Rielaborazione ad onde sui 3 big

//Rielaborazione ad onde sui 3 big

Rielaborazione ad onde sui 3 big

Rielaborazione ad onde sui 3 big (dalla  specializzazione panca/military ai tre movimenti)

Questo è un allenamento per chi ha un livello intermedio.

  1. avere un’esperienza di allenamento di almeno 2-3 anni;
  2. non essere novizi alla multifrequenza.

In questa versione non usiamo alcuna variante e nei prossimi articoli ne inseriremo alcune rendendo l’allenamento più complesso…

Si compone di 3 fasi di 5 settimane ciascuna.

Prima fase di accumulo con % volutamente basse e un aumento assolutamente non impattante nella seconda fase con % aumentate del 2,5%.

Le settimane mantengono uno schema semplice:

ad una settimana con 2 sedute pesanti ed una medio-leggera si contrappone una settimana con 2 allenamenti medio-leggeri ed un’unica seduta pesante.

Il volume qui è volutamente alto ma fattibile.

Ovviamente requisiti necessari :

  • a)non avere problemi articolari-tendini e/o di salute non risolti;
  • b)essere in possesso di una tecnica discreta, per la panca:

 

  • no rimbalzi,no strattoni,
  • no spalle anteposte.
  • no alla presa senza pollice

per lo stacco:

  • no strattonate,
  • no infilate

per lo squat:

  • no dildo squat,
  • evitare il più possibile di sculare,
  • essere in possesso di una tecnica pulita.

 

  • c)prendere come riferimento un massimale pulito, mai  tirato alla morte;
  • d) tempo di recupero tra le serie: da un minimo di 2-3 minuti ad un massimo di 5;
  • e)mantenere l’esecuzione pulita per ogni singola ripetizione, nessuna forzata e nessun rimbalzo;
  • f) avere uno buon spotter di allenamento

 

Esempi di riscaldamento :

target = 7 * 5 al 70%RM

progressione di riscaldamento:

2 * 5 con 50 %RM

1 * 5 con 60 %RM

 

target = 8 * 4 @75 %RM

progressione di riscaldamento:

2 * 5 con 55 %RM

1 * 5 con 65 %RM

 

target =9 * 3 @ 80 %RM

progressione di riscaldamento :

1 * 5 con 50 %RM

1 * 5 con 60 %RM

2 * 3 con 70 %RM

 

Settimana 1

giorno 1

Panca Piana 5 * 7 @55% (*)

Squat 4 * 5 @55%

4 * 3 @65%

 

giorno 2

Panca Piana

3 * 5 @55%

3 * 3 @65%

Stacco

7 * 7 @55% (*)

 

giorno 3

Panca Piana

5 * 7 @55% (*)

Squat

4 * 5 @55%

4 * 3 @65%

 

Settimana 2

giorno 1

Panca Piana

3 * 5 @60%

3 * 4 @70%

 

Stacco   

4 * 5 @60%

4 * 4 @70%

 

giorno 2

Panca Piana

6 * 6 @65% (*)

Squat

6 * 6 @65% (*)

 

giorno 3

Panca Piana

3 * 5 @60%

3 * 4 @70%

 

Stacco

4 * 5 @60%

4 * 4 @70%

 

Settimana 3

giorno 1

panca piana

5 * 5 @70% (*)

Squat

5 * 5 @70% (*)

 

giorno 2

panca piana

3 * 5 @55%

3 * 4 @65%

 

Stacco

7 * 5 @70% (*)

 

giorno 3

panca piana

5 * 5 @70% (*)

Squat

5 * 5 @70% (*)

 

Settimana 4

giorno 1

panca piana

3 * 5 @65%

3 * 2 @75%

 

Stacco

5 * 5 @65%

3 * 3 @75%

 

giorno 2

panca piana

8 * 4 @75 % (*)

Squat

8 * 4 @75 % (*)

 

giorno 3

panca piana

3 * 5 @65%

3 * 2 @75%

 

Stacco

5 * 5 @65%

3 * 3 @75%

 

Settimana 5

giorno 1

panca piana

6 * 3 @80% (*)

Squat

6 * 3 @80% (*)

 

giorno 2

panca piana

3 * 5 @65%

2 * 2 @70%

2 * 1 @80%

 

Stacco

3 * 4 @65%

2 * 3 @70%

2 * 2 @75%

3 * 1 @80%

 

giorno 3

panca piana

6 * 3 @80% (*)

Squat

6 * 3 @80% (*)

 

Settimana 6

giorno 1

Panca Piana

5 * 7 @57,5% (*)

Squat

4 * 5 @57,5%

4 * 3 @67,5%

 

giorno 2

Panca Piana

3 * 5 @57,5%

3 * 3 @67,5%

 

Stacco

7 * 7 @57,5% (*)

 

 

giorno 3

Panca Piana

5 * 7 @57,5% (*)

