Ho il piacere di intervistare un autentico pioniere della OST italiana, Icaro Milocco.

Icaro Milocco rappresenta il vero atleta: culturista e uomo di forza allo stesso tempo, nato in un’epoca in cui forza e massa coincidevano.

Oggi, 80enne più giovane di molti 20enni, è anche un atleta di resistenza (ciclismo, podismo, triathlon).

Goditela!

Buongiorno! È un piacere averla con noi. Si presenti ai nostri lettori e ci racconti le gare a cui ha partecipato!
Icaro Milocco:
Grazie per avermi intervistato, sono lusingato e felice di potervi rispondere e mi impegnerò per non deludere le vostre aspettative.
Da tempo sono sollecitato da amici,conoscenti e nuovi aspiranti allievi neofiti che si rivolgono a me per sapere quali sono i segreti della mia longevità sportiva. Quindi finalmente mi sono deciso a dedicare loro alcuni insegnamenti, frutto della mia esperienza cinquantennale che hanno funzionato per me, atleta natural, partito da una iniziale magrezza (ero un ciclista di 56 kg. Per 180 cm!di altezza A 18 anni).

La sua prima e storica Palestra di Brindisi (1960). Poi, nel 62 avrà in uso un grande locale presso il Palazzo dello Sport Comunale.

Cercherò di esprimere i concetti d’ insegnamento in modo molto elementare, affinché siano accessibili a tutti, almeno inizialmente, riservandomi in seguito di approfondire gli insegnamenti, dopo una prima fase iniziale, nella quale sarò molto chiaro nel tracciare le basi di partenza. In seguito “complicheremo” le tabelle di allenamento,salendo di livello di difficoltà, mentre partiremo dall’ABC come alle elementari. Negli anni 60/70 ho già avuto occasione di scrivere vari articoli e suggerimenti su come allenarsi sulla rivista “CULTURA FISICA” di Firenze,edita dal grande pioniere nonchè editore Tullio Ricciardi.

Icaro Milocco

Tullio Ricciardi ,editore e redattore della rivista Cultura Fisica,vincitore del primo Mister Italia 1958.

Poiché “ non c’è mai niente d nuovo sotto il sole” (perdonatemi la frase) riproporrò qualche articolo di allora,sempre valido anche oggi,comunque “rivisitato e corretto”che in fondo fa parte dell’enciclopedia culturistica di tutti i tempi!
In passato non era semplice disporre di attrezzature che oggi si possono facilmente acquistare ai “supermercati”
(Vedi Auchan,Carrefur,Mercatone,Decatlon ecc.) Ricordo che io mi ero “costruito i dischi in pietra Leccese e cemento a corr3edo di una sbarra “ruggine “per creare il primo bilanciere,mentre come manubri avevo 4 pesi (quelli che si usavano sulle bilance del mercato) ed avevo applicato l’asta per impugnarli! Altri Tempi. In seguito riuscii ad avere un bilanciere con i pesi in ghisa e dei manubri caricabili che mi feci “stampare” presso una rudimentale fonderia, prendendo in prestito da un amico dei Vigili del Fuoco le pezzature dei vari pesi!
Ma passiamo oltre e torniamo all’allenamento. Personalmente io mi sono trasformato in breve tempo con l’allenamento ai pesi, ma non tutti saranno in grado di ottenere risultati eclatanti.Comunque i miglioramenti saranno senz’altro soddisfacenti per tutti.Non ci sono segreti ma soltanto verità: I super campioni che vedete sulle riviste sono tutti fenomeni ,per voi,impossibili da imitare (ma li vuole imitare? Sono brutti,esagerati.Personalmente
Io ho sempre mirato alla bellezza muscolare,alla linea estetica e non alle esagerazioni muscolari che non piacciono a nessuno! Perciò seguiamo degli obiettivi ben precisi,dei traguardi raggiungibili .alla nostra portata, seguendo la linea NATURAL,cioè proporzionata ,Altezza peso: 170cm.=70 kg. 180cm.=80kg. La cultura fisica ci deve migliorare la forza, l’aspetto ma soprattutto la salute!

Francesco Conti, allebatore della Palestra di Milano (al Mr.Cinema a Roma 1960)

Sperando di non dilungarmi troppo, dovrò iniziare la mia intervista (direi la mia storia sportiva..) dagli albori.
1955: ero un ragazzo di diciotto anni “malato” di agonismo ed in quel periodo praticavo il ciclismo nelle categorie giovanili.
Altezza 1’80 peso personale kg.62.

