Oggi diamo nuovamente la parola ad Amerigo Brunetti che ci racconta di come prepara i Bodybuilder agonisti.

Ciao Amerigo e ben ritornato!

Salve a voi, e grazie per l’opportunità.

I tuoi ultimi post stanno facendo discutere la comunità. Cosa sono i punti di contatto?

La logica dei Punti di Contatto consiste in un cambio di rotta nell’approccio al sovraccarico e allo stimolo muscolare.
Ci hanno detto per anni che per far crescere un muscolo mi devo basare su feedback sensoriali provenienti da quel muscolo, durante l’esecuzione dell’esercizio.

E in effetti anche la più banale logica ci porterebbe a pensare che percepire lavoro in una zona significhi un reale utilizzo di quel muscolo.

Tuttavia, non è così, e il corpo non ragiona per gruppi muscolari.
Cercando di “isolare” o percepire lavoro localizzato non esprimiamo il nostro potenziale neuro-muscolare. Vogliamo fare una corsa in auto, ma viaggiamo con il freno a mano tirato.

Cito da un mio articolo su AIF:
“Quando portiamo in massimo accorciamento un muscolo, cercando di percepirne artificialmente il lavoro, riceviamo feedback sensoriali di contrazione, bruciore e massimo utilizzo del gruppo bersagliato.

Mentre faccio croci ai cavi, allungo al massimo e accorcio al massimo. Così il pettorale lavora.
Mentre faccio leg extension, allungo al massimo e accorcio al massimo. Così il quadricipite lavora.
Mentre faccio calf seduto…
Tutto falso.

Queste sensazioni sono effimere, derivanti da una posizione non fisiologica di lavoro sommata a un accumulo locale di acidi (Tempo sotto tensione elevato).
Contrarre spasmodicamente il muscolo durante un esercizio per “sentire” o “concentrare” lavoro significa lavorare in maniera fortemente incompleta.
Sei in tangenziale con il freno tirato.
In questo modo non abbiamo una REALE crescita muscolare sul lungo periodo.

Un muscolo non è progettato per lavorare ripetutamente in massimo accorciamento volontario, di conseguenza – se lo facciamo lavorare in porzioni di movimento estreme – manderà al sistema nervoso segnali di allarme. E’ questo quello che sentite quando contraete a dismisura i romboidi nel pulley: un SEGNALE DI ALLARME, NON DI LAVORO!

…

Il VERO – e totale – utilizzo delle fibre si ha quando diamo un motivo al muscolo per lavorare e accorciarsi.

Il motivo per accorciarsi è il premere contro un oggetto o una superficie con la volontà di spostarlo, indipendentemente dal peso di questo oggetto.

Questo è il focus che devo ricercare durante l’esercizio: la percezione di pressione che esercitiamo contro l’oggetto che spostiamo è immutata da inizio a fine movimento.

Indipendentemente dal peso dell’oggetto spostato.

…

Il corpo, che è un sistema e non una somma aritmetica di parti, percepisce il “generare forza” come aumento di pressione sui punti di contatto col mondo esterno.
Ecco quindi su cosa ci dobbiamo focalizzare durante il nostro allenamento per l’ipertrofia: I PUNTI DI CONTATTO col mondo esterno.

In pratica: non bisogna focalizzarsi sul muscolo che si sta utilizzando per spingere, ma sul mantenere inalterata la pressione che esercitiamo sull’oggetto che stiamo spingendo.”

Questa logica di lavoro sta aprendo prospettive di cui spesso sono restio a parlare, poiché assolutamente sbalorditive a livello di risultati.
Sia come sviluppo muscolare, che a livello di qualità e densità.

Da qui alla fine del 2018 si assisterà ad una vera e propria rivoluzione nel look portato in gara dagli atleti Natural.

Hai detto di riuscire a far mantenere una condizione ottimale ad un culturista per molto tempo, come ci riesci? Solo curando l’alimentazione o anche con l’aiuto di corretta programmazione allenante?

Nel Natural Bodybuilding è necessario mantenere una condizione quantomeno discreta tutto l’anno, se si vogliono fare le cose sul serio. Io stesso commettevo – quando gareggiavo nel BB – l’errore di sporcarmi troppo, con tutta una cascata di effetti negativi di tipo ormonale – qualità della pelle – condizionamento metabolico.

