Specializzazione OST Style.
Molti mi chiedono come dover affrontare una specializzazione e se e quando iniziarla.
Le domande che più vengono fatte sono riguardo le braccia e i polpacci e su questi due voglio soffermarmi oggi.
Voglio essere ben chiaro sin dall’inizio.
Se non hai raggiunto già una buona base di massa muscolare, è inutile che tu pensi a specializzare, OST o non OST.
È necessario, quindi, impiegare un bel po’ di tempo a crescere in modo complessivo prima di specializzare.
Nel mondo dell palestre c’è il mito che bisogna specializzare sin da subito i muscoli per non lasciare alcun gruppo muscolare indietro.
Questo è un consiglio semplicemente mediocre!
Sono convinto che le schede strapiene di monoarticolari siano create appunto per questo scopo ipotetico.
Specializzare significa dedicare più tempo ed energie a una area “problematica”.
Prima di specializzarti pensa prima ad allenarti con costanza e ad alimentarti in modo impeccabile per un paio di anni e ad aumentare la tua forza sugli esercizi fondamentali, quelli che io amo definire i “costruttori”.
Chi non ha pagato il proprio contributo in termini di forza e massa complessivi non è ancora pronto per scendere nell’arena delle specializzazioni dei muscoli carenti, semplicemente perché è tutto il suo corpo ad essere carente!
Includere esercizi monoarticolari o di isolamento non farà altro che spostare più in là l’asticella del tempo per effettuare una saggia specializzazione.
Ho da poco recuperato da un grave infortunio alle braccia: lesione di secondo grado al tricipite brachiale.
A causa dell’infortunio non ho potuto allenare la parte superiore del corpo e mi sono concentrato solo sullo squat come unico esercizio della seduta. Un’ora e più di squat tre volte a settimana. Sai cosa? Non solo le gambe sono migliorate, ma la parte di sopra non è peggiorata affatto nonostante non la allenassi per nulla! Questa è la potenza dei “costruttori” con i pesi liberi!
Lasciami dire prima che ho avuto l’infortunio al tricipite con lo stacco da terra e le trazioni alla sbarra: incredibile per chi pensa in split routine in monofrequenza, meno per chi pensa in fullbody in multifrequenza.
In ogni grande esercizio “costruttore” lavorano tutti i muscoli del corpo, anche solo come stabilizzatori o “coadiuvanti”.
Al terzo grado avrei avuto un brutto strappo muscolare sanabile solo con operazione chirurgica. Tutto questo con esercizi che l’utente medio pensa siano per il dorso, bicipiti, lombari, gambe, trapezio…
Torniamo alle specializzazioni.
Prima di proseguire, ricapitoliamo:
- Non cercare di specializzare prima di aver costruito la base.
- Non metterti a dieta quando vuoi specializzarti.
- Aumenta la forza e la massa di tutto il corpo prima di pensare ai muscoli piccoli.
- Dormi e mangia di più quando devi affrontare una specializzazione.
- Pensa a specializzazioni lunghe di 12 settimane circa. In minor tempo non riuscirai mai a migliorare un gruppo muscolare restato indietro col normale allenamento.
Ci sono tre modi principali per specializzare un gruppo muscolo carente.
- Affrontare un periodo di mantenimento per il resto del corpo e di incremento per i soli muscoli da specializzare.
- Dedicare un intero giorno solo ai muscoli da specializzare.
- Inserire nell’attuale scheda alcuni esercizi e tecniche specifiche e allenare i muscoli carenti all’inizio della scheda.
Ora ti mostro due esempi di specializzazione, uno per le braccia (bicipiti e tricipiti) e uno per i polpacci.
Iniziamo da quello delle braccia.
L’errore principale di molti atleti è di allenare solo i bicipiti dimenticando che il braccio è formato per circa due terzi dal tricipite.
Dedica un giorno alla settimana, per 3 mesi circa, a questa scheda:
- Curl su panca inclinata con manubri con presa sfalsata (insegnatomi dall’amico e ottimo trainer Francesco Currò. Consiste nell’impugnare il manubrio verso i dischi dove vi sono i pollici, in modo tale che verso l’alto si porta il mignolo verso la spalle con più difficoltà. Altro metodo è di caricare il lato verso il mignolo, da ruotare in fase finale verso la spalla, con un po’ di peso in più). 8 ripetizioni.
- Trazioni agli anelli o alla sbarra con presa supina e mani ravvicinate. 6 ripetizioni enfatizzando la negativa in 10 secondi.
- Curl con bilanciere con barra diritta enfatizzando la fase negativa in 4 secondi. 10 ripetizioni.
- French press con bilanciere a scaletta o con un manubrio impugnato con entrambe le mani da disteso. 8 ripetizioni.
- Dip alle parallele oppure dip su panche, o piegamenti sulle braccia con mani ravvicinate o spinte su panca piana con pesa stretta con negativa lenta in 15 secondi. 5 ripetizioni.
- California Press con bilanciere EZ (misto tra una french press nella fase negativa/eccentrica e una distensione nella fase positiva/concentrica). 6 ripetizioni.
Effettua il tutto come su scritto per 3-6 cicli di tri-set per i bicipiti e per i tricipiti, a seconda del punto di partenza e dall’anzianità di allenamento.
Passiamo ai polpacci, punto dolente per molti.
Allenati in questo modo per 4 volte a settimana:
- Calf in piedi con bilanciere 5 secondi per salire, 3 secondi di contrazione di picco e 5 secondi per scendere 2×15 (la seconda serie da 15 dopo 30 secondi e dopo che hai scalato il peso di un 10%). Spingi in alto verso l’alluce.
- Calf da seduto 3×30
- Camminare molleggiando sulla punta dei piedi per la palestra con manubri pesanti in mano. Almeno 2×50 (fino a 100 passi)
È Tutto!
Molti atleti sono ancora alla ricerca della scheda magica e perfetta. Non esiste. Esiste l’allenamento giusto, quello che si concentra sul duro lavoro su esercizi base in multifrequenza e in volume con buffer, buona alimentazione e riposo, stile OST per intenderci!
P.S.: Scopri altro sull’OST qui: https://www.oldschooltraining.net/the-secret-book-of-old-school-training/
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