“La chiave per progredire nel lungo termine è non restare a un plateau troppo a lungo.

Prima degli steroidi, lo si faceva cominciando un ciclo con carichi agevoli e facendo serie di otto ripetizioni. Poi, ogni settimana, si cercava di aggiungere una ripetizione, fino a eseguirne 12. A quel punto si aumentava il carico e si ricominciava daccapo con 8 ripetizioni. Il vecchio corso Milo, pubblicato nel 1911, consigliava di cominciare con 5 ripetizioni e di incrementare fino a 10, per poi ricominciare daccapo. Questo era anche l’approccio preferito da Reg Park per le sue prime routine per la costruzione della massa. Questo sistema si chiama Progressione Doppia.”

– Casey Butt

Molti mi hanno chiesto di scrivere qualcosa sulla progressione dei carichi in stile OST.

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Prima di procedere, però, voglio parlarti di una questione parallela a quest’ultimo argomento.

Che libri sull’allenamento dovrei leggere oltre al vostro?” mi viene chiesto sovente.

Lasciami essere sincero con te, pienamente.

La conoscenza è potere, è verissimo.

Quello che sto per dirti non lo trovi scritto spesso e nei corsi te lo fanno pagare a caro prezzo, quindi stai attento e ascoltami:

Qualsiasi libro, anche il migliore scritto con le migliore intenzioni, non può far nulla per te se tu non fai prima qualcosa per te stesso, smettere di leggere e applicarne i principi. Quanti libri sull’allenamento devi ancora leggere per capire come allenarti con successo?

Tieni presente che non parlo solo del nostro libro, parlo in genere.

Tutto quanto ti serve per capire come allenarti con successo è scritto nei libri. Scegline uno buono e applicane i principi fino ai risultati. Non te ne servono altri. Ti serve costanza, dedizione e applicazione.

Io, dalla mia parte, posso suggerirti il miglior libro sull’allenamento Old School mai scritto e il miglior racconto motivazionale sulla Old School. Leggili e applicane i principi fedelmente. Non serve spendere altro. Serve costanza nell’applicazione quotidiana del metodo.

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È così per tutto nella vita. Un’ ottima idea senza azione resta un pensiero inutile ed è paragonabile a chi l’idea non l’ha avuta. È come il fuscello sottoposto alle forze del vento. Sii quercia che resiste al vento! Agisci o perisci!

Dopo questa doverosa precisazione, torniamo al topic, la progressione.

Esistono sette metodi di progressione secondo l’OST.

Analizziamoli tutti.

  1. Aumentare le ripetizioni
  2. Aumentare le serie
  3. Aggiungere peso alla sbarra
  4. Migliorare la tecnica degli esercizi e/o aumentare il ROM
  5. Aumentare gli esercizi per singola parte corporea
  6. Rendere gli esercizi più difficili
  7. Combinazioni dei 6 sopra.

Studiamoli tutte e 7.

1) Aumentare le ripetizioni è uno dei metodi più diffusi. Si sceglie un range di ripetizioni in cui lavorare (ad esempio 5-8) e prima di aumentare il carico si esauriscono, settimana dopo settimana, tutte le ripetizioni scelte in quel range (detto anche sistema di progressione doppia perché prima si progredisce con le ripetizioni e poi con il carico).

2) Aumentare le serie di allenamento per singolo esercizio è un altro metodo di progressione e uno dei migliori per incrementare il volume e il tonnellaggio totale. È stato usato da molti pesisti e prevede, in soldoni, la scelta di un range di serie (esempio 5-10) in cui allenarsi. Ogni settimana si incrementa l’allenamento di un set per volta. Al raggiungimento del numero di set totali, si incrementa il carico e si ricomincia. Vuoi un esempio?

Il programma di Hepburn per la specializzazione della military press prevedeva di effettuare vari set di riscaldamento da 3 rip seguiti da 5 serie da 3 rip di allenamento. In ogni workout aggiungerai una serie da 3 ripetizioni fino a che non si riesce a eseguire 10 serie da 3 ripetizioni allenanti. Una volta raggiunte le 10×3, si aggiungono 2 o 3 chili e si riprende. Il tutto per 2-3 minicili di 5 – 10 x 3. il resto degli esercizi era in 5×5

3) L’aumento costante del carico o sovraccarico progressivo, invece, è una storia vecchia quanto il mondo (anche prima dell’invenzione di pesetti o micro carichi). Fonda le sue radici nell’antica Grecia su una storia (non so se vera, verosimile o inventata): la storia di Milo di Crotone.

Si narra che tale Milo doveva portare al pascolo in spalla un vitellino ogni giorno, che crescendo di grammo in grammo si faceva sempre più grande e pesante obbligando Milo a divenire più forte e grosso per poterlo tenere in spalla.

In pratica ogni settimana (o ogni due settimane se lasci invariato il peso per due settimane) provi ad aumentare il carico. Quando non ce la fai più, scali di un 10% circa e ricominci.

4) Il miglioramento della tecnica degli esercizi e/o dell’aumento del ROM che significa davvero?

Te lo spiego con un esempio. Prova a eseguire un quarto di squat con 100 kg (è solo un esempio, non c’è bisogno che tu provi davvero!) e ogni settimana scendi di qualche centimetro fino a scendere sotto al parallelo o eseguendo uno squat completo. A questo punto aumenti il carico e ricominci. La forza sarà aumentata e la massa anche. Il problema con questo metodo è che i muscoli del quarto di squat non sono tutti quelli di un full squat e quindi non è così lapalissiano che tu riesca ad effettuare un full squat col peso del quarto di squat col trascorrere delle settimane.

Un altro esempio? Passare dalla panca col rimbalzo alla panca con la pausa al petto (Reg Park docet) o effettuare più secondi di pausa al petto.

5) Aumentare gli esercizi per parte corporea dopo un miglioramento della capacità allenante del soggetto. Ad esempio passare da 2 a 4 esercizi per parte corporea col tempo. Il problema con questo tipo di progressione è che all’aumento della capacità allenante corrisponde anche un miglioramento delle unità motorie reclutate e un innalzamento dell’intensità allenante che può portare ad un allungamento dei tempi di recupero tra le sessioni.

6) Rendere gli esercizi più difficili ad esempio con l’utilizzo di catene o elastici o allungando il tempo sotto tensione anche solo della fase eccentrica del movimento. Da questa idea Arthur Jones sviluppò le prime macchine a camme.

7) Qualsiasi combinazione delle 6 sopra. Ad esempio aumentare le ripetizioni da 5 a 8 e contemporaneamente rendere l’esercizio più difficile. Oppure aumentare una settimana le ripetizioni e la successiva le serie.

Come puoi notare, il limite è dettato solo dalla fantasia e dalla genetica individuale, nonché dalla precedente storia allenante del pesista.

Divertiti a usarle tutte e, se l’articolo ti è stato utile, commentalo e condividilo!

P.S.: Queste le hai viste? http://oldschooltraining.net/home-shop-secure/