Pat Casey, analisi programmazione panca piana

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Analisi della scheda di allenamento di un grande del passato, Pat Casey, detentore del record di 279.2 kg nel 1967, di Matteo Notelli.

Pat Casey

Pat Casey

La scheda originale era questa:

INIZIO Programmazione Originale

Lunedi
Panca piana
Warmup – 1 x 10-15
3 x 3 con peso medio
6 x 1 con il 95% del massimale
3 x 3 con peso medio
1 x 20 con peso leggero

Estensione per tricipiti su panca piana
Warmup – 1 x 20
8 serie da 3 con un carico pesante
1 x 5 con peso medio

Mercoledì
Spinte con manubri su panca inclinata
Warmup – 1 x 12
5 serie x 4-5 reps con carico pesante
1 x 20 con peso leggero

Dips
A corpo libero 1 x 10
8 serie da 3 con carico pesante
1 x 10 con peso medio

Sabato
Bench Press:
Uguale a Lunedi

Estensioni per tricipiti, riscaldamento – 1 x 10

Dips, riscaldamento – 1 x 10
Estensioni in superset con Dips – 5 x 5 ciascuno.

FINE Programmazione Originale

Ho creato una review di avvicinamento al target della scheda originale in 14 settimane..

A chi è rivolta?
Ad AVANZATI (almeno 5 anni di multifrequenza),integri e con spotter capace
1) è una scheda di specializzazione per panca (o volendo per military)
2) tempi di recupero dai 3 ai 5 minuti
3) si legge serie per reps

Nella scheda abbiamo 2 giorni fissi da farsi in autoregolazione:
ci possono essere giorni più leggeri o più pesanti, è importante non arrivare a cedimento.
Nelle prime settimane abbiamo evitato il back off intermedio essendo già alto il volume – Back off che viene inserito successivamente.
NULLA VIETA DI INSERIRE nei giorni a % alte un ulteriore serie di avvicinamento.

Esempio
ORIGINALE
Warmup – 1 x 10-15
3 x 3 con peso medio
6 x 1 con il 95% del massimale
3 x 3 con peso medio
1 x 20 con peso leggero

MODIFICA
Warmup – 1 x 10-15

3 x 3 con 75%
2 x 1 con 85% (modifica)
6 x 1 con il 95% del massimale
3 x 3 con 75%
1 x 20 con 50%

Giorno 2 fisso:

Spinte con manubri su panca inclinata
Warmup – 1 x 12
5 serie x 4-5 reps con carico pesante
1 x 20 con peso leggero

Dips
A corpo libero 1 x 10
8 serie da 3 con carico pesante
1 x 10 con peso medio

Giorno 3 fisso:
come il giorno 1 ma con il 5% in meno nella serie target, cioè quella con il (*)

Ecco il programma….

Settimana 1
giorno 1
Panca piana
Warmup – 1 x 10-15
2 x 6 @50%
9 x 6 @65% (*)
1 x 20 @50%

Estensione per tricipiti su panca piana
Warmup – 1 x 20
8 serie da 3 con un carico pesante
1 x 5 con peso medio

giorno 2 vedi sopra

giorno 3 vedi sopra

Settimana 2
giorno 1
Warmup – 1 x 10-15
2 x 5 @60%
10 x 5 @70% (*)
1 x 20 @50%

Estensione per tricipiti su panca piana
Warmup – 1 x 20
8 serie da 3 con un carico pesante
1 x 5 con peso medio

giorno 2 vedi sopra

giorno 3 vedi sopra

Settimana 3
giorno 1
Warmup – 1 x 10-15
2 x 4 @60%
9 x 4 @75% (*)
1 x 20 @50%

Estensione per tricipiti su panca piana
Warmup – 1 x 20
8 serie da 3 con un carico pesante
1 x 5 con peso medio

giorno 2 vedi sopra

giorno 3 vedi sopra

Settimana 4
giorno 1
Warmup – 1 x 10-15
3 x 3 @60%
8 x 3 @80% (*)
1 x 20 @50%

Estensione per tricipiti su panca piana
Warmup – 1 x 20
8 serie da 3 con un carico pesante
1 x 5 con peso medio

giorno 2 vedi sopra

giorno 3 vedi sopra

Settimana 5
giorno 1
Warmup – 1 x 10-15
3 x 3 @65%
7 x 2 @85% (*)
3 x 3 @65%
1 x 20 @50%

Estensione per tricipiti su panca piana
Warmup – 1 x 20
8 serie da 3 con un carico pesante
1 x 5 con peso medio

giorno 2 vedi sopra

giorno 3 vedi sopra

Settimana 6
giorno 1
Warmup – 1 x 10-15
2 x 5 @60%
6 x 1 @90% (*)
3 x 3 @60%
1 x 20 @50%

Estensione per tricipiti su panca piana
Warmup – 1 x 20
8 serie da 3 con un carico pesante
1 x 5 con peso medio

giorno 2 vedi sopra

giorno 3 vedi sopra

Settimana 7
giorno 1
Panca piana
Warmup – 1 x 10-15
2 x 6 @60%
9 x 6 @70% (*)
1 x 20 @50%

Estensione per tricipiti su panca piana
Warmup – 1 x 20
8 serie da 3 con un carico pesante
1 x 5 con peso medio

giorno 2 vedi sopra

giorno 3 vedi sopra

Settimana 8
giorno 1
Panca piana
Warmup – 1 x 10-15
2 x 5 @60%
10 x 5 @75% (*)
1 x 20 @50%

Estensione per tricipiti su panca piana
Warmup – 1 x 20
8 serie da 3 con un carico pesante
1 x 5 con peso medio

giorno 2 vedi sopra

giorno 3 vedi sopra

Settimana 9
giorno 1
Warmup – 1 x 10-15
2 x 4 @60%
9 x 4 @80% (*)
1 x 20 @50%

Estensione per tricipiti su panca piana
Warmup – 1 x 20
8 serie da 3 con un carico pesante
1 x 5 con peso medio

giorno 2 vedi sopra

giorno 3 vedi sopra

Settimana 10
giorno 1
Warmup – 1 x 10-15
3 x 3 @70%
8 x 3 @85% (*)
3 x 3 @70%
1 x 20 @50%

Estensione per tricipiti su panca piana
Warmup – 1 x 20
8 serie da 3 con un carico pesante
1 x 5 con peso medio

giorno 2 vedi sopra

giorno 3 vedi sopra

Settimana 11
giorno 1
Warmup – 1 x 10-15
2 x 2 @75%
7 x 2 @90% (*)
3 x 3 @75%
1 x 20 @50%

Estensione per tricipiti su panca piana
Warmup – 1 x 20
8 serie da 3 con un carico pesante
1 x 5 con peso medio

giorno 2 vedi sopra

giorno 3 vedi sopra

Settimana 12
giorno 1
Warmup – 1 x 10-15
3 x 3 @77%
6 x 1 @95% (*)
3 x 3 @77%
1 x 20 @50%

Estensione per tricipiti su panca piana
Warmup – 1 x 20
8 serie da 3 con un carico pesante
1 x 5 con peso medio

giorno 2 vedi sopra

giorno 3 vedi sopra

Buon allenamento!

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By | 2017-04-07T11:11:32+00:00 aprile 7th, 2017|Allenamento OST, Atleti e Atlete Old School, Esercizi OST|0 Comments