Specializzazione Military Press

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Ecco un ALLENAMENTO DI SPECIALIZZAZIONE PER UN’UNICA ALZATA (OTTIMO PER PANCA INCLINATA O PER LA MILITARY).

Sono 3 allenamenti a settimana per 14 settimane di fuoco.
Nelle prima 7 settimane si arriva ad un 9 * 3@ 85 partendo da un 6* 6.
Le seguenti 7 settimane il focus si sposta su % alte, fino a raggiungere il 95%

Requisiti necessari
*almeno 5 anni di esperienza con i multiarticolari
*ottima tecnica di esecuzione
*spotter sempre a disposizione
*buona capacità di recupero
*buona capacità di programmazione sugli altri esercizi (che dovranno giocoforza essere rivisti verso il basso come volume e %).

Specializzazione Military Press, di Matteo Notelli

Prima settimana
(serie per reps)
giorno 1
6 * 6 @70%
giorno 2
5 * 5 @65%
3 * 3 @75%
giorno 3
6 * 6 @70%

seconda settimana
giorno 1
5 * 5 @70%
3 * 1 @80%
giorno 2
7 * 5 @75%
giorno 3
5 * 5 @70%
3 * 1 @80%

terza settimana
giorno 1
8 * 4 @80%
giorno 2
4 * 4 @75%
3 * 1 @85%
giorno 3
8 * 4 @80%

quarta settimana
giorno 1
4 * 4 65%
4 * 4 75%

giorno 2
6 * 6 @70%

giorno 3
4 * 4 65%
4 * 4 75%

quinta settimana
giorno 1
5* 5 @65%
3* 3 @75%
giorno 2
7 * 5 @75%
giorno 3
5* 5 @65%
3* 3 @75%

sesta settimana
giorno 1
3 * 4 @65%
2 * 2 @80%
2 * 1 @85%

giorno 2
8 * 4 @80%

giorno 3
3 * 4 @65%
2 * 2 @80%
2 * 1 @85%

settima settimana
giorno 1
3 * 3 @75%
2 * 2 @80%
3 * 1 @85%

giorno 2
9 * 3 @85%

giorno 3
3 * 3 @75%
2 * 2 @80%
3 * 1 @85%

ottava settimana
giorno 1
7 * 5 @75%
giorno 2
5 * 5 @70%
3 * 3 @80%
giorno 3
7 * 5 @75%

nona settimana
giorno 1
5 * 5 @75%
3 * 1 @90%
giorno 2
8 * 4 @80%
giorno 3
5 * 5 @75%
3 * 1 @90%

decima settimana
giorno 1
9 * 3 @85%
giorno 2
5 * 5 @75%
3 * 1 @90%
giorno 3
9 * 3 @85%

undicesima settimana
giorno 1
5 * 5 70%
4 * 4 75%

giorno 2
7 * 5 @75%

giorno 3
5 * 5 @70%
4 * 4 @75%

dodicesima settimana
giorno 1
3* 3 @70%
3* 3 @80%
2* 2 @85%
giorno 2
8 * 4 @80%
giorno 3
3* 3 @70%
3* 3 @80%
2* 2 @85%

tredicesima settimana
giorno 1
3 * 4 @70%
2 * 2 @85%
2 * 1 @95%

giorno 2
9 * 3 @85

giorno 3
3 * 4 @70%
2 * 2 @85%
2 * 1 @95%

quattordicesima settimana
giorno 1
3 * 5 @75%
5 * 1 @90%

giorno 2
10 * 2 @90%

giorno 3
3 * 5 @75%
5 * 1 @90%

Buon allenamento.
Matteo Notelli

P.S.: Condivido l’articolo!

By | 2017-04-05T10:53:46+00:00 aprile 5th, 2017|Allenamento OST, Esercizi OST|0 Comments