Vincevo numerose gare, quasi sempre “in volata” essendo un buon velocista, conquistando titoli regionali, interregionali sino ad affacciarmi in ambito nazionale dove un tecnico mi suggeri’ di irrobustirmi per poter proseguire le gare nelle categorie superiori (dilettanti elite) Mi consigliò di frequentare una palestra ginnica e di sviluppare la muscolatura guadagnando un pò di peso corporeo.
Così ebbe inizio la mia avventura . Inizialmente mi iscrissi nell’unica palestra di Brindisi, ove risiedevo, e che poi era la stessa dove facevamo lezione di ginnastica all’istituto geometri. C’erano parallele, anelli, spalliere svedesi, cavalli con maniglie, assi di equilibrio, clavette, pertiche e funi. Niente pesi. Nel periodo invernale mi impegnai negli allenamenti e debbo dire che in un paio di mesi di pratica migliorai in tonicità muscolare, elasticità ed anche forza. Ma non ero molto soddisfatto. Finchè un giorno, passando davanti alla vetrina di una libreria in centro, non vidi un libro (Muscoli e bellezza, autore John Vigna). La copertina raffigurava un atleta eccezionale in posa di schiena con torsione: Steve Reeves. Acquistai il libro e lo lessi immediatamente, seguendo gli esercizi “disegnati” che raffiguravano un atleta che sollevava un bilanciere e due manubri.
Purtroppo all’epoca (preistoria..) non esistevano tali attrezzi in città.
Decisi allora di costruirli in qualche modo. Trovai una barra con alle due estremità dei volani in ghisa che contenevano delle molle metalliche e che pesava kg.14.(era una vecchia sbarra di saracinesca dismessa ma per cominciare poteva andar bene. In seguito mi recai da un tale che aveva pesi per bilance e mi diede a poco prezzo due pesi da bilancia che aveva tra il ferro da smaltire. Costruii un manubrio da circa 4,5 k. Ma non era ancora completa la mia attrezzatura: Mi feci costruire da un falegname una panca in legno. Avevo tutto. Leggendo le istruzioni sul libro, iniziai ad allenarmi per due ed anche tre ora al giorno, pensando che più mi allenavo e più in fretta mi sarei irrobustito. Dopo alcuni allenamenti, il bilanciere di 14 kg. divenne leggero ed iniziai ad appesantirlo con dei dischi di pietra Leccese(quelli che al sud si usano per pavimentare le terrazze) .Ritornai dal “bilanciaio” , quello dei pesi per bilance e presi quattro pesi cilindrici da kg.5. Ormai mi allenavo con due manubri da dieci chili ed un “bilanciere”da 20 ed anche 30 kg. a seconda degli esercizi. Avevo stabilito tre allenamenti a settimana, anche perchè stavo iniziando la preparazione per le gare ciclistiche ed uscivo anche in bici (100-120km!)
L’alimentazione era “onnivora”: Pasta, riso, minestroni e grosse bistecche di manzo. Uova e frutta. In breve mi accorsi che gli allenamenti funzionavano e la nutrizione ed il riposo facevano il resto. Stavo migliorando a vista d’occhio e, guardandomi allo specchio iniziavo a copiare le pose degli atleti raffigurati in alcune foto del libro. L’avventura era iniziata.
Lei quando ha iniziato ad allenarsi e come erano sviluppati i suoi allenamenti?
Volete sapere quali erano i miei esercizi nella fase iniziale?
Distensione in piedi con bilanciere
Distensione su panca con bilanciere
Rematore con bilanciere
flessione gambe con bilanciere (squat)
Bicipiti con bilanciere (Comunque i bicipiti sono cresciuti anche con le trazioni alla sbarra e con venti kg. appesi alla vita!)
Tricipiti con bilanciere su panca (alla fronte)
Non contavo le serie e cercavo di aumentare il peso ad ogni allenamento. Inizialmente facevo 15 ripetizioni (seguendo le direttive del libro di John Vigna).
Inoltre facevo anche i curl con manubri alla fine dell’allenamento (volevo vedere i bicipiti a palla…)
In un secondo momento, dopo qualche mese, acquistai un bilanciere e due manubri caricabili con una quantità di centoventi kg. di pesi. Mi feci costruire una panca in ferro da un fabbro con i sostegni per il bilanciere e fissai una sbarra con al centro una carrucola rudimentale per un pulley pionieristico con i pesi che oscillavano..
La mia stanza era diventata una palestra!
I risultati incominciarono a vedersi sia nello sviluppo che nella forza.

L’esercizio del pull-over in gara (record italiano con kg.137,500 ed a lato la tabella ufficiale dei record).

