Pesi e Salute: “Come allenarsi con i pesi in totale sicurezza e salute?”, questa è la domanda che più spesso ci viene fatta.

Alla praticità ed empiricità degli atleti della Old School, aggiungiamo la scienza che ci viene dal progresso odierno.

È per questo che oggi ho deciso di intervistare un medico ortopedico molto bravo. Ma potevo intervistare un medico  sovrappeso e lontano dal mondo dei pesi? Giammai! Quindi, ecco l’intervista ad un medico “nato” con lo sport e con la pesistica: Giose Ussia, uno che, come direbbero gli americani, “walk to walk, not talk to talk”, cioè pratica quello che dice sul campo e non dietro a una scrivania.

Giose Ussia

                             Giose Ussia

Lasciamo subito spazio alla mega intervista molto molto istruttiva e da condividere.

Le foto sono state prese da Giose (dopo averle modificate) dal web, dal sito di smartlifting (di Paolo Evangelista), dal sito del PT Fabio Prescimone (Fabiopersonaltrainer.it) e da libri di medicina.

  • Ciao Giose. Presentati ai nostri amici

Salve a tutti, mi chiamo Giose Ussia e sono un giovane Medico Chirurgo specialista in Ortopedia e Traumatologia di 36 anni. Mi sono laureato in Medicina e Chirurgica presso l’università di Bologna con valutazione di 110/110 e lode e poi specializzato in Ortopedia e Traumatologia presso l’Istituto Ortopedico Rizzoli dell’Università di Bologna sempre con valutazione di 110/110 e lode. Lo sport è stata la mia passione fin dall’età di 9 anni, ne ho praticati diversi a livello agonistico fra cui basket, sci e atletica leggera, poi nuoto e in ultimo kick-boxing. Per quanto riguarda l’allenamento con i pesi ho iniziato a “giocare” con i primi pesetti (ereditati da mio zio) all’età di 13 anni, spinto dai film dell’epoca, quelli di Van Damme in particolare, ad avere una buona muscolazione. I pesi sono comunque sempre stati associati ad un altro sport, in particolare negli ultimi 11 anni della mia vita alle arti marziali. Devo dire però che, proprio grazie all’allenamento con i pesi, mi sono appassionato all’anatomia e alla fisiologia del corpo umano. Mio padre, Medico Ortopedico anche lui, al ritorno dai vari congressi, mi portava in regalo spesso libri di anatomia e fisiologia applicata allo sport, infatti al liceo eccellevo in scienze biologiche. In definitiva se ho scelto di studiare medicina lo devo alla curiosità in me generata dall’allenamento con i pesi…..

Oggi, per passione, mi piace applicare le mie conoscenze medico-ortopediche all’allenamento con i pesi e devo dire che c’è molto da studiare a riguardo. 

  • Full squat o no? Tavolette sotto al tallone o meno? Che ne pensa la medicina sportiva di questo?

Premesso che non sono un tecnico di PL o di BB, ti dico la mia opinione da Medico Chirurgo specialista in Ortopedia. Partendo dal presupposto che chi stia leggendo conosca già l’ABC dell’esecuzione dello squat nelle sue varianti, io mi limiterò ad analizzare alcuni punti chiave nel tentativo di rispondere al meglio alle tue domande.

Lo squat, nelle sue varianti di esecuzione, è un esercizio a catena cinetica chiusa, multiarticolare e complesso, che consente il sollevamento di carichi consistenti, ma è potenzialmente dannoso e pericoloso se mal eseguito. Pertanto la tecnica di esecuzione e gli eventuali adattamenti personalizzati della stessa sono fondamentali per evitare infortuni. Nell’eseguire lo squat entrano in gioco a livello degli arti inferiori 3 articolazioni fondamentali, anca, ginocchio e caviglia. La colonna vertebrale o rachide rimane in asse sul piano frontale e in estensione sul piano sagittale con una serrata lordosi lombare e bacino antiverso durante tutto l’arco del movimento, sia in fase eccentrica che concentrica. Pertanto il fulcro del movimento fra l’unità rachide-bacino e il femore sono le anche. In parole povere, la flessione e l’estensione del busto deve avvenire sulle anche e non sulla schiena. Anche, Ginocchia e caviglie si flettono ed estendono di concerto al fine di mantenere un assetto complessivo tale per cui il peso rimanga centrato lungo l’asse del baricentro. Questo perché  lo squat è un movimento svolto in equilibrio instabile con il centro di massa che non deve spostarsi da “sopra” i piedi.

Fig. 1

Ora analizziamo ogni singolo livello partendo dal basso:

1) Caviglia e piede:

In caso di piede normale e con buona flessione-dorsale della caviglia non vi sono particolari indicazioni ed è ottimo lavorare a piedi nudi per massimizzare la propriocezione.

In caso di limitata flessione-dorsale della caviglia, non correggibile per motivi strutturali (es. piede cavo o caviglia rigida), risulta utile adottare un piccolo rialzo sotto il tallone (es. scarpa specifica o tavoletta) per compensare questo deficit, che altrimenti si ripercuoterebbe sulle altre articolazioni a monte, scompensando l’asseto complessivo, specialmente se si vuole ricercare il full squat. Questo perché, con una  limitata flessione-dorsale della caviglia, il compenso avviene flettendo in avanti maggiormente il busto con conseguente sovraccarico del rachide lombosacrale. Inoltre se si volesse tentare un full squat, questo sarebbe impossibile da fare poiché non si riuscirebbe a mandare in avanti il ginocchio perdendo l’equilibrio all’indietro, da cui la tendenza ad alzarsi sulle punte dei piedi. L’altezza del rialzo sotto i talloni può variare in genere da 2 a 4 cm, e comunque sarà tanto maggiore quanto più è limitata la flessione-dorsale della caviglia e quanto più si vuole scendere con il sedere.

Fig. 2

In caso di piede piatto (iperpronazione) un po’ di “tacco” non guasta, non perché ci sia una limitata flessione dorsale della caviglia, ma per correggere l’iperpronazione sotto carico del piede (non a caso le scarpe presentano quasi sempre un po’ di tacco, perché cosi, sia in caso di piede piatto o cavo, si crea una compensazione).

Quindi in conclusione serve un rialzo sotto il tallone?

  • No, in caso di piedi normali con buona flessione-dorsale della caviglia
  • Sì, in caso di limitata e strutturata (non correggibile) flessione-dorsale della caviglia (es. piede cavo o caviglia rigida)
  • Potrebbe essere utile, ma non indispensabile, in caso di piede piatto (bisogna valutare l’assetto complessivo)

Comunque in generale in tutti quei casi in cui si osserva un deficit di flessione-dorsale della caviglia non correggibile, che altera in accosciata l’assetto complessivo dello squat, specialmente se si vuole arrivare al full squat, è utile mettere un rialzo sotto i talloni e verificare se questo determina una correzione dell’assetto complessivo o meno. Inoltre lavorando a piedi scalzi, con o senza tavoletta di rialzo sotto al tallone a seconda dei casi, si ottiene la massima propriocezione.

