Oggi abbiamo dato voce all’articolista principale delle tematiche “bodybuilding” e “fitness” su wikipedia: Lorenzo Panisni.

Vediamo insieme cosa ha da dirci Lorenzo.

L.P.

  • Ciao Lorenzo, presentati ai nostri lettori del blog.

  • Ciao a tutti, mi chiamo Lorenzo Pansini. Sono un Personal Trainer di Trieste diplomato presso lo CSEN, ma ho conseguito altre varie certificazioni legate a questa professione. Parallelamente conduco da oltre 3 anni un percorso di approfondimento su base prevalentemente scientifica mediante l’attività di articolista per siti specializzati nel fitness, bodybuilding, e benessere quali vivereinforma.it e projectinvictus.it. Precedentemente sono stato per oltre 2 anni consecutivi attivo come contributore, purtroppo anonimo, di numerose voci su Wikipedia dedicate agli stessi argomenti.

  • Quanti argomenti hai aggiornato su wikipedia?

  • Ho curato circa il 90% delle voci su Wikipedia che trattano argomenti riguardanti il fitness e il bodybuilding, oltre ad essermi occupato anche di molte tematiche affini come l’alimentazione, il metabolismo e la fisiologia legata all’esercizio. Si parla di centinaia di articoli basati sempre esclusivamente o quasi su riferimenti scientifici. Ora mai è da un anno che ho praticamente abbandonato i contribuiti su Wikipedia per dedicarmi ad articoli per i siti con cui ora collaboro. Questo mi permette di trattare anche tematiche molto più specifiche e meno nozionistiche inerenti a questo settore.

  • Multifrequenza vs monofrequenza, cosa dice la ricerca?

  • Non credo esista un vincitore assoluto. Proprio ora mi risulta che Brad Schoenfeld stia conducendo una delle prime ricerche più esaustive sull’argomento su soggetti allenati. Alcuni autori, come Bryan Haycock e Michael Thomas, hanno suggerito che di fatto i due modelli riescano a produrre risultati simili se il volume specifico settimanale è pareggiato. Questo era stato concluso proprio e da un trial condotto da Thomas, incluso in una sua review dove riportava altre ricerche che confermavano la sua stessa conclusione. Ciò significherebbe che a parità di volume dato ad un muscolo durante la settimana, se quel muscolo lo si stimola 1, 2 o 3 volte in un microciclo (a parità di intensità di carico = % 1-RM) i guadagni possono facilmente essere uguali sul lungo termine. Poi dipende però di che guadagni si sta parlando, se ipertrofia o forza. Io qui mi limito a valutare l’ipertrofia e al massimo la forza in un contesto ipertrofico, ma se l’obiettivo è esclusivamente la forza massima ritengo più corretto valutare i metodi dei powerlifter, cosa che non mi compete ma che sappiamo benissimo essere basata sulla multifrequenza. Riguardo a questo argomento esistono diverse review: potrei suggerire quella di Michael Thomas (è in realtà una tesi di laurea, non un peer review, quindi può avere i suoi limiti) o di Helms et al. (2014). Sembra che nel contesto del bodybuilding molti ricercatori speculino sui vantaggi della multifrequenza, anche se non per forza questo intende le total body. Concludo dicendo che quando monofrequenza e multifrequenza vengono messi a confronto, questo deve accadere a parità di condizioni, e per rendere il paragone realistico entrambi devono prevedere lo stesso volume specifico settimanale (o nel microciclo). Solo in questo modo si possono pareggiare le due modalità escludendo i fattori confondenti. Per concludere, quando si parla di ipertrofia non mi sbilancio a favore dell’uno o dell’altro, anche se per quanto mi riguarda mi gratifica di più la split routine, e nel contesto competitivo la multifrequenza può essere una necessità se il caso lo richiede.

  • E del cedimento muscolare?

