“Ormai vediamo comparire sempre più numerose le competizioni sulla panca piana.

Questo perché è essenzialmente un esercizio su cui tutti noi ci siamo cimentati e, a dispetto dello stacco e dello squat, è sicuramente il più diffuso nelle palestre commerciali.

Il problema infortuni è essenzialmente dovuto a questi fattori determinanti:

1) attrezzatura=panche sagomate, schienali eccessivamente morbidi, appoggi fissi ed ad uncino spesso in diagonale, altezza dello schienale eccessivo…tutti fattori che determinano un set up di base di difficilissima attuazione..

2) errata esecuzione dell’esercizio.

Piccole ma essenziali regole:

a) presa CON pollice (la paventanta maggior attivazione del petto senza è uno di quei miti da mettere nel dimenticatoio…pura broscienze).. la panca è essenzialmente un esercizio non pericoloso..ma che può diventare MORTALE se ci arriva un bilanciere caricato a 140-180 chili sulla trachea…perché abbiamo deciso di tornare scimmie e di non usare il pollice)

b) arco lombare nei limiti della nostra mobilità (sforzarsi non ha molto senso..l’alzata deve essere “comoda”..meglio optare per degli esercizi di mobilità specifica)

c) scapole addotte e depresse…è verissimo che gli atleti paraolimpici spesso spancano flat (piatti), ma spesso è una condizione non voluta ed è obbligata…

d)non grindare…non barare sulle %, non rimbalzare.

Scheda di specializzazione gara.

Rivolta ad esperti in preparazione ad una gara di panca.

NB: le % nella close grip / panca inclinata sono da prendere sul massimale di panca presa normale.

L’ 1RM va calcolato su una massimale NON grindato…quindi se lo impostate sul massimale di gara tirato alla morte va scalato di un 2,5/5%.

Il tempo di recupero va dai 3 ai 5 minuti per serie.

Esecuzione pulita, no rimbalzi no grindature.

Alternanza nella stessa seduta complementari della panca inclinata e della close grip, tranne nelle SETTIMANE 6, 7, 13, 14 dove, momentaneamente, si lasciano i complementari e si mantiene solo
la panca piana.

Nella 14esima settimana testiamo il nuovo massimale.

Nella 16esima settimana facciamo solo un richiamo attivo pre competizione (ipotizzando una gara di sabato e che il giorno 1 è lunedì e il giorno 2 al massimo è di giovedì).

Sono stati aggiunti i fermi, una variante molto importante.

Come eseguirli:

Fermo al petto= bilanciere non appoggiato al petto;

mezza corsa= esattamente nel punto più critico dell’alzata (che spesso è ad altezza petto) più o meno a metà della corsa tra il petto e il lockout.

Allenamento per gara di panca.

PRIMA SETTIMANA

(serie per reps)

Giorno 1

6 * 6 @70%

Giorno 2

panca close grip 5 * 5 @55%

panca inclinata 3 * 3 @65%

Giorno 3

6 * 3 @70% 3″ di fermo al petto

SECONDA SETTIMANA

Giorno 1

panca inclinata 5 * 5 @60%

panca close grip 3 * 1 @70%

Giorno 2

7 * 2 @75% 4″ di fermo al petto

Giorno 3

panca close grip 5 * 5 @60%

panca inclinata 3 * 1 @70%

TERZA SETTIMANA

Giorno 1

8 * 4 @80%

Giorno 2

panca inclinata 4 * 4 @65%

panca close grip 3 * 1 @75%

Giorno 3

8 * 2 @80% 3″ fermo al petto

QUARTA SETTIMANA

Giorno 1

panca close grip 4 * 4 55%

panca inclinata  4 * 4 65%

Giorno 2

6 * 3 @70% 3″ fermo a mezza corsa

Giorno 3

panca inclinata 4 * 4 55%

panca close grip 4 * 4 65%

QUINTA SETTIMANA

Giorno 1

panca close grip 5 * 5 @55%

panca inclinata 3 * 3 @65%

Giorno 2

6 * 3 @75%

(alternare 1 serie fermo al petto 3″ e 1 serie fermo a mezza corsa 3″)

Giorno 3

panca inclinata 5* 5 @55%

panca close grip 3* 3 @65%

SESTA SETTIMANA

Giorno 1

3 * 4 @65%

2 * 2 @80%

2 * 1 @85%

Giorno 2

8 * 2 @80% 5″ fermo al petto

Giorno 3

3 * 4 @65%

2 * 2 @80%

2 * 1 @85%

SETTIMA SETTIMANA

Giorno 1

3 * 3 @75%

2 * 2 @80%

3 * 1 @85%

Giorno 2

6 * 1 @85%

(alternare 1 serie fermo al petto 3″ e 1 serie fermo a mezza corsa 3″)

Giorno 3

3 * 3 @75%

2 * 2 @80%

3 * 1 @85%

OTTAVA SETTIMANA

Giorno 1

7 * 5 @75%

Giorno 2

panca inclinata 5 * 5 @65%

panca close grip 3 * 3 @75%

Giorno 3

7 * 3 @75% 4″ fermo al petto

NONA SETTIMANA

Giorno 1

panca close grip 5 * 5 @70%

panca inclinata 3 * 1 @80%

Giorno 2

8 * 4 @80%

Giorno 3

panca inclinata 5 * 5 @70%

panca close grip 3 * 1 @80%

DECIMA SETTIMANA

Giorno 1

7 * 1 @85% fermo al petto 4″

Giorno 2

panca close grip 5 * 5 @70%

panca inclinata 3 * 1 @80%

Giorno 3

7 * 1 @85% fermo a mezza corsa 4″

UNDICESIMA SETTIMANA

Giorno 1

panca inclinata 5 * 5 65%

panca close grip 4 * 4 70%

Giorno 2

7 * 5 @77%

Giorno 3

panca close grip 5 * 5 65%

panca inclinata 4 * 4 70%

DODICESIMA SETTIMANA

Giorno 1

3* 3 @70%

3* 3 @80%

2* 2 @85%

Giorno 2

8 * 4 @80%

Giorno 3

3* 3 @70%

3* 3 @80%

2* 2 @85%

TREDICESIMA SETTIMANA

Giorno 1

3 * 4 @70%

2 * 2 @85%

2 * 1 @95%

Giorno 2

9 * 3 @85

Giorno 3

3 * 4 @70%

2 * 2 @85%

2 * 1 @95%

QUATTORDICESIMA SETTIMANA

Giorno 1 test pregara

1 * 4 @70%

1 * 3 @75%

1 * 2 @80%

1 * 1 @90%

1 * 1 @95%

1 * 1 @100%

1 * 1 @105%

(qui è da valutare la qualità dell’alzata..se sollevata con difficoltà o, peggio, grindata, fermarsi.
Se invece mantiene una buona qualità tentare con il 1 * 1 @107% e poi fermarsi qualunque sia l’esito.

Giorno 2

3* 2 @70%

3* 2 @80%

2* 2 @85%

Giorno 3

3* 2 @70%

2* 2 @80%

1* 1 @85%

1* 1 @90%

QUINDICESIMA SETTIMANA

Giorno 1

3 * 5 @75%

5 * 1 @90%

Giorno 2

10 * 2 @90%

Giorno 3

3 * 5 @75%

5 * 1 @90%

SEDICESIMA SETTIMANA (settimana di gara)

Giorno 1

1 * 4 @70%

1 * 3 @75%

1 * 1 @80%

3 * 1 @90%

1 * 1 @95%

Giorno 2

1 * 4 @70%

1 * 3 @75%

1 * 1 @80%

3 * 1 @90%

 

E gara