2) Ginocchio e femore:

Nel caso di un ginocchio sano (cioè un ginocchio in asse, stabile dal punto di vista capsulo-legamentoso, con un buon trekking rotuleo e senza lesioni meniscali ed osteocondrali) non vi è nessun problema nel fare uno squat sotto al parallelo fino al full squat. Un altro  parametro da valutare è la lunghezza dei femori in rapporto all’altezza: femori ”lunghi” e “corti”.

Le accortezze da osservare sono:

  • Una lenta progressione verso il full squat e verso gli incrementi di carico al fine di ottenere un adattamento graduale di tutte le strutture.
  • Non risalire o scendere a rimbalzo o velocemente da e verso la massima accosciata al fine di evitare lesioni meniscali da pinzamento.
  • La direzione del piede deve seguire quella della rotula, cioè il piede rispetto al ginocchio non deve essere intra o extra ruotato; quindi le punte dei piedi, cosi come le rotule, risultano rivolte verso l’esterno proporzionalmente al grado di abduzione delle anche (i femori dall’alto formano una “V”).
  • Se si esegue uno squat fino al parallelo, quindi con una flessione del ginocchio di circa 90°-100° gradi, allora il ginocchio non dovrebbe superare la perpendicolare passante per la punta del piede. Questa però non è una regola fissa e dipende dalla lunghezza dei femori in rapporto alla statura e dal grado di abduzione delle cosce. In generale un femore “corto” consente di rimanere con il ginocchio entro la proiezione del piede, mentre un femore “lungo” no, altrimenti si dovrebbe flettere troppo in avanti il busto sovraccaricando il rachide lombosacrale, cosa da evitare tassativamente.

Fig. 3

Solitamente sono le persone alte ad avere i femori proporzionalmente più lunghi in relazione alla statura e alla lunghezza del busto.

In caso di femori “lunghi” può essere utile aumentare l’abduzione degli stessi allargando la distanza fra i piedi (aprire la “V”). Cosi facendo è come se avessimo “accorciato” il femore in proiezione sagittale.

Fig. 4

  •  Se si vuole scendere fino al full squat, il ginocchio potrà avanzare oltre la proiezione del piede quel tanto che basta per mantenere un assetto complessivo stabile che eviti  di dover flettere il busto troppo in avanti e di generare così delle forze di taglio esagerate a livello del rachide lombosacrale. Questo serve per ottenere un assetto ottimale con una buona distribuzione del carico a livello della colonna vertebrale.
  • A questo punto bisogna fare una importante considerazione biomeccanica sulle forze che agiscono sulla femoro-rotulea:

La pressione femoro-rotulea incrementa all’aumentare della flessione del ginocchio, raggiungendo il suo massimo a circa 80°-90°-100° gradi di flessione per poi diminuire proseguendo con la flessione. Questa pressione è maggiore nella fase di discesa rispetto a quella di salita. Posto che anche lo squat parallelo arriva a 100° gradi di flessione del ginocchio, dal punto di vista teorico non ci sarebbe differenza in termini di stress femoro-rotuleo fra squat parallelo e full, poiché entrambi raggiungono gli stessi gradi critici di flessione del ginocchio in cui la pressione femoro-rotulea è massima. Lo stress femoro-rotuleo dipenderà pertanto solo dell’entità del carico esterno. Quindi se decidiamo di fare un full squat, riducendo il carico esterno, stresseremo sicuramente meno la femoro-rotulea rispetto ad uno squat che si ferma al parallelo ma eseguito con un carico esterno maggiore. Solitamente nel full squat si usano carichi esterni minori per un miglior controllo, quindi il full squat potrebbe rivelarsi addirittura protettivo!!

Adesso possiamo fare una riflessione sulla regola di non superare con il ginocchio i piedi durante lo squat:

Diciamo subito che questa non è un regola, ma un mito da sfatare.

Se si decide, per vari motivi caso-specifico, di fare o far eseguire uno squat poco profondo con la flessione del ginocchio che non superi i 70°-80° gradi, al fine di ridurre lo stress femoro-rotuleo, allora avanzare con le ginocchia oltre la proiezione verso l’alto dei piedi determinerebbe una flessione delle ginocchia maggiore degli 80° gradi massimi prefissati con aumento dello stress femoro-rotuleo, fallendo così l’obbiettivo preposto.

Se invece voglio fare o far eseguire uno squat fino al parallelo o in full-squat (flessione del ginocchio ben oltre gli 80°), il grado di avanzamento del ginocchio oltre la proiezione verso l’alto del piede dipende solamente dall’assetto complessivo. Limitare l’avanzamento del ginocchio determinerebbe, per mantenere l’equilibrio, solo un aumento della flessione del busto sulle anche determinando così, a parità di carico esterno, un maggiore stress al rachide lombo-sacrale.

Nel caso invece di un ginocchio patologico (es. presenza di lesioni degenerative meniscali o meniscectomie da precedente lesione acuta, lesione inveterata del legamento crociato anteriore e/o posteriore con instabilità antero-posteriore, ginocchio varo con rotula bassa e iperpressione rotulea esterna o valgo con rotula alta e tendenza alla sublussazione esterna, instabilità in varo-valgo da pregressa lesione dei legamenti collaterali, sindrome o instabilità femoro-rotulea ecc.) fare lo squat può presentare dei problemi che potrebbero acuirsi in full squat. In particolare, riguardo alla sindrome e alla instabilità femoro-rotulea (molto più frequente nelle donne a causa del loro angolo Q maggiore) esistono moltissimi lavori, capitoli e libri proprio perché a determinarla possono intervenire diversi fattori sia relativi al ginocchio (es. displasie femoro-rotule, tuberosità tibiale lateralizzata, insufficienza del vasto mediale obliquo, lassità dei legamenti rotulei mediali ecc.) sia extra ginocchio relativi all’anca o al piede (es. antiversione del collo femorale o squilibri muscolari che determinano una rotazione interna e adduzione del femore, oppure iperpronazione della sottoastragalica, tutti fattori che in definitiva aumentano l’angolo Q e lo stress rotuleo esterno). In questi casi è necessario risolvere il problema che sta alla base della sindrome o della instabilità femoro-rotulea, altrimenti si andrà in contro nel tempo ad una infiammazione e precoce artrosi femoro-rotulea.

In generale è buona regola, in caso di patologie note del ginocchio, valutare caso per caso la possibilità di eseguire o meno lo squat con sovraccarico e se sì, con quali eventuali accorgimenti caso-specifico.

3) Anca:

Diciamo subito che non tutte le anche possono flettere bene ai gradi estremi per motivi ossei morfologici che determinano la patologia biomeccanica nota come impingement femoro-acetabolare o FAI (Femoral Accetabular Impingement).

Il FAI anteriore, che limita la flessione dell’anca, può avere origine nel cotile, forma PINZER, che può essere più profondo (coxa profunda e protrusio acetabuli) oppure retroverso (quindi con margine anteriore più coprente), oppure avere origine nel femore prossimale, forma CAM, legata ad una morfologia della giunzione testa-collo anomala con riduzione dell’off-set testa-collo per la presenza di un bump osseo atero-superiore con testa eccentrica (la forma peggiore è la pistol grip) e/o in caso di coxa vara e/o retroversa. Esistono anche le forme miste PINZER/CAM. Queste anomalie o varianti anatomiche sono più frequenti di quanto si pensi e sono responsabili dello sviluppo di coxartrosi (artrosi dell’anca) precoce specialmente nei soggetti che praticano uno sport che utilizza molto le anche. Ma cosa succede se si fa squat in presenza di FAI?

