Oggi ho il piacere di intervistare Dave Tate.

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Chi è Dave Tate?

Dave Tate è il fondatore del portale Elite Fitness Systems. Dave è nel mondo del powerlifting da più di 25 anni ed è un pesista in tre categorie di peso. I suoi record sono 424 kg di squat, 336 di stacco e 276 di panca piana, per un totale di  1036 kg.

Inoltre, è un personal trainer ricercato e ha scritto più di 100 articoli per T-Nation, Powerlifting USA, Men’s Health e Men’s Fitness.

Entriamo subito nel vivo dell’intervista (prima quella in americano e poi in italiano).

The first question, what do you think about old school training?  

What I think about old school training, I think there’s always something that you can learn from old school training, but old school training is also a very dated, depending upon how old you are. My definition of old school training is going to be completely different than somebody who’s younger than me. Their definition of old school training and my definition of old school training is definitely going to be different than somebody who’s 20 years older than me of what old school training is. It’s really hard to define what old school training is. I think all training is good and you can learn something from all of it.

How do you feel about high frequency training?

It depends upon the skill level of the athlete. It depends upon the shape of the athlete, the sport. I’m assuming that this is for powerlifting, and you’re speaking of high frequency which is multiple squatting per week. I’m more of a fan of training economy where I like to see at least with the bigger lifts the least amount of work that needs to be done to get stronger, is better. I wouldn’t necessarily say I’m big fan of high frequency training, but if somebody’s technique is really, really bad, then yeah, I would like to see them squat every single day until their technique becomes better because technique is the limiting factor at that point.

Once that’s in check, then you can lower the frequency and increase the intensity a little bit because the technique … I’m not going to say it’s like riding a bike but the technique is going to stick pretty well and it becomes more … I like to build the lifts using other special exercises to build the lift instead of just hammering the same lift over and over and over and over.

What are your thoughts on full body training?

Powerlifting is full body training. Once again, it’s how you define full body training. When that goes through my mind, I’m thinking of somebody setting up a workout program with 10 different exercises and 1 for each body part, that’s full body training to me. That would be good for a beginner who’s never really done anything that needs to get used to; how do do a lot of different exercises because they don’t have the neural muscular coordination. On the other side of my brain, I’m thinking when you bench press, that’s full body. When you squat, that’s full body. When you dead lift, that’s full body. I think full body training is a good way to train. There’s many ways to train. There’s many ways to skin a cat, that’s one way. I don’t think it’s necessarily a bad way. It just depends upon the individual.

We’ll have a little bit of confusion on this question. Do prefer muscle failure or buffer for muscle mass?

I’m a big fan of muscle failure, but once again, I think people confuse that, and they don’t define it very well. I think when you’re dealing with failure, are you talking about muscular failure? Are you talking about neural muscular failure? What exactly are you talking about? Because if you’re using a slower tempo, and you’re failing between 8 to 10 reps with a slow controlled tempo, that’s a lot easier to recover from because you’re going to be using a lower percentage. You might be using 50, 60, 65 percent.

Now, if you’re talking about doing a set of explosive reps where you’re using compensatory acceleration and giving everything that you have, balls out with the highest tempo and the strongest force that you can produce, 4 set of 8 to 10 that complete fails; no, I’m not a fan of that. Now we need to define failure. With failure, do you mean 1 rep shy? Like you finished the rep, but then you know if you bring it down, you’re not going to push it back up? Is that really failure? Because real failure would mean you went down and couldn’t push it back up again.

Most people are 1 rep shy of failure when they train, so I’m a big fan of training to failure using moderate loads and slower tempos for building muscle. If you’re going to be doing more explosive lifting with heavier loads and more compensatory acceleration, I like to stay 1 to 2 reps shy of failure. Sometimes even 4 to 5, depending upon what strength capacity you’re trying to develop.

What are the most common problems that you’ve seen in beginner lifters for the squat and the dead lift?

Technique. This just all technique. Technique with the lifters. I want to sit here and say it could be knees going in, it could be rounding over, but I have found over the years that it’s geographical. That just in the United States on the east coast people will be making the same technical techniques across the whole east coast. Then, when I go to the west coast, they’re making completely different technical errs with their squatting. Just technique in general is the best answer to give for that. People who don’t spend enough time in the beginning phases of their training just working on technique for powerlifting. Assuming that they’re going to be powerlifting. Even if they’re just going to be body building, there’s compound movements. They should spend more time just working the technique of the movements before they start really loading the movement and hitting it hard.

 Should beginners, intermediates, and experts train differently?