  • Lo stress e la massima fatica sono fattori importanti per produrre ipertrofia, ma non sono per forza da mantenere in cronico e non sono l’unica via. L’ipertrofia può essere sviluppata anche applicando il buffer (i.e. evitando il cedimento), anche se sono un amante del cedimento e delle tecniche ad alta intensità (dello sforzo). Anche la ricerca, comunque, tende a riconoscere la superiorità del cedimento rispetto al buffer per lo stimolo ipertrofico. Le principali review ci suggeriscono che il cedimento vada periodizzato in quanto potenziale causa di sovrallenamento, ma io credo che ciò vada molto interpretato. Nella vita reale il cedimento viene applicato molto spesso in cronico o quasi, ma non mi sembra di osservare particolari fenomeni di overreaching. Per come la vedo il sovrallenamento ha cause multifattoriali, e non può essere un solo parametro a provocarlo. Inoltre, il sovrallenamento è un fenomeno raro in chi si allena con i pesi; questo potrebbe essere provocato semmai esasperando al limite tutti o molti dei parametri principali, come il volume, l’intensità di carico (% 1-RM), la frequenza e la densità. Ma se ci si attiene a protocolli organizzati con approccio razionale, il cedimento non mi risulta un problema, anche perché in una sessione lo si può applicare in alcuni, ma non per forza in tutti gli esercizi. Se c’è un contesto in cui ritengo importante che il cedimento vada evitato, questo è negli esercizi o nei cicli di forza all’interno del quale vengono usati carichi detti “ad alta intensità” (85-90% 1-RM o 4-6 RM). Questo per non sovraffaticare il sistema nervoso centrale e per ridurre significativamente il rischio infortuni.

  • Sfatiamo un mito. È vero che i DOMS non sono sinonimo di crescita?

  • Ovviamente no. La scienza ce lo dice da tempo, ed è una di quelle cose a cui il mero empirismo non può assolutamente dare risposta, anche se i puri empirici (gli atleti) darebbero per scontato che è così e molti continuano a diffonderla impropriamente come una verità. Per capire perché non è così bisogna citare quel fenomeno che scientificamente viene riconosciuto come “Repeated Bout Effect” (RBE), cioè “effetto di uno sforzo ripetuto”, che è la capacità di adattamento del muscolo sollecitato agli stimoli e agli stress meccanici ripetuti. L’RBE comporta che man mano che gli allenamenti vengono ripetuti, il DOMS viene sempre meno percepito a parità di stimolo. Di conseguenza, anche se un allenamento è organizzato per essere molto produttivo, il DOMS percepito non sarà sempre proporzionale alla qualità dell’allenamento, perché questo tende ad attenuarsi sempre più con il tempo in risposta allo stesso stimolo. In altre parole, come scrissi nel relativo articolo su Wikipedia: “il DOMS non è un indicatore diretto del danno muscolare, e l’intensità della sua percezione non è proporzionale al danno.” Bisogna poi tenere conto che esistono diverse strategie per attenuare il DOMS, come alcuni cibi, aminoacidi, supplementi o pratiche particolari, ma questo non significa affatto che riducendo di proposito la sua percezione con questi metodi si riduca il danno o si comprometta di processo di supercompensazione, anzi può essere il contrario.  Pensiamo ad esempio alle proteine in polvere, il latte o i BCAA, che hanno dimostrato di ridurre il DOMS se assunti nel post-workout, ma sono nel contempo responsabili di un importante aumento della sintesi proteica muscolare.

  • Cosa sono questi benedetti DOMS e perché vengono?

  • Su questo non posso darti una risposta esaustiva. Per farlo in maniera completa dovrei avere conoscenze molto più approfondite di fisiologia muscolare, e comunque esistono diverse ipotesi a riguardo, quindi niente di definitivo. Preciso però che essendo un argomento molto complesso e non strettamente utile nella pratica per il Personal Trainer e per il praticante, non vedrei il senso di approfondire il tema in questa sede. Per i più interessati, proprio su Wikipedia riportai alcune delle principali teorie (espresse da vari gruppi di ricercatori, sia chiaro) circa le cause di questo fenomeno, che vanno dai danni al muscolo scheletrico e al tessuto connettivo, all’infiammazione. Rimanendo sul pratico, una curiosità su questo fenomeno riguarda il fatto che la ricerca riconosce le ripetizioni eccentriche e in massimo allungamento come le strategie più capaci di esasperare il DOMS, anche se empiricamente ho osservato su di me che elevati volumi e densità abbinati a lavori lattacidi provochino una maggiore risposta. Ovviamente però il puro empirismo ha i suoi grandi limiti, quindi do più valore alla constatazione scientifica.