Nel caso di uno squat fino e non oltre il parallelo, verosimilmente nulla, poiché la flessione dell’anca non arriva  ad un punto critico di impingement.

Nel caso di un full squat, raggiunto il grado critico di flessione dell’anca che determina impingement con blocco della flessione stessa e danno microtraumatico della coxofemorale, per scendere ancora più giù si dovrà compensare di schiena perdendo la lordosi lombare e mandando il bacino in retroversione, realizzando così un sovraccarico dei dischi intervertebrali lombosacrali, che sarà proporzionale all’entità del carico esterno sollevato, con rischio di usura ed ernia discale. Quindi in presenza di FAI anteriore il full squat è controindicato.

4) Rachide e bacino:

La colonna vertebrale è il vero punto debole dello squat. Per evitare infortuni anche gravi, il rachide deve rimanere sul piano frontale dritto e in asse e sul piano sagittale in estensione, cioè con i muscoli erettori della colonna attivati, con una lordosi lombare serrata e con il bacino antiverso (schiena inarcata e sedere in fuori), per tutto l’arco del movimento, sia in fase eccentrica che concentrica. In pratica l’unità rachide-bacino è intesa come un blocco unico non deformabile fissato dai muscoli delle docce vertebrali che devono essere ben allenati. I movimenti di flesso-estensione del rachide quindi non ci sono, il rachide si trova rigidamente contratto in estensione con bacino antiverso, la flessione e l’estensione del busto avviene sulle anche. Inoltre l’assetto complessivo deve far sì che non si esageri con la flessione anteriore del busto al fine di evitare sovraccarichi inutili e dannosi al rachide lombosacrale. Per mantenere la corretta posizione del rachide e del bacino e il corretto assetto complessivo, al fine di ridurre lo stress vertebrale e discale e il correlato rischio di infortunio, è fondamentale comprendere e rispettare questi punti:

  • Curare la propedeutica: potenziare la muscolatura paravertebrale e addominale e il sistema CORE in toto, migliorare la flessibilità muscolare (in particolare degli ischio-crurali), migliorare il controllo propriocettivo e la postura globale.
  • Personalizzare l’esecuzione dello squat in base alla proprie caratteristiche al fine di avere un assetto complessivo corretto: utilizzare una tavoletta di rialzo sotto ai talloni in caso di caviglia con scarsa flessione dorsale non correggibile altrimenti, aumentare l’abduzione delle anche in caso di femori lunghi in rapporto all’altezza, evitare il full squat in presenza di FAI anteriore; queste accortezze consentiranno di eseguire lo squat mantenendo la lordosi lombare e l’antiversione del bacino ed eviteranno di dover flettere troppo in avanti il busto sulle anche evitando sovraccarichi dannosi al rachide.
  • Progressione graduale (per tappe) verso il full squat curando l’esecuzione tecnica e l’assetto complessivo: il full squat è tecnicamente più difficile, perché, anche in assenza di FAI anteriore dell’anca, andando sotto al parallelo si tende a perdere la lordosi lombare e l’antiversione del bacino; è necessario aumentare la profondità dello squat gradualmente nel tempo, procedendo per step e sotto lo supervisione di un istruttore esperto.

 Fig. 5

  • Incrementare molto gradualmente il carico esterno: inizialmente non bisogna pensare al carico esterno, che potrà essere anche nullo (corpo libero o un bastone o il bilanciere vuoto), ma acquisire il corretto schema motorio dell’esercizio. Successivamente gli incrementi di carico dovranno essere veramente molto graduali, permettendo così un adattamento progressivo di tutte le strutture in gioco. L’incremento della forza muscolare è più veloce rispetto all’adattamento meccanico degli altri tessuti.

Perché è cosi importante mantenere la lordosi del rachide lombare con l’antiversione del bacino e limitare la flessione anteriore del busto sulle anche? Dal punto di vista biomeccanico, Il rachide o colonna vertebrale, è progettato per resistere bene ai carichi in compressione grazie alle presenza delle sue curve fisiologiche alternate sul piano sagittale: lordosi cervicale, cifosi toracica e lordosi lombare. Per questo è necessario mantenere una serrata lordosi lombare con bacino antiverso durante l’esecuzione dello squat. Perdere la lordosi lombare o addirittura invertirla rende la colonna molto più debole esponendola a rischi. Il rachide resiste molto meno alle forze di taglio e queste aumentano all’aumentare della flessione anteriore del busto, che, pertanto, va contenuta nell’ambito dell’asseto complessivo dello squat. Se non si mantiene la lordosi lombare con l’antiversione del bacino il carico discale aumenta notevolmente a parità di carico esterno sollevato, il nucleo polposo del disco intervertebrale viene compresso e spinto posteriormente contro l’anulus fibroso, creando così le condizioni per generare la discopatia nota come ernia discale, con tutto ciò che ne consegue.

Fig. 6

N.B.: Giusto per conoscenza, la degenerazioni del nucleo polposo del disco intervertebrale inizia dalla 2° decade mentre la degenerazione dell’anulus fibroso inizia dalla 3° decade, il picco di incidenza dell’ernia discale è dai 30 ai 35 anni. L’invecchiamento e la suscettibilità all’usura dei dischi intervertebrali sono geneticamente determinati, un po’ come per le rughe e per lo sviluppo dei capelli bianchi. In ogni caso i sovraccarichi e i microtraumi ripetuti accelerano la degenerazione discale e vertebrale (spondilodiscoartrosi). Quindi per mantenere un rachide in salute e biologicamente giovane nel tempo è necessario evitare tutti i sovraccarichi sbagliati e inutili.

In caso di discopatia grave (es. ernia discale) o instabilità vertebrale (es. spondilolistesi ontogenetica o acquisita) o altra grave patologia vertebrale lo squat con sovraccarico è controindicato in quanto potrebbe peggiorare la patologia esistente a livello del rachide con conseguenze anche gravi e invalidanti. Bisogna precisare però che lo squat e lo stacco da terra non a gambe tese sono esercizi utilissimi che possono essere impiegati, con i dovuti criteri e sotto supervisione, anche per  finalità rieducative e terapeutiche (e non di prestazione), valutando caso per caso senza generalizzazioni.

Pesi e Salute

Pesi e Salute

CONCLUSIONI:

  • FULL SQUAT O NO?

Rispondo con una serie di auto domande e risposte.


A) Lo squat è un esercizio per tutti?
No, esistono delle controindicazione alla pratica dello squat con sovraccarico in generale oppure limitatamente al full squat.

Es. lo squat con sovraccarico, anche se correttamente eseguito, peggiora una spondilolistesi vertebrale, sia già esistente (forma ontogenetica) che acquisita (spondilolistesi da sovraccarico, frequente nei pesisti); in questi casi lo squat con sovraccarico è controindicato.