Venne il giorno fatidico della leva militare che allora era obbligatoria: Il servizio Militare. Io feci un concorso nella Polizia di Stato e fui destinato a Milano. Iniziai a frequentare la palestra “Tullio Ricciardi” dove c’era un grande allenatore: Francesco Conti. Conti seguiva personalmente tutti i suoi allievi e distribuiva consigli dottrinali che io assorbivo con avida attenzione. In circa un anno di Palestra ebbi una trasformazione radicale. Riuscii a pesare kg.75 ! Inizialmente pesavo 67 kg. Avevo già delle grosse braccia e dei pettorali molto sviluppati. Anche i quadricipiti si erano sviluppati con squat pesanti (150kg.) e 1/2 squat con panca tra le gambe (kg.250!) Inoltre scoprii un “nuovo esercizio” che mi piacque moltissimo: Un tale, Vittorio Terracciano (di Napoli,militare a Milano) mi “inizio’” a questo eserczio con bilanciere pesante tipo olimpionico, ed in breve riuscii a fare una ripetizione con 130 kg! Sin dal 1978 la rivista CULTURA FISICA (Tullio Ricciardi) aveva istituito una Tabella dei Record Nazionali con i vari esercizi e quindi molti atleti cercavano di stabilire i record (in base alla categoria di peso)
Io mi ero esaltato e caricavo pesi da far paura in tutti gli esercizi. Partivo con la prima serie da 12 ripetizioni ed aumentavo il peso nella seguente, calando ovviamente le ripetizioni sei serie da 12,10,8,6,6.4. Mi allenavo per circa tre ore (anche perchè non potevo recarmi in Palestra ogni giorno e quindi “esageravo” quando potevo allenarmi, poichè i turni di servizio erano alquanto impegnativi. Questura,Stadio di S.Siro(la domenica)interventi notturni con la volante, posti di blocco e per finire attività sportive con gli atleti delle F.F.O.O. Per curiosità io facevo il portiere di calcio, portiere di pallanuoto, saggi di Karate, Judo, difesa personale, gare di nuoto, atletica leggera, corse e lanci vari ed infine sollevamento pesi tipo Olimpionico; dimenticavo anche il pugilato…tutte attività di “partecipazione” del Reparto di Polizia, senza emergere in nessuna specialità poiche’ erano davvero troppe e diverse. Comunque io riuscii in breve tempo a sollevare di slancio Kg.120 e kg.105 nella distensione lenta.(Mangiavo tanto e di tutto. A tavola bevevo il latte!)
Tornando alla palestra, poichè c’erano alcune “rudimentali” macchine, ogni qualvolta mi allenavo, facevo tutti gli esercizi che conoscevo in tutte le loro varianti. Quando uscivo (chiudevo io la palestra, lasciando la chiave sotto il tappeto dell’ingresso (che tempi…)uscivo a mezzanotte e mi recavo in una trattoria malfamata (vicino al Parco Lambro, zona periferica notoriamente delinqueziale (come il Bronx a New York…) e ricordo che una sera,entrai in divisa da poliziotto(non avevo fatto in tempo a cambiarmi per andare in palestra) e ci fu una lenta “evaquazione” del locale…da parte dei commensali.
Li consumavo il pasto di mezzanotte:Pasta,carne,uova,frutta, birra…dolci!
Ci può descrivere il suo allenamento per le gare? E quello in off season? Integrava le sue tabelle di allenamento degli ultimi anni con esercizi della Old School?
Riguardo agli esercizi base che eseguivo in Palestra a Milano, c’erano naturalmente la distensione in piedi con bilanciere, la distensione su panca con bilanciere,il rematore (rowing) con bilanciere, le trazioni alla sbarra che ormai eseguivo con aggiunta di peso allacciato con una catena alla vita e peso tra le gambe(20kg..)per sei-otto ripetizioni.Lo stacco da terra non mi ispirava molto, ma comunque lo facevo , anche se controvoglia. Ci sono esercizi che “senti” ed altri che non ti piacciono. Il sistema,come ho avuto occasione di dire in precedenza era di sei serie per tutti gli esercizi, riposo tra leserie di