Oggi Abbiamo il piacere di ospitare Steve Holman, ideatore dei metodi POF e X-REP.

Steve Holman, x-rep.com

Steve Holman, x-rep

Cosa gli ho chiesto?

Scoprilo qui di seguito (leggi prima le domande in americano e, poi, la mia traduzione):

  • Hello coach Holman and welcome in the community OST (old school training). What do you think about the old school training?
  • Old school training is the best. Heavy free-weight work, hitting muscles multiple times a week i show massive physiques are built. Look at Reg Park, Steve Reeves, John Grimek, Bill Pearl. Real muscle, and minimal, if any, drug use.

  • We love multifrequency , what do you think about it and full-body training?
  • Multi-frequency is the only way for me. In fact, a study was just done by Brad Shoenfeld, Ph.D.,comparing full-body workouts three times a week with training each muscle once a week. The volume was the same. For example, for quads, the once-a-week group would do 4 sets of squats, 4 sets of leg extensions and 4 sets of leg presses. The full-body, three-days-a-week group would do 4 sets of squats on Monday, 4 sets of leg extensions on Wednesday and 4 sets of leg presses on Friday. That was the case for all muscle groups. The full-body group made much better gains. That’s not to say three-days-a-week, full-body workouts are better, but the change created much better gains.

  • Muscle failure or buffer, which you prefer for muscle mass?
  • I like a high-rep set or two to failure (20-30 reps), then heavier sets to failure (8-10 reps). A Brazilian study showed that high-rep sets first pre-fatigues slow-twitch fibers and primes more growth fibers to fire on the heavier sets that follow.

  • How is born the x-rep?
  • End-of-set X-Rep partials came from experimenting with static holds—as solo isometric sets only and end-of-set static holds. We found that moving the weight eight inches or so in the semi-stretch position at the end of a set produces amazing gains in muscle growth. It extends the tension time right at the perfect spot for the best fiber activation—when the target muscle is elongated.

  • What’s the POF?
  • Positions of Flexion is training a muscle in three specific positions, or angles, in order to apply resistance withing midrange, stretch and contracted parameters. The best example is triceps. You train close-grip bench presses for midrange work, overhead extensions for stretch and pushdowns for contracted-position work. It’s an efficient way to choose exercises to maximize fiber activation and anabolic hormone response.

  • Are good for novice too?
  • POF is great for novices once they get out of the beginning phase. If you’re a beginner and want to use POF, training a muscle three days a week you could do the midrange exercise on Monday, stretch on Wednesday and contracted on Friday, for example.

  • Are you writing some new books?
  • I am always experimenting in the gym and finding new ways to stimulate muscle growth. Many times that translates into new e-books. At the moment I am just beginning a new one using the Max-Muscle X-pansion system in full-body workouts. I am experimenting with it and finding some very interesting hypertrophic applications. That e-book should be out soon and really make an impact for those who want to spend minimal time in the gym but stimulate maximum muscle growth. We will announce it in our newsletter when it’s done

[you can subscribe to the newsletter at http://www.x-rep.com].

  • Give us some tips for muscle mass!
  • Use heavy lower-rep sets as well as lighter, higher-rep sets. Change things up often—rep speed, rest between sets and frequency of muscle hits per week. As I mentioned eariler, you can start with a high-rep set (20-30), rest about one minute, then hit a heavy set or two (8-10 reps). End with a lighter “speed” set (1.5-second reps) and you have a fast-mass routine that is hard to beat.

  • Thanks a lot for your interview!
  • You’re very welcome. Take care and keep training hard—but be patient, use heavy training sparingly and avoid injuries. I’m 56 and I can say for sure that you will regret training too heavy too often.

     

     

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    -Salve coach Holman e benvenuto nella comunità di OST (Old School Training). Cosa ne pensa degli allenamenti della vecchia scuola?

    – Gli allenamenti della vecchia scuola sono in assoluto i migliori. Allenamenti caratterizzati da pesi liberi e carichi pesanti che colpiscono i muscoli più volte a settimana e che hanno plasmato fisici enormi. Guardate ad esempio Reg Park, Steve Reeves, John Grimek, Bill Pearl. Fisici reali costruiti senza l’uso di chimica o con un uso minimo.

    – Noi amiamo la multifrequenza: lei cosa ne pensa di questa metodologia ed in particolare degli allenamenti full body?