  • La gluconeogenesi come avviene in realtà?

  • Ribadisco di non essere specializzato in biochimica, ma posso dare qualche cenno generale. La gluconeogenesi è quel processo prevalentemente epatico atto a fornire glucosio da molecole di origine non-glucidica, quali lattato, piruvato, glicerolo e alcuni amminoacidi. I primi due sono sottoprodotti del metabolismo glucidico, il glicerolo è legato al metabolismo lipidico e gli aminoacidi ovviamente al metabolismo proteico. Tutti questi substrati contribuiscono più o meno sempre a fornire glucosio in una certa misura, ma lo fanno in maniera più importante in assenza o carenza di carboidrati alimentari, come nel periodo post-assorbimento. Molto spesso per gluconeogenesi viene inteso impropriamente un processo coinvolto nel catabolismo proteico del muscolo scheletrico, ma in realtà non necessariamente gli aminoacidi sottoposti a questo processo vengono ricavati da questo tessuto. Ad esempio l’ingestione delle proteine alimentari prevede sempre che una buona parte di esse, una volta accesse al circolo ematico in forma di aminoacidi, (escludendo i BCAA) venga sottoposta a gluconeogenesi epatica. Quindi la gluconeogenesi avviene anche in stato di anabolismo.

  • La chetosi è dannosa solo in persone con problemi diabetici?

  • È una domanda a cui naturalmente per dare una risposta esaustiva si richiederebbero delle profonde conoscenze di medicina o biologia. Tuttavia, approfondendo il tema nel tempo ho capito anche molte figure professionali specializzate in queste materie spesso non sono affatto scevre da preconcetti e da interpretazioni parziali della fisiologia, professando nozioni false e creando purtroppo profonda disinformazione e un certo terrorismo immotivato. Io posso limitarmi a dire che la chetosi nel soggetto sano è un processo metabolico fisiologico (ricordo che Hans Krebs la battezzò appunto “chetosi fisiologica”) che si manifesta quando i carboidrati alimentari vengono privati o assunti cronicamente in quantità inferiori a certi livelli più o meno definiti (circa 50 g/die). La chetosi diabetica o chetoacidosi (diabete di tipo 1) è uno stato patologico che non ha niente a che vedere con la chetosi fisiologica che si manifesta nel soggetto sano, nelle diete chetogeniche o nel digiuno prolungato, e le due principali differenze sono da riconoscere nel pH ematico e nella chetonemia, profondamente differenti tra loro. Le diete chetogeniche sono usate nella ricerca per un gran numero di patologie, tra cui anche il diabete di tipo 2, e chiunque voglia mantenere una visione oggettiva della cosa dovrebbe essere portato a consultare la letteratura scientifica inerente a questo tema, purtroppo non google. Di estremo interesse ad esempio sono stati i lavori del Medico e Ricercatore Antonio Paoli (che avete intervistato di recente: https://www.oldschooltraining.net/intervista-ad-antonio-paoli/), autore di svariati paper che risolvono molte ambiguità e lasciano capire quanta disinformazione pseudo-scientifica circoli a riguardo delle diete chetogeniche al di fuori della letteratura.

  • Cosa dice la ricerca riguardo alla frequenza dei pasti giornalieri?

