“Mettete da parte tutti i piccoli esercizi per i gruppi muscolari minori e concentratevi sui muscoli più grandi, come le gambe, la schiena, il petto e le spalle. Usate una formula provata, 4-6 serie di 4-6 ripetizioni, che vi permetterà di rafforzare i muscoli e di aumentarne la quantità più velocemente. Sceglietevi una qualche variante dei “grandi tre”.

Se non potete eseguire lo squat, provate con gli affondi. Le distensioni su panca orizzontale ed inclinata, le parallele e le distensioni sopra la testa vi offrono una certa varietà per il cingolo scapolare. Concentratevi su uno o due di questi movimenti o mescolateli ed accoppiateli a piacimento. Per quanto riguarda la schiena, esistono molti esercizi ottimi per allenarla: usate gli stacchi da terra, il rematore, le portate alle spalle, le scrollate o lo strappo con slancio.

Allenatevi velocemente così da non avere tempo per andarvene in giro per la palestra. Entrate in palestra, allenatevi intensamente, poi andatevene.allenatevi solo tre giorni alla settimana; meno è meglio. Questo significa meno tempo in palestra e meno esercizi, ma non meno passione e determinazione.” – 

-Bill Starr-

Il libro ch più ha influenzato il mondo della forza è stato, a mio avviso, quello di Bill Starr “The Strongest Shall Survive: Strength Training for Football”, scritto nel 1976.

5x5 Bill Starr

Bill Starr 5×5

Bill Starr è conosciuto per il suo programma di 5×5 eseguito tre volte a settimana col sistema pesante, medio e leggero con tre esercizi in prevalenza: bench presses, squats e power cleans.

 

Vediamo cosa proponeva lui e poi ti mostro come puoi applicarlo anche tu al meglio con alcune modifiche.

Bill Starr 5X5 (L’Originale 5×5 alla Bill Starr).

Lunedì – Pesante

Power cleans – 5 x 5
Bench – 5 x 5, dopo 8-12 settimane di programma aggiungi anche 1×10
Squats – 5 x 5, 1×10
(set 1 35% del massimo 5RIP, set 2 al 70% del migliore set di 5 rip, set 3 80% del tuo miglior 5 rip, set 4 al 90% del tuo miglior 5 rip e l’ultimo set, il 5°, al massimo della tua serie da 5 ripetizioni target)

 

Mercoledì – Leggero

Power cleans – 5 x 5
Distensioni su panca inclinata – 5 x 5, 1×10
Squats – 5 x 5, 1×10

(usa il carico del 3 set del lunedì – 80% circa del tuo miglior 5 rip)

 

Venerdì – Medio

Power cleans – 5 x 5
Military Press – 5 x 5, 1×10 weight from 3rd set
Squats – 5 x 5, 1×10
(peso del 4 set del lunedì – circa il 90%)

 

Power Routine

Lunedì – Giorno Pesante

Squat – 5 x 5
Bench – 5 x 5
Powerclean – 5 x 5
Iperestensioni con sovraccarico – 2 sets
Sit-up con sovraccarico – 4 sets

 

Mercoledì – Giorno Leggero

Squat – 4 sx 5
Distensioni su panca inclinata  – 4 x 5
High Pulls – 4 x 5
Sit-ups – 3 sets

 

Venerdì – Giorno Medio

Squat – 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8
Bench Press – 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8
Powercleans – 4 x 5, 1 x 3
Dip con sovraccarico– 3 x 5-8
Alcune serie di un esercizio a piacere di bicipiti e tricipiti – 3 x 8 di ciascuno esercizio

 

Bill Starr 5×5 per principianti

Lunedì (Giorno Pesante – 85%)

Back Squats 5 x 5 Ramping fino al massimo peso possibile per 5 ripetizioni nell’ultima serie
Bench Press 5 x 5 Ramping fino al massimo peso possibile per 5 ripetizioni nell’ultima serie
Deadlifts 5 x 5 Ramping fino al massimo peso possibile per 5 ripetizioni nell’ultima serie

Mercoledì (Giorno Leggero – 65-70%)

Back Squats 5 x 5 usando il 60% del peso del lunedì
Bench Press 5 x 5 usando il 60% del peso del lunedì
Pullups 5 x 5 fino al massimo peso possibile per 5 ripetizioni nell’ultima serie

Venerdì (Giorno Medio  – 70-85%)

Back Squats 5 x 5 usando l’ 80% del peso del lunedì
Bench Press 5 x 5 usando l’ 80% del peso del lunedì
Rematore 5 x 5 5 x 5 fino al massimo peso possibile per 5 ripetizioni nell’ultima serie

 

Bill Starr Per la forza

Lunedì (Giorno Pesante)

Back Squats 5 x 5 ramping fino al set finale al limite
Bench Press 5 x 5 ramping fino al set finale al limite
Stacco da terra 5 x 5 ramping fino al set finale al limite o Rematore: 5 x 5 ramping fino al set finale al limite
Distensioni con manubri su panca inclinata 2 x 20
Calf Raises 3 x 30

 

Mercoledì (Giorno Leggero)

Back Squats 5 x 5 usando circa 20 kg in meno rispetto al Lunedì o Affondi 4×6 in ramping fino all’ultima serie al limite
Good Mornings 4 x 10 o Staccho gambe tese: 4 x 10
Military Press 5 x 5 ramping al limite con l’ultima serie
Dips Quando puoi eseguire 20 ripetizioni, aggiungi carico e abbassa le ripetizioni fino a 8
Curls 3 x 15

 

Venerdì (Giorno Medio)