circa uno-due minuti caricando pesi e diminuendo le ripetizioni. A volte provavo anche i massimali per stabilire nuovi primati sulla tabella della FIdCF della rivista CULTURA FISICA di Firenze,organo federale. Un esercizio che mi “prese” e che ho poi sempre eseguito era il pull-over con bilanciere olimpionico (pesante) Sdraiato su panca, con la testa fuori dall’appoggio, quasi a guardare dietro. Tiravo il bilanciere da terra al petto, ripetendo il movimento.Avevo bisogno di un peso (un partner) seduto sulle gambe che mi teneva fermo sulla panca,poiché mi allenavo con 100 e passa kili e tendevo ad arcuarmi ed a ribaltare la panca (vedere foto)Mi allenavo sempre con un compagno e ci impegnavama sempre al massimo. Ricordo i nomi di due ottimi culturisti che si allenavano con me: Il compianto Gianni Massara,un calabrese milanese di adozione ed un romano Giorgio Castiglioni,che era anche giocatore di Hockey sul ghiaccio al Palasport milanese.
Carichi pesanti, iniziando dalla prima serie con dodici ripetizioni ed aumentando il peso e diminuendo le ripetizioni. Circa sei serie da 12, 10, 8, 6, 6, 5,max, 1/2 r.
Le motivazioni ci facevano spingere al massimo ed i pesi non si contavano più, come le serie e le ripetizioni. Ricordo che la palestra si svuotava ed io ero ancora ad allenarmi!
Diciamo che avevo inventato il BIIO di Claudio Tozzi: Intenso ed infrequente ma non breve….
Iniziarono così a sorgere i primi concorsi di Mister muscoli: A milano partecipai al Mister Lombardia classificandomi secondo , poi, in seguito, la rivista Cultura Fisica indisse un concorso fotografico con votazioni dei lettori. Prima partecipai al mister nord Italia(quando ero a Milano),ancora secondo dietro a Claudio Mancini e l’anno dopo al Mister sud Italia (ero tornato a Brindisi) che finalmente mi vide vincitore.
Lascia il Corpo di Polizia dello stato dopo due anni (allora era valido come servizio di leva Militare) e tornai nel 1960 a Brindisi. Decisi di aprire una Palestra,Club Tullio Ricciardi, piccola ma funzionale:C’era tutto quello che serviva: Bilancieri,manubri,Pulley,Lat-Machine macchine costruite da me da un amico fabbro, usando tubi “Innocenti”, ferraglia varia e pesi fatti in fonderia sulla copia di quelli originali. In breve tempo gli allievi si moltiplicarono e formai una “squadra” di culturisti brindisini pronti per gareggiare. Le gare iniziarono a susseguirsi: Brindisi era la capitale del Culturismo del Sud (come Venice-S.Monica California) Iniziai a scrivere per la rivista Cultura fisica di Firenze articoli di insegnamento culturistico e le palestre “Tullio Ricciardi” si moltiplicarono nella penisola.
L’evento che mi laureò con il titolo di Mister Puglia 1960 su un nutrito lotto di concorrenti fu la svolta decisiva per la mia carriera sportiva. Ero diventato un Culturista vincente, cinque anni dopo aver iniziato ad allenarmi con una vecchia saracineca e pesi di pietra!
Anche i “miei allievi iniziavano a cogliere i primi successi nelle varie categorie di appartenenza e non solo, anche nelle “prove di forza (Così avevo suggerito a Tullio Ricciardi di definirle da quelle di sviluppo muscolare. Una precisazione: L’obiettivo era il raggiungimento del massimo sviluppo ,le misure,il peso corporeo, divetare “grossi” senza dare molta importanza alla “definizione”. Era la “moda” dell’epoca: essere massicci.Vinceva il più grosso, con una definizione appena accettabile, anche se si curava la linea vita il il vacuum. Carpivamo segreti ed esercizi anche dalle riviste americane di Je Weider (Mucule Pawer) che erano scritte in lingua inglese (senza sapere che qui campioni facevano già uso di steroidi e quindi “fuori da ogni confronto con noi poveri NATURAL.