  • Purtroppo noto che anche su questo tema si arrivi tardi rispetto alle più recenti e attuali constatazioni scientifiche. Fino a pochi anni fa si riteneva, non solo nell’ambiente del bodybuilding e fitness, ma soprattutto nei circoli accademici, che fare tanti pasti frequenti fosse la scelta migliore per dimagrire o migliorare la forma fisica in generale, un’idea che prese molto piede grazie anche alla sorpassata dieta Zona di Sears in voga più di 10 anni fa. Ovviamente le nozioni che arrivano in superficie sono molto diverse da ciò che viene discusso nella letteratura scientifica, pertanto ciò che alla gente sembra sia stato inequivocabilmente stabilito scientificamente in realtà era ancora oggetto di forte dibattito tra i ricercatori, anche se non mancavano i bias e le scuole di pensiero tra chi schierava a favore di questo modello. Più di recente, alcuni metodi di digiuno intermittente adattati al bodybuilding e al fitness (prevalentemente la Lean Gains di Berkhan) hanno iniziato a promuovere modelli dietetici a pasti meno frequenti e più concentrati, e dato che in questo settore il risultato estetico è in primo piano, molti aesthetics hanno iniziato a rendersi conto che il modello a pasti frequenti (i classici 6 o 7 pasti al giorno) non fosse per forza il migliore in assoluto, ma anche potesse essere perlomeno paragonabile a regimi a pasti più rarefatti e concentrati. Se dovessimo valutare la cosa dal punto di vista strettamente scientifico e oggettivo, oggi la ricerca ha smentito di netto il fatto che i pasti frequenti accelerino il metabolismo e producano un maggiore dimagrimento, cosa che ancora oggi viene tristemente diffusa come fondata da molti “esperti”. In quanto all’influenza sul tessuto muscolare, anche qui non emergono particolari differenze tra pasti più o meno frequenti, soprattutto nel contesto del mantenimento della massa magra. Anche per quanto riguarda il tema specifico della frequenza dei pasti proteici, le evidenze tendono a confermare il fatto una maggiore frequenza non apporti maggiori vantaggi sul mantenimento del tessuto muscolare. C’è da dire però che queste analisi sono limitate a soggetti non sportivi, e mancano evidenze più approfondite su bodybuilder nello specifico.  Ci sono ancora scuole di pensiero a favore dei pasti frequenti, ma in assenza di analisi empiriche si rimane sullo speculativo.

  • Grazie per la tua disponibilità e pazienza Lorenzo!

Ringrazio voi di avermi dato questo spazio, e vi faccio i complimenti per il vostro progetto. È giusto che la gente sappia quali fossero le strategie adottate dai culturisti del passato per far capire che non si tratta di fantascienza. Grazie a questo lavoro di risccoperta del passato la gente ha ora la possibilità di capire e valorizzare quello che era il bodybuilding agli esordi, e come facessero quegli atleti ad ottenere fisici del genere. Buon proseguimento con il vostro lavoro e grazie ancora.

 

Riferimenti all’intervista:

MONOFREQUENZA O MULTIFREQUENZA

– Thomas MH. Increasing lean mass and strength: a comparison of high frequency strength training to low frequency strength training. Master of Science in the Department of Kinesiology, University of Central Missoury. 2011.

– Helms et al. Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. J Sports Med Phys Fitness. 2014 Jul 7.

  • Haycock B. HST Faq E-Book. E-book, 2002.

 

CEDIMENTO MUSCOLARE

– https://it.wikipedia.org/wiki/Cedimento_muscolare IL MIO ARTICOLO SU WIKIPEDIA

– Willardson et al. Training to failure and beyond in mainstream resistance exercise programs. Strength Cond J. 2010. 32(3) 21-29.

 

DOMS

– https://it.wikipedia.org/wiki/Indolenzimento_muscolare_a_insorgenza_ritardata  IL MIO ARTICOLO SU WIKIPEDIA

Nosaka et al. Delayed-onset muscle soreness does not reflect the magnitude of eccentric exercise-induced muscle damage. Scand J Med Sci Sports. 2002 Dec; 12(6): 337-46.

 

CHETOSI FISIOLOGICA

– http://www.projectinvictus.it/chetosi-fisiologica/ IL MIO ARTICOLO SULLA CHETOSI FISIOLOGICA

 

FREQUENZA PASTI

– Helms et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20.

– McDonald L. The Protein Book: A Complete Guide for the Athlete and Coach. Lyle McDonald, 2007. pp. 68-70.

P.S.: Scarica il report gratuito sulla Old School Training (OST): https://www.oldschooltraining.net/the-real-book-of-old-school-training/