Stuart Mc Robert

Non so come sia successo, dopo mesi e mesi di trattative finalmente sono riuscito ad intervistare uno dei miei idoli di ragazzino: Stuart McRobert.

Se pratichi  sollevamento pesi e non conosci Stuart McRobert allora hai vissuto su Marte fino ad ora.

Quindi non mi dilungo di più e ti lascio alla lunga intervista tra me e Stuart McRobert.

Qui di seguito trovi l’intervista tradotta da me in italiano e più in basso trovi l’intervista originale in inglese dove Stuart Mc Robert risponde alle mie domande.

Ti preannuncio che non è la solita intervista con domande politically correct. Corri subito a leggerla!

Iniziamo!

D: Salve Coach Stuart McRobert. È un grande piacere parlare con lei della Old School Training. Cosa ne pensa?

R: Il termine Old School Training ha una serie di interpretazioni. Non sei l’unico ad usare questo termine. Alcune persone hanno usato il termine OST per descrivere i metodi che promuovo anche io.

Quando il termine OST si riferisce a metodi che non richiedono l’aiuto di doping, o di genetica eccezionale per il bodybuilding, io sono molto favorevole in tal senso. Ma alcune interpretazioni sono a favore di un volume e frequenza allenanti che sono eccessivi per atleti drug-free e/o culturisti con genetica nella norma. Ogni culturista, individualmente, ha bisogno di sperimentare da sé per trovare il volume e la frequenza che funzionano meglio per lui. Questo può significare un allenamento complessivamente inferiore a quello che è a volte sostenuto dai principi OST, anche solo due allenamenti a settimana.

Reg Park è talvolta presentato come un esempio di pesista che ha usato i principi OST. Alcune delle routine sostenuti dal grande Reg sono eccessive per la maggior parte dei bodybuilder.

Reg era geneticamente un pesista dal grande talento fisico, sia per la costruzione muscolare che per la forza muscolare. Ciò che ha funzionato meravigliosamente bene per lui non farà lo stesso per un bodybuilder della genetica fisica nella media. L’interpretazione dell’allenamento usata da Reg deve essere modificata al fine di soddisfare i culturisti con la genetica nella media o scarsa.

D: Quando è nato il doping?

R: È decollato nel 1960, ma ha iniziato nel 1950 in ambienti molto limitati.

D: Perché la maggior parte dei pesisti natural della vecchia scuola amavano allenarsi in multifrequenza e, credo, lei no?

R: Io sostengo quello che funziona meglio per l’individuo. Se quello che stai facendo funziona bene per te, continua ad usarlo. Ma se quello che stai facendo non funziona bene per te, apporta le dovute modifiche. Uno dei cambiamenti da effettuare potrebbe essere di ridurre la frequenza di allenamento.
Progettati correttamente, i programmi di tre allenamenti alla settimana possono funzionare bene per alcuni bodybuilder dalla genetica nella media per il bodybuilding, e io a volte li consiglio. Ma, in generale, vi suggerisco solo due allenamenti a settimana.

D: Noi della OST amiamo la multifrequenza in buffer, e non un singolo allenamento per parte del corpo a cedimento. Cosa ne pensa?

R: Sembra che tu abbia frainteso quello che promuovo. Ho promosso una serie di variazioni di routine di allenamento abbreviato, tra cui un approccio simile al tuo. Non c’è un unico modello base di approccio per tutti i bodybuilder.
Io sostengo che cosa funziona meglio per l’individuo. Se quello che stai facendo funziona bene per te, continua ad allenarti in questa direzione. Ma se quello che stai facendo non funziona bene per te, apportare le modifiche è necessario. Il cambiamento può essere allenarsi più duramente, ma con un minor numero di set di lavoro, e solo due allenamenti a settimana.
La maggior parte dei culturisti non si allenano duramente. Anche alcuni culturisti che pensano si allenano al cedimento, non lo fanno davvero. Essi, in realtà, si fermano una ripetizione prima del vero cedimento. Se fossero adeguatamente controllati, si sorprenderebbero di come potrebbero spingersi più duramente al cedimento. E, fintanto che non si allenano troppo, o troppo spesso, possono essere sorpresi di quanto più velocemente possono fare progressi se si allenano con più intensità, recuperando correttamente tra gli allenamenti.
Se quei culturisti che pensano di allenarsi al cedimento, ma non facendolo davvero, abbassassero la loro intensità, riducendo di una ripetizione i loro set al  “fallimento”, è improbabile che potrebbero allenarsi abbastanza duramente da stimolare la crescita muscolare.
Sono d’accordo che allenarsi con buffer di una ripetizione (fermarsi una ripetizione prima del vero cedimento) può essere un modo efficace per l’allenamento, ma capire quando si arriva ad una sola ripetizione prima del cedimento è difficile, se non impossibile, per molti bodybuilders.

D: Qual è la differenza tra gli allenamenti della vecchia scuola e quelli moderni?

R: Se per “vecchi” si intende quelli dell’epoca pre-steroidi, e di “nuovo” si intende quelli odierni con l’aiuto di steroidi, la differenza è enorme.
I farmaci nel bodybuilding aumentano notevolmente il volume e la frequenza dell’allenamento che l’individuo può supportare recuperando tra essi. Questo è il motivo principale per cui le split-routine di sei giorni a settimana sono decollate nel 1960 e sono state promosse alla grande dalle riviste di bodybuilding (Il 1960 è stato il primo intero decennio in cui gli steroidi ebbero piena influenza nel mondo del bodybuilding). Quelle routine funzionavano molto bene per i campioni di bodybuilding del tempo perché erano tutti aiutati dagli steroidi, e alcuni di loro avevano anche la genetica ottimale per bodybuilding. Arnold Schwarzenegger è stato l’esempio più evidente.
Ma i metodi di allenamento che funzionano bene per i culturisti professionisti non funzionano molto, se non per nulla, per culturisti geneticamente normali.