Coi miei atleti sto molto attento a non spingermi troppo in là con la bf durante l’off season. A livello alimentare tendo a limitare un eccessivo consumo di proteine e grassi.
Proteine (totali) che non superano il 1,8g per kg di peso corporeo, se si riesce è meglio attestarsi intorno a 1,5g. Sotto gara mai oltre i 2,3g per kg di peso.
Grassi contenuti, difficilmente ho trovato eccezioni a questa regola.
Carboidrati molto alti. Non è raro che porti ragazzi (o ragazze) in gara con 400-500g di carbo al giorno, e non parlo di ricarica.

Virginia Matissek nel 2016, in preparazione ai mondiali di Boston, non è mai scesa sotto una media di 270g di carbo netti giornalieri, e pesava 51kg.
Mattia Zanutto, in preparazione per il 24 Giugno alle selezioni NBFI, alterna giornate a 445g di carbo a giornate sui 535g, avendo perso 7kg in sette mesi. Discesa dolce e controllata + metabolismo alto = muscoli e tiraggio allo stesso tempo.

Dal punto di vista dell’allenamento, l’utilizzo degli esercizi base con grande attenzione alla tecnica permette un’attivazione generale del sistema e del metabolismo.
Spesso si tende a guardare troppo al breve periodo, dimenticandosi che il culturismo o bodybuilding è una gara che si vince in ANNI di lavoro.
Col sopracitato Mattia, ad esempio, abbiamo iniziato il lavoro per questa gara oltre tre anni fa.

Può piacere o non piacere, ma i risultati eccellenti (anche a livello metabolico) vengono cucinati a bassa temperatura, per lungo tempo.

Ci parli un po’ della programmazione generale che usi per i tuoi clienti, sia a livello ipertrofico che di miglioramento di forza fisica? Vi è una logica universale, un filo conduttore o ogni volta cambi metodo e sistema?

La programmazione è organizzata in fasi, spesso sfumate nelle giunzioni tra i blocchi.

FASE 1 – Perfezionamento tecnico
Attenzione maniacale al movimento sugli esercizi base (ma non solo). Durata 6-10 settimane

FASE 2 – Potenziamento neurale
Picchiare duro sul sistema nervoso, sulla capacità di reclutamento in virtù di quelle abilità motorie maturate nella prima fase. Durata 6-20 settimane.

FASE 3 – Ipertrofia specifica
Lavoro sui punti carenti e sulla qualità muscolare, rifinitura, pompaggio e riempimento a livello di glicogeno.
Durata 8-15 settimane.

È ovviamente possibile rielaborare il piano in chiave delle caratteristiche soggettive.
Tuttavia, ed è questo il motivo del mio tour con AIF in giro per l’Italia, credo ci siano numeri e parametri universalmente validi, che attecchiscono bene nel 90% dei casi.

Credo esista un approccio che permetta, con la massima chiarezza, di GARANTIRE un risultato al soggetto che stai allenando, senza “sperare” nel miglioramento.

Mattia Zanutto

Le tue idee in ambito ipertrofico sono molto simili alle nostre, basarsi sui fondamentali e utilizzare i monoarticolari migliori in fase intermedia/avanzata. I culturisti che alleni che spazio danno ai multiarticolari?

Assolutamente sì.
Questo è il programma di Selene, una ragazza (ovviamente Natural) che gareggia nel circuito IFBB.
Il programma si rifà a quel protocollo JAW che utilizzo come base di programmazione standard. Come ho specificato sopra, il modello di base va poi adattato al singolo caso.

 

GIORNO UNO

 Addome

 Squat

Sett1   70% 10×6 serie

Sett2   72% 10×5 serie

Sett3   74% 9×4 serie

Sett4   75% 9×3 serie

Sett5   70% 5×2 serie   80% 3×2 serie

Sett6   Test

 

Panca piana presa media, fermo 1”

Sett1-5  5×5 peso fisso, poi RAMPING 3 serie

Sett 6   Test Massimale

 

Stacco da Terra, variante con salita in 5”

 

GIORNO DUE

 Hyperextension

 Panca piana, fermo 1”

Sett1   60% 10×6 serie

Sett2   63% 10×5 serie

Sett3   66% 9×4 serie

Sett4   69% 9×3 serie

Sett5   71% 5×2 serie   80% 3×2 serie

Sett6   73% 6×4 serie

 

Lento avanti manubri

 Superset:

Alzate posteriori + Alzate laterali seduto, parziali

 Lat machine presa triangolo

 Stacco da piccolo rialzo (5-7cm)   4 serie

 

