Oggi abbiamo con noi il coach Eric Broser, l’inventore del metodo P/RR/S e di altri metodi. Vediamo cosa ha da dirci! Se vuoi leggere direttamente la traduzione in italiano, salta subito alla seconda parte più in basso in questa pagina.

Eric Broser

Eric Broser

– Hello coach Broser and welcome in the community OST (old school training). What do you think about the old school training?

Thank you very much for the welcome! I personally believe that most “old-school” methods are still the most effective today. However, through science and experimentation we have learned more about the human body and now can refine our training methodology even further.

– We love multifrequency , what do you think about?

If by “multifrequency” you mean training body parts more than once per week I think this works well for some, but not for others. Each of us adapts a bit differently and has unique recovery abilities. That said, I DO like training lagging muscles more than once per week to jolt them into growth.

– And for fullbody?

Many amazing bodybuilders of the past, such as legend, Steve Reeves, and it worked quite well for them. I do not think this is an ideal year-round method but periods of M, W, F full body sessions are excellent for keeping the body and mind off balance and properly recovered.

– Muscle failure or buffer, which you prefer for muscle mass?

I believe that in he beginning and even intermediate stages of bodybuilding muscle failure is not that important. Of course this is not to say you should not work hard on each set, but that reaching failure is not a necessity for growth – not as much as progressive resistance/strength gain in a rep range of 6-12. However, as we become more advanced and have been in the gym for many years straight I feel muscle failure must slowly become more a part of a lifters program to continue to force hypertrophy.

– What’s your P RR S, Power, Rep Range, Shock, and why it’s could be the perfect method for hypertrophy?

P/RR/S™ is a cyclical method of training that has you altering your protocol every week for 3 weeks before beginning again. The POWER week is more based around basic lifts and heavy weights with slow eccentrics; the REP RANGE week is when we take each muscle through a variety of rep patterns (7-9, 10-12, 13-15, 16-20) to help engage all muscle fibers along the continuum; and the SHOCK week is meant to “ignite” the muscles and nervous system with various intensity techniques such as dropsets, supersets, trisets, rest pause, 1 and ½ reps and more. This system never lets the body get adapted to any one method of training and forces continuous progression in size and strength by utilizing all of the various anabolic pathways.

– Are good for novice too?

I did not design P/RR/S for novice lifters, but still, that group has used it successfully. My personal recommendation for beginners that want to use this program is to alter the pattern from P/RR/S to P/P/RR/S then P/RR/RR/S. A novice could also leave out the SHOCK weeks entirely for the first 6-12 months and just work on P and RR.

– Why don’t mix reps in the set instead of to do different set in different workouts?

There is no “one best method.” The idea is to make the body deal with different types of stress quite often. This has led me to use various “hybrid” methods of P/RR/S where for some weeks each exercise will be done for three rep ranges such as 13-15, 10-12, 7-9 instead of just utilizing one specific rep count. In fact, this is also why I have developed other training protocols as well, such as FD/FS™, FTX2™ and OBEY-6™.

– Why don’t work with the same program for almost 12-16 weeks?

Again, what I have learned from coaching bodybuilders/athletes for 25 years now is that the body is literally an adaptive “machine.” If you have been lifting consistently for more than 3 years you will likely need to make tweaks in your system every six weeks at least. And the more advanced you get, the more often one needs to change lifting protocols (reps, weight, tempo, rest between sets, etc). That said, like I alluded to earlier, beginners and intermediates actually SHOULD stick with one system for longer periods and they will progress just as long as they 1) get stronger (with proper form), 2) continually create a more powerful mind to muscle connection.

– Are you writing some new books?

Right now I have four and they are all doing well. I may soon write an E-book about my newest training methodology, FTX2. I will wait and see what the interest level is. What I want to do more than books is more training DVD’s, like I did for P/RR/S.

– Give us some other tips for muscle mass!

There are so many! Here are a few quick ones:

1) If you wake up in the middle of the night, keep a shake by your bed that contains about 30-50 of protein from a combo of whey/casein.

2) Make your largest carb meals of the day breakfast and post workout.

3) Focus more on the negative rep! Negatives cause more muscle fiber trauma than the positive, which helps trigger growth. Lower the weight over 3-6 seconds on every rep.

– Thanks a lot for your interview!

Absolutely my pleasure!

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– Salve coach Broser , benvenuto nella comunità di OST (Old school training). Cosa ne pensa degli allenamenti della vecchia scuola?

Grazie per il benvenuto! Personalmente credo che la maggior parte dei metodi targati “old school” siano ancora oggi i più efficaci.
Tuttavia, grazie ai progressi della scienza, ora abbiamo maggiori informazioni circa il funzionamento del corpo umano e ciò ci permette di affinare ulteriormente le metodologie.

– Noi dell’OST amiamo la multifrequenza, lei cosa ne pensa?

Se per “multifrequenza” intendi allenare i vari distretti più di una volta a settimana, questa va bene per alcuni, ma non per altri. Ognuno di noi si adatta in modo diverso e ha differenti capacità di recupero. Detto questo, amo allenare i muscoli carenti più di una volta a settimana per massimizzarne la crescita.