D: Qui, nella comunità italiana della Old School Training, crediamo che i principianti dovrebbero limitarsi a esercizi di base, esercizi fondamentali multiarticolari come squat, panca, stacco, Lento, rematore, ecc, invece di usare esercizi di isolamento (mono articolari) quali alzate laterali, alzata frontale, croci, o leg extension. Dopo che il neofita ha sviluppato una solida base e ha raggiunto lo stadio intermedio o avanzato, egli potrà includere alcuni esercizi mono articolari. È d’accordo con questo approccio?

R: L’uso prudente di esercizi di isolamento può essere utile, ma quelli che hai menzionato hanno spesso più probabilità di ostacolare il progresso di costruzione muscolare che non, e puoi farne a meno. Ad esempio, quando un bodybuilder sa che deve eseguire leg extension e leg curl, lui consciamente o inconsciamente si trattiene dal dare tutto squat, anche se allena lo squat per prima. Nessuna quantità di lavoro su leg extension e leg curl può compensare lo sforzo insufficiente nello squat.
Naturalmente, mi riferisco al bodybuilding drug-free e ai bodybuilders geneticamente nella norma. Tutto cambia per l’allenamento di culturisti farmaco-assistitia, in particolare quelli che hanno anche la genetica eccezionali per il bodybuilding.
I principali esercizi composti più adatti per l’individuo dovrebbero essere quelli primari che i culturisti utilizzano. Che può o non può includere lo squat con bilanciere a seconda della costituzione dell’individuo.

D: Come fa un principiante a sviluppare grandi braccia?

R: Concentrandosi sulla costruzione muscolare globale e sull’aumento della forza.
Aggiungi 15 chili di muscoli in totale, e le braccia si svilupperanno di conseguenza. Per farlo, concentrati su una manciata di grandi esercizi composti, e diventa forte su questi. Quando un principiante è arrivato al punto di distendere su panca 120 chili per cinque ripetizioni, ed eseguire le trazioni alla sbarra con presa supina con 20 chili intorno alla vita per cinque ripetizioni, le sue braccia saranno molto migliorate. Se continua abbastanza a lungo, e può quindi distendere sulla panca oltre 140 chili per cinque ripetizioni, e fare cinque trazioni alla sbarra con 35 chili intorno alla vita, le sue braccia saranno migliorate ulteriormente. E tutto senza alcun esercizi di isolamento per le braccia.
Ma se un bodybuilder non resiste senza il curl, allora può eseguire qualche serie pesante una volta a settimana.

D: Cosa pensa di routine di tutto il corpo per culturisti natural professionisti?

R: Per l’allenamento fuori stagione, questo approccio potrebbe funzionare, se è correttamente progettato e implementato. Ma altre volte ci sarà bisogno di alcuni lavori di isolamento insieme ai maggiori esercizi composti, in modo da dividere il un programma in tre giorni a settimana: per esempio, parte superiore del corpo il Lunedì, parte inferiore del corpo il Mercoledì, parte superiore del corpo il Venerdì, ancora inferiore del corpo il Lunedì, e così via.
I culturisti natural che competono ad alto livello hanno la genetica migliore rispetto all’amatore del bodybuilding. Di conseguenza, essi hanno un maggiore potenziale, e una migliore capacità di recupero, e quindi sono in grado di fare buoni progressi su questo tipo di routine che sarebbe, invece, eccessiva per altri bodybuilder natural non agonisti.
Alcuni bodybuilder d’elite che si definiscono “natural” usano gli steroidi. Proprio come alcuni atleti d’elite atleti che si definiscono “puliti” usano gli steroidi. Quei culturisti “naturali” e atleti “puliti” beneficiano di routine di allenamento che sono, invece, eccessive per i veri culturisti naturale e atleti natural.

D: Cosa pensi di sollevamento pesi olimpico per l’aumento di massa muscolare?

R: Questo richiede un livello di supervisione tecnica e di competenza che non è disponibile per la maggior parte dei culturisti. È molto meglio attenersi a esercizi più semplici come squat, stacchi, distensioni su panca, e così via. Ma anche questi esercizi “semplici” non sono poi davvero così semplici, e devono essere eseguiti con tecnica corretta, che normalmente richiede la supervisione di esperti.

D: La costruzione di forza è molto importante per lo sviluppo di massa muscolare?

