Intervista ad Amerigo Brunetti

A

 Oggi abbiamo con noi Amerigo Brunetti per arricchire il blog OST.

Iniziamo subito.

  • Ciao Amerigo.  Presentati ai nostri amici

Salve a tutti.

Sono Amerigo Brunetti, Coordinatore e Docente presso Accademia Italiana della Forza. Personal trainer, preparatore agonistico di Natural Bodybuilding e Coach della sezione di Reggio Emilia della Barbarians Powerlifting Team.

 

  • Alla OST crediamo molto negli esercizi fondamentali dedicandogli molto tempo. Anzi, nei principianti consigliamo quasi esclusivamente allenamenti con multiarticolari (soprattutto in fullbody). Cosa ne pensi al riguardo?

Gli esercizi fondamentali (multiarticolari come Squat, Panca e Stacco, Push Press) non sono migliori di altri per questioni mistiche o divine. Né è giusto mitizzarli per partito preso. Semplicemente, ad oggi, sono il metodo migliore per permettere all’atleta l’acquisizione del concetto fondamentale del mondo dei sovraccarichi, la regola Zero della palestra, per intenderci: Il concetto di “Linea”. Generare una linea di spinta pulita e coerente è alla base di tutti i risultati che incontreremo in sala attrezzi durante la nostra carriera. Risultati prestativi e di sviluppo muscolare, sottolineo.

Il corpo, durante un’esecuzione da manuale di questi esercizi, è messo nelle migliori condizioni per attivare la muscolatura con la massima efficienza. Al di là di quanto a volte si possa credere, nell’Atleta Natural efficienza e crescita muscolare vanno di pari passo. Sempre se si prende in analisi il lungo periodo e non il singolo workout, ovviamente.

 

  • Forza-massa. Quale relazione?

Linea di spinta-massa, preferisco dire.

Forza è un concetto che risulta labile quando si entra nel dettaglio: posso essere apparentemente più forte e squattare con 20kg in più rispetto al mese scorso, ma attivare meno i miei muscoli.

Se dovessimo ragionare per assoluti – della serie “se diventi più forte, sicuramente diventi più grosso” – non ci sarebbe relazione tra forza e massa. Non è vero che uno o dieci chili in più sul bilanciere influenzino direttamente lo sviluppo muscolare di un atleta.

Il pressapochismo e la superficialità degli ambienti in cui il doping è padrone ci hanno abituato a pensare che 100kg siano uguali a 100kg, che un 10×10 sia uguale a un 10×10. È vero: se ragioniamo così sono sufficienti tre parole e quattro numeri per “allenarsi”.

È oggi chiaro quanto questa visione sia superata.

Per assimilare bene il concetto della nuova visione del Natural Bodybuilding è necessario uscire dal mondo del QUANTO per entrare in quello del COME.
Come mi muovo, come genero energia, come prende velocità il bilanciere.
Tradotto, significa tecnica. Ma non “La Tecnica” letta solo sui libri, con le regoline della schiena iperestesa, il collo rilassato e le scapole addotte: quelle le sappiamo tutti.
C’è molto di più. Ci sono casi in cui il consigliare di perdere leggermente la curva lombare ad un tuo allievo può risultare vincente nel fargli eseguire l’esercizio nella maniera più sicura, efficiente ed efficace.

 Visione d’insieme. Saper dare la giusta importanza alla miriade di variabili che interessano l’allenamento coi pesi.

Con l’impostazione tecnica ottimale imparo a generare linee di spinta ottimali e dall’intensità vigorosa. Assicurando crescita ai miei muscoli: solo quando il sistema nervoso è messo in condizioni ottimali per generare alti impulsi di ottima qualità, possiamo massimizzare l’effetto ipertrofico degli allenamenti.

Altrimenti, imbracciamo il fucile senza aver imparato a sparare. Qualcuno riesce a prendere la mira per intuizione, molti altri no. E si tira fuori la genetica, questa benedetta genetica…

Non riesco a colpire il bersaglio: potrei mai dare la colpa alla genetica, se non sono mai stato al poligono dove qualcuno mi insegni a sparare? Se non ho mai trascorso MESI a dedicarmi unicamente all’apprendimento di certe abilità?