Es. in presenza di FAI anteriore non si deve eseguire il full squat; se nel fare il full squat si avvertono dei dolori inguinali sarebbe meglio farsi controllare le anche per escludere il FAI.


B) Nei casi in cui è accertato che si possa eseguire lo squat fino al full squat, quest’ultimo, se correttamente eseguito, mi espone ad un maggior rischio di lesione rispetto ad uno squat fino al parallelo?

No, se si mantiene la lordosi lombare con l’antiversione del bacino fino in fondo, se l’esecuzione è lenta e controllata e senza rimbalzi sulle ginocchia e con un incremento graduale dei carichi.

C) Eseguire un full squat tecnicamente corretto è più difficile?

Sì, mantenere la lordosi lombare con bacino antiverso sotto al parallelo è più difficile, quindi il rischio di errore è più alto e di conseguenza il rischio di infortunio; nel full squat è meglio ridurre il carico esterno per un miglior controllo.

D) Se faccio lo squat solo fino al parallelo posso permettermi di non avere una tecnica perfetta e di incrementare i carichi più velocemente?

No, sarebbe solo stupido e pericoloso, lo squat, a prescindere se sia full o meno, va sempre eseguito correttamente.

E) Nel caso in cui si possa eseguire il full squat, se lo eseguo con tutti i criteri, posso eseguirlo in sicurezza e con dei vantaggi in termini di performance atletica?

Sì, a patto di eseguirlo veramente con tutti i criteri del caso e con carichi inferiori rispetto alla versione non full.

F) Se faccio uno squat fino al parallelo, con il ginocchio posso superare i piedi in proiezione?

Nello squat parallelo si superano gli 80° gradi di flessione del ginocchio e la posizione del ginocchio stesso rispetto ai piedi dipende dall’assetto complessivo:  es. se ho i femori “lunghi” in rapporto all’altezza allora posso superare i piedi in proiezione, al fine di non flettere troppo in avanti il busto e sovraccaricare il rachide, in alternativa potrei allargare la base di appoggio.

G) Se faccio uno squat fino al full squat, con il ginocchio posso superare i piedi in proiezione?

Sì, altrimenti per mantenere un assetto in equilibrio dovrei flettere troppo in avanti il busto sovraccaricando il rachide lombosacrale con il rischio di perdere pure la lordosi lombare e retrovertere il bacino.

  • Tavolette sotto al tallone o meno?

Rispondo sempre con una serie di auto domande e risposte.


A) Il rialzo ai talloni serve?

Sì, nei casi in cui ci sia una scarsa flessione dorsale della caviglia non correggibile e a maggior ragione se devo fare un full squat.

B) Nei casi in cui non serve sarebbe dannoso utilizzarlo?

No, nei casi dubbi ad utilizzarlo non si sbaglia, inoltre nel full squat potrebbe migliorare l’assetto complessivo evitando sbilanciamenti all’indietro o eccessiva flessione in avanti del busto.

C) Ma se è accertato che non mi serve, neanche in full squat, lo devo per forza utilizzare?

No.

D) Lavorare a piedi nudi è meglio?

A piedi nudi si massimizza la propriocezione. In condizioni igieniche e di temperatura opportune lo si può fare.

 Quindi in definitiva per eseguire lo squat in totale sicurezza cosa si dovrebbe fare? 

  • Eseguire una accurata valutazione Ortopedica e Chinesiologica che escluda o evidenzi la presenza di patologie e/o condizioni morfologiche che rappresentino una controindicazione assoluta o relativa allo pratica dello squat. 
  • Definito il punto 1, imparare la corretta tecnica dello squat, con eventuali personalizzazioni, senza pensare al carico, ma affinando lo schema motorio e la propriocezione, eseguendo inoltre tutti gli esercizi propedeutici per lo squat con il fine di rinforzare il CORE e di migliorare la flessibilità muscolare e la postura. 
  • Incrementare lentamente e gradualmente i carichi senza avere fretta al fine di garantire il giusto adattamento di tutte le strutture coinvolte. 
  • Stacco da terra, esercizio sensazionale, che ne pensi? Lo stacco a gambe tese è sicuro?

Come per lo squat, lo stacco da terra non a gambe tese è un esercizio a catena cinetica chiusa, multiarticolare e complesso, che consente il sollevamento di carichi consistenti, ma che è potenzialmente pericoloso e dannoso se mal eseguito. Dal punto di vista biomeccanico stacco e squat sono concettualmente uguali e pertanto valgono le stesse considerazioni anatomiche e funzionali già fatte per gli arti inferiori e bacino-rachide. Stacco e squat sono due esercizi di spinta per gli arti inferiori direi quasi sovrapponibili che necessitano di una colonna vertebrale sana e stabile come requisito indispensabile per iniziare. Sono due esercizi molto tecnici e bisogna aver assimilato il corretto schema motorio prima di pensare al carico esterno se si vogliono evitare infortuni anche gravi. La differenza sostanziale rispetto allo squat è l’applicazione del carico, che non è posto sulle spalle (dietro o davanti), ma a livello delle mani mediante la presa a terra del bilanciere classico o di altro strumento sostitutivo (trap bar, kettlebell ecc.). Pertanto, nello stacco, entra in gioco anche tutto il sistema motorio coinvolto in questa presa: mani-avambracci-braccia-scapole-alta schiena. Quindi anche questi settori devono essere valutati e preparati. I muscoli che determinano la presa della mano e gli stabilizzatori delle scapole sono attivati molto in questo esercizio. Dal punto di vista del coinvolgimento muscolare lo stacco è più completo dello squat. L’acquisizione della corretta tecnica di esecuzione, una buona propedeutica e l’incremento graduale dei carichi sono fondamentali per non incorrere in infortuni. Pertanto, dopo una prima valutazione Ortopedica e Chinesiologica, bisogna affidarsi ad un istruttore esperto nell’esecuzione di questo esercizio.

Fig. 8

In generale, per sovraccaricare il meno possibile la schiena, a parità di carico esterno, bisogna mantenere il rachide stabile in estensione con una serrata lordosi lombare e bacino antiverso per tutto l’arco del movimento (la flesso-estensione del busto avviene sulle anche), evitare una eccessiva flessione in avanti del busto, così come un punto di applicazione del carico troppo anteriore, incrementare i carichi molto gradualmente. Il punto chiave è capire che il peso non va sollevato di “schiena”, cosa per altro pericolosissima, ne attraverso una mera estensione del busto facendo cerniera solo sulle anche pur mantenendo il rachide in serrata lordosi con bacino antiverso (come nello stacco a gambe tese). Il movimento deve coinvolgere, esattamente come nello squat, la spinta esercitata dagli arti inferiori sul pavimento, attraverso un lavoro sinergico di caviglie, ginocchia e anche.

Fig. 9

Lo schema motorio di questo esercizio, se ben eseguito, è straordinario poiché insegna a sollevare o raccogliere un peso da terra nel modo più corretto per non sovraccaricare la schiena e in questa ottica lo stacco da terra è anche un esercizio riabilitativo. È ovvio che a scopo riabilitativo i carichi esterni usati saranno di molto inferiori rispetto alle pratiche di PL o BB. Per chi dovesse avere difficoltà con il bilanciere, la trap bar è un valido ausilio per la corretta e sicura esecuzione dello stacco da terra.

