Analisi della scheda di allenamento di un grande del passato, Pat Casey, detentore del record di 279.2 kg nel 1967, di Matteo Notelli.
Pat Casey
La scheda originale era questa:
INIZIO Programmazione Originale
Lunedi
Panca piana
Warmup – 1 x 10-15
3 x 3 con peso medio
6 x 1 con il 95% del massimale
3 x 3 con peso medio
1 x 20 con peso leggero
Estensione per tricipiti su panca piana
Warmup – 1 x 20
8 serie da 3 con un carico pesante
1 x 5 con peso medio
Mercoledì
Spinte con manubri su panca inclinata
Warmup – 1 x 12
5 serie x 4-5 reps con carico pesante
1 x 20 con peso leggero
Dips
A corpo libero 1 x 10
8 serie da 3 con carico pesante
1 x 10 con peso medio
Sabato
Bench Press:
Uguale a Lunedi
Estensioni per tricipiti, riscaldamento – 1 x 10
Dips, riscaldamento – 1 x 10
Estensioni in superset con Dips – 5 x 5 ciascuno.
FINE Programmazione Originale
Ho creato una review di avvicinamento al target della scheda originale in 14 settimane..
A chi è rivolta?
Ad AVANZATI (almeno 5 anni di multifrequenza),integri e con spotter capace
1) è una scheda di specializzazione per panca (o volendo per military)
2) tempi di recupero dai 3 ai 5 minuti
3) si legge serie per reps
Nella scheda abbiamo 2 giorni fissi da farsi in autoregolazione:
ci possono essere giorni più leggeri o più pesanti, è importante non arrivare a cedimento.
Nelle prime settimane abbiamo evitato il back off intermedio essendo già alto il volume – Back off che viene inserito successivamente.
NULLA VIETA DI INSERIRE nei giorni a % alte un ulteriore serie di avvicinamento.
Esempio
ORIGINALE
Warmup – 1 x 10-15
3 x 3 con peso medio
6 x 1 con il 95% del massimale
3 x 3 con peso medio
1 x 20 con peso leggero
MODIFICA
Warmup – 1 x 10-15
3 x 3 con 75%
2 x 1 con 85% (modifica)
6 x 1 con il 95% del massimale
3 x 3 con 75%
1 x 20 con 50%
Giorno 2 fisso:
Spinte con manubri su panca inclinata
Warmup – 1 x 12
5 serie x 4-5 reps con carico pesante
1 x 20 con peso leggero
Dips
A corpo libero 1 x 10
8 serie da 3 con carico pesante
1 x 10 con peso medio
Giorno 3 fisso:
come il giorno 1 ma con il 5% in meno nella serie target, cioè quella con il (*)
Ecco il programma….
Settimana 1
giorno 1
Panca piana
Warmup – 1 x 10-15
2 x 6 @50%
9 x 6 @65% (*)
1 x 20 @50%
Estensione per tricipiti su panca piana
Warmup – 1 x 20
8 serie da 3 con un carico pesante
1 x 5 con peso medio
giorno 2 vedi sopra
giorno 3 vedi sopra
Settimana 2
giorno 1
Warmup – 1 x 10-15
2 x 5 @60%
10 x 5 @70% (*)
1 x 20 @50%
Estensione per tricipiti su panca piana
Warmup – 1 x 20
8 serie da 3 con un carico pesante
1 x 5 con peso medio
giorno 2 vedi sopra
giorno 3 vedi sopra
Settimana 3
giorno 1
Warmup – 1 x 10-15
2 x 4 @60%
9 x 4 @75% (*)
1 x 20 @50%
Estensione per tricipiti su panca piana
Warmup – 1 x 20
8 serie da 3 con un carico pesante
1 x 5 con peso medio
giorno 2 vedi sopra
giorno 3 vedi sopra
Settimana 4
giorno 1
Warmup – 1 x 10-15
3 x 3 @60%
8 x 3 @80% (*)
1 x 20 @50%
Estensione per tricipiti su panca piana
Warmup – 1 x 20
8 serie da 3 con un carico pesante
1 x 5 con peso medio
giorno 2 vedi sopra
giorno 3 vedi sopra
Settimana 5
giorno 1
Warmup – 1 x 10-15
3 x 3 @65%
7 x 2 @85% (*)
3 x 3 @65%
1 x 20 @50%
Estensione per tricipiti su panca piana
Warmup – 1 x 20
8 serie da 3 con un carico pesante
1 x 5 con peso medio
giorno 2 vedi sopra
giorno 3 vedi sopra
Settimana 6
giorno 1
Warmup – 1 x 10-15
2 x 5 @60%
6 x 1 @90% (*)
3 x 3 @60%
1 x 20 @50%
Estensione per tricipiti su panca piana
Warmup – 1 x 20
8 serie da 3 con un carico pesante
1 x 5 con peso medio
giorno 2 vedi sopra
giorno 3 vedi sopra
Settimana 7
giorno 1
Panca piana
Warmup – 1 x 10-15
2 x 6 @60%
9 x 6 @70% (*)
1 x 20 @50%
Estensione per tricipiti su panca piana
Warmup – 1 x 20
8 serie da 3 con un carico pesante
1 x 5 con peso medio
giorno 2 vedi sopra
giorno 3 vedi sopra
Settimana 8
giorno 1
Panca piana
Warmup – 1 x 10-15
2 x 5 @60%
10 x 5 @75% (*)
1 x 20 @50%
Estensione per tricipiti su panca piana
Warmup – 1 x 20
8 serie da 3 con un carico pesante
1 x 5 con peso medio
giorno 2 vedi sopra
giorno 3 vedi sopra
Settimana 9
giorno 1
Warmup – 1 x 10-15
2 x 4 @60%
9 x 4 @80% (*)
1 x 20 @50%
Estensione per tricipiti su panca piana
Warmup – 1 x 20
8 serie da 3 con un carico pesante
1 x 5 con peso medio
giorno 2 vedi sopra
giorno 3 vedi sopra
Settimana 10
giorno 1
Warmup – 1 x 10-15
3 x 3 @70%
8 x 3 @85% (*)
3 x 3 @70%
1 x 20 @50%
Estensione per tricipiti su panca piana
Warmup – 1 x 20
8 serie da 3 con un carico pesante
1 x 5 con peso medio
giorno 2 vedi sopra
giorno 3 vedi sopra
Settimana 11
giorno 1
Warmup – 1 x 10-15
2 x 2 @75%
7 x 2 @90% (*)
3 x 3 @75%
1 x 20 @50%
Estensione per tricipiti su panca piana
Warmup – 1 x 20
8 serie da 3 con un carico pesante
1 x 5 con peso medio
giorno 2 vedi sopra
giorno 3 vedi sopra
Settimana 12
giorno 1
Warmup – 1 x 10-15
3 x 3 @77%
6 x 1 @95% (*)
3 x 3 @77%
1 x 20 @50%
Estensione per tricipiti su panca piana
Warmup – 1 x 20
8 serie da 3 con un carico pesante
1 x 5 con peso medio
giorno 2 vedi sopra
giorno 3 vedi sopra
Buon allenamento!
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