 La difficoltà sta proprio in questo: capire cosa fare e come farlo. Trovare soluzioni sempre diverse ma che mirano sempre ad una sola, unica cosa: la costruzione di un vettore forza applicato all’oggetto con la massima intensità da inizio a fine movimento.

Se si insegue questo fattore come obbiettivo principe, finiscono gli hardgainer, finisce la storiella del 70% alimentazione 30% allenamento, finisce la panzana “o fai massa o fai forza”, finisce tutta una serie di dicerie di bassa lega che animano spogliatoi e bacheche Facebook.

 Avere risultati su un singolo atleta non è complicato. Avere la certezza di poter garantire GRANDI risultati alla totalità degli allievi è, invece, raro.

Sapere cosa fare, sapere come gestire i carichi, sapere come massimizzare la condizione gara, è… DIFFICILE.

DIFFICILE, voglio che il BB diventi difficile come ogni attività umana di rilievo.

Costruire una casa è difficile, richiede studio, richiede di impazzire sui calcoli, richiede di vedere con mano, viaggiare, sbattersi, perdere le notti a capire perché una cosa non sta funzionando, o perché un’altra stia avendo risultati insperati.

Non basta leggere due articoli su Pubmed a fine giornata.

 Quelli bravi (e ho la fortuna di conoscerne, come Francesco Dal Brun, Ado Gruzza, Antonio Contenta, Gianluca Pisano), fanno cose DIFFICILI in maniera facile. Il risultato può sembrare elementare, di facile fruizione, ma il ragionamento che c’è dietro è assai elaborato, spesso maniacale.

 Le cose facili le fanno tutti.

 

  •   Che differenza trovi tra PL e Culturismo in termini di programmazione? Più monoarticolari per il Bodybuilding o cosa?

Domanda su cui si potrebbe parlare per ore. La risposta, riprendendo ciò che dissi ad Ottobre al Convegno Nazionale della Forza, punzecchiando Pavel Tsatsouline: “It depends”. Dipende.

Partiamo sempre da una considerazione: perché faccio fare una cosa piuttosto che un’altra. Cosa voglio ottenere. Ci dev’essere un motivo per i multiarticolari e un motivo per i monoarticolari. Quali sono i punti carenti? Come posso agire su di essi, migliorandoli? Posso curare determinate carenze, in base alle caratteristiche motorie dell’atleta, semplicemente variando l’esecuzione negli esercizi base? Oppure mi serve lavoro specifico e mirato?

Powerlifting e Bodybuilding hanno obbiettivi differenti, ma le strade spesso si assomigliano.

Propongo qui due settimane di programmazione, con foto annesse.

La prima è stata elaborata per Mattia Zanutto, Natural Bodybuilder che si concede ora qualche gara di Powerlifting (5° classificato Italiani di Panca Piana con 135kg).

Mattia in 6 mesi è passato da 61kg (gara di BB) a 75kg (offaseason), bf aumentata in misura straordinariamente bassa.

La seconda è stata seguita da Pietro Carlotto, noto Personal Trainer di Como, certificato FIPL (Corso Istruttori 2014) e atleta agonista nel Powerlifting.

 

Indico sempre SERIE PER RPETIZIONI.

  

MATTIA ZANUTTO

Mattia Zanutto

Mattia Zanutto

Mattia Zanutto

Mattia Zanutto

Lunedì

Panca piana fermo 3”   50% 5   60% 4   70% 3   80% 3×3

Panca piana fermo 1”   85% 2×1

Tricipiti   4×6

Manubri su piana, discesa lenta e salita lenta   4×8

Stacco da terra, una rip fino al ginocchio e una chiusa
50% 5   60% 4   70% 3   75% 3 4 2 3

Pressa orizzontale, lento a scendere e lento a salire   4×10

 

Martedì

Box squat, piedi larghi e discesa controllata. Fermo 3” in basso
45% 10   55% 10   62,5% 6×6

