Ramping, con Francesco Schipani

//Ramping, con Francesco Schipani

Visto che molti continuano a farmi domande sull’allenamento a ramping, ripropongo una routine interessante:

panca inclinata con bilanciere
rematore con bilanciere (senza riappoggio)
military press
clean pulls
back squat attg

La progressione è questa: prendete il vostro 5rm (testato o presunto) e svolgete questo schema (quando mi riferisco al 100%, non mi riferisco al 100% dell’1RM, ma al 100% di un cedimento TECNICO, cioè quando la velocità va diminuendo tanto):

panca inclinata 1 x 5 col 60% del 5rm
1 x 5 con il 70% del 5rm
1 x 5 con l’80% del 5rm
1 x 5 con l’87,5% del 5rm
1 x 5 col 100% del 5rm
poi aggiungete un 2,5% e provate ad eseguire 5 ripetizioni, se non ci riuscite riposate dai 3 ai 5-6 minuti e riprovate, se la cosa non vi riesce di nuovo, potete svolgere un secondo tentativo o passare all’esercizio seguente:

rematore con bilanciere
1 x 5 con il 70%
1 x 5 con l’80%
1 x 5 con l’87,5%
1 x 5 col 100% del 5rm
poi aggiungete un 2,5% e fate come nell’es. precedente

military press
1 x 5 con l’80%
1 x 5 con l’87,5%
1 x 5 col 100% del 5rm
poi aggiungete un 2,5% e fate come nell’es. precedente

clean pulls
1 x 5 con l’80%
1 x 5 con l’87,5%
1 x 5 col 100% del 5rm
poi aggiungete un 2,5% e fate come nell’es. precedente

back squat
1 x 5 col 70%
1 x 5 con l’80%
1 x 5 con l’87,5%
1 x 5 col 100% del 5rm
poi aggiungete un 2,5% e fate come nell’es. precedente

Note:

1) Mai andare a cedimento. Le alzate devono essere tecniche e la serie finisce quando la ripetizione risulta troppo lenta, ma non deve essere al limite, quindi le varie % vanno intese in senso tecnico;

2) Le ripetizioni devono essere controllate (ma non lente) in eccentrica ed esplosive in concentrica altrimenti vi riempite di lattato e vi affaticate troppo e non attivate sufficientemente il sistema nervoso centrale;

3) Se al primo tentativo riuscite a chiudere 5 reps (correttamente) non aumentate il carico, ma eseguite 1-2 serie con quel peso in modo da consolidare l’incremento di forza; se le chiudete al secondo tentativo, eseguite sempre 1-2 serie, se le chiudete al terzo tentativo, massimo 1 serie, se invece effettuate un quarto tentativo e vi riesce non eseguite più alcuna serie;

4) Se in una sessione di allenamento vi capita di non riuscire a confermare il vostro 5rm, lasciate quel peso ed eseguite 2-4 serie e quante reps escono escono; se non riuscite a confermare il vostro 5rm per piu’ di 3-4 sedute consecutive, scaricate e riprovate, se la cosa perdura fate un passettino indietro;

5) Quando si arriva ad un plateau molto lungo la prima cosa da fare è invertire l’ordine degli esercizi, secondariamente potete ruotare un mezzo allenante, ossia sostituirlo con uno simile ma non uguale (ad esempio potete sostituire lo squat attg con il front squat o la military press con la push press o il rematore con bilanciere classico con il rematore pendlay ecc ecc…).

old-school

P.S.: Commentate e condividete l’articolo!

By | 2016-12-18T21:37:59+00:00 aprile 16th, 2016|Allenamento OST|2 Comments

2 Comments

  1. Enrico 18 aprile 2016 at 9:28 - Reply

    Si possono fare gli stacchi al posto dei clean pull?

    • oreste 18 aprile 2016 at 12:57 - Reply

      È un po’ diverso, ma puoi farli.