OST Workout ©
OST
“Toglietevi dalla testa le trasformazioni in sei settimane. Se volete aggiungere 2,5 cm alle braccia, pensate in termini di circa un anno, non in termini di settimane o pochi mesi (sono esclusi i principianti)” – Casey Butt
Oggi voglio, in via eccezionale condividere qui con te una parte del nostro libro cartaceo, “The Secret Book Of Old School Training” che tratta la realizzazione di schede OST che è riservato solo a chi lo acquista.
Perché?
Perché c’è tanta disinformazione in giro e ci si accusa di sconsigliare sempre e comunque i monoarticolari e di consigliare i multiarticolari in fullbody/total body.
Questa cosa è ancor più brutta perché le accuse vengono da chi non ha mai letto il nostro libro, ma solo letto i nostri post su facebook.
L’approssimazione in questo ambiente è assurda e fa paura.
Se si comportano così con i libri che non hanno letto, figurati cosa combinano con il resto.
Ma tant’è…
Il problema è che questi giullari del fitness (spesso o dopati o fiancheggiatori di ipocriti falsi natural) non capiscono è che su facebook ci rivolgiamo di più ai neofiti, ai principianti, agli inesperti perché sono loro coloro i quali fanno più domande, data la loro situazione di inesperienza totale.
È più difficile che un avanzato faccia domande su come allenarsi (anche se non mancano).
Quindi per un totale inesperto è ovvio che la OST non consigli di perdere molto tempo ed energia dietro esercizi di rifinitura che serviranno molto in fasi avanzate (tra un po’ capirai).
“E che succede se da principiante mi sparo 3-4 serie di curl e french press?”
Beh… dovrai fare tre Ave Maria e 4 Padre Nostro per l’assoluzione!
Nulla! Cosa vuoi che accada?!
“Tutto è veleno, e nulla esiste senza veleno. Solo la dose fa in modo che il veleno non faccia effetto“, diceva il mio mentore Philippus Aureolus Theophrastus Bombastus von Hohenheim detto Paracelsus o Paracelso.
Ma è ovvio che se eseguirai questi monoarticoalri in una fase di totale inesperienza toglierai tempo ed energia a lavorare sui fondamentali.
Ancora, non aspettarti che con questi mono vedrai cambiare il tuo corpo più dei soli multiarticolari.
Tutto a suo tempo.
Verrà anche il loro tempo.
È come uno che a pallacanestro invece di imparare il terzo tempo, impara direttamente i tiri da tre o le schiacciate all’indietro, col risultato che non solo non sa schiacciare né tirare, ma non saprà neanche fare il terzo tempo!
E bada bene che questa non è una nostra teoria, ma un dato di fatto degli allenamenti OST del passato.
Li abbiamo studiati e abbiamo rilevato questo.
Se avessimo rilevato che per aumentare di massa muscolare bisognava fare il doppio carpiato indietro, lo avremmo riportato sic et simpliciter.
Vuoi una prova?
Ascolta qui:
Arnold Schwarzenegger: “Movimenti pesanti stimolano le fibre muscolari più profonde in maniera maggiore rispetto ai movimenti più leggeri. L’obiettivo è quello di utilizzare un basso numero di esercizi, impiegare carichi progressivamente più pesanti e allenare tutto il corpo in una sola seduta. Ho guadagnato la maggior parte del mio peso e della mia massa muscolare con un programma di 10 esercizi che ho effettuato tre volte a settimana. Dopo che ho raggiunto un peso corporeo soddisfacente, ho cominciato ad alternarlo con un sistema più avanzato, che consisteva in una split di sei giorni a settimana. Se hai bisogno di mettere su 20 o più kg, il seguente programma fa al caso tuo”.
Che faceva il buon Arnold da neofita (e se tu non hai la sua genetica, forse dovresti fare ancor di meno da neofita totale)?
Si allenava in fullbody con soli 10 esercizi, per lo più fondamentali.