Addome appeso alla sbarra   4×15

Panca inclinata bilanciere, discesa in 5”, fermo 3”   4×5

Lento avanti e dietro, alterna ogni rep.   5×8

 

Mercoledì

Panca piana fermo 5”   55% 4   65% 4   75% 3   85% 2×1

Panca piana fermo 1”   87,5% 2×1

Flessioni con battimano   4×8

Tricipiti   4×5

Stacco da terra   50% 6   60% 5   70% 4   80% 3   55% 2   65% 2   75% 1

Leg curl   4×10

 

Giovedì

Hyperextension con peso, salita lenta e fermo 2”   3×6

Stacco classico   100kg 4×4

Lat machine presa supina fino al mento, negativa controllata   5×6

Panca piana presa media, discesa in 5” senza fermo
50% 5   60% 4   67,5% 2×3

Bicipiti   5×8

 

Venerdì

Panca piana presa media, fermo 2”   55% 5   62,5% 4×5

Parallele NO sovraccarico  4×5   Alterna, di serie in serie:
– 5 fermi in discesa. Fermi brevissimi.
– 5 fermi in salita. Fermi brevissimi.
– fermo 3” in basso
– salita in 5”

Lento avanti manubri   4×8

Squat piedi larghi 50% 5×12

Stacco da terra fino al ginocchio. Touch and go, sfiori il terreno e risali.
41% 10   44% 10   47% 10   50% 10

 

PIETRO CARLOTTO

Pietro Carlotto

Pietro Carlotto

Lunedì

 Good morning seduto   3×8

Squat 5” a scendere 5” a salire, sentendo il peso su tutto il piede   50% 2×5

Squat normale   50% 5   60% 5   70% 5   75% 5×5

Panca piana fermo 2”  50% 4   60% 4   70% 3   80% 3   85% 6×2

Parallele con sovraccarico   5×5

 

Martedì

Hyperextension con peso   2×10

Stacco da terra con fermo sotto e sopra al ginocchio   50% 4   60% 3   70% 6×2

Panca inclinata presa media, LEGGERA   5×5

Military press leggero   5×10

Pressa orizzontale leggera   5×10

 

Mercoledì

Stacco con deficit (max. 10cm)   50% 5   60% 5×5

Squat scalzo discesa controllata.  Trova una doppia pesante.

Good morning in piedi   3×10

Panca stretta   50% 5   60% 4   70% 3   72,5% 4×3

Tricipiti french press metodo lento   5×10

 

Venerdì

Panca piana   50% 5   60% 4   70% 4   80% 3×3   85% 2×2  75% 5  65% 7   50% 11

Tricipiti push down cavo   5×8

Squat   50% 8   60% 8   65% 6×8

Good morning seduto   5×5

 

Sabato

Hyperextension con peso   3×6

Stacco da terra   50% 4   60% 4   70% 3   75% 5×2

Parallele   4×6

Lento avanti seduto   5×7

Bicipiti   4×8

Front squat leggero   5×10

  

Come si può intuire da queste due settimane di programmazione, l’attenzione è SEMPRE spostata al movimento, al mettere l’atleta in grado di attivare la sua muscolatura nel migliore dei modi, piuttosto che alla ricerca diretta di ipertrofia o effimera “forza”.

Non c’è poi tutta questa differenza negli approcci, per cui la risposta definitiva alla domanda iniziale è: dipende. Qualsiasi approccio, che migliori tecnicamente l’atleta e gli insegni qualcosa a livello motorio, risulta efficace.

 Per crescere muscolarmente, Mattia necessitava di quel particolare programma.

Per aumentare il massimale di squat-panca-stacco, Pietro necessitava di un altro approccio.

Pietro Carlotto Foto 2 Mattia Zanutto Foto 5 Mattia Zanutto Foto 3

Il contesto determina l’efficacia o la totale inutilità del metodo.

 Ovviamente, all’avvicinarsi di una competizione di BB, ci si concentra sui dettagli, sulle rotondità e il volume di lavoro aumenta. Ma a quel punto la vera e propria costruzione è completata.

 

  •   Qual è il tuo segreto/consiglio che vuoi dare ai nostri lettori per la forza muscolare? E per la massa?