Squat

4 * 5 @57,5%

4 * 3 @67,5%

 

Settimana 7

giorno 1

Panca Piana

3 * 5 @62,5%

3 * 4 @72,5%

 

Stacco

4 * 5 @62,5%

4 * 4 @72,5%

 

giorno 2

Panca Piana 6 * 6 @67,5% (*)

Squat  6 * 6 @67,5% (*)

 

giorno 3

Panca Piana

3 * 5 @62,5%

3 * 4 @72,5%

 

Stacco

4 * 5 @62,5%

4 * 4 @72,5%

 

Settimana 8

giorno 1

panca piana

5 * 5 @72,5% (*)

Squat

5 * 5 @72,5% (*)

 

giorno 2

panca piana

3 * 5 @57,5%

3 * 4 @67,5%

 

Stacco

7 * 5 @72,5% (*)

 

giorno 3

panca piana

5 * 5 @72,5% (*)

Squat

5 * 5 @72,5% (*)

 

Settimana 9

giorno 1

panca piana

3 * 5 @67,5%

3 * 2 @77,5%

 

Stacco

5 * 5 @67,5%

3 * 3 @77,5%

 

giorno 2

panca piana

8 * 4 @77,5 % (*)

Squat

8 * 4 @77,5 % (*)

 

giorno 3

panca piana

3 * 5 @67,5%

3 * 2 @77,5%

 

Stacco

5 * 5 @67,5%

3 * 3 @77,5%

 

Settimana 10

giorno 1

panca piana

6 * 3 @82,5% (*)

Squat

6 * 3 @82,5% (*)

 

giorno 2

panca piana

3 * 5 @67,5%

2 * 2 @72,5%

2 * 1 @82,5%

 

Stacco

3 * 4 @67,5%

2 * 3 @72,5%

2 * 2 @77,5%

3 * 1 @82,5%

 

giorno 3

panca piana 6 * 3 @82,5% (*)

Squat       6 * 3 @82,5% (*)

 

 

Si arriva quindi alla 11 settimana in cui aumentiamo decisamente intensità.

 

Settimana 11

giorno 1

Panca piana 

5 * 5 @75%

Stacco      

5 * 5 @75%

 

giorno 2

Panca piana

4 * 5 @70%

3 * 1 @80%

 

Squat      

3 * 5 @70%

5 * 2 @80%

 

giorno 3

Panca piana 

5 * 5 @75%

Stacco      

5 * 5 @75%

 

Settimana 12

giorno 1

Panca piana

4 * 5 @70%

2 * 2 @80%

 

Squat      

5 * 5 @70%

3 * 2 @80%

 

giorno 2

Panca piana 

6  * 4 @80%

Stacco      

6  * 4 @80%

 

giorno 3

Panca piana

4 * 5 @70%

2 * 2 @80%

 

Squat      

5 * 5 @70%

3 * 2 @80%

 

Settimana 13

giorno 1

Panca piana

6 * 3 @85 %

Stacco     

6 * 3 @85 %

 

giorno 2

Panca piana 

3 * 5 @70%

2 * 2 @80%

2 * 1 @85%

 

Squat    

3 * 5 @70%

2 * 2 @80%

4 * 1 @85%

 

 

giorno 3

Panca piana

6 * 3 @85 %

Stacco     

6 * 3 @85 %

 

Settimana 14

giorno 1

Panca Piana 

3 * 3 @75%

2 * 2 @80 %

2 * 1 @87%

 

Squat                     

3 * 3 @75%

2 * 2 @80 %

4 * 1 @87%

 

 

giorno 2

Panca piana 

6  * 2 @87%

Stacco      

6  * 2 @87%

 

giorno 3

Panca Piana 

3 * 3 @75%

2 * 2 @80 %

2 * 1 @87%

 

Squat                   

 3 * 3 @75%

2 * 2 @80 %

4 * 1 @87%

 

Settimana 15

giorno 1

Panca Piana 

5 * 2 @90%

Stacco      

5 * 2 @90%

 

giorno 2

Panca Piana  

3 * 3 @80%

2 * 2 @85%

2 * 1 @90%

 

Squat     

2 * 3 @80%

2 * 2 @85%

4 * 1 @90%

 

giorno 3

Panca Piana 

5 * 2 @90%

Stacco      

5 * 2 @90%

 

That’s it!
Buon allenamento. 

Matteo Notelli.

P.S.: Condividi l’articolo se ti è piaciuto.

By | 2017-06-18T09:21:12+00:00 giugno 18th, 2017|Allenamento OST|2 Comments

2 Comments

  1. Antonio 18 settembre 2017 at 1:42 - Reply

    Sempre articoli poco banali!
    E’ un piacere leggere questi articoli!
    Grazie per i consigli preziosi e il programma molto dettagliato..

    Un saluto!

    • oreste 19 settembre 2017 at 9:40 - Reply

      Grazie a te di seguirci! 🙂