Senti qua un suo collega:
Grimek: ”Ho sempre allenato tutto il corpo nella stessa seduta, e non ho mai seguito tabelle frazionate o isolato i muscoli. Ai miei tempi le tabelle frazionate non esistevano o non erano molto conosciute anche se avevo letto da qualche parte che Hackenschmidt stava usando un metodo in cui si sarebbero isolati alcuni gruppi muscolari in determinati giorni oppure enfatizzare il lavoro su una parte specifica durante l’allenamento di tutto il corpo in un dato giorno. Ma non ho mai fatto nulla di tutto ciò. Stavo facendo progressi in tutti i distretti, quindi non avevo bisogno di lavori mirati su una certa area. E non ho mai trovato la formazione di tutto il corpo in ogni allenamento troppo faticosa. Infatti spesso quando concludevo l’allenamento avevo più energia di quando iniziavo”.
“Sin troppi bodybuilder spendono troppo tempo eseguendo esercizi per i muscoli piccoli come i bicipiti invece che per i muscoli grandi come le gambe, e poi essi si chiedano il perché non crescono e metono forza in tutto il corpo.”
Proseguiamo.
Lo stesso Reg Park, a cui si è ispirato il buon Arnold, aveva come regola principale dei suoi allenamenti la seguente: concentrati sugli esercizi multiarticolari (come sanno bene tutti gli iscritti alla mia newsletter che hanno scaricato il mi oreport gratuito su Reg Park: https://www.oldschooltraining.net/report-gratuito/).
Reg credeva negli esercizi multi articolari, quelli che garantissero il massimo stimolo allenante. Si focalizzava su squat, stacchi, military press, distensioni su panca, clean, tirate e clean&press.
E, infatti, il suo 5×5 ne è una derivazione perfetta.
Ovviamente egli sapeva che se voleva gareggiare da culturista doveva fare altro.
Ma appunto da culturista era avanzato.
O vorrai credere alla favola che qualsiasi neofita in un anno può andare a gareggiare?
Quindi, da culturista, egli aggiungeva:
Reg Park
“Quando il tuo scopo sarà diventare un bodybuilder, ovviamente dovrai lavorare più duramente fino a che, credici o no, riuscirai a eseguire fino a 20-30 serie sia per i bicipiti che per i tricipiti, tre volte a settimana.”
“Se voglio rendere le mie braccia quanto più grandi possibile, io dovrò eseguire circa 4 esercizi da 20 serie e 5 serie ciascuno per i tricipiti e i bicipiti per workout e 3 volte a settimana. Ciò porta ad un volume di 60 serie per i tricipiti e 60 serie per i bicipiti a settimana. Io tengo le ripetizioni tra le 6 e le 8 ed eseguo tutti gli esercizi di base dove posso sollevare quanto più peso possibile. Mangio, tra l’altro, molte calorie da alimenti sani!”
Terminiamo con il Mr Universo Nabba 1953, Bill Pearl.
Bill Pearl
”Quali sono le chiavi per massimizzare la crescita muscolare?
A mio parere ce ne sono tre:
1) Selezionare gli esercizi che reclutano più fibre muscolari come distensioni su panca, distensioni militari, rematori pesanti, squat, ecc;
2) mantenere le ripetizioni relativamente basse – tra le sei e le otto; e
3) fare numerosi set di questi esercizi.”‘La gente mi chiede perché non credo nell’allenamento fino al cedimento fisico… Nel bodybuilding odierno si crede che l’unico modo per progredire al massimo sia quello di allenarsi al cedimento. Io dico loro che la risposta è abbastanza semplice: se si fa un allenamento, per esempio, con nove esercizi, tre serie per esercizio, e in ogni set si va al cedimento, (il che vuol dire non è possibile completare l’ultima ripetizione) ciò significa che in questi 27 set avete ceduto 27 volte.”
Ed eccoci, finalmente al testo integrale del capitolo del nostro libro circa l’allenamento OST.
Se sei arrivato fin qui, complimenti perché hai eliminato tutte le convinzioni inutili ed errate dalla tua testa e sei pronto per il prossimo passo: apprendere la tecnica OST©!
