“Sono migliori gli esercizi multi-articolari o mono-articolari?” quante volte te lo sarai chiesto?

foto 14 - Franco Columbu bent over row

Noi della OST abbiamo sempre saputo, creduto e raccontato della supremazia degli esercizi multi-articolari rispetto a quelli mono-articolari.

Oggi, la scienza ci viene finalmente incontro grazie al ricercatore italianissimo Antonio Paoli con questo suo studio datato 2011 e apparso su Acta Physiologica 2011; Volume 203, Supplement 688 :P156 (abstract on line pubblicamente qui: http://www.blackwellpublishing.com/aphmeeting/abstract.asp?MeetingID=784&id=98283), dal titolo: DIFFERENT METABOLIC RESPONSE TO SINGLE-JOINT OR MULTI-JOINT RESISTANCE TRAINING OF SIMILAR TOTAL VOLUME.

Larry ScottBando alle ciance e pubblichiamo l’abstract (“The 62nd National Congress of the Italian Physiological Society” si è tenuto a Sorrento) tradotto in modo tale che tutti lo possano capire, anglofoni o meno.

“DIVERSA RISPOSTA METABOLICA ALL’ALLENAMENTO CON LA RESISTENZA DI PESI IN ESERCIZI MONOARTICOLARI O PLURIARTICOLARI CON VOLUME TORTALE UGUALE.

Di PAOLI A.

Dipartimento di Anatomia e Fisiologia Umana, Univ. di Padova, Italia

Lo scopo del nostro studio è stato quello di studiare gli effetti di 8 settimane di allenamento con due diversi tipi di esercizi: monoarticolari (in seguito scritti con “SI”, ad esempio la leg extension) o multi-articolari (in seguito scritti “MU”, ad esempio lo squat;) con un volume totale simile in VO 2 max, forza e composizione corporea.

Trentasei maschi in buona salute sono stati divisi in due gruppi: gruppo SI (n = 18) allenati esclusivamente con esercizi monoarticolari (ad esempio sollevamenti laterali con manubri, etc.), gruppo MU (n = 18) con soli esercizi multi-articolari (ad esempio distensioni su panca piana, etc).

Il volume totale di carico sollevato (ripetizioni x serie x carico) è stato lo stesso nei due gruppi.

Abbiamo testato prima (Pre) e dopo (Post) 8 settimane di allenamento per tre volte la settimana: 1 RM sulle distensioni su panca piana, leg extension e squat; VO2max e composizione corporea.

Dopo 8 settimane, il gruppo MU (multi articolari) ha mostrato un miglioramento significativamente maggiore nel VO 2 max (p <0,005) rispetto al gruppo SI, allenato con monoarticolari, (SI Pre 48.6 ± 6.8, 51.0 ± 5.5 post; MU Pre 46.4 ± 7.1, Posta 52,5 ± 8,3), forza massimale sulle distensioni su panca piana p <0,005 (SI Pre 78,3 ± 12,1, Posta 92,4 ± 9,2; MU Pre 80,4 ± 8,8, Post 101,1 ± 9,5), leg extension p <0,005 (SI Pre 80.5 ± 10.1, Posta 95,1 ± 8,0; MU Pre 84,7 ± 8.8, Post 104,4 ± 12,1), p squat <0,005 (SI Pre 90.0 ± 10.9, 97.6 ± 15.2 messaggio; MU Pre 94.5 ± 7.8, Post 109.9 ± 16.2).

Inoltre, il gruppo MU ha mostrato un significativo maggior miglioramento nella composizione corporea rispetto al gruppo SI (p <0.001), sia nella diminuzione di massa grassa (SI -1%; MU – 2,8%), che di aumento di massa magra muscolare (SI + 3%; MU 6,1%).

In conclusione, con uguali volumi totali di carico, appare chiaro che gli esercizi multi-articolari siano più efficienti nel miglioramento della forza, del massimo consumo di ossigeno e della composizione corporea rispetto agli esercizi monoarticolari.”

Un altro studio, invece, mette a paragone il recupero dopo allenamenti con multiarticolari o con monoarticolari e ha rivelato che gli esercizi monoarticolari necessitano di più tempo per recuperare: http://ergo-log.com/isolation-exercises-for-strength-training-require-longer-recovery-time.html.

A noi non piace parlare di scienza e citare pubmed perché gli atleti del passato non avevano internet e crescevano più degli atleti odierni.

Pur tuttavia, dato che l’uomo moderno vuole ricerche aggiornate anche su come sedersi sulla tazza del water, eccolo accontentato.

Nota finale – Qui abbiamo creato il libro che tratta questo e altri argomenti: http://oldschooltraining.net/ascolta/the-secret-book-of-old-school-training/

In futuro, comunque, ci limiteremo a riportare solo le migliori strategie vincenti della OST.

Alla prossima.

Fai del tuo corpo la meravigliosa opera d’arte della tua vita!

Oreste

P.S.: Un altro studio che tratta di multifrequenza che batterebbe, a parità di tutte le condizioni, la monofrequenza, lo trovi qui: http://oldschooltraining.net/la-scienza-da-nuovamente-ragione-allost/ . Commentate e condividete!