– E delle fullbody invece cosa pensa?

Molti grandi culturisti del passato, come il leggendario Steve Reeves, si sono allenati in questo modo e per loro ha funzionato molto bene.
Non credo che questo approccio sia ideale per tutto l’anno, ma in generale gli allenamenti full body sono eccellenti per far s^ che il corpo e la mente recuperino adeguatamente.

– Per la crescita muscolare meglio il cedimento o il buffer?

Credo che per i principianti e gli intermedi non sia così importante arrivare al cedimento, essendo invece necessario, ai fini della crescita, il sovraccarico progressivo in un range di 6-12 reps. Naturalmente ciò non significa che non si dovrebbe lavorare duro in ogni serie, ma solo che raggiungere il cedimento non è così indispensabile per l’aumento della massa muscolare. Tuttavia, appena si diventa avanzati e ci si allena dunque per molti anni di fila, il cedimento muscolare dovrebbe essere incluso nelle programmazioni di ogni sollevatore per continuare a forzare l’ipertrofia.

– In cosa consiste il tuo P/RR/S, Potenza, Rep, Range, Shock, e perché potrebbe essere il metodo perfetto per l’ipertrofia?

Il P/RR/S™ è un metodo ciclico di allenamento che ti permette di effettuare un protocollo per 3 settimane prima di iniziarne uno nuovo. La settimana di POTENZA è incentrata su esercizi base e carichi pesanti con eccentriche lente; la settimana REP RANGE (cambio di ripetizioni) consiste nel sottoporre i muscoli a una varietà di reps (7-9, 10-12, 13-15, 16-20) per reclutare e stancare tutte le fibre; e la settimana SHOCK ha lo scopo di “stressare” i muscoli ed il sistema nervoso con varie tecniche di intensità, come dropsets, supersets, trisets, rest pause, ripetizioni parziali, ripetizioni 1 e ½ e altri. Questo sistema non consente mai al corpo di adattarsi a qualsiasi metodo di allenamento e lo costringe a progredire continuamente in termini di massa e forza, sfruttando i vari picchi ormonali.

– Il sistema è adatto a un principiante?

Non ho progettato il P/RR/S per sollevatori alle prime armi, ma anche loro potrebbero utilizzarlo con successo. La mia raccomandazione personale per i principianti che volessero seguire questo programma è quella di modificare il modello passando da P/RR/S a P/P/RR/S, fino ad arrivare a P/RR/RR/S.

Un novizio potrebbe anche evitare completamente le settimane SHOCK per i primi 6-12 mesi e lavorare solo sulle fasi P e RR.

– Perché non mescolare le ripetizioni all’interno della serie piuttosto che in allenamenti differenti?

Non c’è “un metodo migliore.” L’idea è di far affrontare al corpo diversi tipi di stress molto spesso. Questo mi ha portato a utilizzare vari metodi “ibridi”di P/RR/S dove per alcune settimane sarà usato ogni esercizio per tre gamme di ripetizioni come 13-15, 10-12, 7-9 invece di utilizzare uno specifico range di ripetizioni. In realtà, è per tale motivo che ho sviluppato altri protocolli di allenamento come quelli denominati FD/FS™, FTX2™ e OBEY-6™.

– Perché non conviene lavorare con lo stesso programma per 12-16 settimane?

Anche in questo caso, quello che ho imparato in 25 anni da allenatore di bodybuilders e atleti è che il corpo è una “macchina” che si adatta facilmente. Se vi siete allenati costantemente per più di 3 anni, avrete sicuramente bisogno di apportare delle modifiche al vostro allenamento almeno ogni sei settimane. E più si diventa esperti, più spesso è necessario modificare i propri protocolli di allenamento (ripetizioni, carichi, recupero tra i set ecc.). Detto questo, come ho accennato prima, principianti e intermedi in realtà dovrebbero mantenere lo stesso programma per periodi più lunghi cercando di diventare più forti (con la giusta tecnica) e di stabilire continuamente una connessione tra mente e muscoli.

– Sta scrivendo nuovi libri?

Ne ho già scritti quattro e per ora va bene così. Potrei presto scrivere un e-book relativo alla mia ultima metodologia di allenamento, l’FTX2. Vorrei attendere un po’ e vedere se può interessare. Mi piacerebbe realizzare altri DVD piuttosto che altri libri, così come ho fatto per il metodo P/RR/S.

– Può darci alcuni consigli per aumentare la massa muscolare?

Ce ne sarebbero tanti. Ve ne do alcuni:

1) Se vi svegliate nel cuore della notte, assumete uno shake contenente circa il 30-50% di una combinazione di proteine del siero del latte e caseine.

2) Concentrate i carboidrati nella colazione e nel post allenamento.

3) Focalizzatevi maggiormente sulle ripetizioni eccentriche perché queste causano maggiori danni muscolari rispetto alle concentriche, il che favorisce la crescita muscolare e fate durare ogni eccentrica dai 3 ai 6 secondi.

– Grazie mille per l’ intervista!

È stato un vero piacere!

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