Tutto ciò che hai appreso fino ad ora ti serve appunto per questo momento.
Come ogni programmazione di successo che si rispetti, deve farsi una preliminare differenza tra un neofita, un atleta intermedio e un esperto.
Bisogna sempre allenarsi in fullbody?
Si possono inserire esercizi monoarticolari?
La frequenza allenante e il numero di serie e di ripetizioni rimangono invariati con l’aumento dell’anzianità di allenamento?
Di solito, un neofita ha bisogno di più serie e un numero di ripetizioni più alto rispetto ad un atleta avanzato.
Ciò perché il neofita non riesce ad allenare al top e completamente il muscolo con poche serie e ripetizioni, vuoi per la cattiva connessione mente muscolo, vuoi per la tecnica scadente o vuoi per l’incapacità di gestire carichi idonei al numero di ripetizioni.
In generale, migliorando l’efficienza neuro muscolare, con l’anzianità di allenamento si sollevano carichi più pesanti con ripetizioni più basse.
Se l’atleta avanzato vuole allenarsi anche per l’estetica, dovrà inserire, inoltre, esercizi con un numero di ripetizioni leggermente più alto.
Mentre il neofita ha bisogno, quindi, solo di aumentare la forza negli esercizi base, l’atleta avanzato dovrà inserire anche esercizi monoarticolari con un numero di ripetizioni leggermente più alto.
Il nostro metodo si basa sulla pratica e su quello che abbiamo a lungo osservato su atleti OST del passato e in tutti questi anni a contatto con molti pesisti.
Oggi sembra che non sia possibile allenarsi senza prima aver letto l’ultimo studio su pubmed.
Nel passato, invece, ci si allenava con successo secondo le strategie che nella pratica quotidiana davano i migliori risultati.
E ora iniziamo con un’analisi più approfondita.
Neofiti
Per neofiti noi intendiamo tutti coloro i quali iniziano l’allenamento da un anno o meno.
Quando si mette piede per la prima volta in palestra bisogna apprendere al meglio la tecnica di esecuzione e migliorare la connessione mente muscolo.
La principale occupazione del neofita dovrà essere:
1) Imparare la tecnica degli esercizi base quali squat, stacchi, distensione su panca, etc.;
2) Aumentare la forza sugli esercizi base.
Di quante serie e ripetizioni avrà bisogno il neofita?
Data la sua scarsa abilità di concentrare lo sforzo direttamente sul gruppo muscolare allenato, il neofita avrà bisogno di più serie per dare inizio al processo di crescita e, per lo stesso motivo, avrà bisogno di un numero di ripetizioni più alto.
Quanti esercizi? Quante serie? Quante ripetizioni?
Scopriamolo insieme…
Partiamo dagli esercizi.
Il neofita dovrà basarsi esclusivamente su esercizi base multi articolari e basta.
Niente mono articolari, niente esercizi ai cavi, niente esercizi alle macchine. L’unica sua preoccupazione dovrà essere quella di imparare al meglio la tecnica degli esercizi base. Dovrà apprendere i fondamentali della sua disciplina.
Per quanto riguarda le serie, il neofita dovrà allenarsi con un numero variabile di serie allenanti tra le 4 e le 6. Un’idea valida è allenarsi col sistema High, Medium, Low. Si allenerà in fullbody tre volte a settimana. Il primo giorno sarà un allenamento al massimo, il secondo giorno avrà un allenamento di intensità media e il terzo giorno avrà un allenamento molto fiacco con una riduzione del carico allenante per curare molto la tecnica di esecuzione degli esercizi fondamentali.
Per quanto riguarda le ripetizioni, queste dovranno essere: medio/basse per la parte alta del corpo e alte per la parte inferiore.
Per la parte superiore del corpo, quindi, egli dovrà eseguire un numero di ripetizioni intorno alle 8 – 10, mentre, per la parte inferiore del corpo, un numero di ripetizioni intorno alle 15 – 20.
Il recupero tra le serie dovrà essere completo, per non affrontare la serie successiva con una stanchezza tale da “sporcare” la tecnica di esecuzione degli esercizi.
