Ciao e benritrovato. Oggi voglio parlarti delle split routine, ma non nel classico modo di elencarti le più conosciute e usate split routine. Voglio spiegarti come rendere vincenti le split routine.
Larry Scott
Sì, è vero che noi siamo amanti delle fullbody, ma è vero anche che sempre più persone vogliono allenarsi in split routine.
Quindi, come allenarsi in split routine in multifrequenza e in stile OST?
Seguimi e ti spiegherò cosa ho ideato: la split routine OST.
Prima, però, un po’ di storia sulle split routine.
In passato, come saprai e come più volte ti avrò già detto, ci si allenava in fullbody in modo quasi prevalente, tranne sotto gara quando si abbandonavano le fullbody per allenamenti frazionati (allenamento dei gruppi muscolari in diverse sedute, muscoli diversi in sedute diverse).
Alla fine degli anni settanta e durante i primi anni ottanta (periodi in cui il doping la faceva ormai da padrone), vi fu una diffusione dei “sistemi di allenamento Weider”, che consistono nel frazionamento dell’allenamento chiamato appunto “split routine”, utilizzo di volumi allenanti elevati e di più esercizi (sia multiarticolari che di isolamento) per ciascun gruppo muscolare.
Le split routine più diffuse sono quelle upper/lower (in cui si divide la sessione a seconda se alleni la parte superiore del corpo o quella inferiore) e spinta/trazione (a seconda se si allena il corpo con esercizi di spinta come la panca o di trazione come, ad esempio, il rematore).
Altra split routine è la cosiddetta Push/Pull/Leg, resa famosa negli anni 80-90 da bodybuilder come Lee Labrada, in un giorno si allenano muscoli che entrano in gioco negli esercizi di spinta, in un altro quelli che entrano in funzione per esercizi di tirata e nell’ultimo si allenano le gambe.
Ancora, le split routine classiche in mono frequenza sono quelle in cui si dividono i gruppi muscolari secondo una idea astratta di lavoro in sinergia o in antagonismo. Esempio: lunedì petto e tricipiti, mercoledì gambe e spalle e venerdì dorso e bicipiti; oppure lunedì petto e bicipiti, mercoledì gambe, trapezio e spalle e venerdì dorso e tricipiti.
Oggi voglio andare un po’ più avanti con lo sviluppo delle split routine.
Innanzitutto per quanto riguarda la scelta degli esercizi ci soffermeremo in prevalenza su esercizi fondamentali multiarticolari.
In che misura? Prendendo spunto dalla famosa legge di Pareto: useremo circa l’80% di esercizi multiarticolari e circa il 20% di esercizi monoarticolari.
La split routine sarà una split basata sui muscoli da specializzare. Inizierai e terminerai la seduta con gli esercizi che stressano proprio i muscoli da specializzare.
Inutile aggiungere che sarà una split routine in multifrequenza studiata su 4 giorni allenanti e, quindi, adatta più ad un intermedio/esperto che ad un principiante (che dovrebbe soffermarsi sulle classiche fullbody OST). Troverai di seguito alcuni esempi di schede su 4 giorni in A/B/A/B.
Serie e rip per multiarticolari: 7×3 (buffer di 2 rip, 5rm) prima settimana, 6×4 seconda settimana (stesso carico della prima settimana) e 5×5 terza settimana (sempre stesso carico della prima settimana). Dalla quarta settimana o si riprende dal 7×3 o si scarica e si ricomincia dalla quinta settimana con lo stesso sistema.
Serie e rip per monoarticolari: 3×8-12 (progressione doppia, aumenta prima le rip e poi il carico).
Esempi:
Specializzazione petto, split routine A/B
A
Panca piana o declinata
Esercizi dorso
Esercizi braccia
Panca alta o croci
B
Gambe
Spalle
Trapezio
Specializzazione Dorso, split routine A/B
A
Rematore
Esercizio petto
Esercizi braccia
Esercizio spalle
Esercizio trapezio
Trazioni
B
Gambe
Addome
Lombari
Specializzazione military press, split routine A/B
A
Military press
Esercizio dorso
Panca inclinata
Esercizi braccia
Military press nel rack
B
Gambe
Trapezio
Rotatori
Presa
Addome
Lombari
Specializzazione braccia, split routine A/B
A
Dip alle parallele o Panca piana o declinata con presa stretta
Trazioni presa supina o anelli
Curl bilanciere
French press da sdraiato
Military press presa ampiezza spalle
Curl manubri su panca inclinata
French press con bil a scaletta o pullover manubrio con braccia semi piegate
California Press
B
Rematore
Squat
Panca piana o inclinata
Stacchi da terra
Scrollate
Esercizi per i rotatori
Specializzazione gambe, split routine A/B
A
Squat
Squat Overhead Press
Stacchi da terra
Military press
Squat frontale
Affondi con manubri o step up
B
Esercizi dorso
Esercizi petto
Esercizi braccia
Specializzazione polpacci, split routine A/B
A
Calf in piedi con bilanciere
Squat
Stacchi
Calf da seduto
Camminare in punta di piedi per la palestra con i manubri molleggiando sulle punte
Scatti in salita
B
Esercizio dorso
Esercizio petto
Esercizi braccia
Esercizio spalle
Esercizio trapezio
Specializzazione spalle, split routine A/B
A
Lento avanti da seduto o spinte in alto con un manubrio
Squat
Sollevamenti laterali manubrio
Scrollate con bilanciere
Calf
Sollevamenti laterali a 90°
B
Stacchi da terra
Esercizio petto
Esercizio dorso
Esercizi braccia
Divertiti a trovare gli esercizi più adatti a te e a creare la tua personale scheda split in multifrequenza con i principi della OST.
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