Fig. 10

Inizialmente, bilanciere o trap bar, si potranno usare anche scarichi e con dei supporti rialzati di appoggio per ridurre la profondità del gesto, che sarà aumentata gradualmente nel tempo. Raggiunta la perfezione tecnica con movimento completo, si potrà iniziare a lavorare sull’incremento del carico esterno, che dovrà essere veramente molto graduale. Questo a mio avviso è un modo sicuro di lavorare.

Lo stacco da terra a gambe tese, invece, è un esercizio che ha una biomeccanica molto svantaggiosa per il rachide lombosacrale, poiché, nonostante la corretta esecuzione tecnica, a questo livello si generano forze di taglio incredibili, cosa molto dannosa, poiché il rachide è progettato per resistere meglio alle forze in compressione. In linea approssimativa il carico esterno applicato alle mani risulta aumentato di circa 10-20 volte a livello del rachide lombosacrale, in particolare aumenta all’aumentare della flessione anteriore del busto raggiungendo il massimo a 90° gradi di flessione. Immaginate cosa potrebbe succedere se durante l’esecuzione di questo esercizio si dovesse perdere la lordosi lombare e l’antiversione del bacino, sarebbe un disastro per i dischi intervertebrali. Non è pertanto un esercizio sicuro. È un esercizio a mio avviso da evitare, non solo in caso di patologia del rachide accertata, ma anche in caso di rachide sano, al fine di evitare il rischio di sviluppare eventuali patologie acquisite (es. discopatie e spondilolistesi acquisita ecc.).

Fig. 11

  • Gli atleti della OST praticavano molto rematore a busto flesso a 90° gradi, che ne pensi?

Questo esercizio presenta le stesse problematiche biomeccaniche dello stacco a gambe tese per quanto riguarda le forze di taglio a livello del rachide lombosacrale, che con il busto inclinato in modo fisso a 90° gradi risultano massime. In queste condizioni di lavoro, perdere la lordosi lombare e l’antiversione del bacino risulterebbe un vero massacro per il rachide lombosacrale. Quindi non è un esercizio sicuro e pertanto da evitare. Si possono ottenere gli stessi angoli di lavoro, risparmiando la schiena,  eseguendo alcuni esercizi di  trazioni con anelli. Le trazione con anelli, con tutte le possibili varianti, sono degli esercizi meravigliosi. Gli anelli, non costituendo un vicolo fisso ed essendo uno per mano, si adattano molto meglio alle variazioni che si verificano durante le diverse fasi dell’esercizio, rispetto a un bilanciere o a una sbarra, risultando un attrezzo veramente fisiologico per le articolazioni. Inoltre gli anelli permettono il movimento di prono-supinazione del polso-gomito durante la trazione. Partendo in massima pronazione all’inizio della trazione e supinando durante la trazione stessa, così da chiudere in massima supinazione, si riduce lo stress a livello dei muscoli epicondilari ed epitrocleari del gomito. Questo riduce il rischio di sviluppare le fastidiosissime epicondiliti ed epitrocleiti che attanagliano molti pesisti. Quando il peso corporeo non dovesse risultare più sufficiente è possibile incrementare il carico con giubbotti zavorrati, catene, cinture con attacchi per i pesi ecc.

Lavoro con gli anelli

Lavoro agli anelli

 

Credo che gli atleti OST praticassero molto il rematore a busto flesso a 90° gradi come movimento di trazione esattamente opposto a quello di spinta della panca piana nell’ottica empirica di non creare scompensi muscolo-articolari a livello del cingolo scapolare. Questa idea non è sbagliata, anzi, il problema è il sovraccarico del rachide lombosacrale. Si può e si deve raggiungere lo stesso obiettivo utilizzando esercizi che non sovraccarichino le strutture del rachide inutilmente, massacrando la schiena.

Una possibilità, per gli amanti del rematore con bilanciere, è data dall’eseguire il rematore con un “sottopanca da appoggio”. La sottopanca è un attrezzo noto a chi pratica canottaggio e non è affatto diffusa nelle normali palestre di Fitness. È possibile però riprodurre l’esercizio con un po’ di ingegno e creatività utilizzando una panca, degli appoggi per sopraelevarla e un bilanciere, meglio se curvo.

Rematore sottopanca

Rematore sottopanca

Senza entrare nei dettagli vettoriali delle forze in gioco, con il busto in appoggio sulla sottopanca in pratica si annullano le forze di taglio a livello del rachide lombo-sacrale lasciando per il resto inalterata la biomeccanica dell’esercizio a livello degli arti superiori e cingolo scapolare.

L’inclinazione della sottopanca è una variabile importante nella biomeccanica dell’esercizio: con la sottopanca parallela al suolo e cioè ad inclinazione 0° (che equivale al rematore a busto flesso a 90° per capirci)  il lavoro sul gran dorsale sarà massimo, mentre ad inclinazioni crescenti della sottopanca, 10°-20°-30°-45° ecc., il lavoro si sposterà progressivamente sull’alta schiena.

Anche la larghezza della presa del bilanciare, che determina il grado di abduzione dell’omero (come nella panca piana), è una variabile importante: all’aumentare della larghezza della presa aumenta l’abduzione dell’omero e quindi durante l’esecuzione dell’esercizio il lavoro sarà maggiore sui muscoli dell’alta schiena (deltoidi posteriori, trapezi e romboidi in pratica).

Un’altra variabile è il tipo di presa: una presa supina determina una maggiore performance del bicipite brachiale che quindi toglie lavoro agli altri muscoli coinvolti.

In definitiva incrociando tutte le variabili e volendo ottimizzare il lavoro sia sul gran dorsale che sull’alta schiena il rematore con sottopanca e bilanciere potrebbe essere eseguito con una inclinazione della sottopanca compresa fra 0° e 30°, con una presa prona e con una larghezza di presa che determini una abduzione dell’omero non superiore ai 45°.  In pratica eseguire il movimento di trazione del rematore in “opposizione” a quello di spinta della panca piana. Una cosa importante durante la fase positiva o concentrica di trazione del rematore è quella di addurre le scapole attivando trapezio medio e romboidi.

  • Panca piana, arco dorsale o no? Qual è la larghezza ottimale della presa?

Questa è una domanda importante che necessita di una accurata analisi, pertanto mi scuso in anticipo se mi dilungherò nella risposta.

Il punto critico della panca piana sono le spalle.