R: “Per costruire muscoli più grandi, si deve aumentare la forza” è una semplificazione che riduce il bodybuilding (e l’allenamento della forza in generale) ai suoi elementi essenziali, e rende il compito intelligibile. Quando viene applicato correttamente, è una massima super efficace. Come ho scritto molti anni fa: “Se si sollevano i pesi di Topolino tutto quello che si può ottenere è il corpo di Topolino”.
La maggior parte dei culturisti complicano i loro allenamenti, a loro spese.
Ma solo spingendo più peso sulla barra a prescindere dalla forma utilizzata è un imbastardimento della massima, ed è un primo esempio di quando tale massima è applicata in modo non corretto, o è “semplificata”.
La costruzione di forza è il principale metodo di progressione per il sollevamento pesi. La capacità di costruire la forza varia da individuo a individuo, così come la capacità di costruire il muscolo. Alcuni bodybuilder costruiscono una maggiore massa muscolare rispetto allo stesso aumento di forza fatto da altri culturisti, a seconda di come si allenano, e della loro fisiologia, anatomia e delle questioni di struttura personale. E, spesso, i farmaci giocano un ruolo importante.
Alcuni bodybuilder, che sono invariabilmente farmaco-dipendenti, hanno costruito muscoli molto più grandi di quello che la loro forza indicherebbe, con i loro allenamenti di pompaggio 6 volte a settimana e con alto volume. Ma con alcuni aggiustamenti ai loro allenamenti, tra cui la sostituzione di alcuni esercizi di isolamento con esercizi come squat e stacco, avrebbero costruito muscoli ancora più grandi, e senza allenarsi così tanti giorni.
Naturalmente, molti pesisti estremamente muscolosi, culturisti sotto l’utilizzo di sostanze dopanti, hanno costruito una forza tremenda.
Ma diamo un’occhiata a qualcosa di molto più importante che trovare alcuni esempi di uomini che hanno costruito grandi muscoli senza costruire un sacco di forza:
Dall’inizio dell’era BBing farmaco dipendente, intorno al 1960, milioni di culturisti davvero natural hanno scoperto che l’allenamento ad alto volume di quattro o più allenamenti a settimana non produce buoni risultati per la costruzione di forza o muscolo.
Ciò che funziona per una piccola, ma prominente minoranza di dotati geneticamente, oltre che assistiti da sostanze dopanti, non ha alcuna rilevanza per i bodybuilder tipici che hanno genetica normale e non fanno uso di sostanze dopanti del bodybuilding.
Se non credete a me, dedicati con tutti i mezzi e le forze di cui disponi ad allenarti pochi mesi ad alto volume, sei allenamenti a settimana. La maggior parte dei culturisti perdono davvero molto tempo della loro vita con allenamenti improduttivi prima di cambiare e imparare la lezione chiave.
La costruzione della forza è una parte estremamente soddisfacente e importante dell’allenamento con i pesi. Anche se non è accompagnato da grosse masse muscolari, l’allenamento natural basato sull’aumento della forza è da ricercare perché è accompagnato da altri benefici sulla salute.
Considerando lo stesso individuo, e mantenendo immutate tutte le altre variabili, di solito è più facile da costruire la forza con un peso corporeo superiore rispetto a uno inferiore. E questo è uno dei motivi principali per cui molti pesisti che danno la priorità alla forza mantengono una più alta percentuale di grasso corporeo rispetto ai bodybuilders la cui priorità è solo l’aspetto fisico.
Alcuni culturisti che vogliono aumentare la forza consentono che la loro percentuale di grasso corporeo vada molto in alto. Anche se alcuni uomini molto forti hanno un sacco di muscoli, questi sono sepolti sotto un sacco di grasso. Nella mente di molti bodybuilders che mirano all’estetica, gli uomini forti ma più grassi danno l’immagine sbagliata per l’allenamento della forza.
Rimanendo molto magri, soprattutto i culturisti nella media e natural, di solito precludono il raggiungimento di buona massa muscolare, anche se alcuni progressi possono essere ancora possibile, a seconda dell’individuo, a seconda dell’allenamento e del recupero applicati. Questo è il motivo per cui una percentuale di grasso corporeo consigliato per un bodybuilder maschio che vuole costruire la massa muscolare è di circa il 15% (Per mostrare una buona definizione, però, è necessario circa il 10%  di grasso corporeo per un uomo. Per mostrare una definizione straordinaria, “squartata”, per un uomo,  è richiesto di scendere sotto all’8% di grasso corporeo).
Un culturista che ha la sola priorità di avere un buon fisico e vuole restare magro per tutto il tempo è improbabile che riesca a costruire una massa muscolare notevole ulteriore a meno che non abbia la genetica giusta per bodybuilding, o se si sta dopando.
Per la maggior parte dei culturisti, per la maggior parte del tempo, la massima “per costruire muscoli più grandi, devi costruire la forza” è il migliore consiglio da seguire per il bodybuilding. Ma deve essere fatto correttamente.
Alcuni bodybuilder mi hanno detto che hanno aggiunto 10 chili alla loro panca, ma non vedono alcun aumento della loro massa muscolare.
Dieci chili non è sufficiente a fare la differenza per la maggior parte culturisti, anche se la loro tecnica di sollevamento è corretta. Ma se aumentano di altri 60 chili alla loro panca con la forma corretta, per cinque o più ripetizioni, allora si vedrà una sostanziale differenza nella loro massa muscolare.
Alcuni bodybuilder mi hanno detto che hanno aggiunto 30 a 40 chili ai loro squat, ma non hanno visto alcun aumento della propria massa muscolare. Ma quando ho controllato la loro forma, ho scoperto perché non avevano costruito alcun muscolo. La riduzione dell’arco di movimento, e indossando ginocchiere per squat, ha permesso loro di sollevare più peso sulla barra, ma queste azioni non hanno fatto nulla per costruire il muscolo perché non hanno avuto bisogno di forza muscolare supplementare per sollevare quel carico.
In gran parte a causa della loro configurazione strutturale, l’attrezzatura di supporto, e la tecnica utilizzata nell’esercizio, alcuni powerlifters di peso corporeo leggero hanno sollevato pesi enormi in confronto proprio al loro peso corporeo.
Ad esempio, alcuni sollevatori di peso con la flessibilità per effettuare un enorme arco possono correttamente eseguire una panca corretta da gara con un breve range di movimento. Ma questo esempio di prestazione non è quello a cui mi riferisco io l’assunto “per costruire muscoli più grandi, devi costruire la tua forza”.
L’aggiunta di ferro extra sulla barra sarà accompagnata dall’aumento della massa muscolare solo se l’aumento di peso sulla sbarra è dovuto ad una buona tecnica di esercizio “corretta e pulita” per quel determinato esercizio. E le ripetizioni di almeno cinque per serie sono, nella maggior parte dei casi, probabilmente di grande aiuto per lo sviluppo della massa muscolare rispetto a ripetizioni più basse di 5.
Naturalmente, non importa quanto si può credere alla massima del “per costruire muscoli più grandi, devi costruire la forza,” al fine di costruire un sacco di forza supplementare è essenziale che voi stessi vi applichiate correttamente ad adeguate programmazioni di allenamento con i pesi in combinazione con un sempre soddisfacente recupero tra gli allenamenti.
Per illustrare il significato della costruzione della forza, prendiamo in considerazione la situazione tipica di innumerevoli bodybuilder nella tarda adolescenza o ventenni, o trentenni, uomini che desiderano sostanzialmente un aumento della massa muscolare, e che hanno usato pseudo-allenamenti per diversi anni, ma non sono stati soddisfatti dei risultati.
Diciamo che il loro miglior sollevamento nella media attuale è squat 100 chili x 5, panca 80 chili x 5, e stacco 120 chili x 5 (In realtà, probabilmente solo la panca è comune alla maggior parte di questi culturisti, ma cerchiamo di includere tutti questi tre esercizi, per dare il punto veramente chiaro).
Se continuano con i loro soliti metodi di allenamento per i prossimi 12 mesi, i loro sforzi in questi tre esercizi saranno cambiati poco (Si tratta di una valutazione realistica perché la maggior parte dei bodybuilder a quel livello non fanno molti cambiamenti da quel punto in poi).
Di conseguenza, questi non hanno muscoli notevolmente più grandi, non importa che cosa possono aver fatto in palestra durante quei 12 mesi.
Ma se, invece di un allenamento scorretto, essi si allenano e recuperano correttamente per 12 mesi, e possono quindi “squattare” 125 chili x 5, panca 95 chili x 5, e Stacco 145 kg x 5, vedranno i muscoli un po’ più grandi.
Poi, se, dopo ulteriori 12 mesi di allenamento adeguato e di recupero, possono eseguire lo squat con 150 chili x 5, la Bench Press 110 chili x 5, e lo stacco di 170 chili x 5, vedranno i muscoli notevolmente più grandi ancora.
E poi se, dopo altri 12 mesi di allenamento adeguato e di recupero, possono squattare 170 chili x 5, fare panca 125 chili x 5, e stacco da 200 chili x 5, saranno tra i bodybuilder più in forma in quasi tutte le palestra nel mondo.
E poi se, dopo altri anni di allenamento adeguato e di recupero, possono “squattare” 215 chili x 5, eseguire le distensioni su panca con 160 chili x 5, e stacco da terra di 255 chili x 5, saranno superuomini per gli standard drug-free in qualsiasi palestra (avrebbero, però, dovuto essere benedetti con la genetica migliore della media dei bodybuilding per essere in grado di arrivare a questo livello).
Questi particolari tre esercizi non sono i migliori in assoluto per tutti i culturisti, ma a seconda di quale sono i migliori esercizi fondamentali per ogni singolo bodybuilder, si deve applicare la stessa massima: “per costruire muscoli più grandi, devi costruire la forza”.
Questa massima non è tutta la storia del bodybuilding, naturalmente. Ma per la maggior parte dei culturisti, per la maggior parte del tempo, e in particolare per quelli natural, questa massima, se applicata correttamente, dovrebbe essere la luce guida primaria.
L’allenamento e il recupero dovrebbero essere organizzati e applicati in modo da rendere stabile l’aumento della forza, ma senza strafare con l’assunzione di cibo diventando grassi.
L’aumento graduale, ma persistente, di peso sul bilanciere, anche solo di mezzo chilo alla volta, porta a enormi progressi nel lungo termine. Mettete il principio in pratica da soli e testatelo!
Una parte importante, se non essenziale del processo di costruzione di forza, è l’uso delle cosiddette “piccole gemme”, piccoli pesi che vanno da 250 grammi a mezzo chilo in poi.