Back Squats 5 x 5 usando circa 8-10 kg meno del lunedì
Bench Press su panca inclinata 5 x 5 ramping fino al limite nell’ultimo set
Shrugs 5 x 5 ramping fino al limite nell’ultimo set o Clean High Pulls 5 x 5 ramping fino al limite nell’ultimo set
Pullovers a braccia tese 2 x 20
Chin-Up: 4 sets al cedimento

 

Bill Starr “Big 3″

Lunedì – Giorno Pesante

Powerclean – 5 x 5
Bench – 5 x 5
Squat – 5 x 5

 

Mercoledì – Giorno Leggero

Powerclean – 5 x 5
Benchpress – 5 x 5
Squat – 5 x5

 

Venerdì – Giorno Medio

Powerclean – 5 x 5
Benchpress – 5 x 5
Squat – 5 x 5

 

Questo è il classico Bill Starr. In molti hanno cercato di migliorarlo, tra questi abbiamo: Madcow e Mark Rippetoe.

Vediamo i loro programmi:

 

Mark Rippetoe 5×5 per i Principianti:

Workout A

Squat – 3×5
Bench Press – 3×5
Deadlift – 1×5

 

Workout B

Squat – 3×5
Overhead Press – 3×5
Power Clean – 3×5

Eseguirlo in A-B-A    B-A-B 

ALTRO SUO PROGRAMMA DEL 5X5

Lunedì

Squat – 3×5
Bench press / Press (Alternali) – 3×5
Chin-ups 3 sets al cedimento e aggiungi carico quando riesci a compiere più 15 ripetizioni

 

Mercoledì

Squat – 3×5
Press / Bench Press (Alternali) – 3×5
Stacco da Terra – 3×5

 

Venerdì

Squat – 3×5
Bench Press / Press (Alternali) – 3×5
Pull-ups 3 sets al cedimento e aggiungi carico quando riesci a compiere più 15 ripetizioni

 

Mark Rippetoe, programma per gli Avanzati

Settimana A

Giorno 1

Squat – 3×5
Bench press – 3×5
Chin-ups – 3 sets x 5-7 rip a cedimento (con sovraccarico se riesci)

 

Giorno 2

Front Squat – 3×5 oppure Squat leggero 2×5 (80% 5RM)
Military Press – 3×5
Stacco da Terra 1×5

 

Giorno 3

Squat – 3×5
Bench press – 3×5
Pull-ups – 3 sets x 10 al cedimento

 

Settimana B

Giorno 1

Squat – 3×5
Press – 3×5
Chin-ups – 3 setsx 10 al cedimento

 

Giorno 2

Front Squat – 3×5 oppure Squat leggero 2×5 (80% 5RM)
Bench press – 3×5
Power clean – 5×3

 

Giorno 3

Squat – 3×5
Press – 3×5
Pull-ups – 3 sets, weight added so failure occurs at 5 to 7 reps

Alternare settimana A a settimana B.

Madcow 5×5 per Intermedi

Lunedì – Giorno Pesante

Squat – 5 x 5
Bench – 5 x 5
Rematore Bilanciere o Powerclean – 5 x 5
Iperestensioni con sovraccarico – 2 sets
Crunch con sovraccarico – 4 sets

 

Mercoledì – Giorno Leggero

Squat – 4 x 5
Incline Bench Press o Military Press – 4 x 5
Stacco da terra – 4 x 5
Sit-ups – 3 sets

 

Venerdì – Giorno Medio

Squat – 4 x 5, 1 triple, 1 x 8
Bench Press – 4 x 5, 1 x3, 1 x 8
Rematore con Bilanciere o Powerclean – 4 x 5, 1 x3, 1 x 8(solo di rematore)
Dips con sovraccarico – 3 x 5-8
Curl Bilanciere o manubrio e French press manubrio– 3 x8 di ognuno.

E poteva mancare la mia versione di Bill Strarr modificata?

Certo che no!
Ecco allora il Bill Starr rivisitato OST:

 

Lunedì (Giorno Pesante)

Back Squats 5 x 5 ramping fino al set finale al limite
Bench Press su Panca Inclinata 5 x 5 ramping fino al set finale al limite
Stacco da terra 5 x 5 ramping fino al set finale al limite o Rematore: 5 x 5 ramping fino al set finale al limite
Distensioni con manubri in piedi 3 x 6
Crunch 3×0 con sovraccarico

 
Mercoledì (Giorno Medio)

Front Squats 5 x 5 ramping fino all’ultima serie dove avrai un buffer di 1 rip
Bench Press 5 x 5 ramping fino all’ultima serie dove avrai un buffer di 1 rip

Chin-Up: 5 x 5 fino all’ultima serie dove avrai un buffer di 1 rip
Swing con Kettlebell o con manubri 5 x 5 fino all’ultima serie dove avrai un buffer di 1 rip

Push Press 3×3

Iperestensioni 3×20

Venerdì (Giorno Leggero)

Stacco con Trap Bar o Affondi 4×8 in ramping fino all’ultima serie dove avrai un buffer di 2 rip
Rematore con manubrio 3 x 7
Military Press 5 x 5 ramping fino all’ultima serie dove avrai un buffer di 2 rip
Distensioni su panca leggermente declinata con presa stretta 3 x 8
Curl con manubri su panca inclinata 3 x 8

Shrug manubri 3×10

Aperture a “L” 2×20

E questo è tutto. prova la scheda a te più congeniale e aggiornami sui risultati!

Buon allenamento!

P.S.: Piaciuto l’articolo? Condividilo allora!

[/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container]