmazione sugli altri esercizi (che dovranno giocoforza essere rivisti verso il basso come volume e %).

 

prima settimana

giorno 1

6 * 6  @70%

giorno 2

5 * 5 @65%

3 * 3 @75%

giorno 3

6 * 6  @70%

 

seconda settimana

giorno 1

5 * 5 @70%

3 * 1 @80%

giorno 2

7 * 5  @75%

giorno 3

5 * 5 @70%

3 * 1 @80%

 

terza settimana

giorno 1

8 * 4 @80%

giorno 2

4 * 4 @75%

3 * 1 @85%

giorno 3

8 * 4 @80%

 

quarta settimana

giorno 1

4 * 4 65%

4 * 4 75%

giorno 2

6 * 6  @70%

giorno 3

4 * 4 65%

4 * 4 75%

 

quinta settimana

giorno 1

5* 5 @65%

3* 3 @75%

giorno 2

7 * 5  @75%

giorno 3

5* 5 @65%

3* 3 @75%

 

sesta settimana

giorno 1

3 * 4 @65%

2 * 2 @80%

2 * 1 @85%

giorno 2

8 * 4 @80%

giorno 3

3 * 4 @65%

2 * 2 @80%

2 * 1 @85%

 

settima settimana

giorno 1

3 * 3 @75%

2 * 2 @80%

3 * 1 @85%

giorno 2

9 * 3 @85%

giorno 3

3 * 3 @75%

2 * 2 @80%

3 * 1 @85%

 

ottava settimana

giorno 1

7 * 5  @75%

giorno 2

5 * 5 @70%

3 * 3 @80%

giorno 3

7 * 5  @75%

 

nona settimana

giorno 1

5 * 5 @75%

3 * 1 @90%

giorno 2

8 * 4  @80%

giorno 3

5 * 5 @75%

3 * 1 @90%

 

decima settimana

giorno 1

9 * 3 @85%

giorno 2

5 * 5 @75%

3 * 1 @90%

giorno 3

9 * 3 @85%

 

undicesima settimana

giorno 1

5 * 5 70%

4 * 4 75%

giorno 2

7 * 5 @75%

giorno 3

5 * 5 @70%

4 * 4 @75%

 

dodicesima settimana

giorno 1

3* 3 @70%

3* 3 @80%

2* 2 @85%

giorno 2

8 * 4 @80%

giorno 3

3* 3 @70%

3* 3 @80%

2* 2 @85%

 

tredicesima settimana

giorno 1

3 * 4 @70%

2 * 2 @85%

2 * 1 @95%

giorno 2

9 * 3 @85

giorno 3

3 * 4 @70%

2 * 2 @85%

2 * 1 @95%

 

quattordicesima settimana

giorno 1

3 * 5 @75%

5 * 1 @90%

giorno 2

10 * 2 @90%

giorno 3

3 * 5 @75%

5 * 1 @90%

 

Buon Allenamento. Matteo Notelli.

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