Se mal eseguita si determina un impingement sub-acromiale con pinzamento della cuffia dei rotatori (tendine formato dal muscolo sottoscapolare, sovraspinoso, sottospinoso e piccolo rotondo) e del capo lungo del bicipite brachiale (CLBB, che ha un decorso intrarticolare nell’articolazione scapolo-omerale). Così facendo, alla lunga, queste strutture possono infiammarsi (tendinite), deteriorarsi (tendinosi) fino a rompersi (lesione). Questo processo patologico prende il nome di tendinopatiaPer fortuna madre natura ci ha dotato della borsa sub-acromiale per attenuare questi fenomeni e spesso tale borsa è la prima struttura che si infiamma e fa male (borsite sub-acromiale). È anche vero che alcune particolari morfologie acromiali possono determinare un maggiore impingement sub-acromiale a parità di altri fattori. Bisogna precisare che con l’invecchiamento fisiologico la tendinopatia della cuffia dei rotatori e del CLBB è un fenomeno da considerarsi “normale”, in buona parte geneticamente determinato (un po’ come per le rughe e i capelli bianchi), infatti molte lesione della cuffia dei rotatori hanno un inizio sul versante intra-articolare. Noi però non possiamo intervenire sulle caratteristiche genetiche soggettive (che sono da considerarsi fattori costituzionali non modificabili), mentre possiamo e dobbiamo evitare stress biomeccanici esterni aggiuntivi (che sono da considerarsi fattori esterni biomeccanici modificabili).

Un altro fattore critico potenziale della panca piana è lo stress delle strutture capsulo legamentose e del cercine glenoideo antero-inferiori (es. lesioni tipo Bankart/ALPSA, microinstabilità, instabilità su lassità costituzionale ecc.).

Le immagini anatomiche, qui di sotto riportate, possono risultare utili per capire di quali strutture stiamo parlando.

Fig. 13

Per approfondimenti si rimanda a questo link: http://www.spalla.it/spalla.html.

La panca piana è un esercizio associato ad un aumento di incidenza di lesioni/infortuni a livello della spalla, probabilmente anche perché in pochi la eseguono correttamente.

Per ridurre i rischi (che non saranno mai pari a zero) e salvaguardare la cuffia dei rotatori e il CLBB bisogna cercare di eseguire la panca evitando/riducendo l’impingement sub-acromiale. Come fare? Quindi veniamo alla tua domanda: arco dorsale o no?

La migliore tecnica di esecuzione è quella del PL, cioè con arco, poiché garantisce sia una protezione per le spalle, sia la massima espressione di output di forza. Ma cerchiamo di capire perché analizzando la configurazione e l’assetto. Diciamo subito che l’arco dorsale sarebbe più corretto definirlo arco dorso-lombare, poiché si realizza attraverso una iperlordosi lombare e una decifotizzazione dorsale. Un arco poi deve avere 2 punti di appoggio, che in questo caso sono, cranialmente, le spine della scapola (non il collo!!!) e, caudalmente, i piedi a terra (i glutei si appoggiano o sfiorano la panca, ma il punto di scarico sono i piedi a terra).

Fig. 14 bis

La sola presenza dell’arco non è certo sufficiente per salvaguardare le spalle, bisogna che le scapole siano addotte e depresse (cioè avvicinate al centro e verso il basso), in modo da realizzare una configurazione  con petto in fuori e declinato e spalle retroposte.

Altro punto fondamentale è quello di evitare stress inutili a livello delle strutture capsulo-legamentose e cercine glenoideo antero-inferiori. Qui entrano in gioco le considerazione circa la larghezza della presa.

Adesso, per ottenere la più sicura posizione del bilanciere, bisogna tenere a mente alcuni concetti chiave:

  • 1) il bilanciere va portato circa alla base del petto (inferiormente alla linea che unisce i capezzoli); il bilanciere quando arriva alla base del petto non deve mai rimbalzare, deve arrivarci lentamente, fermarsi un attimo e poi ripartire nella fase di spinta.
  • 2) il polso, l’avambraccio e il gomito devono essere in asse e perpendicolari al bilanciere stesso sia sul piano sagittale che assiale, in modo che avambraccio destro e sinistro risultino paralleli fra loro e i gomiti stiano sotto al bilanciere sia  sul piano frontale che sagittale; i gomiti rimango sempre sotto al bilanciere in tutte le fasi.
  • 3) nella panca piana la larghezza della presa e, quindi, il grado di abduzione dell’omero col bilanciere al petto (cioè l’allontanamento del braccio dal corpo sul piano frontale), influenza sia il grado di attivazione del gran pettorale, sia lo stress delle strutture capsulo legamentose e cercine glenoideo antero-inferiori. L’obiettivo è quello di stimolare al meglio i fasci muscolari del gran pettorale senza stressare le strutture capsulo legamentose e cercine glenoideo antero-inferiori. L’abduzione dell’omero col bilanciere al petto può variare fra 0° gradi, quando esso è parallelo al busto, e 90° gradi, quando esso è perpendicolare al busto. Ovviamente, all’aumentare dell’abduzione dell’omero corrisponde un aumento della larghezza della presa.

    Per quanto riguarda l’attivazione del gran pettorale, più la presa è larga e quindi più aumenta il grado di abduzione dell’omero sul piano frontale con bilanciere al petto, più si attivano i fasci sternali del gran pettorale (in gergo palestroide il pettorale centrale e basso), più la presa è stretta, quindi più si riduce il grado di abduzione dell’omero sul piano frontale con bilanciere al petto, più si attivano il deltoide anteriore e i tricipiti a scapito del gran pettorale. Bisogna considerare a parte i fasci clavicolari del gran pettorale (il pettorale alto in gergo palestroide), essi infatti vengono stimolati al meglio a 45° di abduzione dell’omero con bilanciere al petto sul piano frontale e in modo similare alla panca inclinata (per essere precisi fino a 44° di inclinazione), rendendo quest’ultima ridondante.

    Per quanto riguarda la riduzione dello stress sulle strutture capsulo legamentose e cercine glenoideo antero-inferiori, conviene non superare i 45° gradi di abduzione dell’omero dell’omero con bilanciere al petto sul piano frontale (si evita la distrazione dei legamenti capsulari gleno-omerali, superiore, medio e inferiore, che sono posti profondamente al tendine del sottoscapolare, e la trazione sulla corrispettiva porzione del cercine glenoideo). A tal riguardo bisogna considerare anche il grado di estensione dell’omero con bilanciere al petto sul piano sagittale (quanto l’omero si allontana dal busto all’indietro) che non deve superare i 15°.

  • Fig. 154) All’aumentare dell’arco dorso-lombare, per portare alla base del petto il bilanciere con polsi-avambracci-gomiti nella giusta posizione (vedi punto 2), si allargherà la presa proporzionalmente e quindi si aumenterà il grado di abduzione dell’omero che come abbiamo detto è conveniente che non superi i 45° gradi. Pertanto archi esagerati sono da evitare. Come in tutte le cose ci vuole la giusta misura.

    Pertanto fatto il corretto arco dorso-lombare con scapole addotte e depresse il petto risulterà in fuori e declinato e le spalle retroposte, quindi si porta alla base del petto il bilanciere e la giusta larghezza della presa sarà ottenuta quando gli avambracci, con polso e gomito in asse, saranno paralleli fra loro e perpendicolari al bilanciere, in modo che i gomiti risultino posti esattamente sotto al bilanciere, e il grado di abduzione dell’omero sul piano frontale sarà di 45° e quello di estensione dell’omero sul piano saggitale di 15°. Se la presa risultasse troppo stretta allora bisogna aumentare l’arco, viceversa se la presa risultasse troppo larga allora l’arco sarebbe troppo arcuato (quest’ultima è una evenienza più rara perché fare l’arco non è poi così facile) e andrebbe ridotto.

