“Puoi tagliare un albero con un’ascia, ma ci impiegherai circa 30 giorni. Se provi a cambiare l’ascia con una motosega, invece, potresti impiegarci circa 30 minuti. La differenza tra i 30 giorni e i 30 minuti rappresenta l’abilità.” – Jim Rohn

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Tra le domande più ricorrenti che mi vengono fatte, una riguarda come programmavano il loro allenamento gli atleti della Old School.

E di questo ci occuperemo oggi, sperando di fare chiarezza.

È successo di nuovo, non è vero? Conosco la situazione, ti siedi e ti metti scrivere la tua programmazione annuale (vero che lo fai e non ti alleni a casaccio?) in stile OST e cosa scopri? Che non sai da che parte iniziavano davvero gli atleti OST.

Ogni situazione è differente quando ti alleni, ma i risultati sono di solito gli stessi se ti alleni correttamente.

Iniziamo a delineare la situazione programmazione della Old School.

Dato che parliamo di un arco temporale di circa 100 anni, con decine e decine di atleti, è impensabile ritenere che la programmazione fosse unica.

Dal 1860 circa sino ai primi anni del 1900 non esisteva una vera e propria programmazione e, di solito, ci si allenava per la forza (tranne il Sandow dell’età matura quando abbandonò il mondo dello strongman per la muscolazione) e per esibizione circensi di strongman e strongwoman.

Dal 1920 in poi vediamo uomini dediti in egual misura allo strongman e alla muscolazione.

Fino al 1950 circa le fullbody la facevano da padrone e la programmazione annuale differiva, tra i vari atleti, dal numero delle ripetizioni.

Per lo più ci si allenava con un numero di ripetizioni medio basse lontano dalle gare e con un numero di ripetizioni leggermente più alto e un numero di sessioni più elevato in prossimità delle competizioni (oltre a variare la quantità degli alimenti della loro dieta). 

Dal 1950 in poi, con la predominanza del mondo Weider, si iniziarono ad usare split routines (e si conobbe il doping che venne usato spesso e volentieri nelle programmazioni annuali).

Io preferisco fermarmi all’epoca pre-1950.

Molti atleti usavano la cosiddetta programmazione doppia, prima di aumentare il carico sul bilanciere, aumentavano le ripetizioni. Ascolta le parole di Casey Butt:

“La chiave per progredire nel lungo termine è non restare a un plateau troppo a lungo.
Prima degli steroidi, lo si faceva cominciando un ciclo con carichi agevoli e facendo serie di otto ripetizioni. Poi, ogni settimana, si cercava di aggiungere una ripetizione, fino a eseguirne 12. A quel punto si aumentava il carico e si ricominciava daccapo con 8 ripetizioni. Il vecchio corso Milo, pubblicato nel 1911, consigliava di cominciare con 5 ripetizioni e di incrementare fino a 10, per poi ricominciare daccapo. Questo era anche l’approccio preferito da Reg Park per le sue prime routine per la costruzione della massa. Questo sistema si chiama Progressione Doppia.”

Non c’è nulla di magico in ciò, se non una intelligente programmazione basata su multifrequenza in stile total body.

Vuoi un esempio?

La programamzione di Reg Park, la stessa esatte che Arnold usò nei suoi primi anni di allenamento (prima di conoscere Weider) e che lo portò a costruire le fondamenta della sua brillantissima carriera culturistica.

ParkReg- 1951

Arnold si allenava tre volte a settimana con esercizi fondamentali in stile fullbody in 5×5 (2 serie di riscaldamento e 3 di allenamento).

arnold schwarzenegger young

Eccola:

Reg Park’s Beginner’s Routine

Workout A:
Back Squats 5×5
Chin-Ups or Pull-Ups 5×5
Dips or Bench Press 5×5
Barbell Curls 2×10
Wrist Work 2×10
Calves 2×15-20
 
Workout B:
Front Squats 5×5
Rows 5×5
Standing Press 5×5
Deadlifts 3×5 (2 warm-up sets and 1 “stabilizer set”)
Wrist Work 2×10
Calves 2×15-20

Ecco come eseguirla:

Week 1: A, B, A
Week 2: B, A, B
Week 3: A, B, A etc.