 

Il mio è un consiglio assolutamente non tecnico.

Non fidatevi di chi si approccia alle cose in modo semplicicstico.

L’applicazione pratica dev’essere semplice, il risultato finale dev’essere semplice. Ma l’esame delle singole situazioni è complicatissimo ed è riservato a coloro che dedicano la propria vita allo studio di tali materie. A chi viaggia, a chi spende per imparare.

Cerchiamo di essere meritocratici: se vogliamo che il mondo del natural BB ri-acquisti dignità, non tutti possono parlare.

Come non tutti possono parlare delle regole che tengono su una casa o delle regole che governano la meccanica celeste, non tutti possono parlare di come si rende più forte un atleta o come si massimizza l’ipertrofia muscolare.

Ascoltate chi ha risultati sul campo, chi ha un approccio razionale, spendete meno tempo su Facebook (senza niente togliere a gruppi come OST, ad esempio, che svolgono un ottimo lavoro in maniera assolutamente positiva), e trascorretene andando a vedere coi vostri occhi cosa capita in giro, in quelle palestre dove i grandi risultati non sono l’eccezione, ma la norma.

Nel Bodybuilding ci sono preparatori eccezionali come Francesco Dal Brun, Riccardo Grandi, atleti come Marco Bassi e Annalisa Ghirotti, Alfredo Tessitore, Cristian Guastella, dei veri propri esempi di dedizione e serietà.

Scegliamo con cura i nostri modelli.

 

  •   Che ne pensi di esercizi del WL per i Bodybuilder?

Clean-and-Jerk e Snatch chiedono anni di lavoro e dedizione assoluta per arrivare alla semplice decenza tecnica. Li sconsiglio.

 

  • E per i PL? Potrebbero beneficiarne?

Overhead Squat: ottimi per il bilanciamento.

Front Squat con fermi lunghi in basso: ottimi per apprendere la gestione della ripartenza dal basso senza anticipare di bacino.

Push press: ottimo per imparare ad attivare il tronco con giusto timing e linea di spinta.

Come per il Bodybuilding, imparare ex-novo esercizi quali girate e strappi, credo che sia utile se siamo professionisti, ci alleniamo in doppia seduta giornaliera e abbiamo un allenatore al nostro fianco ogni singolo istante del workout. E se abbiamo quindici anni.

Altrimenti è meglio spendere in altro modo il proprio tempo.

 

  •  Fai allenare la presa direttamente ai tuoi atleti?

Ad alcuni sì, ma di rado. Probabilmente dovrei farlo di più.

Quello che vedo è che nel 99% dei casi i difetti tecnici nella gestione del bacino o del core – ad esempio – coprono totalmente ogni problematica di presa. Mi spiego: tutte le alzate di stacco che ho visto fallire per apparente carenza di presa (nelle tre gare internazionali a cui sono stato quest’anno: Bulgaria, Ungheria, Stati Uniti), sono in realtà state fallite per mancanza di compattezza in altri distretti.

La presa cede quando il corpo cede.

Glenn Pendlay (l’allenatore di Pesistica Olimpica di maggior successo in USA negli ultimi 3 anni), mi ha suggerito di inserire la presa ad uncino nello stacco da terra. Permette di stare rilassati e concentrarsi bene sulla spinta coi piedi: proverò ad inserirla.

 

  •  Qual è la nozione più importante che hai imparato negli anni?

Mio padre mi ha insegnato a mettere sempre tutto in dubbio. A rivalutare ogni certezza, a riesaminare anche le verità più assodate, avendo l’onestà intellettuale di gettare via anni di lavoro qualora ci si accorgesse che qualcosa non quadra nel nostro operato.

Capire, mai credere.

 

  •   Che importanza dai al recupero?

Molta. Sovraccarico eccessivo significa svogliatezza, ridotta capacità di lavoro e nel peggiore dei casi infortunio.

Potersi allenare spesso è la chiave del successo, e calibrare gli allenamenti in base al grado di stress nervoso e muscolare dell’atleta è fondamentale per massimizzare i risultati.