Fig. 16

Ma perché fare l’arco e addurre e deprimere le scapole, realizzando un petto in fuori e declinato è importante per le spalle?

Perché con questa posizione delle scapole lo spazio subacromiale si allarga e si riduce il rischio di impingement.

Questo lo si può capire bene osservando l’omero sul  piano sagittale e a fine spinta: l’omero forma con il piano scapolare un angolo inferiore a 90° gradi proporzionalmente all’acuità dell’arco, quindi il tetto acromiale risulterà spostato all’indietro.

Sul piano frontale e con il bilanciere al petto, all’inizio della fase di spinta, è preferibile che l’omero si trovi abdotto con un angolo non superiore a 45° gradi, mentre sul piano sagittale l’omero non deve essere esteso oltre i 15°, in modo da ridurre lo stress sui legamenti capsulari gleno-omerali prima citati.

Fig. 17

Quindi in conclusione la risposta alla tua domanda iniziale è arco Sì.

Però il problema dell’arco dorso-lombare è fare l’arco. Per farlo bene bisogna andare in iperlordosi lombare, il che vuol dire ridurre lo spazio dei forami intervertebrali dove passano le radici nervose e caricare le articolazioni intervertebrali interapofisarie. Quindi cosa succede? In un rachide giovane e sano nulla. In caso di discopatie (es. bulging o ernia discale) e/o iniziale artrosi si possono avvertire dei disturbi più o meno consistenti a seconda della patologia esistente, con difficoltà nel fare o mantenere l’arco.

Fig. 18

Un’altra difficoltà nell’eseguire l’arco potrebbe essere rappresentata da chi presenta una marcata cifosi dorsale. Allora in questi casi che si fa? Una possibilità potrebbe essere la panca declinata oppure costruire una panca con una curvatura ad arco su cui potersi appoggiare. Il motivo per cui nelle palestre di fitness marche note hanno costruito panche con appoggio sollevato per le gambe è proprio per evitare l’iperlordosi lombare, mettendo così il rachide a riposo e decomprimendo i forami intervertebrali, cosi da alleviare i sintomi in caso di colonne vertebrali ormai invecchiate e degenerate. Questo perché nelle palestre l’età media degli utenti si è innalzata (non sono tutti ventenni) e di conseguenza anche la  possibilità di avere problemi di natura degenerativa al rachide. Ma decomprimere la schiena risolve il “problema rachide” e aumenta il “problema spalle”, anche perché la cuffia dei rotatori in utenti non più giovani risulta invecchiata e degenerata a sua volta.

  • Over head squat, consigli particolari?

Questo esercizio è molto impegnativo e potenzialmente rischioso. Necessita di una esperienza consolidata con il back squat  e con il military press. Per quanto riguarda la componente squat valgono le stesse considerazioni che abbiamo già fatto, l’unica differenza è che il carico anziché essere poggiato sulla parte posteriore delle spalle risulta dislocato in alto ma sullo stesso asse. La componente di instabilità del carico è molto maggiore. Il punto chiave è l’incastro delle spalle che avviene con l’omero in abduzione ed elevazione dietro la testa. Questa è una posizione a rischio di lussazione, quindi è sconsigliato per chi presenta spalle lasse o instabili. Inoltre la mobilità della spalla deve consentire di poter arrivare con il bilanciere in alto e dietro la testa. Pertanto, prima di cimentarsi in questo esercizio, è meglio farsi valutare accuratamente da un Ortopedico specializzato in spalla. In caso di spalla sana è necessario affidarsi ad un bravo ed esperto Chinesiologo per una buona propedeutica volta al rinforzo dei muscoli della cuffia dei rotatori (sottoscapolare, sovra spinoso, sottospinoso e piccolo rotondo) e degli stabilizzatori della scapola (dentato anteriore, romboidi, elevatore della scapola, piccolo pettorale e trapezio inferiore e centrale), nonché ad acquisire una buona mobilità articolare con esercizi di stretching specifici.

Fig. 19

Fare lo squat con un bilanciere in equilibrio sopra e dietro la testa in posizione instabile non è semplice, bisogna arrivarci per gradi. È meglio essere sempre assistiti da un istruttore esperto in questo esercizio.

Fig. 20

  • Un’ultima domanda e poi ti lasciamo: che ne pensi dei dosaggi alti di proteine (superiori a 2g/kg peso corporeo) per la costruzione di massa muscolare?

Questa è una domanda impegnativa che meriterebbe una lunga e articolata trattazione ma cercherò di essere semplice e sintetico arrivando subito al dunque.

[AGGIORNAMENTO 2016]

Partiamo quindi con i dati e le indicazioni attuali emanate dagli organi ufficiali e riconosciuti da un punto di vista scientifico.

Dose giornaliera raccomandata (RDA, Recommended Daily Allowance) per le Proteine:

  • Fabbisogno proteico neonati:1.8 g/kg/die

  • Fabbisogno proteico bambini in età prescolastica:1.2 g/kg/die

  • Fabbisogno proteico bambini in età scolastica:1 g/kg/die

  • Fabbisogno proteico adulto (età > 19 anni) sano in regime dietetico isocalorico e isoglucidico: 0.8 g/kg/die

  • Fabbisogno proteico in atleti di endurance:1.2-1.4g/kg/die

  • Fabbisogno proteico in atleti di forza:1.6-1.7 g/kg/die

Quindi il RDA per le proteine di un adulto sano, in regime dietetico isocalorico (calorie introdotte e spese in pareggio) e isoglucidico (normale apporto di carboidrati), ammonta a 0.8 g/kg/die. In condizioni diverse da questa normalità e cioè nell’attività sportiva intensa (sia di endurance che di forza) e nelle diete ipocaloriche e/o ipoglucidiche (sia chetogeniche che non-chetogeniche) e il RDA per le proteine aumenta. Le indicazioni dell’American College of Sports Medicine (ACSM), dell’American Dietetic Association (ADA) e dei Dietitians of Canada in un comitato congiunto (ACSM, 2000) raccomandano: Il fabbisogno proteico è leggermente aumentato nelle persone sane molto attive. Le raccomandazioni proteiche per gli atleti di endurance sono 1.2-1.4g/kg di peso corporeo al giorno, mentre quelle per gli atleti di attività contro resistenza e di forza possono essere elevate fino a 1.6-1.7 g/kg di peso corporeo al giorno. Queste raccomandazioni sull’introito proteico possono generalmente essere soddisfatte attraverso la sola dieta, senza l’uso di integratori di proteine o amminoacidi, se l’apporto energetico (calorico) è sufficiente a mantenere il peso corporeo (isocalorico per quel dato soggetto)”.

Adesso poniamoci la prima domanda: un BB di quante proteine ho bisogno per stimolare al meglio la crescita muscolare ?

