Come allenarsi efficacemente in multi-frequenza?

Leggo spesso nei vari post su FaceBook che c’è ancora molta confusione su come allenarsi in stile OST.

Quindi ho deciso di mettere per iscritto un vademecum per una programmazione annuale per un soggetto medio, né principiante, né esperto (4 schede di 3 mesi l’una).

Iniziamo dalle basi.

La multifrequenza.

Come ho avuto modo di rivelare in molti miei articoli, multifrequenza non è un sinonimo di fullbody.

È multifrequenza ogni frequenza allenante di un gruppo muscolare per più di una sola volta a settimana.

Multifrequenza, quindi, è anche la split routine sotto/sopra o spinta/trazione.

Il vantaggio delle fullbody è la loro economicità nel macrociclo, cioè permettono all’atleta di raggiungere un buon volume allenante senza stare troppo tempo in palestra e si concentrano per l’80% sui multiarticolari.

L’utente medio non ha tempo infinito da poter dedicare alla palestra e, perciò, qualsiasi programma atto a diminuire la presenza in palestra, senza diminuire nel contempo la sua efficacia, è il benvenuto.

Uno di questi sistemi o metodologie è la fullbody spinta-trazione alternando una serie di un esercizio di spinta con una serie di esercizio di trazione (o alternando un giorno di spinta a uno di trazione) e così facendo fino alla fine di tutte le serie programmate per gli esercizi.

Il tutto è da eseguire con poco recupero tra le serie perché il recupero tra i diversi esercizi sarà comunque lungo abbastanza da recuperare le energie per affrontare la serie successiva (tra poco faremo alcuni esempi).

Un altro punto da chiarire è il TUT o tempo sotto tensione. Non contano solo il numero di ripetizioni effettuate, ma anche e soprattutto i secondi impiegati per completare una ripetizione (con la fase negativa sempre più lenta e controllata della fase positiva).

Un trucco per rendere le sedute più veloci e produttive è di alternare una serie di un esercizio con un’altra del suo “opposto”, ad esempio alternare una serie di panca con una di shrug o di rematore, una serie di trazione con una di military press, etc

Questo articolo vuole rappresentare una aiuto pratico e quindi ecco per te un esempio di un anno di programmazione OST in multifrequenza.

Inseriremo anche tecniche di cedimento TECNICO, cioè non muscolare ma quando a venir meno è la corretta tecnica di esecuzione di un esercizio.

NOTA: Vi è fraintendimento sullo stacco da terra. Alcuni dicono che sia un esercizio di spinta e altri di tirata, ma per me si va a spingere con le gambe e non a  tirare di schiena, quindi io lo inserisco tra gli esercizi di spinta.

Bene, iniziamo pure.

 

Prima scheda di tre mesi (fullbody spinta-trazione). Diverse serie di avvicinamento in ramping alla serie target a cedimento tecnico a 6-8 ripetizioni.

A – Trazione

Leg Curl

Trazione alla sbarra

Face-Pull

Shrug

Curl panca inclinata

 

B – Spinta

Military Press

Front Squat

Bench press manubri

Dip

 

C – Spinta/Trazione

Squat

Rematore

Stacco

Military Press

Curl bilanciere

French Press

 

Seconda scheda da tre mesi in split routine sotto/sopra (A-B-A  B-A-B). VIene di seguito indicata solo l’ultima serie target, le ripetizioni di riscaldamento non vengono indicate.

Split Routine Sotto

Bulgarian Split Squat 8 ripetizioni

Stacchi 6 ripetizioni

Front Squat 6 ripetizioni

Squat in isometria al parallelo (da 30 a 45 secondi)

Leg Curl 6 ripetizioni

Salita sul gradino con peso 10 ripetizioni

Calf Bilanciere (30 ripetizioni)

Crunch (20 con ripetizioni con sovraccarico)

 

Split Routine Sopra

Military Press 6 ripetizioni

Rematore 6 ripetizioni in superserie con la

Panca Declinata 6 ripetizioni

Trazioni 8 ripetizioni in superserie con lo

Shrug 5 ripetizioni

Curl 10 ripetizioni in superserie con la

French press 8 ripetizioni

Iperestensioni 20 ripetizioni

 

Terza scheda Split Routine Parte Inferiore/Trazione/Spinta  

Split Routine Parte Inferiore

Squat/Leg Press 5 ripetizioni

Stacco Sumo 5 ripetizioni

Affondi 10 ripetizioni

Stacchi Gambe Tese 10 ripetizioni

Leg Curl 6 ripetizioni

Leg Extension 10 ripetizioni

 

TRAZIONE

Trazione agli anelli o presa neutra 6 ripetizioni

Face Pull 8 ripetizioni

Scrollate con manubri 6 ripetizioni

Rematore manubrio 5 ripetizioni

Curl bilanciere 6 ripetizioni

 

SPINTA

Bench press 5 ripetizioni

Stacchi da terra 5 ripetizioni

Military Press 5 ripetizioni

Distensioni su panca piana con bilanciere e con presa stretta 6 ripetizioni

 

Questo è tutto.

Divertiti e non andare troppo oltre il cedimento tecnico. Sentiti libero di modificare gli esercizi secondo il tuo comodo e la tua conformità e/o problematica fisica.

Buon Allenamento.

 

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