 GIORNO TRE

 Stacco da Terra

Sett1   50% 5×10 serie   recupero 45”

Sett2   52,5% 5×9 serie   recupero 30”

Sett3   55% 5×8 serie   recupero 1’

Sett4   57,5% 5×7 serie   recupero 45”

Sett5   50% 6×4 serie   recupero 1’30”

Sett6   60% 5×10 serie   recupero 1’

 

Panca inclinata manubri, leggera

 French press o push down

 Squat

Sett1   70% 10×6 serie

Sett2   72% 10×5 serie

Sett3   74% 9×4 serie

Sett4   75% 9×3 serie

Sett5   70% 5×2 serie   80% 3×2 serie

Sett6   77,5% 6×4 serie

 

GIORNO QUATTRO

 Rematore 1 braccio, salita controllata

 Pulley parziale, non inarcare la schiena

 Panca piana presa media

Sett1   60% 10×6 serie

Sett2   63% 10×5 serie

Sett3   66% 9×4 serie

Sett4   69% 9×3 serie

Sett5   71% 5×2 serie   80% 3×2 serie

Sett6   75% 5×5

 

Superset: Curl bilanciere sagomato + Lat machine presa supina, discesa in 5”

 Leg curl sdraiato

Mattia Zanutto

Come vediamo, gli esercizi base sono spesso presenti, ma con volumi e carichi variabili di settimana in settimana.

Tu provieni dal bodybuilding, poi passi al Powerlifting e poi ritorni al bodybuilding continuando ad allenare powerlifter, come sono cambiate le tue idee nel tempo?

Vengo dal bodybuilding, passo per il powerlifting e ora mi fermo un attimo.
I piacevolissimi impegni lavorativi e i numerosi progetti con Pietro e Andrea (miei soci) mi impediscono quel rigore e quella precisione necessari per affrontare l’agonismo.
Sto aprendo un centro di allenamento a Reggio Emilia, specializzato proprio in questo tipo di lavoro.

Avendo un numero indescrivibile di promettentissimi atleti sia nel bodybuilding che nel powerlifting, mi dedicherò solo alla loro preparazione durante il prossimo anno, Amerigo lo rivedrete in pedana più in là.

Riguardo il cambiamento e la linea di pensiero.
Le mie idee sono completamente diverse rispetto a quelle che avevo anche solo tre anni fa, basti leggere i miei primi articoli.
Il mondo del powerlifting mi ha aperto gli occhi, il mondo del bodybuilding mi ha aperto gli occhi.

Dico sempre: viaggiate, chiedete, informatevi, guardate, andate a rompere la scatole a quelli bravi. Io l’ho fatto quattro anni fa con Ado e con la squadra di Parma, e mi sforzo di continuare a girare il mondo alla ricerca di qualcosa che mi aiuti nel darmi risposte.

Cosa ha dato la tua preparazione culturistica al powerlifting e cosa hai preso dal PL e portato nel bodybuilding?

Dal BB al PL: l’idea di percezione del corpo, di uso di varianti, di rimanere in condizione fisica tutto l’anno anche se si compete per una prestazione e non su un palco.

Dal PL al BB: l’uso dei multiarticolari, l’idea di programmare sul medio-lungo-lunghissimo periodo, limportanza del sistema nervoso nella crescita e della sua tutela nei miglioramenti ad ampio raggio.

Si può diventare ipertrofici senza mai superare le 5-6 ripetizioni?

Certamente sì, ma non lo consiglio. L’allenamento non è religione, gli assolutismi lasciamoli a chi vive col paraocchi.
Le basse ripetizioni servono, e servono anche tanto. Ma ci sono altre fette nella torta dell’ipertrofia. Perché lasciare da parte?

Negli esercizi base, data una certa complessità coordinativa, è scarsamente consigliabile di spingersi oltre un certo range di ripetizioni, pena l’essere costretti ad utilizzare carichi davvero moderati.

Quanto è fondamentale la tecnica, la progressione dei carichi e l’alimentazione nel culturismo natural?

1) La tecnica è tutto. Anche chi sembra non utilizzare una tecnica o sembra muoversi a caso, in realtà ha una logica di movimento.

Il grande misunderstanding a cui si va spesso incontro parlando di “tecnica” è che La Tecnica non è un movimentino precisino con i pesetti della Chicco.
Padroneggiare una tecnica corretta significa metter in condizione in corpo di essere massimamente efficace, di sprigionare tutti i cavalli possibili e di metterli a terra al 100%.

