5×5, alcune programmazioni poco note

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5×5, alcune programmazioni poco note

[NUOVI METODI DI 5X5]
 
Se come noi ami la forza oltre che la massa, ti sarai sicuramente imbattuto nel famoso metodo del 5×5.
Ma sai che esistono tante varianti al suddetto metodo?
Oltre ai canonici metodi di utilizzare il 5×5, e oltre la mia metodica ost https://youtu.be/YN_rY9Ik0m0, vi sono due metodi russi, quello di Pavel Tatsouline e il metodo “Orso Russo”, Russian Bear.
 
Iniziamo dal primo.
Pavel non utilizza un sistema 5×5 come Bill Starr e Park.
Lui fa qualcosa di simile.
Usa il metodo 3-5.
Fai 3-5 serie di 3-5 ripetizioni utilizzando 3-5 esercizi per 3-5 giorni a settimana e 3-5 minuti tra un esercizio e l’altro.
Scarica la 4° settimana, testa il tuo 1RM la 5° settimana, e passa ad una differente routine la 6°.
 
Raccomanda di fare lo stesso esercizio più spesso:
 
“Un set di cinque ripetizioni ogni giorno è meglio di cinque set di cinque ripetizioni una volta alla settimana”.
 
Pavel non raccomanda MAI di andare al cedimento! MAI!
 
Lo stesso Pavel è noto per il metodo ladder sulle trazioni.
Nel primo set si eseguirà una ripetizione, nel secondo set 2 ripetizioni, nel terzo 3 e così via fino ad una serie ad alte ripetizioni, generalmente nell’ordine di una serie finale di 10-12 ripetizioni (preferibilmente lasciando 1-2 ripetizioni di buffer).
1°set: 1 repRest 10’’
2°set: 2 repsRest 15’’
3°set: 3 repsRest 20’’
4°set: 4 repsRest 25’’
etc.
 
Invece arriviamo al Russian Bear.
 
Si effettua prendendo un peso che puoi sollevare per 5-6 ripetizioni e fare un set.
Quindi recuperi, scarichi il carico fino al 90% di quel peso per il tuo secondo set ed esegui 5-6 ripetizioni.
Sul terzo set, si usa l’80% di quel peso per 5-6 ripetizioni.
 
Quindi, per i set rimanenti, si utilizza l’ultimo carico (80%) e si fanno pause di riposo brevi (30-45 secondi) e si continua a farlo per tutti i set successivi fino a che che non sia possibile eseguire 5-6 ripetizioni in buona forma.
Cosa aggiungere?
Sono dei metodi divertenti e buoni per migliorare  in palestra.
Li consiglio quando vuoi variare le normali routine, quando vuoi superare uno stallo o, semplicemente, quando vuoi provare qualcosa di diverso.
Pavel li considera validi per la forza.
Io li consiglio anche per la massa se effettui 5-6 ripetizioni con buoni carichi secondo le tue capacità.
 
Pavel Tatsouline è noto a tutti per essere un promotore dell’uso dei kettlebells, le famose “palle di cannone che sono come una palestra in una mano”.
Kettlebell

Kettlebell

E molti di questi sistemi sono pensati anche per i kettlebells.
Purtuttavia, puoi utilizzare in alcuni macrocicli questi sistemi e vedere come ti trovi e che vantaggio ti hanno dato.
 
L’essenzialità negli allenamenti vince sempre e qui è rispettato appieno.
 Vuoi un esempio del suo metodo 3-5?
Ecco un mio consiglio:
 
Squat/Stacchi
Rematore
Military Press
Trazioni
Panca
 
1 serie allenante da 5 ripetizioni (dopo essere giunti al carico allenante in ramping) con 3 minuti di recupero tra gli esercizi dal lunedì al venerdì e sabato e domenica riposo.
 
That’s it.
Semplice, chiaro, efficace, divertente e utile.
 
Fammi sapere che ne pensi direttamente in commento al post qui sotto.
 
P.S.: Se vuoi essere allenato in stile old school, non hai che da abbeverarti alla fonte, clicca qui: https://oldschooltraining.net/asdost/allenati-con-noi/
 
By | 2018-04-17T11:13:33+00:00 aprile 17th, 2018|Allenamento OST|0 Comments

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