Considero le sedute leggere addirittura migliori del riposo completo, se l’obbiettivo è il recupero. Muoversi dando buoni segnali al corpo (anche a bilanciere vuoto, o con 60 miseri chili sulle spalle), è più efficace che restarsene sul divano un’intera giornata a riposare.

 

  •   All’alimentazione, invece?

L’alimentazione influenza pesantemente i risultati. Il bello è che bastano molti meno accorgimenti rispetto a quanto, solitamente, si crede.

Cibo di qualità, calorie elevate per buona parte della stagione, integrazione mirata e limitata a pochi prodotti: questo il segreto per massimizzare l’effetto dell’allenamento.

La cultura fisica made-in-USA ha creato manie ossessive in una buona percentuale dei praticanti. Proteine ogni tre ore, dieci pasti al giorno, che se ne salti uno perdi tutti i guadagni, tonnellate d’acqua e alimentazione forzata contro appetito. Occhio: bisogna sempre vedere se il gioco vale la candela! Stressarsi all’inverosimile (psicologicamente) è sempre dannoso, qualsiasi l’obbiettivo.

Bisogna sempre tener conto del sistema in cui siamo immersi. Essere emarginati sociali con diete da panico e fissazioni al limite della paranoia per tutta la durata dell’anno ritengo sia deleterio in ogni caso.

Gli atleti che migliorano di più sono quelli più rilassati; la dieta non deve diventare un problema.

Elasticità.

Con l’avvicinarsi la gara ci sono determinate restrizioni, ma sempre nel limite del sensato.

 

  •   E al training mentale?

Ogni atleta ha la propria via. Ogni atleta ha il proprio modo per motivarsi e non mollare di un millimetro.

L’entrata in squadra da me è al 90% una questione di mind-set.

Ritengo sia anche fondamentale per essere natural: ci vogliono i cosiddetti, per vederti sorpassato da un atleta che sai essere dopato, e non cadere nel tranello “ora mi dopo anche io e lo batto”. Credetemi, ci vogliono le palle.

Gente che accetta di perdere una gara, ma vince nel reale, che insegue un obbiettivo e testa bassa contro ogni tipo di avversità, che rifiuta l’idea di bucarsi le chiappe per arrivare ad essere un “qualcuno” agli occhi della gente.

Dal rifiuto delle scorciatoie nascono i risultati.

 

  •   Come fai allenare eventuali muscoli carenti?

Isolamento o esercizi multiarticolari eseguiti con angolazioni differenti, e soprattutto aumento delle frequenza allenante in molti casi.

Il passo ZERO è sempre chiedersi il “perché” un muscolo è meno sviluppato di altri. Guardare COME l’atleta esegue l’esercizio. Valutare insieme a lui le sensazioni durante l’esecuzione.

Insomma, la soluzione non c’è, ma la si trova sempre.

Prendiamo un esempio molto comune: carenza di braccia.

Chi migliora nella panca, ha torace e braccia più grosse. Preferisco sempre puntare a migliorare il movimento curando il problema alla base, piuttosto che affidarmi solo ad esercizi mirati.

È ovvio che per braccia da 48cm ci voglia anche molto lavoro specifico.

 

  • Grazie Amerigo per averci donato il tuo tempo. Se i nostri lettori volessero contattarti, potrebbero farlo? Se sì, come?

 Grazie a voi, è stato un piacere condividere il mio pensiero.

Il sito su cui opero maggiormente e di cui sono responsabile è www.accademiaitalianaforza.it. Qui si possono trovare numerosi articoli inerenti il mondo dei pesi, il Powerlfiting, la preparazione atletica, il Natural Bodybuilding e la Pesistica Olimpica.

Sul sito si trova la programmazione corsistica svolta in collaborazione con la FIPL, Federazione Italiana Powerlifting, e, dalla primavera 2015, avremo appuntamenti anche con la NBFI Federazione Italiana Natural Bodybuilding.

Da Febbraio partirà il nostro Corso Istruttori di Powerlifting, attività principale di AIF e fiore all’occhiello della FIPL.

Per chi volesse contattarmi direttamente, la mia mail è amebrunetti@hotmail.it.

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