La risposta è dipende. Parlare di quantità di proteine assunte con la dieta senza considerare il bilancio calorico e glucidico ha poco senso. Quando si struttura una dieta, in base agli obiettivi e alle caratteristiche del soggetto in questione, prima di tutto si deve fissare il bilancio calorico, che è il parametro principale che nel cronico determina una variazione di peso, poi fissate le calorie bisogna valutare il bilanciamento dei macronutrienti, idrico e dei micronutrienti. Sicuramente chi fa sport, specie se di forza, e/o se in dieta ipocalorica e/o ipoglucidica (chetogenica e non) ha bisogno di più proteine per kg di peso corporeo rispetto al parametro basale di 0.8 g/kg peso dell’adulto sano non attivo in dieta iso-calorico-glucidica. L’obiettivo del BB è la ricomposizione corporea volta a massimizzare l’aspetto estetico delle masse muscolari che devono essere ipertrofiche e ben evidenziate da un ridotto adipe sottocutaneo (e questo aspetto, specie se esasperato, non si traduce necessariamente in un miglioramento dello stato di salute).

Generalmente la dieta di un BB si articola in 2 fasi connesse al tipo di allenamento e agli obiettivi da raggiungere: una prima fase di costruzione di massa (più lunga) e una seconda fase di definizione (più breve).

La fase di costruzione di massa ha l’obiettivo di incrementare la massa magra muscolare e necessita di un bilancio calorico positivo per avere una spinta anabolica. In questa fase un adeguato apporto di carboidrati è indispensabile e la quantità necessaria di proteine è quella indicata dalle linee guida, pari a 1.6-1.7 g/kg. In questo contesto aumentare la quantità di proteine, mantenendo invariati gli altri macronutrienti, determinerebbe solo un aumento delle calorie che, se non utilizzate, si traduce in aumento della riserva adiposa. Pertanto stabilite le calorie se voglio aumentare le proteine dovrò ridurre i carboidrati e grassi di conseguenza per mantenere il bilancio calorico prefissato. Questa taratura fine dipende dalle caratteristiche individuali del soggetto, infatti alcuni profili rispondono meglio aumentando i carboidrati e diminuendo le proteine, altri al contrario aumentando le proteine e riducendo i carboidrati. In ogni caso in un contesto di bilancio calorico positivo il range di proteine può variare fra 1.5 e 2 g/kg in base alla quantità di carboidrati assunti. Il bravo Dietologo Nutrizionista in pratica dovrà “cucire addosso” la dieta del BB in base alla risposta del soggetto.

La fase di definizione ha l’obiettivo di ridurre l’adipe sottocutaneo cercando di conservare al meglio la massa magra muscolare guadagnata durante la fase di costruzione di massa. la dieta dovrà essere ipocalorica con una riduzione dei carboidrati a favore delle proteine arrivando anche a valori di 2-3 g/kg ma per periodi di tempo limitati. Esistono vari sistemi per organizzare questa fase, fra i più usati vi è quello di associare ciclicamente periodi (giorni) di scarica dei carboidrati, in cui si incrementano le proteine (nel tentativo di limitare la proteolisi muscolare), a giornate di ricarica di carboidrati. Ultimamente si stanno indagando anche le diete chetogeniche, cioè con un apporto di carboidrati così basso da indurre una chetosi fisiologica, nei BB. La diete chetogeniche non sono facili da fare ed è meglio farsi seguire da un bravo Dietologo Nutrizionista che ne abbia esperienza (sia teorica che pratica).

Per concludere bisogna inoltre sottolineare che un BB natural, cioè che non ricorre al doping anabolizzante, avrà un limite soggettivo di incremento della sintesi proteica oltre il quale non potrà beneficiare da un ulteriore aumento di calorie e proteine per stimolare l’anabolismo muscolare indotto dall’allenamento. La letteratura non definisce con chiarezza un limite preciso ma credo che in condizioni di bilancio calorico positivo superare i 2 g/kg di proteine non apporti ulteriori sostanziali vantaggi. Tutto cambia nel caso di un BB che ricorre al doping anabolizzante in quanto la sintesi proteica è aumentata artificialmente dalla stimolazione esogena farmacologica. Ma qui mi fermo perché io sono contrario al doping.

A questo punto poniamoci una seconda domanda: un eccesso di proteine assunte con la dieta, oltre i valori consigliati, potrebbe compromettere nel tempo il mio stato di salute?

La risposta è nuovamente dipende. Prima di partire con qualsiasi dieta è fondamentale conoscere lo stato di salute del soggetto. Valutare lo stato di salute è compito esclusivo del Medico che dovrà eseguire una accurata valutazione anamnestica e obiettiva e testare il soggetto con specifici esami laboratoristico-strumentali. Se il soggetto risulterà sano potrà essere seguito da un Dietologo Nutrizionista in base ai suoi obiettivi, se risulterà “patologico” dovrà essere seguito per quella data patologia riscontrata dal Medico Specialista del caso ed eventualmente dal Medico Dietologo attenendosi alle prescrizioni.

Per entrare nello specifico portiamo ad esempio il rapporto fra diete iperproteiche e patologia renale. Prima di citare studi a vanvera, per portare acqua al proprio mulino, dobbiamo ragionare scientificamente con quello che sappiamo oggi e senza preconcetti. In medicina è noto che diete con quantitativo proteico oltre i valori consigliati, aggravano lo stato di salute del rene in soggetti con patologie renali pre-esistenti. Pertanto chi è affetto da patologia renale non deve eccedere con le proteine oltre i valori consigliati (questo è un dato accertato e chi dice il contrario è ignorante o in malafede) e seguire scrupolosamente e senza obiezioni le indicazioni del Medico Competente (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27801685). Chi ha i reni sani non corre questi rischi perché il rene non patologico ha una riserva funzionale integra che gli permette di adattarsi ad un carico proteico aumentato, bisogna solo fare attenzione ad una corretta (maggiore) idratazione, quello che però la letteratura non dice è se esiste un valore soglia in cronico oltre il quale il carico proteico protratto nel tempo (quanto e per quanto tempo) diventa distress (cioè si supera la riserva funzionale e capacità di adattamento con potenziali danni) anche nel sano e se esiste una variabilità individuale in merito.

Per quanto riguarda invece il rapporto fra diete iperproteiche croniche (anni) e patologie metaboliche diverse evidenze suggeriscono una associazione fra elevato consumo di proteine di origine animale in cronico e sviluppo di diabete tipo 2 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27629053).

In conclusione le cose da fare prima di approcciarsi ad una dieta tipica da BB (iperproteica in cronico) sono:

  1. Far valutare al Medico il proprio stato di salute. Nessuna altra figura professionale o meno può valutare in modo competente lo stato di salute di una persona. Per una valutazione di 1° livello è sufficiente il Medico Curante. Nel caso di riscontro di una presunta patologia si renderà necessaria una valutazione Medica Specialistica con esami di 2° livello. Confermata una determinata patologia attenersi alle prescrizioni del Medico competente ed eventualmente affidarsi ad un Medico Dietologo.

  2. Se si risulta sani è consigliabile farsi seguire da un Dietologo Nutrizionista specializzato che è una figura diversa dal PT (laureato o meno in Scienze Motorie) e diffidare da chi immediatamente ti propone una lunga serie di integratori (è meglio spendere i soldi per la qualità degli alimenti).

  3. Anche se al tempo zero si è risultati sani è consigliabile eseguire dei controlli periodici dello stato di salute, almeno annuali, perché non è detto che non si possa sviluppare in seguito una determinata patologia.

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