Adesso, se proprio vuoi che ti faccia un sunto semplice e pratico, ecco ciò che devi realmente conoscere.

1) Allenati con gli esercizi fondamentali in multifrequenza, quelli che amo chiamare “i costruttori” per la massa e la forza. Esercizi come: squats, distensioni su panca, trazioni, stacchi, rematore bilanciere o manubri, lento bilanciere o manubri, dip ed esercizi olimpici. Questo deve essere il tuo pane quotidiano. Aggiungi qualche esercizio per le braccia, cuffia dei rotatori, addome e lombari, polpacci, collo e avambracci, se vuoi.

2) Allenati in fullbody da principinate/intermedio. Così facevano gli atleti del passato, naturalmente e senza fissazioni mentali come split routine in monofrequenza a cedimento muscolare.

3) Fai le stesse serie per esercizi di spinta e di trazione o, se ne hai bisogno, fai più esercizi di trazione che di spinta. Ciò serve per evitare squilibri muscolari.

4) Allena le distensioni sopra la testa. Ciò serve per compensare il lavoro eccessivo che oggi, in ogni palestra commerciale, si compie da sdraiati sulla panca.

5) Allena le gambe così come la parte superiore. L’errore principale fatto oggi giorno sai qual è? Non allenare le gambe o allenarle solo con macchine e cavi senza esercizi al power rack con i pesi liberi.

6) Usa un buon ROM. Il vero Re è la giusta tecnica. Inutile eseguire mezzi movimenti o un cheating eccessivo. Mezzi moviementi sono uguale a mezzi risultati!

7) Usa esercizi monolaterali. Gli esercizi come pistol squat, curl con manubri con un braccio, lento manubri con un braccio per volta, etc. aiutano nella coordinazione e nel recupero da scompensi muscolari. Inseriscili spesso nel tuo workout.

8) Esegui le trazioni agli anelli per avere grossi bicipiti e dip e spinte con presa stretta per avere grossi tricipiti.

La sciocchezza più grossa che ho sentito è che puoi aumentare la massa delle tue braccia senza multiarticolari spinti o tirati in modo forte. John Grimek ha sempre detto che il suo miglior esercizio per i tricipiti fosse la military press. 

foto23 - John Grimek

Alwyn Cosgrove, invece, ha detto che l’errore comune è proprio pensare di far crescere i bicipiti senza allenare le trazioni in modo forte!

9) Se vuoi aumentare la massa muscolare, mangia di più! Impossibile tentare di aumentare i cm sulle tue braccia, ad esempio, pesando sempre uguale o addirittura stando a dieta!

10) Allenare i bicipiti e non i tricipiti. I muscoli tricipiti rappresentano i 2/3 dell’ampiezza del braccio. Credi ancora che basti eseguire solo i curl per ingrossare le tue braccia?

11) Fare programmazioni di settimane piuttosto che di mesi. Le migliori programmazioni Old School duravano svariati mesi (almeno 3) e non poche settimane come si vede fare oggi. Se vuoi davvero fare una buona programmazione OST, fai allenamenti uguali per almeno 3-4 mesi e pensa di programmare il tutto almeno in un biennio.

12) Mangia tanti alimenti di qualità e spesso. Resta idratato e dormi abbastanza per le tue esigenze. Evita il cibo spazzatura e aumenta la massa magra con estrema attenzione a non aumentare eccessivamente la massa grassa.

Se credevi che gli atleti della old school si allenassero una settimana per la forza, una settimana per la massa e un’altra per la resistenza, ti sbagliavi di grosso.
Spero di averti aperto gli occhi e averti trasmesso che programmare significa allenarsi a lungo con esercizi fondamentali e aumentare la forza e la forma fisica per lunghi mesi prima di cambiare scheda.

Non essere come la cavalletta che salta di scheda in scheda. Sii come la formica che accumula esperienza, forza e massa con la stessa scheda vincente.

Buon allenamento! Oreste.

P.S.: Leggi di più sulla programmazione degli atleti OST sul bestseller e longseller della OST: http://oldschooltraining.net/the-secret-book-of-old-school-training/