D: Per la corretta tecnica della distensione su panca piana con bilanciere, nella fase concentrica il bodybuilder deve sollevare la sbarra in verticale, in obliquo, o una combinazione dei due?

R: Ogni bodybuilder dovrebbe provare le opzioni e vedere quale percorso del bilanciere funziona meglio per lui. Ma dovrebbe sostanzialmente evitare un movimento orizzontale.
Se non riesci a progredire con la panca, non importa quanto ti ci impegni, prova invece i piegamenti alle dip alle parallele. Per molti culturisti, le dip alle parallele si sono rivelate più efficaci rispetto alla panca per la crescita dei pettorali.

D: Pensa che ci sia una frequenza di allenamento ottimale per ogni gruppo muscolare, o la frequenza è solo un parametro di allenamento e dovrebbe essere periodizzato come l’intensità, il volume, etc.?

R: La frequenza allenante può variare in relazione al volume e all’intensità utilizzata, e all’individuo.

D: Che tipo di consigli può dare ai nostri fan italiani?

R: La maggior parte dei culturisti che hanno pochi guadagni muscolari sono colpevoli degli stessi errori: sovrastimano il volume di allenamento con i pesi che è meglio per loro, non si concentrano sui migliori esercizi, non utilizzano la tecnica corretta per l’esercizio, non si allenano abbastanza difficilmente, non soddisfano pienamente le componenti di recupero, non si sforzano abbastanza (se non del tutto) per costruire la forza, non impostano correttamente i propri obiettivi, e non tengono un diario di allenamento.

D: Cedimento o no, High Intensity Training o Buffer? Quale metodo è realmente il migliore?

R: Tutti loro possono funzionare, e tutti possono fallire. Dipende da come si applicano in concreto, come si gestisce il recupero, e chi è che le pratica (principiante, intermedio, avanzato, natural, doped, dotato geneticamente o non).

D: Arnold, nella sua fase di allenamento iniziale, usava allenarsi con fullbody e con solo pesi liberi e multi articolari. Cosa ne pensa di questo?

R: Se così fosse, il suo allenamento è cambiato molto successivamente, forse nel periodo in cui ha iniziato a prendere steroidi.

Anche se i metodi di allenamento di Arnold Schwarzenegger mi hanno causato una enorme frustrazione durante i miei primi anni di allenamento nel bodybuilding – perché non hanno funzionato per me – essi hanno comunque avuto un ruolo importante nel permettermi di fare carriera nel mondo del bodybuilding.

La frustrazione è stato il motivato della mia ricerca dei metodi di allenamento che funzionano davvero per i bodybuilder naturali con una genetica normale per la costruzione di muscolare, che a sua volta mi ha portato a scrivere i vari miei libri e articoli di riviste sull’allenamento del bodybuilding.
Ed è stato a causa degli scarsi risultati ottenuti, da innumerevoli culturisti, dai metodi di allenamento convenzionali che hanno spinto molti di loro a provare i metodi alternativi che io stesso promuovo.
Anche se io desideravo essere un bodybuilder professionista, era un obiettivo irraggiungibile perché la mia eredità non mi ha fornito della possibilità di costruire muscoli enormi, e non ero disposto a prendere i farmaci che assumono i bodybuilder. Ma le lezioni che ho imparato alla fine mi hanno permesso di costruire circa 20 chili di muscoli, di trasformare il mio fisico, e di portare il mio stacco a 400 libbre (182,5 chili) per 20 ripetizioni da natural, e con una genetica normale.
Ho iniziato a praticare bodybuilding nel 1972, all’età di 14, quando Schwarzenegger era al suo apice, nella sua perfezione. In particolare mi ricordo un album di fotografie scattate per lo più nel 1960, tra cui quattro sorprendenti foto del 19 enne Schwarzenegger prese al Mr. Universo 1966 di Londra (Ho ancora quell’album, sono passati quasi 40 anni).