Titoli e gare vinte: (Anni sessanta-settanta)
Mister puglia
Mister Puglia
Mister Sud Italia
Ercole del Sud Italia
Apollo Pugliese
Mister Costa Adriatica
Ercole dei due mari
Mister Salento
Campione regionale Pugliese
Mister Sud Italia fotografico
Apollo dell’Adriatico
Ercole d’Italia
2° mister Italia
3°Mister Italia
Mister Italia
Apollo D’Italia
Mister Italia fotografico
Mister Universo (masters)
Mister Worl Masters
Mister Europa Masters
Atleta d’Italia(Penthatlon:Corse,lanci soll.Pesi e valutazione muscolare)
Mister Universo Masters
Campione Italiano Masters Csen
Campione Italiano Nbb Maters
Recordman Nazinale :Pull-over,Lento dietro,bicipiti bilanciere,Tricipiti su panca

Apollo d’Italia assoluto 1963 (secondo Pietro Torrisi)

Mister Italia a Firenze : Primo a pari merito con Nadir Moretti(l’ultimo a destra)

Mario Slata, Icaro Milocco e Giuseppe Eugeni

– Ci indica qualche buona tabella in stile Old School che ha consigliato in passato?
Parliamo delle braccia che sono i “muscoli” più evidenti da mostrare…
Per i bicipiti ho eseguito duri allenamenti di curl con bilanciere ,due manubri,un manubrio sulla panca Scott e bicipiti al cavo basso del Pulley con una barra tipo Kambered .
Per i tricipiti invece partivo con il franch press con bilanciere angolato (appunto Kambered) seduto con schiena appoggiata alla panca,essenziale per riscaldare la parte del tricipite che si inserisce al gomito del braccio. Ritenevo indispensabile questo primo approccio(aumantando il peso con il solito sistema e diminuendo le ripetizioni) perchè ritengo, per esperienza personale, preserva da dolori e strappi alla parte terminale del tricipite che si inserisce nel gomito, prima di fare l’esercizio che ritengo migliore in tutti i sensi per lo sviluppo dei tricipiti (almeno per me): Tricipiti su panca con bilanciere alla fronte. Ho spinto semre al massimo su questo esercizio, dopo essermi riscaldato bene i “gomiti” e debbo dire che ho ottenuto grossi risultati. Inizialmente avevo 23cm. di braccio(vedere le foto da ciclista ) e sono arrivato a 46 cm. natural! Misura raddoppiata.
Il volume del braccio viene dato in gran parte da un buon sviluppo dei tricipiti, anche dei bicipiti, ma il volume sta nei tricipiti. Il picco del bicipite, cui tutti ambiscono, e frutto di una particolare genetica, ma può essere migliorato lavorando alla panca Scott e da seduti si panca con bilanciere angolato impugnatura stretta, meglio al cavo basso con barra angolata, sempre da seduti.
Come far aumentare i muscoli restii alla crescita?
Una considerazione:
La veccia scuola di cultura fisica si basava soprattutto sugli esercizi , gli allenamenti lunghi e pesanti (oggi va il “breve,intenso,Infrequente…”) abbinando all’attivita anaerobica (pesi pesanti) anche quella aerobica (lunga durata degli allenamenti di almeno due ore).
Poi sono venute fuori nuove tecniche ( I sistemi Weider per campioni..) che però non erano adatti ai natural..
Personalmente sopperivo alla lunga fatica ed al susseguente recupero con tanto, ma tanto cibo, anche con zuccheri (oggi a giusta ragione banditi). Inoltre avevo “inventato” una aggiunta di riposo: Dopo il pranzo (esageratamente abbondante) , mi coricavo a letto e dormivo dalle tre alle cinque, “creando” una seconda giornata (dopo il lavoro in ufficio dalle otto alle quattordici) e ripartivo pieno di energie nell’allenamento pomeridiano. Ricordo che durante gli allenamenti bevevo non acqua ma latte (un litro a piccoli sorsi. Al mattino bevevo a digiuno almeno un litro di succo d’arancia (arance spremute naturalmente,non succhi in scatola. Poi uova,Pasta,riso,bistecche alla fiorentina, frutta e verdure. unic bevanda a pranzo :Acqua.
Come ho avuto già occasione di dire,in seguito ho applicato nei miei allenamenti vari sistemi: le super serie per muscoli antagonisti (bicipiti-tricipiti)per le braccia con ottimi risultati, ed un sistema particolare molto personale senza pause: Panca,croci e pull-over, tutto però con il mio solito metodo,cioe’ aumentando ad ogni serie il peso e diminuendo le ripetizioni.Anche in questo caso ho riscontrato ottimi risultati.
Grazie per l’intervista!
Grazie a voi e continuate così! Icaro Milocco.

P.S.: Per gentile concessione dell’autore, ecco alcuni suoi articoli pubblicati su Cultura Fisica della sua epoca:

