Rachel McLish

Oggi devo davvero  scusarmi perché fin qui hai solo sentito parlare di atleti e quasi mai di atlete.

Quindi, ecco le mie scuse con la presentazione della prima Ms Olympia:

Rachel McLish

Mc Lish

Devi sapere che Rachel preferiva aggiungere all’attività di forza quella aerobica per 5 volte a settimana. Inoltre, integrava gli allenamenti con pesi liberi con le bande elastiche.

Per l’alimentazione preferiva fare 3 pasti principali con due spuntini, cercando di non abbassare troppo la quota calorica giornaliera neanche in fase di definizione.

In una intervista a Joe Weider, nel 1984, così descrisse il suo allenamento off-season:

 

Giorno 1

Petto e Braccia

  1. Incline Bench Press (Panca inclinata bil): (2 warm up sets) followed by 2 sets of 5-8 reps
  2. Incline Fly (Croci su panca inclinata): 2 sets of 5-8 reps
  3. Cable Crossover (croci ai cavi alti): 2 sets of 5-8 reps
  4. Pullover 1 set of 5-8 reps
  5. Lying French Press (french press da sdraiati): 2 sets of 5-8 reps
  6. Tricep Pressdown & Bicep Curl (spinte in basso ai cavi e curl): 3 supersets of 5-8 reps
  7. Dumbell Tricep Extensions & Concentration Curls French press manubrio e curl in concentrazione): 3 supersets of 5-8 reps
  8. Resistance Crunches: 5 sets of 20 reps

 

 Giorno 2

Gambe e bassa schiena

  1. Leg Curl & Leg Extension: 2 warm-up supersets
  2. Leg Curl: 3 sets of 10-12 reps
  3. Hack Squat: 4 sets of 5-8 reps
  4. Leg Extension: 3 sets of 5-8 reps
  5. Long Lunge (affondi camminando): 1 set of 20 reps
  6. Calf Raise: 2 warm-up sets of 5-8 reps and 4 sets of 5-8 reps
  7. Bench Knee Up: 5 sets of 20 reps

  

Giorno 3

Dorso, Trapezi e Spalle

  1. Pulley Row (rematore ai cavi): 3 warm-up sets of 15 reps and 3 sets of 5-8 reps
  2. Bent-over Row (rematore bil): 3 sets of 5-8 reps
  3. Lat-Pulldown (lat machine presa prona): 2 sets of 5-8 reps (to the front) and 2 sets of 5-8 reps (to the rear)
  4. Bent-over Lateral (soll laterali a 90°) : 3 sets of 5-8 reps
  5. Side Lateral (soll. laterali): 3 sets of 5-8 reps
  6. Military Press: 3 sets of 5-8 reps
  7. Upright Row (tirate al mento): 1 set of 5-8 reps
  8. Chain reaction sit-up: 5 sets of 20 reps

 

 Giorno 4

Pausa

 Ecco a te. Se hai dubbi, chiedi pure. Provala e fammi sapere come ti trovi!

A presto, Oreste

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