               Arnold-mr-universo-1966

Il fisico di Schwarzenegger, e delle persone promosse dalle riviste di culturismo, hanno prodotto una vera e propria icona che ha dominato il bodybuilding. Anche se il suo fisico al Mr. Olympia è stato modesto rispetto ai colossi che siamo abituati a vedere oggi, è stato spettacolare per l’epoca.
Durante la mia adolescenza fui davvero consumato dal bodybuilding. Non solo le immagini di Schwarzenegger dominavano il bodybuilding di allora, ma anche i suoi metodi di allenamento.
Gli altri campioni del tempo impiegavano le stesse tecniche di allenamento, anche se con le proprie modifiche. Il mantra promosso dalle riviste tradizionali di bodybuilding era: “Allenati come un campione per diventare te stesso un campione”. Ecco come mi sono allenato, così come innumerevoli altri miei coetanei appassionati di culturismo.
Tali metodi di allenamento hanno funzionato per Schwarzenegger, naturalmente, ma i due requisiti essenziali non sono mai stati menzionati nella stampa, almeno non da nessuna parte in cui io mi sono imbattuto. Schwarzenegger e gli altri grandi nomi di quell’epoca (e delle successive epoche) hanno ereditato un patrimonio genetico che la stragrande maggioranza dei culturisti non possiede; e l’aiuto di sostanze dopanti per i bodybuilder è decollato proprio nel 1960. Ma la stragrande maggioranza dei culturisti non hanno questi vantaggi, e quindi non possono rispondere bene, se non del tutto, a quei metodi di allenamento. È necessario un altro approccio.
Come l’antitesi di un hard gainer, Schwarzenegger potrebbe fare progressi incredibili in volume e frequenza allenante che non darebbe speranza agli hard gainer.
Ma alcune delle cose che ha applicato nella sua vita sono pienamente applicabili agli hard gainer:

a) Ha avuto un enorme desiderio di migliorare il suo fisico. È necessario disporre di un enorme desiderio, ma ci si dovrebbe allenare in modo diverso da come lo ha fatto lui. Una grande parte del desiderio è la tenacia, ma è essenziale che tu persista con un programma che ha il potenziale di lavorare bene per gli hard gainer. La tenacia che non è correttamente applicata non porta da nessuna parte.
b) Ha incluso gli esercizi più importanti nella sua programmi: squat, panca, stacchi, trazioni, rematori, military press, e così dovresti fare anche tu. Ma mentre Schwarzenegger ha usato anche molti esercizi di isolamento in ogni allenamento, l’hard gainer dovrebbe concentrarsi solo su un piccolo numero di multi-articolari in ogni sessione.
c) Era molto serio circa il suo allenamento: allenati duramente e sviluppa la forza. E tu devi prendere molto sul serio l’allenamento, allenarti duramente, e costruire la tua forza!

D: Dalla pubblicazione della sua rivista “Hardgainer” ad oggi, le sue opinioni sono cambiate?

R: I fondamentali non sono cambiati, ma ho affinato alcuni dei miei punti di vista.
Per i dettagli, vi prego di leggere il mio ultimo libro “Dentro la mente di un’icona del ferro” che è disponibile su Amazon.

D: Si allena con esercizi a corpo libero?

R: No, ma, correttamente applicati, alcuni esercizi col peso corporeo possono essere molto buoni. Io preferisco i pesi, però.

D: Sta scrivendo nuovi libri sull’allenamento?

R: Sì…

D: Quale libro è migliore per iniziare il bodybuilding tra: “Brawn” o “Oltre Brawn“?

R: Il mio consiglio è di iniziare con “Costruire muscolo, perdere grasso, apparire al meglio. Tutto quello che dovete sapere per trasformare il vostro corpo.”

È più completo degli altri due libri, e comprende la tecnica di esecuzione degli esercizi in dettaglio.

D: Qual è il peggiore errore quando si cerca di aumentare la massa muscolare?

R: Ti ripeto la mia risposta precedente: “La maggior parte dei culturisti che hanno pochi guadagni muscolari sono colpevoli degli stessi errori: sovrastimano il volume di allenamento con i pesi che è meglio per loro, non si concentrano sui migliori esercizi, non utilizzano la tecnica corretta per l’esercizio, non si allenano abbastanza difficilmente, non soddisfano pienamente le componenti di recupero, non si sforzano abbastanza (se non del tutto) per costruire la forza, non impostano correttamente i propri obiettivi, e non tengono un diario di allenamento.”

D: Quando sarà pubblicata di nuovo la rivista HARDGAINER?

R: Non ci saranno nuove emissioni della rivista hardgainer.

D: Come si allena oggi?

R: Vi consiglio di studiare il mio ultimo libro “Dentro la mente di un’icona del ferro” che è disponibile su Amazon.

D: Grazie per questa intervista!

R: Grazie a te!

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Stuart Mc Robert’s Interview

Q: Hello Coach McRobert. It’s a great pleasure to “talk” with you about Old School Training. What do you think about it?

A: Old School Training has a number of interpretations. You’re not the only one to use this term. Some people have used OST to describe the methods I promote.

When OST refers to methods that don’t require drug support, or exceptional genetics for bodybuilding, I’m all for it. But some interpretations advocate a volume and frequency of training that’s excessive for drug-free, genetically normal bodybuilders. Individual bodybuilders need to experiment, to find the volume and frequency that work best for them. This may mean less overall training than what’s sometimes advocated by OST, and just two workouts per week.

Reg Park is sometimes presented as an example of someone who used OST. Some of the routines advocated by Reg are excessive for most drug-free bodybuilders. Reg was genetically highly gifted for building muscle and strength. What worked wonderfully well for him won’t do the same for drug-free bodybuilders of average genetics for bodybuilding. The interpretation used by Reg needs to be modified in order to suit drug-free bodybuilders with normal genetics for bodybuilding.

