COME STRUTTURARE UN ALLENAMENTO PRODUTTIVO?

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Nel momento in cui si predispone un piano di allenamento, occorre considerare 4 parametri.

Eccoli elencati qui di seguito.

1) EQUILIBRIO.
Il concetto di equilibrio è di vitale importanza, ai fini di un allenamento produttivo, e può essere inteso in 2 modi:

– Riservare a ciascuno dei 3 distretti muscolari principali, ossia CINGOLO SCAPOLO-OMERALE, SCHIENA, GAMBE, la medesima intensità e/o il medesimo volume, selezionando un esercizio grande per ognuno di essi;

– Tenendo conto del fatto che i muscoli di GAMBE e SCHIENA siano notevolmente più forti dei muscoli facenti capo al CINGOLO SCAPOLO-OMERALE e, conseguentemente, in grado di sostenere sia carichi che volumi di lavoro maggiori rispetto a questi ultimi. Quindi, scegliere:

  • un esercizio ‘’specifico’’ per la PARTE SUPERIORE
  • un esercizio ‘’specifico’’ per il DORSO
  • un esercizio ‘’specifico’’ per gli ARTI INFERIORI
  • un esercizio che faccia lavorare simultaneamente GAMBE e SCHIENA

o, se si vuole,

  • un esercizio di SPINTA
  • un esercizio di TRAZIONE
  • un esercizio di ACCOSCIATA
  • un esercizio di SOLLEVAMENTO.

2) SCELTA DEGLI ESERCIZI.

La selezione dei movimenti da includere in un allenamento dovrebbe naturalmente ricadere su esercizi MULTIARTICOLARI poichè più fisiologici e naturali rispetto a quelli di ‘’isolamento’’.
Tale selezione non può certamente prescindere da FATTORI SOGGETTIVI (obiettivi, fisionomia del soggetto, presenza o meno di dolore durante l’esecuzione di un esercizio anziché di un altro, presenza o meno di un problema fisico che impedisca al soggetto di svolgere in modo produttivo un certo movimento ecc ecc…) e FATTORI OGGETTIVI (si pensi ad esempio a chi, allenandosi in una cantina col tetto molto basso sia impossibilitato ad eseguire la distensione sopra la testa o a chi non sia in possesso di una panca o di un rack, ragion per cui questi potrà svolgere soltanto determinati movimenti).
Per quanto concerne il numero delle alzate da selezionare, rimando al punto precedente (sull’EQUILIBRIO).

3) NUMERO DELLE SEDUTE DI ALLENAMENTO.

Fermo restando che tre sessioni full body a settimana rappresentino l’OPTIMUM per la maggior parte degli amatori, il cui obiettivo principale sia quello di incrementare forza e massa muscolare (giacché consentono 48-72 ore di recupero sistemico totale, mantenendo un continuum tra le sedute circa il lavoro neuro-muscolare ) è altrettanto vero che per alcuni soggetti persino 2 allenamenti totali a settimana potrebbero rivelarsi estremamente produttivi.
Viceversa altri potrebbero trovare maggiormente utile frazionare il lavoro in 2 parti e spalmarlo su 4 allenamenti settimanali.

4) SCELTA DELLO SCHEMA e DEL TIPO DI PROGRESSIONE.

Selezionare un insieme di esercizi senza avere la benché minima idea di come procedere è come pretendere di portare una nave senza timone: non si sa dove si va a finire e il rischio di sbattere risulta molto elevato.
Da ciò scaturisce l’importanza di uno SCHEMA e di UNA PROGRESSIONE che abbiano un senso logico e non consistano semplicemente in numeri sterili o buttati lì tanto per.

AVVERTENZE:
Allenarsi senza sforzo ed essere incostanti è il miglior modo per non ottenere alcunché.
Non dimentichiamo neppure che nessun programma di allenamento serio produrrà risultati immediati, ragion per cui variare metodologia troppo frequentemente non permetterà gli adattamenti necessari e finirà per vanificare ogni sforzo.

Francesco Schipani.

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