Yes. You would not train a pro baseball player the same way you would train a peewee kid who plays T-ball.

 

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They’re completely different. One has more neural muscular coordination, which would be the professional. They know how to swing the bat. They know how to control. They know use their entire body when they swing. The kid playing T-ball doesn’t even know how to eye the ball yet. Training is exactly the same thing. You still have a skillset of developing neural muscular coordination, muscular coordination, technique, how to contract, what the bar path is. All that has to be a big focus at the beginner level. For the intermediate level, that’s more of a transitional level.

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I honestly think that’s where genetics come into play more than anything else. Because pretty much all beginners if they suck or if they’re great or whatever it is, everybody still has to learn the lifts. It’s still going to take a couple years to really refine and learn those lifts. When you hit that intermediate phase, some people just zip right past it. Within 1 year, boom, they’re hitting real big elite numbers or top 10 numbers. Where other people stay in that intermediate phase pretty much their whole entire career. That’s where you can really tell who’s genetically gifted and who’s not. Typically the beginners need taught, the intermediates need pushed, and the pros need held back. That’s the biggest difference between the 3.

  Is it good to work with the same program for 12 to 16 weeks?

Depends on how the program is designed. If you’re doing the same thing week after week after week after week with the same percentages and the same reps and the same sets, no. Typically if that’s a peaking program for a powerlifting meet, that’s about the right range of weeks that you would be looking at to able to peak for a meet. Assuming you’re coming into week 1 in shape. I call it getting to the starting line. As long as you come into week 1, and you’re ready to start training and peaking for that 12 to 16 weeks. That’s a good time frame. You start to cut it less than that, you’re going to start having to try to catch up. You’re going to have to take too big a jump. You’re not going to have time to work weak points. Too long, you’re going to get lazy, and nobody’s going to stick to something for 20 weeks consistently and be able to make progress.

  Is there a difference between a powerlifting squat and a body building squat?

I guess. It’s who you ask. Some people will say a body building squat is a close stance squat where you’re going to squat down about 2 inches above parallel and stand back up, put all the focus on the quads. A powerlifting squat, you’re going to be able to sit back a little bit, and try to use all your muscle. The difference between the body building and powerlifting anything is a body building lift should … The lifter should try to focus on the using the muscles to move the lift without a log of momentum, and without a lot of explosiveness, and without a lot of central nervous system activation. A powerlifter when they’re training on the lifts, should try to move the weight as fast as they possibly can with as much force as they possibly can. It’s not generally specific the lift. It’s specific to how they actually train all their lifts.

  Is powerlifting good for muscle mass?

No. Most powerlifters generally are not going to carry the same degree of muscle that you’re going to find on body builders. I am asked this question quite frequently because when people do get into

[strengths 00:09:39] of the sports, everybody has the same goal. Everybody wants to get big. Everybody wants to get strong. During the beginning phases you actually do get bigger, and you do get stronger. As you become more advanced, that doesn’t really happen as much. You have to create different phases for each one of those things. When I hear a question like that, the first answer I have is, “What do you want to do? Do you want to be a body builder or do you want to be a powerlifter?”

Because you have to make that decision. One you decide if you want to be body builder or a powerlifter, you need to decide what level do you want to do it at. Do you want to do it at a recreational level or do you want to do it at a competitive level? Once you break it down into that, then you can know how to really help somebody. Because a recreational powerlifter is completely going to be trained differently than what a competitive powerlifter is going to want to be.

By recreational, that doesn’t mean they’re not going to compete. They still want to compete, but it’s just not going to be their number 1 priority. They’re not going to be so pissed off if they don’t put a 100 pounds on their total. They just want to get strong. They want to have fun. That’s going to be approached completely different than the competitive lifter, and the same with body building. Those things need to be determined before you start dealing with the other question at hand.

We from OST prefer military press and incline bench press over seated shoulder press and the bench press. What are your opinions?

I don’t personally like any overhead pressing. If you’re in a sport like strongman, you better be doing overhead pressing. I have bias reasons why I don’t like the overhead work. It’s probably because my shoulders are shot, but I always fall back on … If I find a lifter who’s been in the game for 20, 30, 35 years, any older lifter who’s been training consistently and hard, and I ask them, “What exercises can you no longer do?” The exercises I’m generally always told are dips, overhead, presses, and dead lifts or squats; usually 1 of the 2. Dips and overhead presses … Chins are another one. Dips, overhead presses and chins, 3 extremely popular exercises, but also 3 exercises that almost everybody I know that’s been training for 30 years can’t do any more. I see that as warning sign. That those exercises can be used, but they should be used in moderation. If you’re a powerlifter, you have to bench press. It’s part of your sport. You can develop your bench press just by doing overhead presses.