Q: When was doping born?

A: It took off in the 1960s, but started in the 1950s in very limited circles.

Q: Why do some natural old school lifters love the multifrequency and you, I think, don’t?

A: I advocate what works best for the individual. If what you’re doing works well for you, stick with it. But if what you’re doing isn’t working well for you, make changes. One of the changes may be to reduce training frequency.

Properly designed, routines that involve three workouts per week can work well for some drug-free bodybuilders of average genetics for bodybuilding, and I sometimes recommend them. But, generally speaking, I recommend just two workouts per week.

Q: We love multifrequency in buffer and not single workout per body part with failure rep. What do you think about it?

A: You seem to have misunderstood what I promote. I’ve promoted a number of variations of abbreviated training routines, including an approach similar to yours. There isn’t a single one-size-fits-all approach for all drug-free bodybuilders.

I advocate what works best for the individual. If what you’re doing works well for you, stick with it. But if what you’re doing isn’t working well for you, make changes. The changes may be to train harder but with fewer work sets, and just two workouts per week.

Most bodybuilders don’t train really hard. Even some bodybuilders who think they train to failure, don’t. They actually cut their work sets short by one or more reps. If they were properly supervised, they would be surprised with how much harder they could train. And so long as they don’t train too much, or too frequently, they may be surprised with how much faster they can make progress if they train with more intensity, and recuperate properly between workouts.

If those bodybuilders who think they train to failure, but don’t in reality, lower their intensity by reducing their “failure” sets by a rep, they are unlikely to train hard enough to stimulate muscle growth.

I agree that stopping a set one rep short of absolute failure can be an effective way to train, but making an accurate assessment of the “one rep short of absolute failure” is difficult, if not impossible, for many bodybuilders.

Q: What the difference between the workouts of the old and the new bodybuilders?

A: If by “old” you mean pre-steroids, and by “new” you mean steroid-using, the difference is huge. Bodybuilding drugs greatly increase the volume and frequency of training that the individual can recover from. This is the main reason why the six-days-a-week split routines took off in the 1960s and were promoted big time by the bodybuilding magazine. (The 1960s was the first full decade when steroids were hugely influential in the bodybuilding world.)  Those routines worked very well for the bodybuilding champions of the time because they were all benefitting from steroids, and some of them also had freaky genetics for bodybuilding. Arnold Schwarzenegger was the most prominent example.

But the training methods that work well for those bodybuilders don’t work much, if at all, for genetically normal, drug-free bodybuilders.

Q: Here in the Italian Old School Training community, we believe that beginners should limit themselves to basic, compound exercises (multi-joint exercises) such as squat, bench press, deadlift, etc., rather than using isolation exercises (single joint movements) such as lateral raises, front raises, flies, or leg extensions. After the trainee has developed a solid foundation and has reached the intermediate or advanced stage, he can include some single-joint exercises. Do you agree with that approach?

A: Prudent use of isolation exercises can be helpful, but the ones you mentioned are often more likely to hinder muscle-building progress than help it. For example, when a bodybuilder knows he has leg extensions and leg curls to do, he will consciously or subconsciously hold back in the squat, even if he squats first. No amount of work on leg extensions and leg curls can compensate for insufficient effort in the squat.

Of course, I’m referring to drug-free bodybuilding for genetically normal bodybuilders. Everything changes for the training of drug-assisted bodybuilders, especially those who also have exceptional genetics for bodybuilding.

The major compound exercises best suited to the individual should be the primary ones that bodybuilders use. That may not include the barbell squat, though, depending on the individual.

Q: How does a novice set about developing big arms?

A: Focus on building overall muscle and strength.

Build 15 kilos of overall muscle, and your arms will develop nicely too. Do that by focusing on a handful of major compound exercises, and becoming really good at them. When a beginner has developed to the level of bench pressing 120 kilos for five reps, and chinning with 20 kilos around his waist for five reps, his arms will be much improved. If he sticks at it for long enough, and can then bench press over 140 kilos for five reps, and do five chins with 35 kilos around his waist, his arms will be much better still. And all without any isolation arm exercises.

But if a bodybuilder can’t cope without including some curls, he can include a few hard sets once a week.

Q: What do you think of full-body routines for professional natural bodybuilders?

A: For off-season training, that approach could work, if it’s properly designed and implemented. But at other times there will be a need for some isolation work along with the major compound exercises, so a split routine and a three-days-a-week schedule would be a better solution for them—for example, upper body on Monday, lower body on Wednesday, upper body on Friday, lower body on Monday, and so on.

Natural bodybuilders who compete at a high level have better genetics for bodybuilding than is typical. As a result, they will have a higher potential, and better recovery ability, and thus be able to make good progress on routines that will be excessive for other natural bodybuilders.

Some elite “natural” bodybuilders use steroids. Just like some elite “clean” athletes use steroids. Those “natural” bodybuilders and “clean” athletes benefit from training routines that are way excessive for true natural bodybuilders and athletes.

Q: What do you think about Olympic weightlifting for mass?

A: This requires a level of supervision and technique expertise that’s not available to most bodybuilders. It’s much better to stick to simpler exercises such as squats, deadlifts, bench presses, and so on. But even these “simpler” exercises aren’t so simple, and must be performed with correct technique, which usually requires expert supervision.

Q: Is building strength really important for developing muscle mass?

A: “To build bigger muscles, build strength,” is a simplification that reduces bodybuilding (and strength training in general) to its essentials, and makes the task intelligible. When properly applied, it’s a super effective maxim. As I first wrote many years ago, “If you lift Mickey Mouse poundages all you’re going to get is a Mickey Mouse body.”

Most bodybuilders complicate their workouts, to their cost.

But just shoving more weight on the bar regardless of the form used is a bastardization of the maxim, and a prime example of when the maxim is improperly applied, or “oversimplified.”

Building strength is the primary method of progression when lifting weights. The ability to build strength varies from individual to individual, as does the ability to build muscle. Some bodybuilders build greater muscle mass relative to the same strength increase than other bodybuilders, depending on how they train, and on their physiology, anatomy and structural configurational issues. And, often, drugs play a big role.