Cerca di iniziare la scheda con poco carico e aumentalo di settimana in settimana.
Quando arrivi ad uno stop di più di due sedute nella progressione costante del carico, riduci il carico del 10% e continua così. Ad un eventuale prossimo stop, ripeti la procedura.
Un elenco di esercizi potrebbe essere simile al seguente:
- Stacco da terra
- Squat
- Distensione su panca piana con bilanciere
- Trazioni alla sbarra con presa supina
- Lento Avanti con bilanciere
- Rematore con manubri
- Dip alle parallele con presa stretta
Intermedi
Per intermedi intendiamo tutti coloro i quali hanno eseguito un anno pieno di allenamento costante e serio secondo i dettami visti poco prima.
Trascorso un anno, l’atleta potrà iniziare ad inserire altri esercizi e abbassare il numero di serie e ripetizioni.
Si allenerà sempre in stile fullbody, ma eseguirà, questa volta, solo 3 serie allenanti. Le ripetizioni saranno nel range 6 – 8 per la parte superiore del corpo e 10 – 12 per la parte inferiore del corpo.
Il recupero tra le serie sarà questa volta di due minuti massimo.
Potrà valutare di eseguire sempre gli stessi esercizi per tre volte alla settimana in stile High, Low e Medium, oppure di alternare gli esercizi nei diversi giorni della settimana.
Il suo obiettivo, adesso, sarà quello di continuare ad aumentare di molto la sua forza negli esercizi base, avendo ormai padroneggiato la tecnica di esecuzione corretta, e iniziare a lavorare su altri esercizi prima sconosciuti.
Un esempio di lista di esercizi ottimali può essere il seguente:
- Stacco da terra
- Squat
- Affondi con bilanciere
- Affondi con manubri
- Distensioni su panca piana con bilanciere
- Distensioni su panca inclinata con manubri
- Clean e Press
- Trazioni alla sbarra con presa supina
- Trazioni alla sbarra con presa prona
- Lento Avanti bilanciere
- Lento manubri da seduti
- Rematore bilanciere
- Rematore manubri
- Dip alle parallele con presa larga
- Dip alle parallele con presa stretta
- Dip alle panchette
- Distensione su panca piana con presa stretta
- Piegamenti sulle braccia
- Swing Kettlebell
- Crunch
- Iperestensioni
Come detto prima, inizia la scheda con poco carico e aumentalo di settimana in settimana.
Quando arrivi ad uno stop di più di due sedute nella progressione costante del carico, riduci il carico del 10% e continua così.
Avanzati
Per pesisti avanzati intendiamo quelli con più di due anni di allenamento serio e costante alle spalle, secondo i dettami visti poco sopra.
Le serie allenanti iniziano a diminuire così come le ripetizioni, mentre ci sarà un’aggiunta di esercizi complementari e monoarticolari per chi ricerca l’aumento della massa muscolare.
Ci sarà anche un inserimento di un leggero cheating in alcuni esercizi multiarticoalri.
Il recupero tra le serie sarà di 4 – 6 minuti per i multiarticolari e di 1-2 minuti per i monoarticolari.
Non appena si viene promossi al livello di avanzati, si eseguiranno 5 ripetizioni per la parte superiore del corpo e 6 per la parte inferiore.
Di solito si eseguiranno dei cicli da 12 settimane, iniziando piano e aumentando di intensità di settimana in settimana. Si farà una settimana di pausa attiva o con solo aerobica o di stop completo e si ripeterà la stessa scheda ma con carichi leggermente superiori a come si era iniziata la precedente o eseguirà una nuova scheda differente. Si può anche scegliere di eseguire dei cicli con un numero di ripetizioni leggermente più alti per dare al muscolo la variazione necessaria alla crescita.
Eseguire da 3 a 6 esercizi multiarticolari per seduta.
Man mano che si andrà avanti con l’anzianità di allenamento, si eseguiranno prima 5 ripetizioni sia per la parte superiore che inferiore e, successivamente, schemi quali le 4 ripetizioni, le 3 o le 2 oppure il metodo 5-4-3-2-1. Per i complementari e i monoarticolari si eseguiranno ripetizioni tra le 6 e le 8.