What is the purpose of programming with a max effort day and a dynamic effort day?

You’re training 2 different strength qualities. One of them, you’re training the muscular system. The other one, you’re training the neural muscular system. You have to be able to teach your body to contract with force and speed. That’s what the dynamic effort method is. That’s what it is for. It is a developed quality. It’s typically developed more so in the younger years, but it still can be developed and refined in the older years. That quality teaches you to be able to move the weight with momentum, speed, and explosiveness. The max effort method is training the muscular system to be able to strain. You have to learn how to strain because once you start dealing with weights in the 100 percent range, or if you’re breaking a PR, you’re going to strain, you’re going to need to know how to grind. One of them teaches you how to explode, the other teaches you how to grind.

Are you currently writing any … It says books, but are you currently working on any special projects for content?

Just the website. We’re adding new articles everyday. New content to the website everyday. I feel very confident that we’re putting out the best information that you’re going to find for free. You should visit the site at www.elitefts.com.

  What are your best tips for muscle mass?

Train, eat, drink water, repeat. That’s it. Consistency.

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Ciao Dave, la prima domanda che voglio farti è sulla OST. Cosa pensi dell’Old School Training?

Io penso che ci sia sempre qualcosa che si possa apprendere dalla Old School, anche se è molto datato, dipende da quanto indietro vai. La mia definizione di old school training è differente da quella di qualche altro più giovane di me. Così come lo sarà in uno più giovane di me di 20 anni o più vecchio di 20 anni. Quindi, è difficile definire che cosa sia la old school training.

Io credo che ogni allenamento sia buono e tu possa imparare da ognuno di loro.

Cosa ne pensi dell’allenamento ad alta frequenza?

Dipende dalle abilità e dal livello di competenza dell’atleta. Dipende anche dalla forma dell’atleta e dallo sport. Io credo che tu ti riferisca al powerlifting e al fatto che alta frequenza significhi, ad esempio, squattare più volte a settimana. Io sono più un fan dell’economia nell’allenamento e cioè eseguire  il  minor lavoro possibile per ottenere le più grosse alzate possibili. Io non dico che per forza tu ti debba allenarti in multifrequenza, ma se la tua tecnica è davvero scarsa, allora certamente io voglio vederti squattare ogni singolo giorno fino a quando la tua tecnica migliori perché la tecnica è il fattore limitante a quel punto.

Una volta messa a posto, puoi abbassare la frequenza allenante e aumentare un po’ l’intensità. Non dico che è come guidare una bici, ma la tecnica è davvero importante. Mi piace costruire l’alzata usando altri esercizi particolari invece di usare lo stesso tipo di esercizio in continuazione.

Cosa ne pensi dell’allenamento in fullbody?

Il Powerlifting è l’allenamento in fullbody. Di nuovo, dipende cosa intendi per fullbody.

Quando ci penso, credo ad un allenamento di una decina di esercizi diversi e 1 esercizio per parte corporea, questo è il significato di fullbody per me. Ciò è l’ideale per un principiante che non si è mai allenato e che deve fare tanto lavoro perché non ha la coordinazione neuro muscolare ben sviluppata. Dall’altro lato della mia mente, io penso a quando eseguo la bench press, quella è fullbody. Quando squatto, quello è fullbody. Quando stacco, quello è fullbody. Io credo che la fullbody sia un buon metodo per allenarsi. Ci sono molti modi per allenarsi. Ci sono molti modi per “spellare un gatto”, quello è un modo. Non credo che esita un modo davvero cattivo. Dipende dall’individuo.

C’è abbastanza confusione su questo aspetto che sto per dirti: preferisci il cedimento muscolare o il buffer per la massa muscolare?

Io sono un grande fan del cedimento, ma, ancora una volta, io credo che le persone lo confondano e non lo sappiano definire per bene.

Quando tratti l’argomento cedimento, intendi il cedimento muscolare? Il cedimento neuro-muscolare? Di che cosa stiamo parlando davvero? Perché se tu stai usando un tempo sotto tensione elevato e stai cedendo tra le 8 e 10 ripetizioni, è più facile recuperare poiché stai usando una bassa percentuale di carico. Tu potresti stare usando un 50, 60 o 65%1RM.

