Reeves Vacuum

Mi è arrivata una email che chiedeva:
“Ciao Oreste, mi potresti insegnare come si esegue il vacuum? Grazie!”
Il Vacuum è l’esercizio che più caratterizzava gli atleti old da quelli odierni col ventre dilatato e che farebbe bene riprendere a tutti i nuovi culturisti.

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Ma come si esegue?

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Mettiti in piedi con le mani sui fianchi.
Ora inspira lentamente quanta più aria possibile mentre visualizzi il tuo ombelico toccare la spina dorsale
e poi inizi a espirare più che puoi lasciando la pancia in dentro nella stessa posizione.
Fai una contrazione isometrica di circa 20 secondi.
Durante la contrazione isometrica, cerca di respirare normalmente.
Al termine riporta la pancia in fuori normalmente.
Ripeti l’esercizio per 4-5 serie.

Per imparare il Vacuum, devi imparare la respirazione diaframmatica. 

Come?

Distenditi supino o siediti comodo, e poggia una mano sul ventre.
Quando inspiri devi badare bene che sia la pancia che si riempia d’aria e non il petto, solo così ossigenerai al meglio il corpo.
Per rendere più facile il compito e fare in modo che la respirazione avvenga correttamente, immagina la tua pancia,
il tuo diaframma, come un palloncino: quando immetti aria (inspirazione) esso si gonfia, e così anche il tuo diaframma; quando invece lasci uscire l’aria (espirazione) il palloncino si sgonfia e così anche il tuo addome.
Il seguente allenamento riuscirà più facilmente se sarai in posizione supina.
Poi gradualmente, quando diventerai padrone del movimento diaframmatico corretto, potrai assumere la posizione a te più comoda.
Per circa dieci minuti esegui questo esercizio: inspira per tre, quattro secondi ed espira per due secondi.

“Vacuum: Essere capaci di produrre e mantenere una depressione nella cavità addominale riduce effettivamente il volume della vita e permette di esibire meglio gli addominali quando li metti in posa. Questa pratica richiede comunque una notevole esperienza. Inginocchiati a terra sostenendo il tronco con le braccia distese e fa rientrare i tuoi addominali. Mantieni questa posizione per 20 o 30 secondi, rilassati un attimo e poi effettua altre due o tre volte questa operazione. Il passo successivo consiste nel praticare la depressione della cavità addominale stando in posizione inginocchiata. Tieni le mani appoggiate alle ginocchia e cerca di mantenere lo stomaco ritratto il più a lungo possibile. Praticare questa tecnica stando seduto è molto difficile in quanto la gravità rende piu gravosi i tuoi sforzi. Ma quando riuscirai a praticare le depressioni della cavita addominale stando seduto, sarai praticamente in grado di riuscirci effettuando qualunque tipo di posa.” – Enciclopedia del moderno bodybuilding, Arnold Schwarzenegger

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