Specializzazione panca/military da una idea di Antonio Gardelli

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Specializzazione panca/military da una idea di Antonio Gardelli

Specializzazione panca/military da una idea di Antonio Gardelli. Di Matteo Notelli.

Spesso alcuni utenti lamentano di una necessità di specializzazione di un determinato distretto corporeo..
E spesso il loro focus è l’upper.
Questo esigenza può trovare soddisfazione ponendo in essere alcuni ragionamenti:
Una specializzazione “ruba” tempo ed energie a discapito di altre esercizi/settori che per forza di cose dovranno mantenere un profilo più basso in termini di volumi e %.
Una specializzazione ha un suo senso quando si è raggiunto un buon livello generale e un’esigenza specifica.
Ecco quindi un piccolo esempio di specializzazione possibile da eseguire su panca (piana o inclinata) o sulla military.
È un’elaborazione che prende spunto a mani basse dai princidi di un tabella di allenamento che mi passò nel 2014 il grandissimo allenatore Antonio Gardelli (Tecnico FIPE, FIDAL, FITRI, FIN. Ex Atleta Lanciatore (disco, peso). esperto del settore pesistica da oltre 25 anni ).
Il canovaccio è una re-interpretazione dell’allenamento ad onde di scuola tedesca che fonda i suoi principi nel volume e alternanza dei carichi.

Si compone di 3 fasi di 5 settimane ciascuna.

Le prime 2 sono esattamente identiche in cui si passa da 7 rep a 3 reps in una logica di progressione settimanale.
La terza fase è caratterizzata da un’intensificazione da 5 a 2 reps.

Le settimane mantengono uno schema semplice:
ad una settimana con 2 sedute pesanti ed una medio-leggero si contrappone una settimana con 2 allenamenti medio-leggeri ed un’unica seduta pesante.
Il volume qui è volutamente alto ma fattibile.

Accorgimenti necessari:
1)avere un’esperienza di allenamento di almeno 2-3 anni;
2)non essere novizi alla multifrequenza;
3)non avere problemi articolari-tendini e/o di salute non risolti;
4)essere in possesso di una tecnica discreta, per la panca:
no rimbalzi,no strattoni, no spalle anteposte
no alla presa senza pollice
5)prendere come riferimento un massimale pulito, ma non tirato alla morte;
6) tempo di recupero tra le serie: da un minimo di 2-3 minuti ad un massimo di 5;
7)mantenere l’esecuzione pulita per ogni singola ripetizione, nessuna forzata e nessun rimbalzo;
8) avere uno buon spotter di allenamento capace di staccare in maniera corretta il bilanciere per la panca, avere un buon rack con appoggi variabili per la military;
9)mantenere basso il resto dell’allenamento sia come esercizi che come volume totale:
è consigliabile aggiungere un secondo esercizio o al massimo un terzo oltre a quello di specializzazione.
Esempi:
military , stacco, trazioni
military , squat, rematore
Etc.. etc.. etc..
Per gli altri esercizi è una buona idea mantenere un ramping non estremo ed andare in autovalutazione del carico da sollevare seduta per seduta.
10)nelle giornate con % alte è bene avvicinarsi al peso designato con 3-4 serie progressive.
Esempi:
target = 7 * 5 al 70%RM
progressione di riscaldamento :
2 * 5 con 50 %RM
1 * 5 con 60 %RM

target = 8 * 4 75 %RM
progressione di riscaldamento :
2 * 5 con 55 %RM
1 * 5 con 65 %RM

target =9 * 3 80 %RM
progressione di riscaldamento :
1 * 5 con 50 %RM
1 * 5 con 60 %RM
2 * 3 con 70 %RM

Legenda:
serie per ripetizioni

Settimana 1
giorno 1
7 * 7 @55% (*)

giorno 2
5 * 5 @55%
3 * 3 @65%

giorno 3
7 * 7 @55% (*)

Settimana 2
giorno 1
5 * 5 @60%
4 * 4 @70%

giorno 2
6 * 6 @65% (*)

giorno 3
5 * 5 @60%
4 * 4 @70%

Settimana 3
giorno 1
7 * 5 @70% (*)

giorno 2
5 * 5 @55%
4 * 4 @65%

giorno 3
7 * 5 @70% (*)

Settimana 4
giorno 1
5 * 5 @65%
3 * 2 @75%

giorno 2
8 * 4 @75 % (*)

giorno 3
5 * 5 @65%
3 * 2 75%

Settimana 5
giorno 1
9 * 3 @80% (*)

giorno 2
3 * 5 @65%
2 * 2 @70%
3 * 1 @80%

giorno 3
9 * 3 @80% (*)
alla conclusione della settimana 5 riprendere la scheda aumentando il carico del 2,5% solo sedute segnate con (*).

(si arriva quindi ad eseguire alla decima settimana 9 serie da 3 reps con l’82,5%) alla conclusione della settimana 10

Settimana 11
giorno 1
7 * 5 @75%

giorno 2
4 * 5 @70%
3 * 1 @80%

giorno 3
7 * 5 @75%

Settimana 12
giorno 1
5 * 5 @70%
3 * 2 @80%

giorno 2
8 * 4 @80%

giorno 3
5 * 5 @70%
3 * 2 @80%

Settimana 13
giorno 1
9 * 3 @85 %

giorno 2
3 * 5 @70%
2 * 2 @80%
3 * 1 @85%

giorno 3
9 * 3 @85 %

Settimana 14
giorno 1
3 * 3 @75%
3 * 2 @80 %
3 * 1 @87%

giorno 2
10 * 2 @87%

giorno 3
3 * 3 @75%
3 * 2 @80 %
3 * 1 @87%

Settimana 15
giorno 1
10 * 2 @87%

giorno 2
3 * 3 @80%
2 * 2 @85%
2 * 1 @90%

giorno 3
10 * 2 @87%

Buon allenamento. Matteo Notelli

P.S.: Condividi l’articolo!

By | 2017-04-11T10:20:29+00:00 aprile 11th, 2017|Allenamento OST, Esercizi OST|2 Comments

2 Comments

  1. Antonio 14 settembre 2017 at 0:41 - Reply

    Ciao ragazzi, mi è piaciuto molto questo articolo!
    Molto completo e ben argomentato, vi seguo sempre!

    • oreste 16 settembre 2017 at 20:04 - Reply

      Grazie Antonio!