Military Press: Se hai mai desiderato migliorare la tua military press, allora stai leggendo l’articolo giusto.

Questo perché stai per scoprire il mio metodo in 3 passi per rendere la military press un esercizio semplice e divertente.
E la buona notizia è che questo metodo funziona anche se sei un neofita con pochi chili sollevati nella military press.
Continua a leggere…

Step 1: Prima di partire indurisci tutti i muscoli del corpo, soprattutto glutei e retto addominale e adduci le scapole.

Molte persone ‘nuove’ con questo sollevamento non realizzano neppure che hanno bisogno di fare questo passo prima di poter iniziare a migliorare nella military press.
Ed ecco perché molti pesisti finiscono per fallire – stanno semplicemente mancando il passo cruciale.
Quindi, la prima cosa che hai bisogno di fare è indurire i muscoli del corpo come se tu fossi un pezzo di ferro.

Military Press

Perchè importante questo?

Perché altrimenti, se parti con i muscoli flaccidi e poco contratti, porterai il bacino a compiere un movimento innaturale di iperlordosi per contrastare la forza di gravità che ti schiaccerà rendendo difficile l’atto del sollevamento nella military press e, nel tempo, ti porterà a soffrire di dolori alla bassa schiena (esempio lo vediamo nei sollevatori, anche agonisti, che portano il bacino in avanti).

Scoprirai che questa parte del processo procede molto più liscia se applichi questi suggerimenti e trucchi:
• Stacca il bilanciere dai blocchi e fai un passo o due passi indietro.
• Adduci le scapole in fase iniziale per avere la migliore base di partenza possibile (le scapole durante il sollevamento andranno prima verso l’esterno e poi si eleveranno).
• “Diventa di ferro”. Indurisci i muscoli della bassa schiena, del retto addominale e dei glutei.
Una volta che avrai imparato bene questa parte, potrai avanzare al prossimo passo…

Step 2: Spingi in verticale.
Il prossimo step è di spingere in verticale e non in modo obliquo.
Quando ho iniziato ad allenarmi con la military press ho commesso un sacco di errori. E ora che aiuto altri a migliorare in questa alzata, vedo un sacco di persone con la stessa tendenza a fare sempre gli stessi errori. Quindi lascia che condivida con te l’errore più comune e come evitarlo:
• Quando sollevi il bilanciere in alto, verso il mento, moti sollevatori sono portati a spingere non più in verticale, ma in obliquo verso il davanti del corpo.

Perché?
Molto probabilmente per paura di sbattere il bilanciere sul mento.

Cosa porta questo errore?

Così facendo ti sei fottuto. Non porterai a termine l’alzata con carichi rilevanti.

Perché?
Perché avrai la forza di gravità che agisce su basi ancora maggiori non solo ti spinge in basso, ma una volta tolte le braccia dalla verticalità, ti porterà giù ancora più velocemente.

Vuoi un esempio?

Prendi un disco da 10 kg e portalo in alto sopra la testa.
Quanto tempo riesci a sollevarlo?
Fino a quando non ti chiamano per andare a pranzo…

Ora prendi lo stesso carico e portalo sì in alto, ma in obliquo verso gli occhi.

Adesso quanto tempo lo riesci a mantenere in questa posizione?

Scommetto non più di 3 minuti.

E se non riesci con un carico basso, cosa ti fa pensare di riuscirci con pesi ben più alti e quasi al limite?

Per far questo i gomiti devono essere perfettamente sotto al bilanciere come in foto qui giù:

Questo è il trucco:
tieni i gomiti sempre costantemente in spinta e per farlo devono restare sotto al bilanciere, non indietro! Tienilo a mente!

Step 3: In fase di incastro eleva le scapole!
Nella fase di incastro della military press probabilmente ti accorgerai di non riuscire a incastrare bene il bilanciere in alto. Quindi, quello che devi fare è quando sei arrivato a chiudere l’alzata, eleva le scapole. Porta le spalle verso le orecchie, come una scrollata Hise con le braccia in alto (non dovrai scrollare davvero, ma cercare di farlo, ti aiuterà a farlo appieno con carichi submassimali.

Ricordo ancora la prima volta che mi stavo impegnando ad affrontare questo passo provando a imparare la corretta esecuzione della military press.
Nessuno mi aveva detto come effettuare la corretta military press.
Davvero nessuno.
E tu oggi sei fortunato a leggere di queste cose perché non ne troverai in italiano da nessuna altra parte.
Derivano dalla mia esperienza e da mille ore di prove ed errori.

All’epoca io arrivavo in fase finale in alto e praticamente iniziavo la fase eccentrica del ritorno al petto senza estendere completamente le braccia.
Risultato?
Mi giocavo la parte migliore e addirittura terapeutica per le spalle, quella dell’incastro!

Come effettuare, quindi, il corretto incastro?

 

Ed eccolo qui – un semplice metodo in 3 passi per migliorare la tua military press!
 Ora che sai come migliorare la military press, ti rimane solo una cosa da fare: agire!
Alla prossima.

Oreste.

P.S.: Se vuoi aiutare anche altri a migliorare nella military press, condividi l’articolo!