Come effettuare lo stacco rumeno

Oggi affrontiamo lo STACCO RUMENO o romanian deadlift.

Quando è stato inventato lo stacco da terra con bilanciere definito rumeno?

Lo stacco da terra rumeno è stato scoperto dagli americani nel 1990 e ideato da Nicu Vlad e dal suo allenatore rumeno Dragomir Cioroslan.
Nel 1990, Jim Schmitz, allenatore della nazionale olimpica di sollevamento pesi degli Stati Uniti dal 1980 al 1992, si trovava nella sua palestra “Sports Palace” a San Francisco con alcuni suoi atleti più altri atleti della scuola di sollevamento pesi del pesista Nicu Vlad, della Romania, e del suo allenatore Dragomir Cioroslan.

A quei tempi, Nicu era il campione olimpico e mondiale di sollevamento pesi e aveva fissato numerosi record in entrambe le alzate olimpiche.

Era stato invitato dal team USA pesi per dimostrare le sue tecniche di allenamento.

Nicu Vlad

Dopo aver risposto ad alcune domande degli americani, Nicu iniziò ad allenarsi.

Dopo il riscaldamento Nicu sbalordì i suoi ospiti eseguendo uno strappo con oltre 215 chili con facilità.

Allora Nicu era uno dei più grandi pesisti della sua epoca. Infatti, venne inserito, nel 2006, nella International Weightlifting Federation Hall of Fame.

Nicu, però, sorprese gli americani quando iniziò a riscaldarsi per lo stacco.

Eseguì varie serie di 3 ripetizioni con un esercizio che era un misto tra lo stacco da terra regolare e uno stacco da terra a gambe tese.

Alla curiosità degli americani, Nicu disse che questo esercizio era stato ideato da lui e dal suo allenatore che lo avevano sviluppato per rendere la sua schiena più forte per il clean and jerk. 

Personalmente dopo lo STACCO DA TERRA lo ritengo il miglior esercizio per la catena cinetica posteriore, purché eseguito correttamente.
Va precisato che lo stacco rumeno presenta un pattern motorio completamente diverso da quello dello stacco da terra e conseguentemente anche il tipo di reclutamento richiesto risulterà differente.
Tanto per cominciare, contrariamente a quanto avviene nello stacco regular, nel rumeno il sedere va posizionato decisamente più indietro e le gambe devono essere flesse solo leggermente (d’altra parte mantenerle tese determinerebbe un notevole stress sul rachide).
Il bilanciere va mantenuto sempre aderente al corpo, pena eccessivo stress sulla bassa schiena e la zona lombare deve sempre rimanere neutra.
Prevedendo il movimento anche una fase eccentrica più accentuata, a differenza di quanto avviene nello stacco convenzionale, la sbarra non va posizionata a terra tra una ripetizione e l’altra: ci si dovrebbe arrestare un po’ prima di toccare il pavimento al fine di evitare rimbalzi che potrebbero compromettere la dinamica dell’alzata.
È preferibile utilizzare un’impugnatura doppia prona semplice o a gancio, evitando invece la presa mista che tenderebbe a far ruotare il bacino, effetto che nello stacco rumeno si avverte maggiormente rispetto allo stacco regular, alla luce del maggior T.U.T. (tempo sotto tensione, time under tension) cui è sottoposta la schiena.
Lo stacco rumeno è anche un ottimo esercizio a fini posturali e conseguentemente, purché svolto correttamente, potrebbe contribuire a correggere un’ipercifosi dorsale: l’importante è aprire al massimo il petto a fine concentrica, utilizzando in questo caso una presa un po’ più ampia del normale.
Credo che comunque sia preferibile includere questo esercizio solo dopo aver appreso lo stacco da terra ed aver raggiunto un buon livello di forza su quest’ultimo movimento.

Da non confonderlo con lo stacco da terra a gambe tese o stiff leg deadlift:

              Stacco a gambe tese

Nel seguente video abbiamo un’ottima spiegazione di Mark Rippetoe:

Per concludere, ecco i 7 punti di una buona tecnica di esecuzione dello stacco da terra rumeno:

1. Inizia lo stacco rumeno dall’alto.
2. Mantieni la schiena con curva lordotica naturale.
3. Porta i glutei indietro e il petto in avanti.
4. Fai scendere il bilanciere in basso tenendolo a contatto con le gambe.
5. Piega le ginocchia leggermente senza che vadano troppo in avanti.
6. Scendi in basso fin che la tua mobilità femorale te lo consente, senza perdere la normale curvatura della bassa schiena.
7. Ritorna in posizione iniziale spingendo le anche in avanti.

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