Ecco i 10 Migliori Consigli per creare la tua scheda in stile FullBody!

”Nei primi anni ’60 Weider iniziò a promuovere routine di allenamento con volumi più alti e più incentrate sull’isolamento muscolare rispetto alle routine ‘vecchio stile’ con volume più basso promosse dai corsi dello York barbell.

E fu proprio nei primi anni ‘60 che gli steroidi iniziarono ad essere utilizzati dai bodybuilders nei periodi precedenti le gare come aiuto alla preparazione pre-gara e questo permise agli stessi ulteriori aumenti di volume di allenamento.

In tale contesto le tabelle frazionate venivano ancora usate nei periodi pre-gara, sia pure con volumi maggiori rispetto al passato, mentre nei periodi off-season tutti tornavano alle routine full body.

Non appena i bodybuilders si resero conto che gli steroidi potevano essere utilizzati in maniera efficace anche in fase di costruzione muscolare nella ‘bassa stagione’, il loro uso fu esteso per l’intero anno di allenamento e le tabelle frazionate iniziarono ad essere sponsorizzate come modello base off-season dai migliori culturisti. È ‘naturale’ che gli aspiranti culturisti cominciassero a copiare tali routine e le pratiche dei loro eroi, ma erano generalmente tenuti all’oscuro circa l’uso di steroidi” – Casey Butt 

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Hai appena terminato la lettura di uno dei libri della OST e vorresti  essere ulteriormente aiutato per ambientarti nella creazione di una fullbody senza commettere errori.

È importante che inizi a lavorare bene e senza errori sin dall’inizio.

Prima ecco un po’ di storia.

Fino a circa 50 anni fa ogni pesista o culturista di qualunque livello era solito allenare l’intero corpo 3 volte a settimana a giorni alterni (generalmente lunedì, mercoledì, venerdì) con una manciata di esercizi multiarticolari e un numero non elevato di serie per gruppo muscolare senza mai arrivare al cedimento: per tutti vigeva il motto “Don’t train to failure’’ in quando si riteneva che allenarsi al limite (oggi diremmo “no pain no gain’’) fosse il modo migliore per non progredire e per perdere motivazione e fiducia. Tutti i più bei fisici del passato (pensiamo ad esempio a Jules Bacon, Alan Stephan, Jack Delinger, John Grimek, Reg Park, Steve Reeves, Leroy Colbert, Clarence Ross, George Eiferman, Marvin Eder, Arnold Schwarznegger, etc etc…) sono stati costruiti con allenamenti full body, effettuati 3 volte a settimana.

In quel periodo alle tabelle frazionate o split routines era riservato un ruolo piuttosto marginale, venendo utilizzate esclusivamente a pochi mesi, se non a poche settimane,  dalle gare, allorquando ogni culturista aumentava progressivamente il carico di lavoro, eseguendo più esercizi e più serie per gruppo muscolare. Dopo i concorsi tutti tornavano alla consueta tabella trigiornaliera con meno esercizi e meno serie, in quanto ritenevano che tale strategia avrebbe consentito il massimo recupero sia muscolare che sistemico, assicurando quindi una crescita ottimale.

Tuttavia negli anni ’60 Joe Weider iniziò a sponsorizzare un nuovo sistema di allenamento, basato sulle tabelle frazionate e caratterizzato dalla presenza di molti esercizi e serie per gruppo muscolare, molte delle quali avrebbero dovuto essere effettuate con carichi medio-leggeri allo scopo di convogliare in ogni distretto la massima quantità di sangue, cosa che, secondo Weider, avrebbe favorito la massima crescita. A questa “rivoluzione’’ si accompagnò il progressivo diffondersi nel culturismo degli steroidi anabolizzanti. Di conseguenza i culturisti, rendendosi conto che, grazie ai farmaci, potevano permettersi carichi di lavoro decisamente maggiori, recuperando in breve tempo, iniziarono ad utilizzare le tabelle frazionate anche nei periodi lontani dalle gare.

Negli anni ’80-’90 si fronteggiavano da un lato il sistema weideriano, caratterizzato da alto volume e da una frequenza di 4-6 giorni di allenamento a settimana, dall’altro i sistemi brevi, intensi ed infrequenti, di derivazione mentzeriana (HD) e sponsorizzati da Dorian Yates: in tutto ciò le tabelle full body rimasero solamente un timido ricordo del passato, ma quasi nessuno le utilizzò più.