Ora, se stai parlando di eseguire dei set di ripetizioni esplosive dove stai usando un’accelerazione compensatoria e dai tutto ciò che hai, spingi a tutta con un tempo sotto tensione limitato e la forza maggiore che tu possa produrre in, diciamo, 4 serie da 8-10 ripetizioni, allora non sono un fan di questo tipo di cedimento. Ora, dobbiamo definire cosa è il cedimento. Per cedimento intendi una unica ripetizione al massimo che non te ne permetta di effettuarne altre? Questo è davvero un cedimento? Perché il cedimento vero vuol significare che tu, una volta posto il bilanciere giù, non riesci più a sollevarlo. Molte persone si allenano con singole a cedimento, e io sono un fan del cedimento muscolare usando pesi moderati e un tempo sotto tensione più elevato per la massa muscolare. Se tu ti alleni  con movimenti più esplosivi e con pesi più elevati e accelerazione compensativa io consigli odi restare 1-2 ripetizioni lontano dal cedimento. A volte anche 4 o 5 ripetizioni, dipende da che tipo di capacità di forza stai cercando di sviluppare.

Quali sono i problemi più comuni che hai riscontrato nei sollevatori principianti riguardo allo squat e allo stacco da terra?

Carenza di tecnica. Essenzialmente questo. Può capitare che le ginocchia si chiudano o che siano instabili; ho notato che gli errori tecnici sono differenti in base alla posizione geografica degli atleti: negli Stati Uniti, nel litorale orientale riscontro gli stessi errori, mentre sulla costa occidentale altri. Quindi la risposta risiede nella tecnica. Gli atleti non spendono abbastanza tempo nell’apprendimento dello schema motorio degli esercizi, quando in realtà dovrebbero farlo, prima di sovraccaricare i movimenti e lavorarci duro. Presumo che tu ti stia allenando per il powerlifting, ma anche se fai bodybuilding ci sono gli esercizi fondamentali. La prima cosa da fare, prima di caricare e spingere forte, è di trascorrere quanto più tempo possibile lavorando sulla tecnica.

I principianti, gli intermedi e gli esperti dovrebbero allenarsi differentemente?

Sì. Non alleni un giocatore di baseball professionistico così come alleni un bambino che gioca al T-ball. Sono completamente differenti.

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Quello professionale ha più coordinazione neuro muscolare. Essi devono sapere come oscillare per colpire la palla. Devono sapere come controllare. Devono conoscere come usare tutto il proprio corpo quando oscillano nel colpire o lanciare.

I ragazzini che giocano al T-Ball ancora non conoscono come guardare la palla. Nell’allenamento è esattamente così. Devi allenare l’abilità per sviluppare la coordinazione neuro muscolare, la coordinazione muscolare, come contrarsi, che traiettoria imprimere al bilanciere. A tutto questo deve essere data maggior enfasi quando si è principianti. Gli intermedi sono più a un livello di transizione.

Onestamente, credo che la genetica entri nella questione più di qualsiasi altro argomento. Quando sei principiante, o sei portato o non lo sei, devi comunque imparare la tecnica corretta dei sollevamenti. Ci può volere un biennio per apprendere e perfezionare la tecnica. Quando raggiungi quel punto e sei un intermedio, alcune persone prendono il volo. Entro un anno possono davvero fare numeri da elite della top 10. Altre persone, invece, restano intermedie per il resto della loro vita. E qui è dove potrai capire se uno è geneticamente dotato o meno. Generalmente, il principiante ha bisogno di insegnamento, l’intermedio di spingere e i professionisti di tenere duro. Questa è la principale differenza tra i tre.

Restare sullo stesso programma per 12-16 settimane è un bene o meno?

Dipende da come è strutturato il programma. Se fai la stessa cosa settimana dopo settimana, con la stessa percentuale e le stesse ripetizioni e le stesse serie, no.

Di solito, se è un programma di gara per una competizione di powerlifting, questo è il numero di settimane che servono per gareggiare al meglio. Mettiamo che tu arrivi alla settimana 1 in una data condizione fisica. Io chiamo questo punto il punto di partenza. Man mano che prosegui per le altre 12-16 settimane ti accordi che è il periodo giusto perché puoi iniziare a togliere qualcosa, a raggiungere un obiettivo. Oppure ti accorgerai che stai facendo una programmazione troppo lunga che non ti permette di soffermarti sui punti deboli.

Più lunga diventa noiosa e nessuno resta concentrato per 20 settimane facendo progressi.

C’è differenza tra lo squat del bodybuilder e lo squat del powerlifter?