Some bodybuilders, who are invariably drug-enhanced, have built muscles much larger than what their strength would indicate, from their pumping-based, high-volume, six-days-a-week training. But with adjustments to their training, including trading some isolation exercises for proper squatting and deadlifting, they would build even bigger muscles, and without training so much.

Of course, many hugely muscled, drug-enhanced bodybuilders have built tremendous strength.

But let’s look at something way more important than finding some examples of men who built big muscles without building a lot of strength:

Since the start of the drug era in the weight-training world—around 1960—millions of drug-free bodybuilders and other bodybuilders have discovered that high-volume training of four or more workouts per week doesn’t produce good results for building strength or muscle.

What works for a small but prominent minority who have genetic gifts, and drug assistance, is of no relevance for typical bodybuilders who have normal genetics and don’t use bodybuilding drugs.

If you don’t believe what I have to say here, by all means dedicate yourself to a few months of high-volume, six-workouts-a-week training. Most bodybuilders seem to have to waste a chunk of their lives on ineffective training methods before they learn the key lessons.

Building strength is a tremendously satisfying part of weight training in its own right. Even if it didn’t usually accompany increased muscle size, the drug-free strength building would still be worth doing just for itself and the many important health-related benefits that accompany it.

Considering the same individual, and keeping all other variables the same, it’s usually easier to build strength at a higher bodyweight than a lower one. And this is one of the major reasons why many strength-priority bodybuilders maintain a higher percentage of body fat than bodybuilders usually do.

Some strength-priority bodybuilders allow their body fat to go very high. Although some very strong men have a lot of muscle, it’s buried under a lot of fat. In the minds of many aesthetics-first bodybuilders, the strong-but-fat men give the wrong image for strength training.

Staying very lean, especially for genetically normal, drug-free bodybuilders, usually precludes muscle growth of any significance; but some strength building may still be possible, depending on the individual, and on the specific training and recuperation that’s applied. This is why a recommended body-fat percentage for a male bodybuilder who wants to build muscle mass is around 15%. (To show good definition, though, around 10% body fat is required for a man. To show outstanding definition (“ripped”) for a man, under 8% is required.)

A physique-priority bodybuilder who stays very lean all the time is unlikely to build substantial additional muscle mass unless he has outstanding genetics for bodybuilding, or he’s on bodybuilding drugs.

For most bodybuilders for most of the time, the maxim of “to build bigger muscles, build strength” is the best one to follow for bodybuilding. But it must be done properly.

Some bodybuilders have told me that they added 10 kilos to their bench press but didn’t see any increases in muscle mass. Ten kilos isn’t enough to make a difference for most bodybuilders, even if their exercise technique is correct. But if they build an additional 60 kilos on their bench press using correct form, for five or more reps, then they will see a substantial difference in their muscle mass.

Some bodybuilders have told me that they added 30 to 40 kilos to their squats, but didn’t see any increases in muscle mass. But when I checked out their form, I discovered why they hadn’t built any muscle. Reducing the range of motion, and wearing knees wraps, enabled them to have much more weight on the bar, but those actions didn’t do anything to build muscle because they didn’t require additional muscular strength.

In large part due to their structural configuration, support gear, and exercise technique used, some lightweight powerlifters have lifted huge weights in comparison with their bodyweight.

For example, some lifters with the flexibility and resilience to produce a huge arch can correctly perform a meet-legal bench press using a short range of motion. But that example of performance isn’t the “to build bigger muscles, build strength” that I’m referring to.

Extra iron on the bar will only accompany increased muscle mass if the increased weight is from “clean” training—consistently good exercise technique, which includes a consistent range of motion for a given exercise. And reps of at least five per set are, in most cases, likely to accompany larger muscle growth than reps fewer than five.

Of course, no matter how much you may believe the maxim of “to build bigger muscles, build strength,” in order to build a lot of additional strength it’s essential that you properly apply yourself to appropriate weight-training routines in combination with consistently satisfying the components of recuperation between workouts.

As an illustration of the significance of building strength, let’s consider the plight of countless typical drug-free bodybuilders in their late teens, or their twenties, or their thirties—men who desire substantially increased muscle mass, and who have pseudo-trained for several years but haven’t been satisfied with the results.

Let’s say that their average best current lifting is squat 100 kilos x 5, bench press 80 kilos x 5, and deadlift 120 kilos x 5. (In reality, probably only the bench press is common to most of these bodybuilders, but let’s include all three exercises, to make the point really clear.) If they continue with their usual training methods for the next 12 months, their best efforts in those three exercises will be little changed. (This is a realistic assessment because most drug-free bodybuilders at that level don’t make much change thereafter.) As a consequence, they won’t have muscles noticeably bigger no matter what else they may have done in the gym during those 12 months.

But if, instead of the improper training, they train and recuperate properly for 12 months, and can then squat 125 kilos x 5, bench press 95 kilos x 5, and deadlift 145 kilos x 5, they’ll see somewhat larger muscles.

Then if, after a further 12 months of proper training and recuperation, they can squat 150 kilos x 5, bench press 110 kilos x 5, and deadlift 170 kilos x 5, they’ll see noticeably larger muscles still.

And then if, after another 12 months of proper training and recuperation, they can squat 170 kilos x 5, bench press 125 kilos x 5, and deadlift 200 kilos x 5, they’ll be among the standout drug-free bodybuilders at almost any gym in the world.

And then if, after a further few years of proper training and recuperation, they can squat 215 kilos x 5, bench press 160 kilos x 5, and deadlift 255 kilos x 5, they’ll be supermen by drug-free standards in any gym. (They would, though, have had to be blessed with much better than average genetics for bodybuilding to be able to get to this level.)

These particular three exercises aren’t the best primary ones for all bodybuilders, but whichever are the best primary exercises for each individual bodybuilder, the same maxim of “to build bigger muscles, build strength” still applies.

This maxim isn’t the whole story of bodybuilding, of course. But for most bodybuilders for most of the time, and especially drug-free ones, this maxim, when applied properly, should be the primary guiding light.

Training and recuperation should be organized and applied so as to make strength building as readily doable as possible, but without overdoing food intake and becoming fat.

