Oggi ho ridato spazio a uno dei miei lettori, Mario Angeletti nella categoria “Articoli dei nostri lettori“. Goditela:

“Trenta cose trenta” che un aspirante body builder “natural” dovrebbe tenere a mente

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Se avete deciso di iniziare a praticare la ginnastica con i pesi senza ricorrere alle scorciatoie del doping, qualunque sia la vostra età o sesso, dovreste sapere che:

  1. Meritate una gran pacca sulle spalle e un genuino attestato di stima, approfittatene perché saranno molto poche le volte in cui ve lo attribuiranno.
  2. vi avviate a cambiare il vostro aspetto, abitudini e qualità della vita in modo drastico, potendo aspirare a molti decenni di benessere e vigore fisico senza trascurare studio, lavoro e famiglia
  3. Le gravissime conseguenze legali e di salute dovute all’uso di sostanze dopanti non vi riguarderanno né ora, né mai
  4. La grande maggioranza delle informazioni presenti sul web o su pubblicazioni specializzate, sono errate, fuorvianti e dannose. È essenziale attingere le informazioni dalle fonti corrette. Prima opzione, imprescindibile, “Brawn” di S. McRobert. Se state leggendo questo articolo conoscete già il sito OST, anche qui troverete ottime proposte e suggerimenti.
  5. Dovrete leggere con grande attenzione i consigli contenuti in questi libri e metterli in pratica, senza interpretarli o modificarli. Alcuni mesi dopo i progressi che riscontrerete saranno così evidenti da spazzare via ogni dubbio o incertezza.
  6. L’ipotesi di attrezzare una palestra in casa o nel box, magari in società con uno o più amici, dovrebbe essere la prima delle opzioni da considerare. Gli attrezzi sarebbero utili anche agli altri membri della famiglia, mogli, fidanzate, figli etc. L’acquisto di una robusta e fondamentale attrezzatura è un ottimo investimento che consentirà di risparmiare anni di quote d’abbonamento in palestra per voi e i vostri familiari.
  7. La probabilità che gli istruttori o gli altri frequentatori delle palestre possano condividere la vostra filosofia di allenamento è inferiore a quella di ricevere una risposta in italiano alla richiesta di informazioni rivolta ad un passante tibetano nelle vie di Lhasa.
  8. Tentare di convincere il pubblico pagante delle palestre che le vostre “esibizioni” abbiano senso, è energeticamente dispendioso, inutile e frustrante. Quando i vostri progressi saranno così seccantemente, per loro, evidenti da rendere superflue le spiegazioni, diranno, alle vostre spalle, che siete dopati. Vi sono esseri umani che non sanno, né possono uscire dal gregge e preferiscono continuare a sbagliare o peggio, assumere steroidi, pur di rimanere nell’ambito di una “comunità” e delle sue opinioni correnti. Non preoccupatevene, concentratevi su quello che realmente funziona per voi!
  9. Con il tempo si deve arrivare a costruire allenamenti estremamente intensi, al termine dei quali considerare di allungare il brodo con inutili esercizi di isolamento o anche con una seduta di aerobica in più, è fuori discussione, perché le energie migliori saranno azzerate. Nel caso non lo siano, rivedete il vostro concetto di alta intensità, è inadeguato.
  10. I giorni da dedicare all’allenamento con i pesi saranno nell’arco di una settimana, tassativamente, inferiori a quelli di riposo
  11. I giorni di recupero devono essere effettivamente tali, stabilite voi quanti debbano essere. Non basatevi sulle affermazioni di altri, non importa quanto esperti, nessuno si allena con le vostre gambe e la vostra schiena, solo voi. Se continuate ad allenarvi prima del recupero completo perché avete visto un video del campione megagalattico nel quale egli assicura che senza piantare le tende in palestra rimarrete delle formiche, andrete incontro al superallenamento e agli infortuni. Se la multifrequenza funziona per voi, benissimo, allora applicatela, altrimenti fate lo squat e lo stacco una volta a settimana. Nella stessa seduta se è il caso, per avere una settimana completa di recupero. Oppure una settimana lo stacco e la successiva lo squat, se questo è l’unico modo per non avere mal di schiena persistenti. Per crescere bisogna mettere in fila decine e decine e decine di allenamenti fruttuosi e consecutivi. Si chiama consistenza. Se accumulate 3 allenamenti di stacco settimanali per due mesi e poi dovete stare un mese lontano dalla palestra, state solo sprecando tempo, oltretutto rischiando danni cronici e l’addio ai sogni di gloria. Ragionate con la vostra testa.
  12. È essenziale dormire al meno 8 ore al giorno, sperimentate l’effetto benefico del sonno andando a dormire per tempo. Non sprecate ore di riposo seguendo insulsi programmi televisivi serali. È durante il sonno che l’organismo mette in atto i processi ricostruttivi che originano la supercompensazione.
