4 Linee Guida Su Come Creare Una Scheda OST Da Usare Nella Tua Palestra
Molti mi hanno chiesto come si può fare per creare al meglio una scheda in stile OST.
Con questo articolo voglio chiarire alcuni dubbi.
Partiamo dal dire che c’è una differenza se si è principianti, intermedi o avanzati.
Se vuoi che la tua scheda sia efficace per il tuo livello di preparazione e anzianità tecnica, allora devi imparare a riconoscere il tuo livello di allenamento.
Ciò significa che quando imposti la tua scheda, la devi adattare al tuo fisico e a come rispondi agli allenamenti.
Io non posso, in questo articolo, creare una scheda adatta a tutti.
Quello che posso fare è dettarti delle semplici linee guida che starà a te, poi, adattare alle tue esigenze.
Ecco Come Creare Una Scheda OST
1° passo: stabilisci i tuoi obiettivi di partenza e di arrivo.
Non puoi partire per un viaggio se non sai da dove parti e dove vuoi arrivare. Così è anche per l’allenamento fisico. Quindi, devi stabilire con certezza il tuo punto di partenza e di arrivo.
Semplicemente individua la tua anzianità di allenamento e se ti alleni per l’agonismo (se sì, quale) o meno.
Prendi nota: non posso di certo sapere io se sei un agonista o meno e coprire tutti i casi qui. Ciò perché esistono decine se non centinaia di variabili per personalizzare una scheda. E, se te lo facessi io, in modo generico, non sarebbe molto conveniente per te, perché non potrei coprire tutte le variabili per ogni esigenza.
La soluzione?
Segui le basi e adattale alle tue peculiari esigenze.
Concentrati sui “costruttori”, esercizi base che hanno mostrato negli anni di essere i più adatti per il miglioramento delle qualità come massa e forza. In questo modo potrai raggiungere l’apice dei risultati fisici per la tua disciplina o caratteristica da migliorare.
In sostanza se sei un PL o un WL, dovrai allenare più spesso il gesto atletico per migliorarlo. Se sei un BB, dopo la fase iniziale di soli esercizi fondamentali con ripetizioni più alte, dovrai e potrai inserire alcuni utili monoarticolari e abbassare le ripetizioni nei fondamentali.
Una volta che hai capito cosa vuoi dalla scheda, vai avanti…
2° passo: Individua i tuoi punti carenti e allenali per prima o in apposite sedute.
Il passo successivo è capire se si è in presenza di punti carenti molto evidenti e, quindi, allenarli per prima nella seduta e/o nei giorni della settimana, oppure dedicargli una intera seduta.
Sarò chiaro con te: allenare i muscoli carenti, o individuarli quando sei principiante, non servirà a nulla se non a farti perdere tempo prezioso. Aspetta prima di essere ad un livello avanzato prima di pensare alla eventuale specializzazione di punti carenti.
Esempio: Se sei un avanzato e hai carenza nella massa del petto, potresti eseguire un giorno della settimana una scheda così: panca piana – panca alta – panca declinata/dip alle parallele (aggiungere un esercizio per il dorso e uno per le gambe e stop), oppure allenare il lunedì panca piana, il mercoledì panca inclinata e il venerdì panca declinata (poi proseguire col resto)
3° passo: Inserisci per prima nella scheda gli esercizi ad impatto metabolico maggiore.
Molti mi chiedono: devo eseguire gli stacchi o lo squat all’inizio o alla fine della seduta? E il military press prima o dopo la panca?
Il mio consiglio è di eseguire esercizi come stacco e squat all’inizio della seduta (ad eccezioni dei casi di specializzazione evidenziati sopra) perché ti aiuteranno a riscaldarti adeguatamente per il resto degli esercizi e perché se li esegui alla fine il rischio di sporcare l’esecuzione e infortunarti aumenterà esponenzialmente all’intensità degli esercizi pregressi.
Per quanto riguarda il military, il mio consiglio è di lasciar passare diversi minuti tra gli esercizi della panca e questi. Quindi o intervalli questi due con esercizi per le braccia, oppure assicurati di recuperare di più.
Io consiglio di allenare il military press all’inizio della scheda una volta a settimana.
4° passo: Inserisci un esercizio per il dorso per ogni esercizio per il petto.
La sequenza corretta di una fullbody dovrebbe essere: esercizi/o parte inferiore, dorso, petto (o viceversa), braccia, spalle, trapezio (eventualmente), presa, addome.
Se inserisci un esercizio per il petto, assicurati di inserirne uno anche per il dorso, tendi ad equivalere le alzate.
Se non hai particolari problemi puoi anche evitare esercizi diretti per il trapezio, altrimenti inserisci le scrollate pesanti nel rack, oppure le scrollate con i manubri su panca inclinata.
Ok, adesso sai come ottimizzare i tuoi allenamenti in 4 passi semplici ed efficaci.
Tutto ciò che devi fare oggi è iniziare ad allenarti con l’OST e, quindi, osservare il tuo corpo migliorare ogni volta che passerai ad una nuova scheda!
Fai del tuo corpo la meravigliosa opera d’arte della tua vita.
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Complimenti per l’articolo, ci voleva proprio anche per chiarire alcuni dubbi.
Quindi tu Oreste consiglio military press o lento avanti o qualsiasi esercizio multiarticolare per spalle soltanto il primo giorno di allenamento? Ma una routine con tutti questi punti fondamentali come hai detto, se eseguita due volte a settimana rende lo stesso in massa e forza?
Ciao Mattia. Non è detto. Dipende dalle tue esigenze e dalle tue scelte di allenamento. Anche due volte a settimana rende se aumenti il volume e/o inserisci, dosandole saggiamente, tecniche di cedimento.
Complimenti per l’articolo Oreste, hai raccolto bene tutti i punti fondamentali dell’allenamento in stile OST. Avrei una domanda da porti, le scrollate a 45 gradi che consiglia Francesco sul gruppo su Facebook sono intese come scrollate su panca inclinata a 45 o sono scrollate da fare a busto flesso? Mi è venuto il dubbio leggendo il tuo articolo ora. Grazie Matteo .
Ciao Matteo e grazie per la domanda. Le scrollate a 45° le puoi fare in entrambi i modi. Se le fai su panca, però, ti permettono di tenere in scarico la bassa schiena e caricare di più. Falle con busto poggiato su panca (non, quindi, col dorso) a 45°.