Come è evoluto l’allenamento della forza negli anni.

Di Francesco Schipani

Tra i vari metodi facenti capo all’allenamento della forza, il sistema piramidale rappresenta certamente il più antico.
Le sue primissime applicazioni risalgono addirittura alla fine dell’ ‘800 – inizi del ‘900, allorquando gli atleti, ignorando completamente il concetto di ‘’sforzi ripetuti’’, partendo un carico molto ‘’agevole’’ arrivavano attraverso singole ripetizioni progressivamente più pesanti a una quasi al limite, se non addirittura massimale.

A quei tempi ‘’il carico o lo sollevavi o ti schiacciava’’: dal momento che tutti gli atleti si esibivano in prove di forza, l’allenamento veniva concepito proprio come una simulazione della gara.
Successivamente con la nascita dei primi corsi di allenamento, il metodo cominciò ad affinarsi gradualmente, tant’è che nella scuola di sollevamento pesi diretta da W.A. Pullum negli anni ‘10, gli atleti erano soliti seguire uno schema che prevedeva un primo set da 10 ripetizioni, seguito da sets a reps sempre più basse sino a una doppia o una singola.
Allo York barbell fondato da Bob Hoffman negli anni ‘30, tra i vari pesisti frequentanti il corso, era molto in uso il famoso metodo 5/4/3/2/1. Tale schema veniva sovente svolto in questo modo su 3 sessioni settimanali:
1) riscaldamento;
2) 3 serie da 5 ripetizioni progressivamente più pesanti;
3) 1 serie da 5 con un carico da 7 reps, 1 serie da 4 con un carico da 6 reps, 1 serie da 3 con un carico da 5 reps, 1 serie da 2 con un carico da 4 reps, 1 serie da 1 con un carico da 3 reps o comunque aumentando il carico del 2%-3% da una serie all’altra;
Il metodo in questione verrà poi adottato anche da molti powerlifters degli anni ‘50 e ‘60, nonchè primi anni ‘70 su 3 sessioni settimanali con il formato PESANTE/LEGGERO/MEDIO o su 4 sessioni divise.
Negli anni ‘40, durante la seconda guerra mondiale, il dott. Thomas Delorme, un medico, chirurgo ortopedico, il quale aveva praticato sollevamento pesi nei primi anni ’30, lavorò nei campi militari, curando i soldati ed utilizzò l’allenamento della forza per i militi feriti.
A tal proposito Thomas Delorme si servì di un duplice metodo:
1) 3 serie da 10 ripetizioni progressivamente più pesanti, vale a dire
1 x 10 col 50% del 10rm
1 x 10 col 75% del 10rm
1 x 10 col 100% del 10rm
svolto 3 volte a settimana con incremento di carico settimanale o comunque ogniqualvolta era possibile completare l’ultima serie con tecnica corretta;
2) Delorme codificò per la prima volta il sistema piramidale in questo modo
1 x 10 col 50% del massimale
1 x 8 col 70% del massimale
1 x 5 con l’80% del massimale
1 x 2 col 90% del massimale
1 x 1 col 100%
Delorme constatò che i soldati ottenevano ottimi risultati in termini di forza con entrambi i metodi, soprattutto con il secondo e nel 1951 pubblicò un testo intitolato ”Progressive Resistance Exercise: Technic and Medical Application”, testo che venne letto e fatto proprio da molti medici professionisti dell’epoca, nonchè da molti sollevatori.
Negli anni ‘50 Steve Holmann, attraverso uno studio chiamato “Oxford tecnique” sottopose alcuni praticanti a 3 serie da 10 ripetizioni progressivamente più leggere (in pratica il contrario di quanto fece Delorme) secondo questo schema:
1 x 10 con il 100% del 10rm
1 x 10 con il 75% del 10rm
1 x 10 con il 50% del 10rm
e constatò che i risultati ottenuti in termini di forza erano solo di poco inferiori a quelli che i soldati ottennero con le 3 serie da 10 progressivamente più pesanti.
Negli anni ‘60 Zatsiorsky teorizzò quello che noi oggi conosciamo come piramidale classico, ovvero , 1 x 15 con il 60%, 1 x 12 con il 65%, 1 x 10 con il 70%, 1 x 8 con il 75%, 1 x 6 con l’80%, 1 x 4 con l’85%, 1 x 3 con il 90%, 1 x 2 con il 95%, 1 x 1 con il 100% (del massimale), ma egli stesso mise in evidenza i difetti che questo approccio presentava , in particolare salti di intensità troppo elevati, mancanza di sforzo ripetuto, affaticamento che avrebbe impedito di portare a termine tutte le serie dello schema.
La maggior parte dei pesisti degli anni ‘50 e ‘60 utilizzavano PIRAMIDI STRETTE come il 5/4/3/2/1 su menzionato, PIRAMIDI DOPPIE come 2 x 3 con l’85%, 2 x 2 con il 90%, 2 x 1 con il 95%, 2 x 2 con il 90% del massimale, oppure approcci RAMPING, consistenti nell’eseguire le medesime ripetizioni per ogni serie, ma con carico crescente (ad esempio 1 x 3 con il 75%, 1 x 3 con l’80%, 1 x 3 con l’85%, 1 x 3 con il 90% del massimale), oppure un semplicissimo PIRAMIDALE CRESCENTE (ad es. 1 x 6 con il 70%, 1 x 5 con il 75%, 1 x 4 con l’80%, 1 x 3 con l’85%, 1 x 2 con il 90%).
I culturisti degli anni ‘20, ‘30, ‘40, ‘50 e ‘60, così come i principianti pesisti invece facevano ricorso per lo più a PIRAMIDI TRONCHE, in cui si raggiungevano intensità medie o medio-alte (ad es. 1 x 12 con il 60%, 1 x 10 con il 65%, 1 x 8 con il 70%, 1 x 6 con il 75%, 1 x 4 con l’80%) oppure anche loro approcci a RAMPING (ad es. 1 x 6 con il 65%, 1 x 6 con il 70%, 1 x 6 con il 75%, 1 x 6 con l’80% oppure 5 serie da 5 ripetizioni progressivamente più pesanti con l’ultima serie o le ultime 2-3 assai dure oppure 3 serie da 8 o da 10 progressivamente più pesanti con l’ultima molto dura ma non al fallimento).
Nel tempo il piramidale è stato oggetto di critiche ed obiezioni, per lo più giustificate da errate applicazioni del metodo stesso da parte dell’utente medio e incoraggiate dalle riviste.
In realtà il sistema PIRAMIDALE, purché saputo strutturare, può rivelarsi estremamente produttivo tanto nel sollevatore principiante quanto in quello esperto: naturalmente è necessario venga somministrato in modalità differenti a seconda del livello del soggetto.
In linea molto generale un principiante può beneficiare di una PIRAMIDE TRONCA o SPEZZETTATA, che risulta caratterizzata dall’utilizzo di intensità medie (non superiori cioè all’80% del massimale). Un esempio pratico?60% 65% 70% 75% 80% (10-8-8-6-6) svolto 3 volte a settimana a giorni alterni.Viceversa un sollevatore avanzato può trarre giovamento da un normale piramidale crescente, come ad esempio: 70% 77,5% 82,5% 85% 87,5% 90% (6-6-4-4-3-3). Ovviamente trattasi solo di esempi, essendo le possibilità molteplici.
Anche i primi powerlifters utilizzano molto il sistema piramidale (pensiamo ad esempio a John Kuc), per lo più di tipo CRESCENTE ma con nessun set al fallimento, oltre al gia’ citato 5/4/3/2/1.

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