  13. Mangiate molte volte al giorno buon cibo sano e non ricorrete agli integratori per colmare lacune di allenamento o di riposo. Gli integratori non sono indispensabili per sviluppare grandi muscoli, allenamenti vigorosi, adeguato riposo e grandi quantità di alimenti scelti, sì.
  14. Gli esercizi base coinvolgendo più gruppi muscolari contemporaneamente, sono le armi più affilate per un natural che ha capacità di recupero limitate e non può permettersi di frammentare il bonus di energie su dozzine di esercizi di isolamento e 5/6 sedute settimanali. Il superallenamento è sempre dietro l’angolo, pronto a vanificare ore, giorni, mesi di sacrifici.
  15. È fondamentale dedicare tempo ed energie ad apprendere gli esercizi base ed ad inserirli in modo produttivo nei vostri allenamenti
  16. Non accontentatevi della prima sbrigativa spiegazione per eseguire un esercizio complesso come lo squat, lo stacco o la panca, magari ricevuta in palestra o carpita da un tutorial sul web. Se vi è possibile rivolgetevi ad un istruttore di powerlifting, scelta consigliata, essere impostati bene fin dall’inizio vi risparmierà frustrazioni ed infortuni.
  17. Se non avete tempo o voglia di ricorrere ad un istruttore, procuratevi gli articoli dell’edizione italiana di “Hardgainer” sulla tecnica di esecuzione degli esercizi, ottimi quelli di B.Kubik su Squat e Stacco, utilissimo quello J.Cissik ancora sullo Stacco. Inoltre il manuale di S.McRoberts su forma e tecnica dei principali esercizi (Tutto quello che dovete sapere sulla corretta tecnica di allenamento con i pesi) è fortemente suggerito per un rapido e sicuro instradamento. Per i più esigenti e scrupolosi, c’è il libro di P.Evangelista, D.C.S.S. Anche nell’opera di Petrillo troverete consigli di tecnica facilmente comprensibili e validi:The Secret Book of Old School Training: Come Applicare I Segreti Del Culturismo Degli Albori Per Ottenere Più Massa E Più Definizione.
  18. L’apprendimento dello Squat e dello Stacco potrà richiedere molto tempo, la pratica quotidiana di stretching e dell’esecuzione dei movimenti “a vuoto”(Un asta di legno o un bilanciere scarico di quelli più leggeri serviranno allo scopo), migliorando la mobilità, potranno accelerare i progressi. Non utilizzate carichi eccessivi e lavorate su ranges di ripetizioni elevati fintanto che il dominio sulla tecnica non sarà assoluto.
  19. Tutta la disciplina e le cautele del mondo potrebbero non essere sufficienti ad alcuni praticanti per eseguire uno o più esercizi fondamentali in modo sicuro e continuativo. Ogni atleta ha una struttura tipica e peculiare. Alcuni semplicemente non sono adatti ad eseguire certi esercizi. Un individuo con gambe e braccia molto lunghe e sottili, potrebbe incontrare enormi difficoltà ad eseguire uno squat “parallelo” e invece scoprire che lo stacco in una delle varianti, funziona molto meglio per lui.
  20. Se dopo un accurato e paziente tirocinio protratto alcuni mesi, scoprite che qualche esercizio è incompatibile con la vostra biomeccanica, prima di trasformarvi a causa di bendaggi vari, nella versione pompata di Ramsete II , ingozzandovi di aspirine e rasentando l’ibernazione con sedute sempre più lunghe a base di impacchi di ghiaccio, considerate seriamente l’ipotesi di “modificare” l’esercizio o di ricorrere ad uno alternativo.