RESTARE IN FORMA PER SEMPRE.(Capitolo 1) di Icaro Milocco
Spesso mi viene chiesto; Cosa devo mangiare per dimagrire? Questa domanda mi è stata rivolta di frequente sia da atleti(culturisti che vogliono definirsi..) che da persone “comuni” a volte anche “sedentari” che a loro dire “non hanno nemmeno un minuto di tempo libero per fare attività fisica o sport..” (però ne hanno tanto per stare sdraiati sul divano davanti alla TV e al Bar …) Ebbene, pur non avendo la pretesa di essere un nutrizionista (in effetti non lo sono..anche se i miei studi empirici su tale materia mi hanno fatto conoscere la scienza della nutrizione in modo alquanto approfondito, specialmente per quanto riguarda le diete degli sportivi, sia di endurance che di Body Building, cioè costruttori dei muscoli..)Personalmente ho ottenuto lusinghieri risultati seguendo alcune normative generali, non Dieta ma stile di vita alimentare, cosa che mi ha fatto, nel corso della mia “carriera multisportiva, ottenere ottimi risultati, sia per quanto riguarda le Performace sportive che dal punto di vista della “costruzione e forza muscolare”. Infatti ho praticato varie discipline sportive, sempre a livello agonistico,(anche se da un po’ di tempo sono prettamente amatoriali ma pur sempre agonistiche) come il Ciclismo su strada, ciclocross, Mountain Bike, Immersione subacquea, Karate, e Calcio (portiere) vincendo titoli sia regionali che nazionali e stabilendo (anni 70…) alcuni record nelle prove di forza (powerlifting). Ma, per quanto riguarda la costruzione muscolare e lo sviluppo dei muscoli, ho ottenuto grandi risultati (forse immeritati…) sia a livello nazionale che Europeo e mondiale. Non ho detto tutto ciò per vanto personale, bensì perchè la mia linea di nutrizione che ho seguito, mi ha permesso di realizzare i miei programmi sportivi. Premetto che non siamo tutti uguali e che ciò che va bene per me potrebbe non andar bene per altri…Comunque, in linea generale le nozioni che illustrerò sono puramente a titolo informativo per chi mi chiede da sempre: “Come fai ad essere così in forma, avere tanta energia, tanta forza,” ed ancora :”come hai fatto a costruirti i muscoli ed a mantenerli per tanto tempo (cosa molto rilevante) così tonici? “ Per te il tempo non passa mai.”.eccetera. Premetto che io ho SEMPRE seguito una linea NATURAL e non ho mai fatto uso di DOPING (purtroppo oggi si usa e soprattutto se ne abusa…) e questo mi ha permesso di restare integro e durare nel tempo; sono circa 60 anni che pratico sport e sinora non ho mai avuto segnali che mi facessero decidere di dire basta. Vado avanti …sempre!Allora vediamo cosa dicono gli esperti dietologi dello sport: In Italia ci sono alcuni studiosi validissimi : Il dott.Massimo Spattini (ex culturista ancora in forma perfetta..) che dirige una Accademia del Fittness e della nutrizione a Parma (vedere la DIETA COM), poi c’è a Prato Giovanni Cianti,(anche lui ex culturista sempre in ottima forma..convinto sostenitore della Dieta paleo) ed infine a Roma Claudio Tozzi, un validissimo preparatore atletico (vedi il sistema BIO) che sostiene anche lui la PALEO DIETA, cioè il tipo di nutrizione che i nostri antenati millenari praticavano per sopravvivere: Uccidevano gli animali (carne), i volatili (carni bianche), raccoglievano uova dai nidi degli uccelli,(uova), Infilzavano i pesci nei fiumi (salmoni), e raccoglievano la frutta dagli alberi e le verdure nelle radure…(quindi: Carne, uova, pesce, frutta e verdura oltre a bacche e tuberi (patate e rape) Infine L’ACQUA, un indispensabile liquido di cui il nostro corpo è composto . L’acqua è un vero e proprio alimento ed è essenziale per la sopravvivenza! Oggi tutta questa roba la troviamo al Supermercato ! Magari non genuina e fresca come nella preistoria ma ancora valida . Una alimentazione equilibrata, bilanciata e ben assortita, diciamo una dieta completa. Proteine (carni,pesci e uova), Carboidrati e fibre:Frutta e verdura).Potremmo chiudere questo primo capitolo così. Ne seguiranno altri in cui specificherò quali cibi NON mangiare per non ingrassare… con descrizioni dettagliate e semplici e quali cibi preferire, rammentandovi che bisogna nutrirsi per restare in buona salute e non ingozzarsi di cibo-spazzatura per il solo piacere del gusto! Infine: fate un po di moto!