The gradual but persistent building of strength, even at just half a kilo at a time, adds up to tremendous progress over the long-term. Put the principle into practice yourself!

A valuable, if not essential part of the strength-building process, is the use of “little gems”—one-pound, half-pound and quarter-pound weight plates, or their metric equivalents.

Q: For the bench press technique in the concentric phase, should the bodybuilder lift the bar in vertical, oblique, or a mix of two?

A: Each bodybuilder should try the options, and see which bar pathway works best for him. But avoid substantial horizontal movement.

If, no matter what you do you still struggle with the bench press, try the parallel bar dip instead. Done with correct exercise technique, the parallel bar dip has proven to be a more effective exercise than the bench press for many bodybuilders.

Q: Do you think that there is an optimal training frequency for each muscle group, or is frequency only a training parameter and should be periodized like intensity, volume etc?

A: Training frequency can vary relative to the volume and intensity used, and the individual.

Q: What kind of tips could you give to our Italian fans?

A: Most bodybuilders who find gains hard to make are guilty of the same errors: They overestimate the volume of weight training that’s best for them, don’t focus on the best exercises, don’t use correct exercise technique, don’t train hard enough, don’t fully satisfy the components of recuperation, don’t strive enough (if at all) to build strength, don’t set goals properly, and don’t keep workout records.

Q: Failure or not, High Intensity Training or Buffer? Which method is best?

A: All of them can work, and all of them can fail. It depends on how they are implemented, on how the components of recuperation are implemented, and on the individual concerned.

Q: I believe that Arnold trained, early on, with full-body routines and only free weights and multi-joint exercises. What do you think about that?

A: If that was the case, his training changed a great deal shortly afterwards, perhaps around the time when he started taking steroids. 

Although Arnold Schwarzenegger’s training methods caused me enormous frustration during my first few years in bodybuilding—because they didn’t work for me—he still played a major part in enabling me to make a career out of bodybuilding.

The frustration motivated my search for training methods that work for natural bodybuilders with normal genetics for muscle-building, which in turn led to my books and magazine articles on bodybuilding instruction.

And it was the poor results that countless bodybuilders got from conventional training methods that drove many of them to try the alternative methods I promote.

Although I craved to be a professional bodybuilder, it was an unattainable goal because my heredity didn’t provide me with the potential to build huge muscles, and I wasn’t willing to take bodybuilding drugs. But the lessons I eventually learned enabled me to build about 20 kilos of muscle, transform my physique, and deadlift 400 pounds (182.5 kilos) for 20 reps—drug-free, and with normal genetics.

I started bodybuilding in 1972, aged 14, when Schwarzenegger was in his prime. I particularly recall an album of photographs taken mostly in the 1960s, including four astonishing shots of the 19-year-old Schwarzenegger taken at the 1966 London Mr. Universe. (I still have that album, nearly 40 years on.)

Schwarzenegger’s physique, and the persona promoted by the muscle magazines, produced an icon that dominated bodybuilding. Although his Mr. Olympia physique was modest compared to today’s behemoths, it was spectacular for that era.

During my teenage years I was consumed by bodybuilding. Not only did Schwarzenegger’s images dominate bodybuilding back then, but so did the training methods he used. The other champions at the time employed the same format, albeit with their own tweaks. The mantra promoted by the mainstream bodybuilding magazines was, “Train like a champion to become a champion yourself.” So that’s how I trained, as did countless others.

Those training methods worked for Schwarzenegger, of course, but two essential requirements were never mentioned in print at the time—at least not anywhere that I came across. Schwarzenegger and the other big names of that era (and subsequent eras) inherited genetic good fortune that the vast majority of bodybuilders lack; and drug assistance for bodybuilders took off in the 1960s. But the huge majority of bodybuilders don’t have those advantages, and thus can’t respond well, if at all, to those training methods. Another approach is required.

As the antithesis of a hard gainer, Schwarzenegger could make amazing progress on a volume and frequency of training that’s hopeless for hard gainers. But some of what he applied is fully applicable to hard gainers:

 

1. a) He had tremendous desire to improve his physique. You must have tremendous desire, but you should apply it differently to how he did. A big part of desire is persistence, but it’s essential that you persist with a program that has the potential to work for hard gainers. Persistence that’s not properly applied will get you nowhere.

2. b) He included the most important exercises in his programs—squats, benches, deadlifts, chins, rows, and overhead presses—and so should you. But whereas Schwarzenegger also used many isolation exercises in each workout, hard gainers should focus on just a small number of multi-joint, compound exercises each session.

3. c) He was dead serious about his training, trained hard, and built strength. And you must be dead serious about your training, train hard, and build strength!

Q: From HARDGAINER magazine to now, have your opinions changed?

A: The fundamentals haven’t changed, but I’ve refined some of my views.

For the details, please see my latest book— “Inside the Mind of an Iron Icon” —which is available from Amazon.

Q: Do you train with bodyweight exercises?

A: No, but, properly applied, some bodyweight exercises can be very good. I prefer weights, though.

Q: Are you writing new training books?

A: Yes.

Q: Which book is better to start bodybuilding with: “Brawn” or “Beyond Brawn”?

A: I’d recommend starting with “Build Muscle, Lose Fat, Look Great.” It’s more comprehensive than those other two books, and it includes exercise technique in detail.

Q: Which is the worst error when trying to gain muscle mass?

A: I’ll repeat an earlier answer: Most bodybuilders who find progress hard to make are guilty of the same errors: They overestimate the volume of weight training that’s best for them, don’t focus on the best exercises, don’t use correct exercise technique, don’t train hard enough, don’t fully satisfy the components of recuperation, don’t strive enough (if at all) to build strength, don’t set goals properly, and don’t keep workout records.

Q: When will HARDGAINER  magazine be published again?

There won’t be any new issues of HARDGAINER magazine.

Q: How do you yourself train today?

A: Please see my latest book— “Inside the Mind of an Iron Icon” —which is available from Amazon.

Q: Thanks for your interview!

A: Thanks to you!

P.S.: Se l’intervista a Stuart Mc Robert ti è piaciuta, condividila subito!