I complementari e i monoarticolari si potrà scegliere di allenarli in una singola seduta dedicata a loro oppure alla fine del workout.
Si potrà inserire il metodo split spinta/trazione oppure il metodo parte superiore/parte inferiore.
I giorni allenanti potranno variare da 2 a 4.
Si eseguiranno solo due o anche una sola serie allenante.
Si può seguire lo schema di progressione spiegato più analiticamente nel paragrafo “Di cosa hai bisogno?” e cioè eseguire 4 – 5 serie di allenamento nelle primissime settimane, quando l’intensità è al minimo, e man mano che questa aumenta, portare le serie allenanti a 2 o anche ad 1 nell’ultima seduta prima della pausa per variare il programma.
Un esempio: gli esercizi da cui scegliere quelli da svolgere, possono essere i seguenti (scegli dalla Tabella A i fondamentali e dalla Tabella B i complementari)
Tabella A
- Stacco da terra
- Squat bilanciere
- Squat manubri
- Squat frontale
- Affondi con bilanciere
- Affondi con manubri
- Distensioni su panca piana con bilanciere
- Distensioni su panca inclinata con manubri
- Distensione su panca inclinata con bilanciere
- Distensioni su panca piana con manubri
- Distensioni su panca declinata con manubri
- Distensioni su panca declinata con bilanciere
- Clean e Press
- Trazioni alla sbarra con presa supina
- Trazioni alla sbarra con presa prona
- Trazioni alla sbarra con presa neutra
- Lento Avanti bilanciere
- Lento manubri da seduti
- Rematore bilanciere
- Rematore manubri
- Dip alle parallele con presa larga
- Dip alle parallele con presa stretta
- Dip alle panchette
- Distensioni su panca piana con presa stretta
- Piegamenti sulle braccia
- Swing Kettlebell
- Esercizi per la presa
- Push press
- Stacco da terra ad una mano
- Allenamento lock out nel rack
- Crunch
- Iperestensioni
Tabella B, esercizi per la massa, monoarticolari e non
- Curl bilanciere
- Curl manubri
- Curl alla Panca Scott
- Curl bilanciere presa inversa
- Curl a martello
- French press Bilanciere
- French press manubri
- Spinte in basso ai cavi
- Croci su panca piana, declinata o inclinata
- Sollevamenti laterali manubri
- Sollevamenti frontali manubri
- Sollevamenti con busto laterali a 90 °
- Pullover con manubrio
- Shrug con bialnicere
- Shrug con manubri
- Calf con bilanciere
- Culf con manubri su un solo piede
- Squat su una ola gamba
- Leg press
- Lat machine presa prona
- Lat machine presa supina
- Rematore alla macchina
- Rematore ai cavi
- Leg curl
- Canguri
- Esercizi per gli avambracci, wrist curl e reverse wrist curl
Toh! Guarda un po’! Quanti monoarticolari! Sono impazziti quelli dell’OST o sono impazziti i saccenti vanagloriosi che chiacchierano a vanvera?
Come sempre, comunque, inizia la scheda con poco carico e aumentalo di settimana in settimana.
Quando arrivi ad uno stop per più di due sedute nella progressione costante del carico, riduci il carico del 10% e continua così.
Se volessimo usare una sola parola per spiegare cosa fa progredire costantemente, questa parola sarebbe: la variazione.
Quando stalli, prova a variare il numero di serie o di ripetizioni, la quantità di esercizi, i giorni allenanti o gli esercizi stessi. Questa è la chiave del progresso costante.
Quanto detto fino ad ora non ha la pretesa di voler essere la programmazione perfetta e per tutti, adatta tutto ai tuoi bisogni!
Trova da te la tua combinazione migliore.
Come hai visto, per parlare di un argomento lo si deve conoscere, o è meglio tacere.
Il silenzio è una fonte di grande forza.
(Lao Tzu)
Buon allenamento!
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