Gli allenamenti “moderni” rappresentano davvero un reale passo avanti? – Del Prof. Francesco Currò
L’obiettivo dell’articolo – ovviamente – non è né generalizzare, né innescare uno scontro tra varie fazioni. Tuttavia – come vedremo – confrontare un metodo “old style” (il 5 x 5 di Reg Park) con uno “new style” (l’M.T.U.T. di Dennis James) può portare a dei risultati probabilmente inattesi …
Il 5 x 5 di Reg Park è un classico schema “old style” dove gli esercizi base e la ricerca della forza rappresentano la chiave della strategia.
Reg Park divideva il suo schema in 2 serie di riscaldamento (con carichi rispettivamente del 60% e 80% di quanto avrebbe poi caricato nelle 3 serie finali) ed in 3 serie allenanti.
Ad esempio, se nelle 3 serie finali verranno utilizzati 100 kg, la progressione nelle 5 serie è la seguente:
I serie con 60 Kg, II serie con 80 Kg, III serie con 100 Kg,
IV serie con 100 Kg, V serie con 100 Kg
Quando le ultime 3 serie (quelle allenanti) venivano “completate”, cioè si riuscivano ad eseguite tutte le 5 ripetizioni previste, allora nell’allenamento seguente si aumentavano i carichi del 5%.
Ad esempio (il riferimento è relativo ad un record precedente di 100 Kg):
I serie con 63 Kg, II serie con 84 Kg, III serie con 105 Kg,
IV serie con 105 Kg, V serie con 105 Kg
Inoltre, una particolare attenzione va data al recupero sistemico: non appena ci si rende conto di non recuperare adeguatamente, un po’ di riposo extra va inserito senza indugio. In pratica si prende qualche giorno extra di riposo.
Ecco un esempio di tabella “5 x 5 Reg Park”:
JS 1) Parallele 5×5
JS 2) Rematore 5×5
Riposo: 2 minuti tra le serie.
Gli esercizi JS 1 e JS 2 vanno eseguiti alternando le serie.
Stacchi 5×5 con 3 minuti di recupero tra le serie.
Un esempio di “new style” workout potrebbe essere il cosiddetto M.T.U.T. (Menace T.U.T.), proveniente – come al solito – dagli U.S.A. e sviluppato da Dennis James (noto bodybuilder professionista e preparatore in ascesa nel mondo professionistico).
Questo metodo prevede di modulare all’interno di una singola serie allenante, il tempo sotto tensione (concetto che di per sé non è nemmeno originale, perché – anche se con altri parametri di lavoro – è stato già ampiamente utilizzato in passato).
Un esempio dell’ M.T.U.T. per il muscolo pettorale potrebbe essere così strutturato (ci sono parecchie varianti; ne cito una …):
Chest press 3 serie da 12 ripetizioni, ciascuna delle tre serie composta da 1 ripetizione con fase negativa di 10 secondi e fase positiva da 10 secondi + 3 ripetizioni ognuna con fase negativa e positiva da 3/4 secondi + 1 ripetizione con fase negativa di 10 secondi e fase positiva da 10 secondi + 3 ripetizioni ognuna con fase negativa e positiva da 3/4 secondi + 1 ripetizione con fase negativa di 10 secondi e fase positiva da 10 secondi + 3 ripetizioni ognuna con fase negativa e positiva da 3/4 secondi.
Quindi: 1 + 3 + 1 + 3 + 1 + 3 = 12
Da cui deriva un T.U.T. di 20 + 21 + 20 + 21 + 20 + 21 = 123 secondi (cioè ben 2 minuti !!)
A questo punto, mi sorge una domanda: “ma per eseguire un lavoro così lungo, che % del massimale devo utilizzare?” A mio parere, carichi inferiori al 15RM !!
E adesso facciamo un po’ mente locale. Quali sono le leggi o le linee guida fondamentali che stanno dietro ai progressi nel campo del training?
Eccone elencate alcune:
1) Il principio del “carico progressivo”: bisogna assicurarsi di diventare progressivamente più forti e sollevare carichi sempre più pesanti!!
2) La legge di Henneman: per reclutare TUTTE le unità motorie è necessario utilizzare carichi del 70-80% del massimale, cioè carichi che consentono un numero pari o inferiore alle 10 ripetizioni.
3) Dare la giusta attenzione al “recupero”: NON si può parlare solo di allenamento; affinchè ci sia crescita muscolare ed aumento di forza, è necessario gestire anche la fase di riposo / recupero.
Consentitemi adesso le seguenti – personalissime – considerazioni:
Il Reg Park, per quanto visto sopra …
– rispetta alla lettera, anzi lo inserisce in maniera esplicita nella propria struttura, il principio del “carico progressivo”!!
– suggerisce di adottare % del carico in perfetta linea con la Legge di Hennemann
– da delle raccomandazioni su come comportarsi per recuperare al meglio.
L’M.T.U.T. invece …
– non sembra dare indicazioni esplicite sul punto 1
– fa adottare % del carico assolutamente NON in linea con la Legge di Hennemann
– non da indicazioni esplicite sul punto 3 (magari l’autore le darà a parte, ma negli articoli che ho letto, non ho mai trovato nulla in merito …).
COMMENTO FINALE: in molte culture, il termine vecchio / anziano è sinonimo di “saggio / sapiente” e non di “antico / sorpassato”. Allo stesso modo, cerchiamo di interpretare il termine OLD (di “Old Style”) nella maniera più appropriata …
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