Ma perché gli allenamenti full body dovrebbero essere migliori di quelli frazionati?

  • 1) Perché secondo la quasi totalità degli studi la sintesi proteica rimane elevata per 36-48 ore dopo l’allenamento, dopo di che torna ai livelli basali;
  • 2) Perché il corpo non funziona a compartimenti stagni e non recupera a zone (quindi se lunedì alleno i pettorali e martedì spalle e braccia non solo sto andando a “ristressare’’ distretti già utilizzati nell’allenamento del giorno prima, ma sto anche stressando nuovamente l’organismo) e conseguentemente lo stress che ne deriva con allenamenti per tutto il corpo poi viene recuperato in blocco;
  • 3) Perché (come avevano intuito i vecchi culturisti e come abbiamo precisato sopra) permettono un recupero muscolare e sistemico pressoché totale, essendo 3 (se non 2) i giorni di allenamento effettivo e 4 quelli di riposo;
  • 4) Perché nei giorni di non allenamento permettono al soggetto non solo di effettuare sedute di allenamento cardio-vascolare, ma anche di dedicarsi a qualche altra disciplina (e sotto questo profilo risultano particolarmente adatte anche agli atleti);
  • 5) Perché permettono un volume e un tonnellaggio nella settimana maggiori rispetto alle split routines;
  • 6) Perché, essendo caratterizzate dalla presenza quasi esclusiva di esercizi multiarticolari, l’impatto metabolico che ne deriva è enorme  (e sotto questo profilo risultano particolarmente adatte anche a chi vuole perdere peso);
  • 7) Perché sono molto versatili e si prestano a una grande varietà di protocolli;
  • 8) Perché se, per cause oggettive, capita di saltare uno o due allenamenti, il corpo è comunque già stato allenato nella sua totalità;

Gli unici svantaggi delle tabelle full body risiedono;

  • 1) nell’eccessiva durata delle sedute (una tabella full body può portar via anche più di 2 ore o addirittura di 3, anche se dipende da com’è strutturata);
  • 2) nella difficoltà di dare il massimo sui gruppi muscolari lasciati per ultimi (ma a questo inconveniente si potrebbe ovviare ruotando a ogni seduta l’ordine degli esercizi);
  • 3) in un eccessivo stress a carico del SNC, se il soggetto ama allenarsi al cedimento (in realtà basterebbe lasciarsi qualche ripetizione in canna per minimizzare lo stress neurale).

Adesso, però, passiamo alla pratica.

Ecco 10 suggerimenti per personalizzare la tua fullbody…

  1. Non allenarti al cedimento muscolare, se non verso la fine della programmazione trimestrale o oltre. Ascoltami, in passato ho provato davvero ad allenarmi al cedimento muscolare con l’HIT. Risultato? Infortuni e stallo dei risultati. Non ci provare, basati sulla mia esperienza.
  2. Mangia di più. Sembra non avere attinenza con l’allenamento, ma ne ha più di quanto credi. Se non mangi, stallerai ben presto nei tuoi progressi.
  3. Allena la tua mente così come il tuo corpo. Non credere che senza una buona forza di volontà tu riesca a portare a termine una fullbody impegnativa. È pur vero che, a differenza delle split routine, se salti un allenamento non succederà nulla di male perché avrai comunque allenato tutti i tuoi muscoli in altri allenamenti, ma devi pur sempre essere concentrato al 100%.
  4. Se usi un’unica scheda per tutti i workout, allora usa il metodo High – Medium – Low. Non andare sempre al massimo con la stessa scheda o stallerai molto presto. Nel medium allenati con circa l’85-90% del lunedì o del giorno dell’High, e nel low con circa il 60-80% dell’High (che deve essere al 100% o con una rip di buffer).
  5. Se usi allenarti con due schede diverse, fai A-B-A nella prima settimana e B-A-B nella seconda settimana. Usa o la progressione lineare (migliora solo i carichi o solo le ripetizioni) oppure la progressione doppia (aumenta prima le ripetizioni, ad esempio da 6 a 8 e poi i chili sul bilanciere). Se, infine, vuoi allenarti con tre schede diverse, allenati con la progressione doppia o lineare prevedendo le prime settimane di adattamento alla scheda e, quindi, senza spingere troppo forte sin dall’inizio. Oppure allenati il primo giorno con 6-8 rip, il secondo con 12-15 rip e il terzo con 10 rip. 
  6. Allena per prima i muscoli carenti. Se non ne hai o se sei un principiante, inserisci per prima lo squat o lo stacco.
  7. Non allenare il lento avanti subito dopo la panca. Pena una lentezza nel progresso del military press. O fai, ad esempio, così: lunedì panca piana, mercoledì military press e venerdì panca inclinata, oppure, se vuoi allenare la military press nello stesso giorno della panca, allenala lontano da essa. Ad esempio: Stacco, panca, trazioni, curl bil, military press, dip…
  8. Bevi un bicchiere di acqua ogni 15 minuti di allenamento. Allenarti con le fullbody è stancante e devi essere iperidratato oppure noterai un calo di energia e di forza.
  9. Inserisci per ogni esercizio di spinta uno di trazione e bilancia il lavoro della panca con alcuni set di shrug su panca inclinata. Non tralasciare mail il rematore, le trazioni alla sbarra e la military press.
  10. Impara ad ascoltare il tuo corpo e a smettere la seduta quando la velocità di esecuzione sarà diminuita troppo e la stanchezza sarà aumentata troppo. Recupera rilassandoti, mangiando bene e sano e riposa molto.