2) La progressione dei carichi è la naturale conseguenza di una tecnica corretta e una saggia programmazione.
Non bisogna aumentare il carico a tutti i costi: gli incrementi vanno pianificati e soprattutto devono tenere conto dell’antropometria e degli adattamenti strutturali del soggetto.

3) Alimentazione è benzina. Senza mantenere gli iniettori puliti, non si va da nessuna parte.
Lontano dalla competizione (o lontano dal periodo di peak estetico), suggerisco di essere precisi ma non maniacali. Molte delle energie saranno richieste dagli intensissimi allenamenti, e buona parte del focus va riposto lì.
Circa sei mesi prima di una competizione si entra nella stagione (on-season), e l’alimentazione diventa calibrata e minuziosamente rifinita.

Spendo due parole sulle ricette “fit” e su tutti quei cibi creativi proposti per appagare il palato. Sei fai BB, e lo fai seriemente, devi metterti il cuore in pace: la dieta è dieta.
E il cibo non sempre è buono.

Mirtilli dappertutto, gruppi in cui si parla solo di cucina creativa, di pancackes con 14.000 ingredienti.

Ecco, no. Nel BB di alto livello una galletta non è riso, il pane non è avena, il cavallo non è pollo, il manzo non è pesce.
Niente IIFYM. A parità di macros, fonti differenti producono risultati differenti.
Si pensi solo alla soggettività dell’assorbimento intestinale o all’effetto sulla ritenzione idrica sottocutanea.
Ognuno dovrebbe ricercare quegli alimenti che sono più adatti, quelli per cui il proprio fisico è più recettivo e meno intollerante.

Indipendentemente dall’agonismo, su questo sono assolutista: se non reggi la dieta, che è molto restrittiva ricercando un risultato di livello, non fare Bodybuilding.

A proposito, esiste ancora l culturismo natural/drug-free?

Qui mi sbilancio: esiste SOPRATTUTTO oggi.

Il Natural Bodybuilding sta vedendo oggi – come non mai – un’età d’oro.
Conosco tantissimi ragazzi, dalla coscienza cristallina, al vertice nazionale e internazionale.

Chi nega questa verità… Semplicemente appartiene a una di queste categorie:

– è imbecille;
– è incazzato col mondo (e critica tutti);
– è in mala fede e ha interesse nel danneggiare l’immagine del settore Natural (magari è lui stesso dopato o allena atleti dopati).
Che i leoni da tastiera vengano a vedere una gara con test VERI.
Vengano a vedere il lavoro di una federazione seria come la NBFI. Non priva di difetti, certo, ma con una buona credibilità nel limitare l’uso di anabolizzanti.

Chi parla su Internet, alle gare non si è mai visto. Neanche tra il pubblico.
Fateci caso.

Secondo te, di cosa pecca l’attuale bodybuilding non solo italiano, ma mondiale?

1) Manca il rigore assoluto nella politica Antidoping.
Rigore assoluto vuol dire che le commissioni devono essere esterne alla Federazione, che i prelievi vengano eseguiti con procedure senza interferenze.

Mi auguro che i controlli antidoping siano sempre più numerosi, seri, casuali (Off Competition Test) e Certificati (WADA).
Ci sono federazioni dette “Natural”, in Italia, che non effettuano test.
Anzi, eseguono test indipendenti da istituti Certificati, come se per non essere definito evasore bastasse dichiarare “io pago le tasse”.
Non devo aggiungere altro a riguardo.

2) Manca un tracciato, un sentiero chiaro che possa essere seguito da tutti gli appassionati. Un processo che permetta ad un personal trainer di lavorare con efficacia in ogni tipo di situazione, e ad un praticante di avere di fronte a sé un chiaro piano d’azione. Con numeri, variabili, volumi, carichi, protocolli di insegnamento.

Per far crescere il settore ci vuole serietà e ci vuole gente che crede in questa disciplina con una mentalità non “da palestra”.
Il mio progetto in Italia è di portare il Natural Bodybuilding al piano superiore, facendo in modo che sia considerato al pari (o più) di altre discipline sportive.

Grazie di averci raccontato della tua esperienza!

Grazie a voi per avermi dato l’opportunità di raccontarla.
Come sempre disponibilissimi e open—minded.

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