Lo credo. Alcune persone dicono che lo squat del bodybuilding ha un’ampiezza dei piedi più stretta e ti fermi 5 cm sopra al parallelo per ritornare su ponendo maggiore enfasi sui quadricipiti.

Uno squat da powerlifter necessita di scendere un po’ di più usando tutti i muscoli.

La differenza principale è che il bodybuilder dovrebbe concentrarsi ad usare i muscoli senza soluzione di continuità, senza molta esplosività e senza molta attivazione del sistema nervoso centrale.

Un powerlifter deve muovere i pesi nel modo più veloce possibile e con più forza possibile.

Non è un modo specifico di una alzata, è il modo di allenarsi di tutte le loro alzate.

Il powerlifting è buono per guadagnare massa muscolare?

No. La maggior parte dei powerlifters generalmente non hanno intenzione di sviluppare le stesse masse muscolari che invece si vedono sui culturisti. Questa domanda è molto frequente perché la maggior parte di coloro che entrano nel mondo dei pesi vogliono crescere muscolarmente, oltre a divenire più forti. All’inizio effettivamente si può aumentare sia la massa muscolare che la forza, ma appena si diventa avanzati è necessario lavorare queste 2 qualità con fasi specifiche. Quando mi viene posta una domanda del genere, la mia risposta è sempre “Cosa vuoi essere? Un bodybuilder o un powerlifter? Vuoi farlo a un livello ricreativo o agonistico? Generalmente un powerlifter amatoriale necessita di essere allenato in modo completamente diverso rispetto ad un powerlifter competitivo. Naturalmente un powerlifter ricreativo può benissimo competere, ma non è la sua priorità; in genere vuole invece diventare sempre più forte e al tempo stesso divertirsi. Lo stesso vale per il bodybuilding. E questi aspetti necessitano di essere valutati prima di partire.

Noi di OST preferiamo la military press e la panca inclinata al lento avanti seduto e alla panca piana. Tu cosa ne pensi al riguardo?

Personalmente non amo molto la distensione sopra la testa. Se pratichi uno sport come lo strongman allora è preferibile che ti cimenti in questo esercizio. Ci sono delle ragioni personali per cui non prediligo le distensioni in piedi: una di queste è che le mie spalle sono ormai usurate, anche se continuo a lavorarci sopra. Se mi capita un sollevatore con 20, 30 o 35 anni di esperienza, che si è sempre allenato in modo duro e coerente, generalmente gli chiedo quali sono gli esercizi che non può più eseguire. E la risposta è quasi sempre dips, distensioni sopra la testa, stacchi o squat. Solitamente uno tra parallele o distensioni sopra la testa non può più eseguirlo. Un altro esercizio sono le trazioni alla sbarra. Trazioni, parallele e distensioni sopra la testa sono 3 esercizi molto popolari, ma anche movimenti che quasi tutti quelli che conosco e che si sono allenati per almeno 30 anni non possono più effettuare. Se sei powerlifter devi fare panca, fa parte del tuo sport.

Tuttavia puoi migliorare la tua bench press anche solo facendo distensioni sopra la testa.

Qual è lo scopo di una programmazione incentrata su un allenamento massimale ed uno dinamico?

Alleni due diverse qualità: in uno quella neurale, nell’altro quella muscolare. In uno di loro, ti alleni il sistema muscolare. L’altro, ti alleni il sistema muscolare neurale. Devi essere in grado di insegnare al tuo corpo a essere forte e veloce al tempo stesso. Lo sforzo dinamico può essere sviluppato con maggior facilità negli anni più giovani, ma può essere perfezionato anche in età più avanzata. Questa qualità ti insegna a spostare un peso con slancio, velocità ed esplosività. Lo sforzo massimale invece allena il sistema muscolare e insegna a generare la massima tensione con carichi massimi. Devi imparare come sforzarti perché una volta che maneggerai pesi nel range del 100% RM, o se fallirai un tentativo di nuovo record personale, ti starai sforzando, devi imparare come macinare lavoro. Una volta che avrai imparato come esplodere, dovrai imparare come macinare lavoro.

Attualmente stai scrivendo qualche libro o lavorando a qualche progetto?

Solo il sito web. Stiamo aggiungendo nuovi articoli e nuovi contenuti tutti i giorni. Mi sento molto fiducioso poiché stiamo mettendo a disposizione le migliori informazioni che si possono trovare gratuitamente. Consiglio vivamente di visitare il sito http://www.elitefts.com/

Quali sono i tuoi migliori suggerimenti per aumentare la massa muscolare?

Allenarsi, mangiare, bere acqua, ripetere. Questo è tutto. Coerenza.

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