  21. Figure eminenti nella diffusione dell’allenamento senza farmaci, quali S.McRoberts o J.Christy, pur essendo strenui propugnatori di esercizi come Squat e Stacco, ammettono in particolari casi (Biomeccanica sfavorevole, infortuni pregressi cronici etc.) l’uso di alternative od adattamenti degli stessi alle caratteristiche del singolo. Ad esempio il nostro atleta-fenicottero di cui sopra, dovrà fare uno sforzo in proporzione molto superiore ad un individuo di media statura dotato di busto lungo e arti relativamente corti, per sollevarsi dalla posizione di massimo affondo nello Squat. In questo caso un movimento anche solo parziale di accosciata equiparerebbe lo “sforzo interno” del trampoliere a quello completo di un atleta brevilineo. In fin dei conti è proprio questo sforzo interno che è rilevante ai fini dell’ipertrofia, se lo stimolo è adeguato il muscolo cresce e diventa più forte per adattamento. Infatti 100kg sono tali solo sulla bilancia. Una volta caricati sulle spalle o sollevati in qualunque modo, saranno percepiti in modo diverso. Lunghezza e conformazione delle leve giocheranno un ruolo determinante nel destare l’entità in modulo dei momenti resistenti. Per questa ragione la forza muscolare esplicata dai muscoli sarà diversa a parità di peso sollevato, da individuo ad individuo. Ne consegue, ripeto in particolari casi, che lo schematismo dell’”esercizio inevitabile” o dell’arco di movimento obbligatoriamente completo, devono essere rimossi. Infatti l’esecuzione canonica di Squat e Stacco sottopone certuni soggetti a stress eccessivi dovuti alle posizioni innaturali assunti da arti e busto, non aggirabili, in quanto la struttura fisica induce una ben precisa catena cinematica in cui le varie aste hanno lunghezze non modificabili. Ad esempio nello Squat “geometrie” sfavorevoli ed articolazioni poco mobili inducono esecuzioni con ginocchia molto avanzate, torace molto inclinato, inevitabile ed eccessivo“arrotondamento” della parte bassa della schiena. Con queste condizioni al contorno, l’infortunio è solo questione di tempo. Perciò se dopo mesi di stretching e tentativi vari, lo Squat continua a indolenzirvi ginocchia e bassa schiena a tal punto da obbligarvi a saltare gli allenamenti, provate la Safety Bar o la Trap Bar o ripiegate sulla pressa o sullo Squat con i pesi attaccati alla cintura. Ovviamente le competizioni di Powerlifting non saranno più un’opzione praticabile. Amen.
  22. Se dopo aver letto il punto precedente pensate di eliminare Squat e Stacchi (Regolari o a gambe tese) solo perché vi stanno antipatici, siete pregati di rileggere i punti dal n°17 al n°22, reiterando il procedimento in una sorta di loop infinito prodromo all’autoipnosi, fintanto che il messaggio non sarà recepito.
  23. Anche la panca orizzontale richiede un adeguato apprendistato. Se non avete idea di partecipare a competizioni di Powerlifting, evitate archi dorsali da “Esorcista”(Vi ricordate la bambina indemoniata nel celebre film che scende le scale a quattro “zampe”, pancia in aria?). Ottima invece l’abitudine dei powerlifters (Obbligati dal regolamento) di effettuare la pausa al petto. Una volta “digerita” la difficoltà iniziale, l’enfatizzazione di questa pratica vi darà letteralmente una marcia in più.
  24. Se siete atleti intermedi od avanzati e vi allenate in casa o nel box, considerate seriamente la possibilità di acquistare un Power Rack. Se vi allenate in palestra, cercatene una che ne sia dotata. Questo semplice ed efficacissimo attrezzo vi permetterà di eseguire molte varianti per migliorare nei tre esercizi base (Sq,St,P), con grande vantaggio per la sicurezza.
  25. Lo sviluppo muscolare è correlato intimamente all’aumento della forza. Se il peso in un certo esercizio per un numero di ripetizioni medio/alto è aumentato, dunque se la forza è aumentata relativamente a quell’intervallo di movimenti, i muscoli saranno evidentemente cresciuti, punto. Potete immaginare un essere umano che riesce a migliorare in un paio d’anni le sue flessioni con bilanciere per i bicipiti passando da 25Kg a 45Kg per 6 ripetizioni, senza che le sue braccia siano drammaticamente cresciute? Pensate veramente che il risultato sarebbe stato lo stesso allenandosi con i pesi della “Chicco” e preoccupandosi solo di “pompare”? Riuscireste a credere che un timido principiante riesca ad incrementare il suo Squat passando da 10 tremolanti ripetizioni con 65Kg, a 10 poderose ed impeccabili alzate con 130Kg, dopo tre anni di duri sacrifici, senza che le sue gambe, schiena, spalle si siano trasformate? Come si può allora affermare che la forza non sia essenziale nello sviluppo muscolare? E badate bene che qui non si sta parlando della prestazione massimale da perseguire ad ogni costo, quello riguarda gli agonisti dello sport olimpico e i powerliftes, ma di incrementare i carichi progressivamente in archi di tempo adeguatamente lunghi, per un numero di ripetizioni medio/alto e diventare più forti per quel range di movimenti. Pertanto, per qualsiasi esercizio, qualunque sia il numero di ripetizioni che avete adottato (5,6,8,10,12,15,20,30,100..), monitorate costantemente la forza. Se continuerà ad aumentare, siete sulla buona strada.
  26. Se siete ossessionati dall’idea di sviluppare grosse braccia, sappiate che vi è una correlazione tra peso corporeo e misura del braccio. Se pesate 77Kg e avete un braccio di 38cm, supponendo un’anzianità di allenamento di due anni, dovrete salire ad almeno 80Kg per riempire la fettuccia a 40cm. E il peso corporeo lo aumentate lavorando duro su Squat e Stacchi, non con infinite serie di curl concentrato ai manubri. Se poi aspirate ai 44/45cm, genetica permettendo, molto probabilmente dovrete puntare a 95kg col 10% di grasso per avvicinarvi alla meta.