Se segui questi 10 suggerimenti, vedrai che la progressione dei carichi e il miglioramento del tuo fisico avverrà molto più velocemente ed efficacemente.

Sii solo costante nei tuoi allenamenti e segui il processo finché la programmazione non è terminata e poi ripeti il ciclo!

Prima di lasciarti, però, voglio regalarti qualche scheda esemplificativa per chiarirti le idee se ce ne fosse ancora bisogno.

TABELLA PER PRINCIPINATI:

Lunedì:

Squat bilanciere 5×10

Trazioni alla sbarra con presa supina 3xmax (se non si riesce a sollevarsi, eseguire 3 serie da 8 ripetizioni effettuando solo la parte negativa)

Spinte su panca declinata con manubri 5×8

Lento avanti bilanciere 5×8

Curl manubri su panca inclinata 5×10

Crunch 3×20

Mercoledì:

Distensioni su panca piana con bilanciere 5×8

Rematore con bilanciere con presa prona 5×10

Dip alle parallele 3xmax (se non si riesce a sollevarsi, eseguire 3 serie da 8 ripetizioni effettuando solo la parte negativa)

Curl con bilanciere 5×8

Swing kettlebell 3×30” (3 serie da 30 secondi di kettlebell con 30 secondi di recupero tra le serie)

Iperestensioni inverse 3×20

Venerdì:

Stacco da terra con bilanciere 5×8

Trazioni alla lat machine con presa prona 5×8

Spinte su panca piana con manubri 5×8

Pullover con un manubrio di traverso su panca piana 5×20

Curl a martello 5×12

Crunch + iperestensioni (superserie effettuando una serie di crunch e una di iperestensioni senza recupero. Recuperare dopo le due serie combinate) 4×20

TABELLA PER INTERMEDI

panca orizzontale 6 x 6-8

military press 6 x 6-8

rematore con bilanciere 6 x 6-8

french press su panca piana 4 x 6-8

curl con bilanciere 4 x 6-8

back o front squat 6 x 6-8

TABELLA PER SOGGETTI AVANZATI

lunedì:

panca orizzontale 6 x 6-8

military press 6 x 6-8

rematore con bilanciere 6 x 6-8

trazioni alla sbarra 3 x 8-10

french press 4 x 6-8

curl con bilanciere 4 x 6-8

squat 6 x 6-8

mezzi stacchi alla rumena 3 x 8-10

mercoledì:

croci su panca orizzontale 4 x 10-12

alzate laterali 4 x 10-12

pulley 4 x 10-12

lat machine 3 x 10-12

push down 3 x 10-12

curl concentrato 3 x 10-12

hack squat o press 4 x 10-12

leg curl 3 x 10-12

polpacci 3 x 12-15

abs a piacimento 3 x 20-25

venerdì:

panca inclinata 6 x 6-8

push press 6 x 6-8

t-bar 6 x 6-8

french press su inclinata 4 x 6-8

curl con man. su inclinata 4 x 6-8

front squat 6 x 6-8

stacco da terra 3 x 6-8

 In conclusione: segui i 10 punti, leggi i libri della OST e prova l’allenamento con fullbody e vedrai risultati inimmaginabili!

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