    – La multifrequenza per me è l’unico sistema di allenamento valido. Per quanto riguarda gli allenamenti full body, è stato effettuato uno studio da Brad Shoendelf, Ph.D., il quale ha messo a confronto allenamenti per tutto il corpo eseguiti 3 volte a settimana con allenamenti in cui ogni distretto veniva stimolato solo una volta a settimana. Il volume complessivo era il medesimo. Nell’allenamento in monofrequenza sono state eseguite nella stessa sessione 4 serie di squat, 4 di leg extension e 4 di leg press, mentre negli allenamenti full body ognuno ha svolto 4 serie di squat al lunedì, 4 serie di leg extension al mercoledì e 4 serie di leg press al venerdì. Lo stesso sistema è stato applicato anche agli altri distretti muscolari. Il gruppo di soggetti che ha allenato tutto il corpo 3 volte a settimana ha ottenuto i guadagni migliori.
    Ciò non significa che ci si debba allenare sempre full body: è vero che gli allenamenti per tutto il corpo sono i migliori, ma la variazione può aiutare molto.

    – Cedimento muscolare o buffer: cosa preferisce per la massa muscolare?

    – Mi piace un set con alto numero di ripetizioni o due al cedimento (20-30 ripetizioni), seguito da serie più pesanti sempre al fallimento (8-10 ripetizioni). Uno studio brasiliano ha dimostrato che eseguire prima set ad alte ripetizioni preaffatica le fibre a contrazione lenta e permette l’attivazione di un numero maggiore di fibre muscolari nei sets più pesanti.

    – Come sono nate la x-rep?

    – Le X-REP sono ripetizioni parziali alla fine di serie con ripetizioni normali e nascono da esperimenti con trattenute statiche effettuate di solito a fine set. Abbiamo scoperto che spostare il peso di circa 20 centimetri e tenerlo in posizione di semi-stiramento alla fine di una serie produce guadagni muscolari sorprendenti. Si estende la tensione per il tempo necessario ai fini della migliore attivazione, quando il muscolo bersaglio risulta allungato.

    – In cosa consiste il POF?

    – POF sta per Posizione Di Flessione. Il muscolo viene allenato in tre posizioni specifiche o angoli, e più precisamente nella posizione media, di allungamento e di contrazione. Prendiamo ad esempio il tricipite: ci si allena con una distensione su panca stretta per il lavoro in fascia media, con le estensioni per l’allungamento e con il pushdown per la contrazione. Il POF è un metodo efficace per massimizzare l’attivazione muscolare e la risposta di ormoni anabolici.

    – Il POF è buono per i principianti?

    – Il POF è ottimo per i novizi, una volta usciti dalla fase iniziale. Se sei un neofita e vuoi utilizzare il POF, allena un muscolo tre volte a settimana e dovresti eseguire gli esercizi di fascia media il lunedì, gli esercizi di allungamento il mercoledì e gli esercizi di contrazione il venerdì.

    – Sta scrivendo nuovi libri?

    – Ho sempre sperimentato vari metodi in palestra e cercato nuovi modi per stimolare la crescita muscolare. Molte volte i risultati di questi esperimenti si sono tradotti in nuovi e-book. Al momento ne sto scrivendo uno su un nuovo metodo: the Max-Muscle X-pansion system in allenamenti in fullbody. Sto collaudando questo sistema e sta rivelando applicazioni molto interessanti in termini di ipertrofia muscolare. L’e-book dovrebbe uscire presto e sarà molto utile per chi vuole trascorrere poco tempo in palestra, ma al tempo stesso stimolare la massima crescita muscolare. Lo annuncerò nella mia newsletter quando il lavoro verrà ultimato [è possibile iscriversi alla newsletter di http://www.x-rep.com].

    – Ci dia alcuni suggerimenti per aumentare la massa muscolare!

    – Utilizzate sia carichi pesanti che carichi leggeri, sia basse che alte ripetizioni. Cambiate spesso la velocità con cui eseguite le ripetizioni, i recuperi tra le serie e la frequenza di allenamento settimanale. Come ho già detto prima, si può iniziare con un set ad alte reps (20-30), riposare un minuto, e poi eseguire uno o due sets più pesanti da 8-10 ripetizioni. Terminare con un set più leggero in cui ogni ripetizione viene svolta velocemente (con una cadenza di 1,5 secondi circa). In questo modo avrete un allenamento per la massa difficile da eguagliare.

    – Grazie mille per la sua intervista!

    – Prego. Fate attenzione e allenatevi sempre duro, ma siate pazienti ed utilizzate carichi pesanti con parsimonia al fine di evitare infortuni. Io ho 56 anni e posso affermare per certo che ve ne pentirete se vi allenerete pesantemente troppo spesso.

    P.S.: Resta aggiornato sulle nuove interviste qui: http://oldschooltraining.net/report-gratuito/