  27. Aspirate a mantenere la vostra forma migliore sempre, senza alternare fasi di massa a fasi di definizione. A maggior ragione se siete principianti od intermedi, dimenticate la parola definizione. Che cosa volete definire? Dove sono le masse muscolari da asciugare? Piuttosto dovendo la crescita muscolare richiedere uno stato perenne di surplus calorico, evitate di allontanarvi da un 10/12% massimo di body fat, inserendo sedute di aerobica e riducendo gradualmente e di poco il consumo di carboidrati fino a che non rientrerete in carreggiata. Solo gli avanzati e quelli tra loro che avessero scellerate ambizioni agonistiche (Ma dovendosela vedere con i dopati, le ambizioni diventeranno rapidamente delusioni), dovrebbero realmente preoccuparsi della qualità muscolare e diventare bravi nella pratica, davvero critica per i naturals, di ridurre il grasso senza compromettere kg e kg di muscoli.
  28. La genetica è un fattore fortemente limitante nel raggiungimento dei traguardi di sviluppo muscolare. Scoprite e accettate serenamente i vostri limiti genetici, modificando di conseguenza gli obiettivi. Una persona di statura media con polsi da 20cm, fianchi larghi e “core” massiccio, potrà sviluppare misure muscolari e livelli di forza straordinari con disarmante facilità, ma la sua apparenza sarà molto lontana dai canoni estetici che rendono un corpo armonioso. Viceversa l’ectomorfo hardgainer, se farà bene i compiti a casa, potrà ottenere una fisicità molto gradevole e sicuramente più estetica dell’altra e questo anche se per arrivare, sempre che ci arrivi, ai fatidici 100kg di panca, ci debba impiegare anni. In ogni caso un praticante geneticamente non baciato dalla fortuna, con un lavoro demandante, figli e responsabilità varie che arrivi a sviluppare un corpo moderatamente muscoloso e livelli di forza ragionevoli dopo molti anni di sacrifici, anche se non salirà mai sul podio di una competizione di culturismo o powerlifting, è, a mio avviso, da considerarsi un autentico Campione, degno di tutta la stima e considerazione. Senza contare che sicuramente avrà accumulato negli anni un know how tale da renderlo un eccellente allenatore o, in generale, esperto. Quindi non ponete come requisito nella scelta del vostro personal trainer virtuale o reale, il fatto che abbia al meno 48cm di braccio, oppure che indossi la tutina del vostro eroe della Marvel preferito (Beh, non cadete neanche nell’estremo opposto, se ha la circonferenza del gomito uguale a quella del braccio, è lecito nutrire dei dubbi..). Vittori, il più grande allenatore di atletica leggera nel settore della velocità , al fianco di Mennea per 20 anni, era un mediocre velocista, comunque non ricordato per le sue imprese personali da atleta.
  29. Impiegare 4/5 anni per costruire un fisico muscoloso è la norma per un natural. Per chi vuole raggiungere il massimo consentito dal potenziale genetico, 8/10 anni potrebbero essere appena sufficienti. Se un ragazzo dopo un paio d’anni è già in grado di calcare il palco di una gara di una certa rilevanza, smettetela di farvi domande, la risposta è una sola, ovvia.
  30. La possibilità di allenarsi e sviluppare un fisico muscoloso è un grande privilegio che non tutti , purtroppo, sono così fortunati da avere. Custoditelo scrupolosamente per quanti più anni potrete, tenendo a mente che oltre l’aspetto, c’è in gioco la salute. Non lasciate che cattive abitudini come l’alcool o il fumo lo pregiudichino. Non cedete mai alla tentazione del doping. Parlate con un medico prima di qualunque scelta definitiva. Lui vi informerà di come stanno realmente le cose, sicuramente meglio di quanto possa fare il bombardato di turno che vi ha rassicurato affermando: “tanto lo fanno tutti e solo gli stupidi si fanno male”. Senza contare che il doping è illegale, oltreché dannoso. Avere un fisico sano e muscoloso è appagante e gradevole per voi e per chi vi sta accanto. Ma, come scrisse McRoberts in un suo ispirato editoriale, la dedizione al ferro non si deve convertire in un’ ossessione. Preoccuparsi di migliorare in ogni aspetto, non solo quello fisico, dedicare tempo ai propri cari, queste sono le autentiche priorità. Molte persone, ragazzi e non, si sono perse inseguendo il miraggio di muscoli enormi e innaturali, sprecando il loro talento e compromettendo la salute. Cerchiamo di rappresentare col nostro esempio un modello positivo, diverso dai soliti, a volte anche ingiusti, stereotipi.

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