RESTARE IN FORMA PER SEMPRE (capitolo 2) di Icaro Milocco
Dopo aver tracciato le linee generali per seguire una corretta alimentazione, passeremo alla fase due, cioè a cosa vogliamo ottenere con la nuova dieta: Dimagrimento e perdita di peso, mantenimento del peso o invece accrescimento del peso corporeo ed ancora più sullo specifico sviluppo dei muscoli? Andiamo con ordine. Sino ad oggi si diceva: “Attenzione alle calorie che ingerite” e non superate i limiti che vi sono stati prescritti (se volete dimagrire) mentre non sono molto importanti le quantità delle calorie ingerire con il cibo ma la qualità del cibo. Ad esempio la Paleodieta, cioè quella già descritta in precedenza che prevedeva cibo “a sazietà”, si basa sulle carni, il pesce e le uova (cibi proteici) e sulla frutta e verdura (carboidrati) senza peraltro dimenticare l’elemento principale di cui il nostro corpo umano è composto del 65%70% per cento, cioè l’ACQUA!Questa è la dieta ideale, secondo un numeroso “gruppo” di scienziati nutrizionisti a livello mondiale, i quali sostengono che l’uomo non si è ancora evoluto per assumere il cibo che oggi noi tutti abitualmente consumiamo e cioè: Pane, pasta, latte, farine di tutti i tipi ed impasti di ogni specie, ed ancora zuccheri (dolciumi), fritture, (olii e grassi saturi nocivi).Il principale “indiziato”, nocivo per l’essere umano è lo zucchero! Si trova ovunque! Basti leggere le etichette di qualunque cibo al supermercato e lo troveremo ovunque. Poi c’è anche il sale, responsabile della “ritenzione idrica” e di conseguenza indiziato nel causare aumenti della pressione arteriosa. Ed ancora: tutti i farinacei, impasti, bevande zuccherate (pane,pizze,focacce,pasta,pane) sono” ZUCCHERI” , causa principale dell’insorgenza deldiabete, specialmente se vengono consumati in abbondanti quantità. A questo punto vi chiederete: Cosa possiamo mangiare? Dobbiamo rinunciare al nostro tradizionale piatto di pastasciutta al sugo? alle pizze, ai gelati,ai dolciumi? Fate le vostre scelte: La salute (ed un corpo snello ) oppure come Pantagruele continuate ad ingozzarvi di cibo “spazzatura” senza ritegno ne amor proprio per la vostra immagine, cercando nel cibo il piacere. Un proverbio cinese dice: AMATI. IL TUO CORPO TI ACCOMPAGNERA ‘ PER TUTTA LA VITA.Parliamo anche di ATTIVITA’ FISICA….fatica, sudore, sport, palestra, corsa, bicicletta, nuoto (debbo continuare?) “Ma io non trovo il tempo necessario per fare attività fisica.”.Ma io non ho un minuto libero.”.”.Ma io mi ritiro a casa stanco.”.eccetara. Ci vuole una buona dose di Forza di volontà. Basta iniziare con pochi minuti, poi vi accorgerete che starete meglio e se seguirete la linea corretta nell’alimentarvi, i risultati li noterete e sarete incoraggiati a proseguire lungo la NUOVA STRADA. Confucio diceva:”Non importa quanto vai piano, l’importante è non fermarsi.” Per cominciare vi illustrerò una scheda alimentare giornaliera “tipo” che in seguito arricchiremo e modificheremo ma che formerà le vostre basi di partenza, soprattutto per chi vuole perdere peso.Colazione del mattino: Un bicchiere d’acqua, uno jogurt magro senza zucchero, un frutto, un caffè (amaro o con una punta di miele)Pranzo: 100/150gr.di petto di pollo o tacchino cotto in padella(antiaderente) con acqua ed un goccino di vino bianco; contorno di verdura cruda o cotta condita con limone (un cucchiaino di olio extravergine d’oliva)1 frutto. Acqua.(a volonta!)Cena: un pesce(padella antiaderente) gr.100/150,verdura, un frutto, acqua.Sono tre pasti giornalieri ma possiamo (per chi ha fame…) fare due spuntini: uno a metà mattino ed uno nel pomeriggio: A scelta uno jogurt, un frutto, alcune noci.(a scelta) ed acqua, almeno due litri al giorno. Ma ciò non basta, perchè dobbiamo “svegliare” il metabolismo (mi rivolgo ai sedentari ed ai più pigri che lavorano in ufficio,al computer e amano sostare a lungo davanti alla TV ed al Bar…) Iniziate con il CAMMINARE il più a lungo possibile, poi inizierete a correre ed a fare Jogging..Il nostro obiettivo iniziale sarà quello di perdere peso( mantenendo la massa magra muscolare…con i cibi proteici) 500gr.la settimana (due kili al mese) Pesatevi (nudi) prima di iniziare ed ogni fine settimana ripesatevi al mattino per controllare i risultati. In seguito andremo ancor più sullo specifico.

