Come eseguire la panca inclinata

“Ho sempre preferito la panca inclinata alla panca piana.
La panca inclinata pone maggiore enfasi sulla zona clavicolare che, se rafforzata adeguatamente aiuta a stabilizzare l’articolazione della spalla.
Nella panca inclinata deltoidi e tricipiti giocano un ruolo di maggior rilievo rispetto a quanto avviene nella panca piana.
Il movimento della panca inclinata è molto più vicino ad una vasta gamma di gesti atletici rispetto alla panca piana. Ciò significa che la forza acquisita in questo esercizio è trasferibile nel nuoto, nel tennis, nel lancio del peso, nel lancio del giavellotto e nel salto con l’asta.
È quasi impossibile barare nella panca inclinata, mentre nella panca piana ciò è all’ordine del giorno. Varie forme di cheating sulla panca orizzontale avvengono in ogni palestra, tranne negli ambienti dei powerlifters, i quali, per regolamento, devono inserire una pausa al petto.
Nella panca piana il punto di contatto del bilanciere varia a seconda della lunghezza delle leve e dell’ampiezza delle spalle, mentre nella panca inclinata è il medesimo per tutti e risiede nel punto in cui le clavicole incrociano lo sterno” – Bill Starr

Oggi si parla tanto di panca orizzontale (forse troppo) ma poco o nulla di panca inclinata da un punto di vista meramente tecnico.
Iniziamo l’articolo con alcuni consigli del grande Bill Starr, per poi passare alle nostre analisi.

Suggerimenti su come eseguire la panca inclinata con bilanciere, di Bill Starr:

1) Utilizzare una presa più ampia rispetto a quella che si utilizza su panca piana (Bill nella panca orizzontale consiglia una presa media o stretta), a meno che su quest’ultimo esercizio non si impieghi già un’impugnatura piuttosto ampia; se l’impugnatura è stretta abbassare la sbarra verso il petto diventa più difficile ed i gomiti tendono ad aprirsi eccessivamente;
2) I gomiti dovrebbero rimanere sempre sotto al bilanciere e non dovrebbero essere vicini al corpo come invece è consigliabile nella panca orizzontale poiché altrimenti la sbarra tende a toccare troppo in basso e si finisce per non imprimere potenza al movimento;
3) Il punto di appoggio, contrariamente a quanto avviene nella panca orizzontale, è il medesimo per tutti, e corrisponde al punto in cui le clavicole intersecano lo sterno;
4) Non usare la falsa presa e avvolgere il bilanciere con il pollice (la falsa presa è pericolosa);
5) Evitare di iperpronare eccessivamente i polsi durante il movimento poichè ciò toglie potenza all’alzata e pone molto stress sull’articolazione di polso e gomito;
6) Per spingere grossi carichi su panca inclinata non basta che i piedi siano ben saldi contro il pavimento, ma è altresì necessario contrarre glutei, quadricipiti e schiena, in modo da formare un tuttuno con la panca;
7) Se i supporti sono proiettati troppo indietro è necessario uno spotter che aiuti a staccare il bilanciere dai medesimi;
8) Una volta staccato il bilanciere dai sostegni, aspettare 3 secondi e poi abbassarlo verso il petto in modo controllato;
9) Fare una pausa in basso e spingere in modo esplosivo;
10) Respirare tra una ripetizione e l’altra e non durante;

Ora proviamo noi a buttar giù alcune dritte sulla esecuzione della panca inclinata.
1) PRESA: Taluni suggeriscono di utilizzare un’impugnatura stretta o più stretta rispetto a quella impiegata durante l’esecuzione della panca orizzontale; in realtà se è vero che più si inclina lo schienale verso l’alto, più è necessario che l’omero lavori entro il piano scapolare, è altrettanto vero che una presa stretta, specie se si possiedono leve non particolarmente corte, rende piuttosto scomodo arrivare al petto con il bilanciere e potrebbe far si che si verifichino eccessive rotazioni dell’omero sotto carico (e son queste ultime che creano i maggiori problemi alle spalle); quindi è certamente opportuno tarare la larghezza dell’impugnatura in base alla propria morfologia, tenendo presente che i longilinei (con le dovute eccezioni) sarebbe bene che impugnassero con presa più ampia (non troppo ovviamente); da evitare categoricamente la falsa persa o suicide grip (nonostante Arnold la riproduca in foto in evidenza) e chiudere il pollice;
2) SETUP: Il setup è simile a quello da tenere durante l’esecuzione della panca piana; quindi petto in fuori e spalle basse per l’intera durata del movimento (se voi avvicinate le scapole e abbassate le spalle, pronunciando il torace, quest’ultimo risulterà quasi orizzontale);
3) GOMITI e PUNTO D’APPOGGIO: Bill Starr suggerisce di mantenere i gomiti larghi, facendo toccare la sbarra nel punto in cui le clavicole intersecano lo sterno; dal mio punto di vista invece questi dovrebbero essere un pelo chiusi, cercando però di non iperpronare eccessivamente i polsi ed il punto d’appoggio dovrebbe essere di pochi cm sotto le clavicole;
4) FASE ECCENTRICA e FASE CONCENTRICA: La negativa deve essere controllata ma non lenta (salvo applicazione di tecniche particolari) ed è necessario arrivare a toccare il petto evitando di fermarsi prima, in modo da garantire il massimo allungamento del muscolo pettorale ed evitare di accorciare il sottoscapolare (cosa che potrebbe generare tensioni miofasciali e conseguenti fastidi alle spalle); una volta arrivati giù, sostare 1 secondo e spingere in modo energico verso l’alto mantenendo il setup, distendendo completamente i gomiti (salvo applicazioni di tecniche particolari) e fermandosi 1-2 secondi in alto per poi riscendere;
5) RESPIRAZIONE: in questo caso vi sono 2 opzioni; o inspirare in fase eccentrica ed espirare in fase concentrica o, come suggerisce Bill Starr, inspirare prima di eseguire la ripetizione, trattenere il fiato, e buttare l’aria al termine della ripetizione quando il bilanciere si trova in alto;

Da ultimo mi preme sottolineare che considero le distensioni su panca inclinata il più naturale tra gli esercizi eseguiti con l’ausilio di un supporto (in questo caso una panca) e la colloco al secondo posto dopo le distensioni in piedi (in tutte le loro varianti).

Francesco Schipani

P.S.: Se vuoi conoscere di più su come si allenavano gli Olds, clicca qui: https://www.oldschooltraining.net/the-secret-book-of-old-school-training-secure/

P.P.S.: Giose Ussia parla di panca inclinata qui: https://www.oldschooltraining.net/come-allenarsi-con-pesi-totale-sicurezza/