Come Migliorare La Propria Military Press

Come Migliorare La Propria Military Press Già In 12 Settimane…

“Come Migliorare La Propria Military Press?”

Questa è oggi la domanda che più spesso viene fatta perché si è eletta la distensione su panca a Re degli esercizi e ci si è dimenticati come sfruttare appieno le potenzialità di una buona military press.

Qual è il risultato?

L’abbandono della military press pesante (divenuta quai un esercizio “complementare” da effettuare se c’è tempo e con alte ripetizioni).

Gli atleti della Old School, diciamo fino al 1950/60, erano molto forti nella distensione sopra la testa e, per questo motivo, erano anche molto forti nella distensione su panca piana.

Vuoi la prova di quanto sto dicendo?

Dough Hepburn fu uno dei primi uomini a raggiungere i 230 kg alla distensione su panca piana e riusciva  a portare alle spalle e a distendere sopra la sua testa un bilanciere con 180 kg ed effettuare ben 5 ripetizioni e a effettuare una distensione con manubrio caricato con 90 kg!

Steve Stanko, il primo sollevatore a rompere il muro dei 455 kg sui tre sollevamenti olimpici, riusciva ad effettuare diverse ripetizioni di distensioni su panca con 135 kg senza allenarla quasi mai, dedicando il 90% dei suoi allenamenti a movimenti di squat, trazione e distensione/slancio sopra la sua testa.

Reg Park riusciva ad allenarsi con pesi oltre i 200 kg per la distensione su panca piana ed effettuava il lento dietro con 135 kg!

John Grimek consigliava questo metodo per migliorare la military press:
1) Inizia con un peso con cui riesci ad eseguire 5 o 6 ripetizioni con facilità per riscaldarti;
2) Poi carica il 75% del tuo massimale e fai 3 ripetizioni;
3) Continua ad aumentare il carico con salti di 2-4 kg e procedi per singole fino a trovare il record del giorno;
4) Ora aggiungi 10 kg al bilanciete ed eseguire 2-3 ripetizioni di push press. Continuare ad aggiungere peso con salti di 2-4 kg;
5) Quando raggiungi un peso con cui non riesci più ad eseguire il push press tieni il carico nel rack in modo statico fino a quando riesci. Ripeti il tutto un’altra volta.

Avrai, quindi, capito da te che per migliorare quello stallo sulla panca (ammesso che la tua tecnica sia buona) puoi provare a effettuare un po’ di specializzazione sulla distensione sopra la testa con bilanciere.

Attenzione che adesso mi sto rivolgendo non ai principianti, il cui unico scopo è di migliorare la tecnica e rendere più solide le loro fondamenta!

“Si deve esaltare solo l’esistenza della distensione su panca? No. Non l’ho mai pensato, sebbene sia certamente produttivo se eseguita correttamente. Interessa diverse grandi strutture muscolari e una rotazione multiarticolare. Può essere usato molto peso in maniera ragionevolmente sicura ed è piuttosto facile imparare la corretta tecnica di esecuzione. Tuttavia gli stessi aspetti positivi si applicano al movimento sopra la testa, con vantaggi che la distensione su panca non ha. Se è vero che l’appassionato medio di allenamento di con i pesi e il powerlifter allenato possono fare distensione su panca con più peso di quanto ne possano usare per la distensione sopra la testa, bisogna muovere il bilanciere di più, lungo un arco di movimento maggiore, quando si fa la distensione sopra la testa. La distensione sopra la testa viene eseguita in piedi, il più delle volte, richiedendo che il sollevatore controlli il proprio corpo insieme al bilanciere. In breve, credo che sia “più duro” eseguire la distensione sopra la testa in maniera corretta ad alta intensità di quanto sia fare lo stesso per la distensione su panca. Conformemente alla mia filosofia, questo lo rende un esercizio migliore per la maggior parte di coloro che si allenano. Non vi fate incastrare nella pazzia da distensione su panca che ha afferrato il mondo della forza. La distensione su panca può essere considerata un esercizio fondamentale e dovrebbe essere allenata in modo adeguato, ma la distensione sopra la testa è ugualmente valida, se non addirittura meglio. I forzuti dei vecchi tempi avevano una prospettiva molto migliore: “le spalle fanno l’uomo” continua a essere più applicabile, accettabile ed esteticamente piacevole delle strutture a mammella che pendono dalla parte alta della cassa toracica della maggior parte degli specialisti di panca.” – Ken Leistner

Se non sai neanche da dove iniziare, puoi adattare a te la seguente scheda OST e provarla per un periodo di circa 12 settimane.

Routine A

Military press con distensione del bilanciere dal petto fino alla fronte 3×3, nel rack

Military press con distensione del bilanciere dall’altezza del naso fino alla completa estensione 3×3, sempre nel rack

Military press con catene nel rack partendo dal basso 3×3

Stacco da terra con bilanciere 5×10 

Esercizi per la cuffia dei rotatori

Routine B

Overhead squat o squat frontale 5×5

Piegamenti sulle braccia in posizione verticale 3xmax

Push press 5×5

Rematore manubrio 6×6

Scrollate per le spalle con manubri su panca inclinata 

Routine C

Squat 5×5

Distensioni su panca piana con bilanciere con catene, nel rack, partenza dal basso 7×5

Lento con un manubrio (1 lato per volta) in piedi 5×5

Trazioni alla sbarra con presa supina6x5

Esercizi per la presa

Crunch+iperestensioni

Incrementa poco per volta i carichi e inizia piano i primi giorni. Evita il cedimento.

“Mettiamo che pesiate 85-90 kg, vi siate molto specializzati sulla distensione su panca e abbiate raggiunto un massimale su singola ripetizione apparentemente insormontabile a 155 kg. Caricate un bilanciere a 100 kg, staccatelo da terra e vedete quante ripetizioni riuscite a fare di military press. Nessuna! Abbassate il peso a 90 kg, provate ancora. Sempre nessuna! Un atleta che fa panca con 155 kg dovrebbe essere in grado di fare una portata alle spalle con un paio di distensioni con 100 kg. Quanti ci riescono oggi?

Il problema non è un’impasse con la panca, ma uno squilibrio completo delle capacità di spinta e trazione del cingolo scapolo-omerale. Io avrei davvero voglia di scommettere che se il panchista da 155 kg si dedicasse a portare la sua forza nella distensioni sopra la testa al pari, in termini proporzionali, della sua potenza su panca, arriverebbe molto presto a superare i 155 kg! Rifletteteci: quanti di coloro che sono nella consuetudine dei 135-160 kg hanno fatto qualcos’altro oltre alla distensione su panca?” –  Mike Thompson

Vuoi conoscerne di più sull’OST? Prova qui: https://www.oldschooltraining.net/the-secret-book-of-old-school-training/