RESTARE IN FORMA PER SEMPRE (Capitolo 3) di Icaro Milocco
Abbiamo tracciato le basi di partenza per scegliere una nuova strada, uno stile di vita che vi porterà a migliorare la vostra condizione fisica, sia come aspetto esteriore che come salute. Nutrendoci con cibi prevalentemente proteici non subirete più sbalzi e sobbalzi INSULINICI e cercheremo di utilizzare le proteine ed i grassi (insaturi) come fonte di energia , di conseguenza, non avrete più “crisi di fame” che carboidrati e zuccheri “semplici” vi causavano con il noto “calo degli zuccheri”. Comunque, non mi stancherò mai di ripeterlo, dovrete bere tanta acqua, il più possibile. Molto importante la COLAZIONE del mattino: Dovrete affrontare una nuova giornata (di lavoro) e, dopo otto-dieci ore di sonno in cui avete digiunato, dovete ricaricarvi. A metà mattinata fate uno spuntino di qualità (vedi norme del cap.”), quindi non arriverete affamati per il pranzo. Al pomeriggio .altro spuntino e cena . Cinque pasti totali, comunque frugali, che vi manterranno la massa muscolare e consumerete i grassi in deposito. Nelle donne poi, più che grassi di deposito, c’è ritenzione idrica, che andrebbe smaltita proprio bevendo tanta acqua. Non dimentichiamoci di fare anche attività fisica, camminando a lungo,salendo e scendendo scale senza prendere l’ascensore e lasciando la macchina in garage. Meglio ancora fare dello sport: Jogging , bicicletta, nuoto e…Palestra. Basta organizzarsi e trovare il tempo per fare attività sportiva. Con un pò di buona VOLONTA’ lo troverete, statene certi.Qualche consiglio in linea generale per iniziare a fare attività fisica: CAMMINARE. Inutile dirvi di camminare a passo svelto (meglio se indosserete delle scarpe adatte allo scopo, magari da jogging (io personalmente uso soltanto scarpe sportive abitualmente ed in ogni occasione sono pronto a correre,saltare ed essere reattivo..). Iniziate con percorsi medi e progressivamente aumentate i kilometri ed il tempo della camminata. Mi viene in mente un fatto che a suo tempo mi sorprese. Percorrevo un auto una styrada statale e scorsi un amico che camminava a passo svelto: era Franco Zurlo, allora campione d’europa di pugilato! Mi fermai e gli chiesi come mai fosse appiedato offrendogli un passaggio in auto. Lui mi disse che si era fatto accompagnare da un amico in città(Brindisi) per poi tornare a piedi a casa sua (località Specchiolla a 20 km. di distanza!) poichè era in fase di dimagrimento per rientrare nella sua categoria di peso in vista del prossimo incontro di pugilato. Passerete poi allo JOGGYNG ed inizierete a fare qualche corsetta podistica per 15/20 minuti (tre – quattro kilometri…) per poi “allungare” in seguito sia la percorrenza che il tempo della corsa (30 minuti – 60 minuti). Se poi vi piace andare in bici su strada o in mountain bike sullo sterrato, iniziate con delle passeggiate brevi di circa 30 minuti, per poi pedalare per un’ora e più. Resta il nuoto in piscina (d’estate al mare…) Iniziate con lo stile libero, poi rana, farfalla, e dorso, Infine la Palestra: qui il discorso si fa più specifico: Si può camminare sul tapi rolant, pedalare sullo spinning (bici) o fare esercizi singoli o di gruppo con l’istruttore. Qualunque scelta sarà comunque buona per fare del moto. Per quanto riguarda i pesi, potrete affidarvi all’istruttore che vi “inizierà” alla pratica pesistica Fittness, cioè con pesi medio-leggeri e alto numero di ripetizioni. Inizialmente un’ora circa sarà sufficiente per “lavorare” in palestra. Qusto programma sarà abbastanza valido sia per i “principianti” che per i “sedentari” che intendono bruciare calorie e perdere peso.Passiamo ora sull’alimentazione ed i cibi da preferire: Personalmete io ho scelto questi cibi CARNI(di tutti i tipi eccetto di maiale)PESCI (idem),UOVA (purchè fresche ), Frutta e verdura in generale. Riso integrale (piccole quantità)Noci.Cibi che io personalmente non consumo:Pasta,pane, (raramente in piccole quantità e integrale), cereali,legumi,Focacce,Pizze,Pasta fritta,dolciumi vari, bevande zuccherate.Ripeto, non è un consiglio questo, bensì un tipo di alimentazione che io personalmente seguo da diversi anni e che mi ha permesso di rimettermi in forma. Durante un lungo periodo, per motivi sia familiari che di lavoro, avevo abbandonato lo sport che avevo sino ad allora sempre praticato ed ero arrivato a pesare oltre cento kili! Ebbene, seguendo questo tipo di alimentazione, anche supportato da attività fisica e sport , sono ritornato in un tempo relativamente breve a pesare circa 80 kili, il mio peso attuale.

RESTARE IN FORMA PER SEMPRE Capitolo 4 (Icaro Milocco)
Continuando il discorso, dopo aver parlato di alimentazione, passeremo ora ad illustrarvi qualche “semplice esercizio” che potrete fare anche in casa (senza dover andare in palestra..) Procuratevi una sbarra (bilanciere e due manubri caricabili: Pesi due dischi da dieci kili, quattro dischi da cinque kg.,quattro dischi da due kg.,quattro dischi da un kg. per un totale di 52 kg. oltre alla sbarra (circa kg.&/( e le due aste dei manubri da kg.” circa ciascuno) Questa sarà la base di partenza per iniziare ad allenarvi con i pesi. Inoltre prendete anche una panca , preferibilmente con lo schienale inclinabile. Potrete trovare il tutto in qualche negozio specializzato ( a Brindisi da DECATLHON)Inizierete con il caricare bilanciere e manubri con pesi modesti, in modo da poter effettuare un alto numero di ripetizioni del movimento (circa 20..) per poi passare a pesi progressivamente maggiori e compiere 10 ripetizioni circa.Questo avverrà in un secondo momento, quando avrete acquisito la completa padronanza nell’eseguire correttamente i movimenti, lenti e controllati, senza slanci. Io cominciai ad allenarmi con una sbarra di una saracinesca che aveva due “pesi” alle estremità, dove era racchiusa la molla dell’avvolgibile ricordo che pesava 14 kg. Iniziai così. Riguardo ai manubri, li “inventai” , con quattro pesi cilindrici da bilancia e saldando una impugnatura ( del peso di quatto kili ciascuno ) Cominciai così la mia avventura culturistica anche perchè negli anni cinquanta a Brindisi non esistevano ne pesi ne bilancieri ne manubri. In un secondo momento, aumentando la mia forza personale nelle alzate, feci dei dischi in pietra tufacea dura, quelle pietre che ancor oggi si usano per pavimentare le terrazza…e cominciai ad usare pesi più “pesanti”. mentre la “panca” la feci costruire da un falegname..il legno.Vi illustrerò alcuni esercizi “base” per allenare tutti i muscoli.